Ministerstvo zdravotnictví
České republiky
VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ
PRO OBYVATELSTVO ČR
10 KROKŮ K PEVNÉMU ZDRAVÍ
1. Jezte vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného
původu.
2. Udržujte svou hmotnost a obvod pasu v doporučeném rozmezí (v dospělosti
BMI 18,5 – 25; obvod pasu u mužů ne více než 94cm, u žen ne více
než 80cm). Pravidelně se věnujte pohybové aktivitě (ochranný účinek na
zdraví má například 30 minut, lépe však 1 hodina, nepřetržité rychlé chůze
denně).
3. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny, alespoň 400g denně, přednostně čerstvé
a místního původu.
4. Kontrolujte příjem tuků, snižte spotřebu potravin s jejich vysokým obsahem
(např. uzenin, tučných sýrů, čokolád, chipsů). Dávejte přednost rostlinným
olejům před živočišnými tuky. Denně konzumujte mléko nebo
mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.
5. Několikrát denně jezte chléb, pečivo, těstoviny, rýži nebo další výrobky
z obilovin (zejména celozrnné) a brambory.
6. Nahrazujte tučné maso a masné výrobky rybami, luštěninami a netučnou
drůbeží.
7. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci
a nepřekračujte denní dávku 20g alkoholu (tj. 0,5l piva nebo 2 dcl vína
nebo 5cl 40% destilátu).
8. Omezujte příjem kuchyňské soli, celkový denní příjem soli nemá být vyšší
než 5g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte
sůl obohacenou jódem.
9. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru, omezujte sladkosti. Sladké
nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých nápojů, např.
vody.
10. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce věku, poté kojení s příkrmem
do 2 let věku dítěte i déle.
BMI - body mass index
Udržení vhodné tělesné hmotnosti je základem zdravého života.
Nejjednodušším způsobem, jak se přesvědčit o tom, zda máme vhodnou
tělesnou hmotnost, je výpočet indexu tělesné hmotnosti. Pro tento index
se i u nás běžně používá jeho vžitý anglický název „BMI – body mass index“.
Vypočte se podle následujícího vzorce:
BMI = váha [kg]/výška2
[m]
hodnota BMI stupeň nadváhy zdravotní rizika
nižší než 20 podváha podvýživa
20 - 25 norma minimální
25 - 30 nadváha nízká až lehce zvýšená
30 - 40 obezita vysoká
vyšší než 40 těžká obezita velmi vysoká
WHR – waist/hip ratio (poměr pas/boky)
Důležité je i rozložení tuku v těle. Převaha ukládání tuku v břišní krajině
(centrální typ, připodobňovaný k jablku), které je typické pro muže,
je rizikovější než ukládání tuku v krajině hýždí a boků (periferní typ,
připodobňovaný k hrušce), které je typické pro ženy.
Výpočet je jasný z názvu:
WHR = obvod v pase/obvod v bocích
Na rizikový, centrální typ ukládání tuku v těle poukazuje poměr:
zdraví z
zdravízdraví
v 21.století
pro všechny p
PRO VŠECHNY V 21.STOLETÍ
V 2 1 . S T O L E T Í
PRO VŠECHNY
století
Připravila pracovní skupina pro návrhy postupů k implementaci Globální strategie pro výživu, fyzickou aktivitu a zdraví.
Vydalo Ministerstvo zdravotnictví v rámci dotačního programu Národní program zdraví – projekty podpory zdraví 2005
Vytiskl Jiří Bílek – GEOPRINT, Krajinská 1110, Liberec
vydání Praha 2005
© Ministerstvo zdravotnictví České republiky
Ženy Vyšší než 0,85
Muži Vyšší než 1,00
Obvod pasu
Jednodušším ukazatelem, který svědčí o rizikovém ukládání tuku v těle, je
obvod pasu:
Zvýšené riziko Vysoké riziko
Ženy Vyšší než 80 cm Vyšší než 88 cm
Muži Vyšší než 94 cm Vyšší než 102 cm
POHYBOVÁ DOPORUČENÍ
Pohybové aktivitě se věnujte pravidelně.
Denní dávka by měla být alespoň 30 minut pohybu střední
intenzity.
4 OBLASTI POHYBOVÝCH MOŽNOSTÍ VŠEDNÍHO DNE
V zaměstnání – pokud obsahuje manuální práci.
Při dopravě – chůze nebo jízda na kole do práce či na ná-
kupy.
Při domácích povinnostech – úklid, péče o děti, různé opravy,
práce na zahradě.
Ve volném čase – různé druhy sportů, turistika, práce na
chatách a chalupách, další rekreační aktivity.
PŘÍKLADY POHYBOVÝCH AKTIVIT RŮZNÉ INTENZITY
Velmi malá oblékání, jídlo, osobní hygiena, kancelářské práce, hra na
piano, stolní hry, řízení auta
Malá péče o dítě, příprava stravy, běžný domácí úklid, lehké montážní
práce, rovnání zboží, volná chůze, volná jízda na kole,
běžné práce na zahradě, procházka se psem, strečink, vodní
aerobik, minigolf, golf, rekreační badminton, rekreační volejbal,
bowling
Střední lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, mechanizované
polní práce, rychlá chůze, rychlejší jízda na
kole, těžší práce na zahradě, kondiční cvičení, košíková, tenis
čtyřhra, stolní tenis, volnější bruslení, sjezd na lyžích
Velká těžší stavební práce, práce v nemechanizovaném skladu,
těžší polní práce, stěhování, běh, usilovná jízda na kole, usilovná
chůze, nošení větších břemen, běh na lyžích, plavání,
spinning, aerobik, tenis dvouhra, jízda na horském kole
Značně velká velmi těžké manuální práce (lesní, kopáčské), vytrvalostní
běh, závodní sporty
Sůl, tuky, cukry
Jedna porce – cukr (10g), tuk (10g)
DEFINICE PORCE
Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo
Jedna porce – 1 krajíc chleba (60g), 1 rohlík či houska, 1 miska
ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené rýže či vařených
těstovin (125g)
Ovoce
Jedna porce – 1 jablko, pomeranč či banán (100g), miska jahod,
rybízu či borůvek, sklenice neředěné ovocné šťávy
Zelenina
Jedna porce – velká paprika, mrkev či 2 rajčata, miska čínského zelí
či salátu, půl talíře brambor či sklenice neředěné zeleninové šťávy
Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny
Jedna porce – 125g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky
nebo miska sójových bobů, porce sójového masa
Mléko, mléčné výrobky
Jedna porce – 1 sklenice mléka (250ml), 1 kelímek jogurtu (200ml),
sýr (55g)
Sůl, tuky, cukry: 0-2 porce
Mléko, mléčné výrobky: 2-3 porce
Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny: 1-2 porce
Zelenina: 3-5 porcí
Ovoce: 2-4 porce
Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo: 3-6 porcí