VÝCHOVA KE ZDRAVÍ Věková skupina 50-60let charakteristika skupiny: - z hlediska rodiny: ve většině případů má tato skupina obyvatel děti již dospělé, žijí samostatně nebo ve společné domácnosti, ale není třeba se jim pravidelně věnovat - z hlediska práce: většinou mají dlouhodobě stabilní zaměstnání, po letech strávených v práci nemají potřebu pracovat přes čas pokud nejsou ve finanční tísni, více si váží volného času - z hlediska fyziologie: ve velké míře se objevují zejména civilizační nemoci (hypertenze, obezita, diabetes 2.typu, srdečně-cévní potíže aj.), dále osteoporóza, nádorová a různá degenerativní onemocnění - od 30.roku věku se snižují funkční a výkonnostní schopnosti organismu, tento pokles je individuální a je závislý mj. na celkovém životním stylu (roli hraje také typ a úroveň pohybové aktivity) - pohybová aktivita se podílí na správné funkci oběhového, dýchacího a pohybového systému, to má také pozitivní dopad na psychiku - fyzická aktivita dále ovlivňuje lipidové spektrum (snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL cholesterol) Vhodné pohybové aktivity - při dlouhodobé neaktivitě bychom měli vhodný typ pohybové aktivity s lékařem, ve starším věku to platí dvojnásob (pokud se ovšem jedinec cítí jinak zdráv a má hodnoty tlaku krve aj. v normě, může zařadit vhodnou aktivitu i bez prohlídky) - většinou se doporučuje zatížení vytrvalostního charakteru 2-3krát týdně - je nutné dodržet optimální tepovou frekvenci, tj. pohybovat se v aerobním pásmu (je výhodné využívat měřiče tepové frekvence) - raději častěji a kratší dobu než občas déle - na uvolnění svalového napětí mají příznivý vliv rytmická cvičení (tanec), což může odblokovat některé svalové nerovnováhy doprovázené bolestmi - velkým přínosem jsou také relaxační a dechová cvičení v návaznosti na cvičení jógy či čínská zdravotní cvičení (např. tai-chi) - neméně důležitá je také svalová síla, protože ve vyšším věku dochází ve stále větší míře k nahrazovaní aktivní svalové hmoty tukovou tkání - posilovací cviky snižují úbytek kostní hmoty a udržují svalovou hmotu - nedoporučují se však klasická silová a odporová cvičení, posilovat by se mělo s vlastní hmotností a s využitím různých pomůcek jako jsou velké míče, overbally apod., které mohou sloužit jako zátěž navíc, často však pohyby usnadňují - na minimum by se mělo omezit cvičení se zadržováním dechu (vede ke zvyšování nitrohrudního tlaku) - hlavní zásadou by měly být cviky převážně na zpevnění a udržení svalového korzetu (svalové skupiny kolem páteře a hlavních nosných kloubů) – často díky tomuto posilování odezní bolesti v zádech, které trápí stále mladší a mladší populaci - vhodné je také protahovací cvičení, nemělo by se však protahovat až do krajních poloh - je nutné vyvarovat se náhlých změn polohy těla (zejména hlavy), tvrdých doskoků a také přílišného zatěžování hlavních nosných kloubů (kolena, páteřní spojení) - dále by se měly omezit koordinačně náročnější cvičení a prudká švihová cvičení Populární sporty: · Aerobik, aqua aerobik, taebo, spinnig atd. - bez skoků (tzv. low impact), velmi vhodný aqua aerobik vzhledem ke kloubům - „bojovější“ verze jsou vhodné proto, že nepoužívají příliš skoky a odrazy, je ale nutné zvládnout techniku pohybu vzhledem ke kloubům - spinning šetří klouby a na rozdíl od klasického kola není nutné soustředit se na udržení rovnováhy a na povrch trasy · Badminton, squash, tenis - tyto hry jsou vhodné spíše pro ty, kteří se jim věnují pravidelně - dochází k prudkým pohybům - v rekreační lehké verzi vhodné · Běh, svižná chůze - velmi jednoduché, není potřeba téměř žádné speciální vybavení ani technika - u jedinců s nadváhou spíše chůze s ohledem na odrazy a doskoky při běhu - možné provozovat např. se psem · Běh na lyžích - ideální v zimě, v nenáročném terénu - zapojuje všechny svalové skupiny na těle a pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární systém · Bruslení, inline bruslení - nedochází k otřesům, je třeba ale dbát na bezpečnost (chrániče, vhodný terén aj.) · Jízda na kole - velmi oblíbená, pohyb na čerstvém vzduchu a nepřetěžování kloubů · Pilates, overbally, fitbally - vodné posilovací aktivity, cvičení pouze s vlastním tělem - filozofie pilates vychází ze zpevňování nejprve hluboko uloženého svalstva, vhodné tedy k vyrovnání svalových dysbalancí a prevence bolestí zad aj. · Sjezdové lyžování - oblíbené v zimě, při pravidelném lyžování je nutné brát v úvahu nápor na kolena, v rekreačním pohybovém programu ale vhodné, čerstvý vzduch · Tanec - v poslední době velmi populární u všech generací, viz. výše · Cvičení ve fitness - vhodné při dodržování správné přídavné zátěže, nutný vyvážený plán · Volejbal a jiné sportovní hry - slouží hlavně pro zábavu, vhodné, ale pozor na neustálé otřesy, prudké pohyby a změny směru · Plavání - při relativně správné technice jeden z nejideálnějších sportů · Turistika - oblíbená, vhodná