MIKROCYKLUS


Pro koho: ….

MIKROCYKLUS Č. 7 ROZVÍJEJÍCÍ  (2020 / Mistrovství světa / Přípravné období - specifické)

CÍL: rozvoj maximální síly (obecná síla – posilovna, speciální síla – házení těžkým náčiním)


Den / trénink

PONDĚLÍ

ÚTERÝ

STŘEDA

ČTVRTEK

PÁTEK

SOBOTA

NEDĚLE

                                           1.       Fáze

RYCHLOST

ODHODY

ODRAZY


Rychlost do 30 m, obecné odhody, odrazy.



SPECIÁLNÍ MAX. SÍLA



Speciální síla (házení těžkým náčiním 4,5 + 5 kg)

TECHNIKA

ODHODY

ODRAZY

Koordinační cvičení, technika, speciální odhody dalším náčiním, odrazy plyometrické DK

HRA

KOMPENZACE


Regenerační TJ

(hra – nohejbal), kompenzační cvičení)

RYCHLOST

ODHODY

ODRAZY


Rychlost do 20 m, obecné odhody, odrazy.



SPECIÁLNÍ MAX. SÍLA


Speciální síla (házení těžkým náčiním (5 + 6 kg)


                                           2.       Fáze

MAX. SÍLA DK+HK


Posilovna (obecná síla – maximální úsilí)




MAX. SÍLA DK+HK

NADMAX. SÍLA DK


Posilovna (obecná síla – maximální + negativní úsilí)


MAX SÍLA DK+HK


Posilovna (obecná síla – maximální úsilí)




masáž, fyzio

                                                RPE








Poznámky








                                  Předpokládané celkové zatížení


                                                PO


                                                ÚT


                                                ST


                                                ČT


                                                PÁ


                                                SO



                                                NE

                                            90 – 100 %















                                             80 – 90 %















                                             70 – 80 %















                                             60 – 70 %















                                             50- 60 %

                                            regenerační








                                          < 50 % (Volno)














POPIS TRÉNINKOVÝCH JEDNOTEK:


1.       fáze

2.       fáze

                                             Pondělí:



                                         PODROBNÝ POPIS TJ

                        (vč. počtů sérií a opakování, intervalů odpočinku…)



                                              Úterý:








                                              Středa:










                                             Čtvrtek:







                                              Pátek:







                                              Sobota:







                                              Neděle:






Poznámky:





SOUČTY OTU + STU

porovnání po sobě jdoucích rozvíjejících mikrocyklů v přípravném období s mikrocyklem soutěžním

(ZDE MŮŽETE ZKOPÍROVAT I Z EXCELU – který Vám to umí automaticky spočítat; případně graficky jak
potřebujete…)

OTU

   Rozvíjející

   Mikro č. X

              Rozvíjející

              Mikro č. X

                                                                 Soutěžní Mikro č. X

1




2




3.




…




..




STU




9.




10.




11.




…