Prevence obezity
Nutriční poradenství
Mgr. Martin Forejt, Ph.D.
Ústav ochrany a podpory zdraví
SPRÁVNÉ STRAVOVÁNÍ
Není jen hlídání přijaté energie!
Mnohem důležitější je dbát ve stravě na
 zastoupení základních živin a tekutin
 pestrost stravy a obsah vlákniny
 pravidelnost stravy
 správné energetické rozložení jídel
 vhodnou volbu potravin dle denní doby
Potraviny = zdroj živin
1) Makroživiny – dodávají energii, vysoká denní potřeba
 Bílkoviny
 Tuky
 Sacharidy
2) Mikroživiny - nedodávají energii
 Vitaminy
 Minerální látky
Voda = životně důležitá složka stravy
min. 1,5 l každý den
dospělý člověk minimálně 30 ml / 1kg váhy
 FUNKCE VODY
 ZDROJE TEKUTIN
!! PIJTE PRAVIDELNĚ – NEČEKEJTE NA ŽÍZEŇ !!
Nejlepším indikátorem nedostatku tekutin je barva moči.
60%
Vyvážená, pestrá strava ?
Trochu ...
… od všeho…
... i toho,co máte rádi
Nezapomínejme potraviny a jídlo vnímat více smysly !
Vepřová kotleta (140 g)
s 1,2 cm tuku po okraji
Energie 1881kJ z toho z tuku 1317kJ
% denního příjmu
Tuk celkem 54 %
Nasycené mastné kyselin 13g 65 %
Vepřová kotleta (113 g),
tuk na okraji odstraněn
Energie 961kJ z toho z tuku 418kJ
% denního příjmu
Tuk celkem 17 %
Nasycené mastné kyselin 4g 20 %
Potravinová pyramida
3-6 p
2-4 p
3-5 p
1-3 p2-3 p
max. 2 p
VLÁKNINA V POTRAVĚ
Denní potřeba 30g
ZDROJE VLÁKNINY
• vše,co vyroste ze země od kořene po semena
• výrobky z rostlinných surovin
FUNKCE VLÁKNINY
• trávení
• imunita
• vylučování
Ovoce a zelenina g Kedlubna 2,7 Luštěniny g Miss FitEmco – celoz. 7,4
Ananas 1,9 Kiwi 3 Fazole vařená 3,1 Miss FitEmco–oves. kaše 5,7
Angrešt 3 Kukuřice cukrová 4,7 Hrách vařený 4,6 Otruby pšeničné 45
Avokádo 4,8 Květák 2,7 Sója naklíčená 2,6 Ovesné vločky 7,2
Banán 2 Lilek 2,3 Sója vařená 6,2 Pohanka 12,2
Borůvky 4,9 Maliny 6,4 Sójové maso Sojavita 12,9 Pšeničné klíčky 14
Brambory 3,2 Mandarinka 1,7 Ořechy a semena g Racio chlebíček rýžový 2,9
Brokolice 3 Meloun vodní 0,7 Arašídy 7,6 Raciolky – jablko,skořice 2,2
Broskev 2,2 Mrkev 3,5 Dýňová semena suš. 3,9 Rohlík bílý 4,5
Celer 3,4 Petržel 4 Lískové ořechy 8,7 Rohlík bílý mléčný slaný 2,6
Celer řapíkatý 1,1 Pomeranč 3 Lněné semínko 27,9 Rohlík celozrnný 9,7
Cibule 2,6 Rajčata 1,6 Mandle 11,9 Rohlík grahamový 6,2
Citrón 3,6 Rybíz černý 6,8 Obiloviny, mouka, pečivo g Rohlík karlovarský 2,2
Cuketa 1,1 Rybíz červený 5,4 Bábovka 1,9 Rýže bílá loupaná vař. 0,5
Červená řepa 2,5 Ryngle 2,7 Bageta 2,5 Rýže natural 2,9
Česnek 1,5 Ředkev 2,2 Dalamánek 4,1 Rýže neloupaná vařená 0,9
Fazolky zelené 3,6 Ředkvičky 1,5 Chléb Fit slunečnicový 10 Rýžové chlebíčky s polev. 0,9
Fíky čerstvé 3,4 Řepa červená 2,8 Chléb grahamový 6,4 Strouhanka 3,2
Fíky sušené 12 Salátová okurka 0,9 Chléb kmínový 4,3 Suchar dietní 3
Granátové jablko 2,7 Šípky 23,4 Chléb pšeničný bílý 4,3 Šáteček s marmeládou 1,4
Grep 2 Špenát 1,8 Chléb pšeničný celozrn. 8,2 Šáteček s makem 4,1
Hlávkový salát 2,4 Švestky 2,2 Chléb toustový bílý 4,5 Šáteček s ořechy 1,6
Hrášek čerstvý 7,4 Švestky sušené, 5 ks 3 Chléb toustový tmavý 7,1 Šáteček s tvarohem 1,3
Hrozny 2,1 Třešně 2 Chléb žitný celozrnný 9,5 Vánočka bez hrozinek 2
Hruška 3,3 Tykev 2,6 Knaeckebrot 12,4 Vánočka s hrozinkami 2,2
Jablko 3,1 Zelí čínské 1,7 Kellog´s Cornflakes 3 Veka 2,5
Kapusta hlávková 4,2 Zelí hlávkové bílé 2,7 Knuspi kmínový 10,8 Závin jablečný 1,5
O
B
S
A
H
V
L
Á
K
N
I
N
Y
VE
100g
P
O
T
R
A
V
I
N
8000kJ
BÍLKOVINY 15% (17,2 kJ)
TUKY 30% (38,9 kJ)
SACHARIDY 55% (17,2 kJ)
ALKOHOL ( 29,3 kJ)
Bazální metabolismus
Termický efekt stravy
Běžný pohyb, chůze
Aktivní pohyb, sport
PŘÍJEM ENERGIE VÝDEJ ENERGIE
Tuk?
KDE SE BERE A KAM SE VYDÁVÁ ENERGIE
PRAVIDELNOST STRAVY A ROZLOŽENÍ
PŘÍJMU ENERGIE
Jíst každé
2,5-3hodiny
Večer jíst
naposledy 3h
před spaním
snídaně
25%
přesnídávka
10%
oběd
30%
svačína
10%
večeře
25%
VHODNÁ VOLBA POTRAVIN ?
• nejíst odpoledne a večer sladké, tučné potraviny
• nejíst večer ovoce, lépe jíst ho ke svačinám či snídani
• zeleninu jíst celodenně (pouze s ohledem na stravitelnost)
• bílé pečivo pouze v první polovině dne, odpoledne a večer
již jen celozrnné
• ke každému jídlu obsahujícímu zdroj tuku přidávat zeleninu
• ořechy a semena jíst pouze dopoledne
• alkohol konzumovat v malých dávkách a čím dříve, tím lépe
ANO
PŘEMÝŠLEJ
Vyrovnaná snídaně Koblihy
Dennípříjemv%
Dennípříjemv%
Energie
Vápník
Železo
VitamínA
VitamínC
Energie
Vápník
Železo
VitamínA
VitamínC
Kefír bílý 300 ml, 2x Knuspi
Zelenina 150g
Zelenina 150g
12:45
16:45
19:00
Voda 600ml
Voda 300ml
Voda 1000ml
Voda 100ml
JÍDELNÍČEK ŽENA, 55 let , 91kg
Voda 150ml
Nezakazuj si, ale přemýšlej!