Výživa Veronika Suchodolová Ústav ochrany a podpory zdraví, LF MU C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_druhá\varka2-09.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-32.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-34.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-15.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_druhá\varka2-12.jpg Doplnit krabičku - prázdnou Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) •OBEZITA: ČR je v rámci Evropy na předních místech v počtu obézních (po Anglii, Maltě a Maďarsku) • •DIABETES MELLITUS: V ČR se lečí asi 7 % populace (z toho 90-95 % DM 2. typu), ročně 20 000 nových případů • •NÁDOROVÉ ONEMOCNĚNÍ: Incidence n. o. tlustého střeva a konečníku je u mužů na předních místech v rámci Evropy (po Maďarsku a Slovensku) • • Ø Ø Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) Více než polovina dospělé populace (57 %) má nadváhu nebo obezitu, (17 % má obezitu) Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) - VÝŽIVA •Při srovnání s cíli WHO: - zvýšený příjem tuku a jednoduchých cukrů - nižší příjem Ca, Mg, K, Se - nedostatek vitaminu D především v zimních měsících •Více než 30 % 11letých dětí a 55 % 15letých ráno nesnídá •Polovina 11-15letých dětí nejí ovoce a zeleninu ani jednou denně Zpráva o zdraví obyvatel ČR (2014) ZDRAVOTNÍ STAV OBYVATELSTVA ČR • • • •Správně pečovat a své zdraví a zdraví svých dětí je stále aktuálnější! VÝŽIVA A JEJÍ VLIV NA ZDRAVÍ • • • •Je potřeba zlepšit výživové chování populace! • • ALE JAK? Maslowova pyramida OTÁZKA: Vzpomeňte si, co všechno jste včera snědli ZJIŠŤOVÁNÍ VÝŽIVOVÉ SPOTŘEBY - 24HOD RECALL o7 – 75 let omax. 7 dní oosobní nebo telefonický kontakt oklidné místo, uvolněná atmosféra ostejná osoba ovarujeme se sugestivních otázek o ZJIŠŤOVÁNÍ VÝŽIVOVÉ SPOTŘEBY - 24HOD RECALL - 4 FÁZE 1.„CO“ Blíže nespecifikujeme jednotlivé potraviny, stačí např. „chléb s máslem“ 2.„DRUH“ Kvalitativní upřesnění: „Jaký druh chleba, jaký druh másla“ 3.„KOLIK“ Kvantitativní upřesnění: k odhadu velikosti porcí a upřesnění dobře slouží atlasy fotografií pokrmů (ideál - barevné, 1:1). 4.„BĚŽNÉ POTRAVINY“ Oživení paměti: připomínáme běžné konzumní potraviny. • CHYBY: •otázky na potraviny předchozího dne: -výpadek paměti -špatně provedený rozhovor • otázky na množství: -výpadek paměti -chyba při odhadu -špatně vyjádřené množství • převod porcí na váhové množství: –špatný převod z receptů norem • opravování zjištěných chyb: -nové chyby při přepisu • výpočet živin: -nevhodné tabulky • Obsahuje dost bílkovin Obsahuje dost vápníku •Obsahuje dost energie Neobsahuje moc přidaného cukru Obsahuje dost vlákniny Obsahuje dost železa Obsahuje dostatečné množství tekutin Obsahuje dost vitaminu C Výživové doporučení na talíři Krabičku doprostřed C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf •Doporučený denní přívod bílkovin by měl být pro děti 0,9 g/kg tělesné hmotnosti •Přívod jednoduchých sacharidů by denně neměl překročit 10 % z celkového energetického příjmu •Doporučený denní příjem energie by měl být 7900 kJ pro chlapce ve věku 7-9 let •Denní přívod vápníku pro dospělé by měl být 1000 mg •Denní přívod vitaminu C pro dospělé by měl být 100 mg •Denní přívod železa by měl být 10 mg pro věkovou kategorii 7-9 let a 15 mg pro dívky věku 10-12 let Dle doporučení: DACH, MZ ČR, EFSA, SPV •Svačina by měla pokrýt 15 % celkového denního příjmu energie VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ Výživová doporučení •Cíl: rozvíjet a upevňovat zdraví lidí (populace) • •Původ: vědecky podložené a ověřené studie (epidemiologické, klinické, laboratorní a podobně) 1. NUTRIČNÍ STANDARDY – přesně definované referenční hodnoty (PRI, AI….) 2. OBECNÁ VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ – pro širokou veřejnost, zaměřeny na určité potraviny (Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2krát týdně) 3. DOPORUČENÍ ZALOŽENÁ NA SUPINÁCH POTRAVIN (FBDG) • http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/50/USDA_MyPlate_green.jpg http://hrsbstaff.ednet.ns.ca/mstoilov/Health/food_guide_big.gif https://media.lanecc.edu/users/naylore/225Articles/images/JapaneseFoodGuideSpinningTop.jpg http://media.web.britannica.com/eb-media/04/82104-004-53FE9253.jpg Obrazová výživová doporučení = doporučení založená na skupinách potravin Obrazová výživová doporučení prezentují převod doporučení pro energii a živiny na potraviny, tj. do formy v praxi lépe využitelné. • Sacharidy, vláknina, vitamin B1, niacin, hořčík •Voda, sacharidy, vláknina, vitamin C, K, kyselina listová, karoteny, draslík, vápník Bílkoviny, tuky, vitamin A, D, B2, B12, vápník, fosfor, jód •Sodík, jednoduché sacharidy, tuky http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new •Bílkoviny, tuky, vláknina, vitamin A, D, E, B1, B2, niacin, B6, B12, kyselina listová, draslík, fosfor, vápník, hořčík, železo, jód, zinek, selen •Voda, jednoduché sacharidy, vláknina, vitamin C, K, karoteny Pyramida MZ ČR z roku 2005 = oficiální doporučení MZ ČR - je složena ze skupin potravin • VÝZNAM JEDNOTLIVÝCH DRUHŮ POKRMŮ •Předkrm: - má povzbudit chuť k jídlu - účelem není nasycení •Polévka: - připravuje trávicí ústrojí na další hutnější pokrmy - povzbuzuje chuť k jídlu - zahřívá žaludek - ředí tuhé pokrmy, dává tělu vodu - nasycují •Hlavní pokrm •Dezert: - zakončení ENERGETICKÁ BILANCE •Komponenty energetické potřeby - bazální metabolismus, výdej energie na svalovou práci, postprandiální termogeneze, potřeby pro růst, těhotenství a laktaci •Bazální metabolismus (BM) - tvorba tepla: 60 % BM - udržování základních životních funkcí: 40 % BM - normální populace: BM = 60-70 % CEP CEP = celkový energetický příjem •Faktory ovlivňující BM - věk, pohlaví, výška, růst, fyzická aktivita, stavba těla, teplota, stres, teplota okolí, hladovění, malnutrice, hormony... VÝPOČET BM •Harris-Benedictova rovnice muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8H + 5,0V - 6,8R ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6H + 1,8 V – 4,7R •Faustův vzorec muži: BM (kcal) = 24H ženy: BM (kcal) = 23H •Hrubý odhad BM (MJ) = 0,1H BM •25 % játra •25 % CNS •18 % kosterní sval •10 % ledviny •8 % srdce HRUBÝ ODHAD ENERGETICKÉ POTŘEBY (VIZ. MÜLLEROVÁ) •DENNÍ ENERGETICKÁ POTŘEBA = KEV x FFA !!! Nutno zohlednit trvání aktivity! • > > PAL = physical activity level Pracovní zátěž a zátěž ve volném čase PAL Příklady Výhradně sedící nebo ležící způsob života 1,2 Staří, nemocní lidé Výlučně sedavý způsob života bez volnočasové aktivity nebo upoutání na lůžko 1,4-1,5 Úředníci, mechanici Sedavá činnost s občasnou lehkou činností ve stoje nebo chůzi 1,6-1,7 Laboranti, řidiči, studenti, práce u běžícího pásu Činnost převážně ve stoje a v chůzi 1,8-1,9 Prodavači, číšníci, řemeslníci Fyzicky náročná pracovní činnost 2,0-2,4 Stavební dělníci, zemědělci, lesníci, výkonní sportovci CELKOVÁ POTŘEBA ENERGIE CEP = CELKOVÝ ENERGETICKÝ PŘÍJEM •Sacharidy: více než 50 % CEP z plnohodnotné stravy •Tuky: 0-3 měsíce: 45-50 % CEP 4-11 měsíců: 35-45 % CEP 1-3 roky: 30-40 % CEP 4-14 let: 30-35 % CEP starší 14 let: 30 % CEP těhotné (od 4.měsíce) a kojící: 30-35 % CEP •Bílkoviny: kojenci: 1. měsíc 2,7 g bílkovin/kg těl.hm. až 11.měsíc 1,1 g/kg těl.hm. 1-3 roky 1 g/kg těl.hm. 4-14 let 0,9 g/kg těl.hm. (a muži ve věku 15-18 let) starší 0,8 g/kg těl.hm. BÍLKOVINY, SACHARIDY, TUKY •Hmotnostní poměr B:T:S = 1:1:4 •Zdroj energie: - bílkoviny 17 kJ - tuky 37 kJ - sacharidy 17 kJ - alkohol 29 kJ - vláknina 8,4 kJ OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN Nařízení Evropského Parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 •Seznam povinných údajů (I) • •a) název potraviny; •b) seznam složek; •c) každou látku nebo pomocnou látku uvedenou na seznamu v příloze II nebo odvozenou z látky či produktu uvedených na seznamu v příloze II způsobující alergie nebo nesnášenlivost, která byla použita při výrobě nebo přípravě potraviny a je v konečném výrobku stále přítomna, byť v pozměněné podobě; •d) množství určitých složek nebo skupin složek; •e) čisté množství potraviny; •f) datum minimální trvanlivosti nebo datum použitelnosti; •Seznam povinných údajů (II) • •g) zvláštní podmínky uchování nebo podmínky použití; •h) jméno nebo obchodní název a adresu provozovatele potravinářského podniku uvedeného v čl. 8 odst. 1; •i) zemi původu nebo místo provenience v případech, které určuje článek 26; •j) návod k použití v případě potraviny, kterou by bez tohoto návodu bylo obtížné odpovídajícím způsobem použít; •k) u nápojů s obsahem alkoholu vyšším než 1,2 % objemových skutečný obsah alkoholu v procentech objemových; •l) výživové údaje. Alergeny I. •1. Obiloviny obsahující lepek, konkrétně: pšenice, žito, ječmen, oves, špalda, kamut nebo jejich hybridní odrůdy a výrobky z nich, kromě: •a) glukózových sirupů na bázi pšenice, včetně dextrózy ( 1 ); •b) maltodextrinů na bázi pšenice ( 1 ); •c) glukózových sirupů na bázi ječmene; •d) obilovin použitých k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu •2. Korýši a výrobky nich •3. Vejce a výrobky z nich •4. Ryby a výrobky z nich, kromě: •a) rybí želatiny použité jako nosič vitaminových nebo karotenoidních přípravků; •b) rybí želatiny nebo vyziny použité jako čiřicí prostředek u piva a vína • http://www.motorestceskylev.cz/wp-content/uploads/2014/02/alergeny.jpg http://www.khspce.cz/wp-content/uploads/1169_2011.pdf „vyzina“ = druh kolagenu, používá se jako čiřidlo při výrobě kvasných nápojů Alergeny II. •5. Jádra podzemnice olejné (arašídy) a výrobky z nich •6. Sójové boby a výrobky z nich, kromě: •a) zcela rafinovaného sójového oleje a tuku ( 1 ); •b) přírodní směsi tokoferolů (E306), přírodního d–alfa tokoferolu, přírodního d–alfa–tokoferol–acetátu, přírodního d–alfa–tokoferol–sukcinátu ze sóji; •c) fytosterolů a esterů fytosterolů získaných z rostlinných olejů ze sóji; •d) esteru rostlinného stanolu vyrobeného ze sterolů z rostlinného oleje ze sóji •7. Mléko a výrobky z něj (včetně laktózy), kromě: •a) syrovátky použité k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu; •b) laktitolu • http://www.motorestceskylev.cz/wp-content/uploads/2014/02/alergeny.jpg Alergeny III. •8. Skořápkové plody, konkrétně: mandle (Amygdalus communis L.), lískové ořechy (Corylus avellana), vlašské ořechy (Juglans regia), kešu ořechy (Anacardium occidentale), pekanové ořechy (Carya illinoinensis (Wangenh.) K. Koch), para ořechy (Bertholletia excelsa), pistácie (Pistacia vera), makadamie (Macadamia ternifolia) a výrobky z nich, kromě ořechů použitých k výrobě alkoholických destilátů, včetně ethanolu zemědělského původu •9. Celer a výrobky z něj •10. Hořčice a výrobky z ní •11. Sezamová semena (a mák) a výrobky z nich •12. Oxid siřičitý a siřičitany v koncentracích vyšších než 10 mg/kg nebo 10 mg/l, vyjádřeno jako celkový SO2 , které se propočítají pro výrobky určené k přímé spotřebě nebo ke spotřebě po rekonstituování podle pokynů výrobce •13. Vlčí bob (lupina) a výrobky z něj •14. Měkkýši a výrobky z nich http://www.motorestceskylev.cz/wp-content/uploads/2014/02/alergeny.jpg OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN – výživové údaje •Povinné údaje: - energetická hodnota (kJ a kcal/100g nebo 100 ml) - množství tuku, nasycených mastných kyselin, sacharidů, cukrů (mono- a di-), bílkovin a soli (na 100 g či 100 ml) •Dobrovolné údaje: - mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, polyalkoholy, škrob, vláknina - vitaminy nebo minerální látky, které jsou přítomné ve významném množství •Více info: www.bezpecnostpotravin.cz OZNAČOVÁNÍ POTRAVIN – POVINNÉ ÚDAJE •Povinné od prosince 2016 Referenční hodnoty příjmu pro průměrného dospělého (žena s průměrnou tělesnou hmotností, střední fyzickou aktivitou a dobrým zdravotním stavem) • • Výživové a zdravotní tvrzení •Výživovým tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že potravina má určité prospěšné výživové vlastnosti v důsledku - energetické (kalorické) hodnoty, kterou poskytuje, poskytuje ve snížené nebo zvýšené míře nebo neobsahuje - živin či jiných látek, které buď obsahuje, obsahuje ve snížené či zvýšené míře, nebo neobsahuje př.: http://www.szpi.gov.cz/clanek/vyzivova-a-zdravotni-tvrzeni.aspx?q=Y2hudW09NA%3d%3d ZDROJ VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu, která je zdrojem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g na 100 kcal. S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY Tvrzení, že se jedná o potravinu s vysokým obsahem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam, lze použít pouze tehdy, obsahuje-li produkt alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g na 100 kcal. • • Výživové a zdravotní tvrzení •Zdravotním tvrzením se rozumí každé tvrzení, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že existuje souvislost mezi kategorií potravin, potravinou nebo některou z jejích složek a zdravím. př.: http://www.foodnet.cz/slozka/?jmeno=Zdravotn%C3%AD+tvrzen%C3%AD&id=857 a dále dokumenty Nařízení komise EU č. 432/2012 a č. 536/2013 VITAMIN C Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání • Obecné zásady •Výživová a zdravotní tvrzení nesmí: • übýt nepravdivá, dvojsmyslná nebo klamavá üvyvolávat pochybnosti o bezpečnosti nebo výživové přiměřenosti jiných potravin ünabádat k nadměrné konzumaci určité potraviny üuvádět nebo naznačovat, že vyvážená a různorodá strava nemůže obecně zajistit přiměřené množství živin üodkazovat na změny tělesných funkcí, které by mohly u spotřebitelů vzbuzovat strach a to jak pomocí textu, tak obrazově, graficky a symbolicky Klamavé ZT • C:\Documents and Settings\Brezkova\Dokumenty\Obrázky\halinka\foto-09.jpg C:\Documents and Settings\Brezkova\Dokumenty\Obrázky\halinka\foto-07.jpg • C:\Documents and Settings\Brezkova\Dokumenty\Obrázky\halinka\foto-08.jpg Lze uvádět na obalu jakékoliv vitaminy a minerální látky, které jsou v potravině obsaženy? • NE • •Musí být v potravině alespoň ve významném množství = tím se rozumí: • •15 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na 100 g nebo 100 ml v případě produktů jiných než nápoje •7,5 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na 100 ml v případě nápoje •15 % referenční hodnoty příjmu pro daný vitamin nebo m.l. na porci v případě, že balení obsahuje pouze jednu porci C:\Documents and Settings\Brezkova\Dokumenty\Obrázky\halinka\foto-21.jpg C:\Documents and Settings\Brezkova\Dokumenty\Obrázky\halinka\foto-12.jpg http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new OBILOVINY, PSEUDOOBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY http://files.nutricniterapeut.webnode.cz/200000005-ab9d6ac973/pyramida.jpg Obiloviny, pseudoobiloviny, pekařské výrobky, těstoviny •Obiloviny: pšenice, žito, ječmen, oves, rýže, kukuřice, proso (jáhly), čirok •Pseudoobiloviny: pohanka, quinoa (merlík čilský), amarant •3-6 porcí denně: 1 porce = 1 krajíc chleba (60 g) nebo 1 rohlík, 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin (125 g), 1 miska ovesných vloček nebo müsli • • •¨ sacharidy (škrob) • vláknina • vitaminy skupiny B • minerální látky • bílkoviny - neplnohodnotné • http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new BÍLÉ versus CELOZRNNÉ • Chléb pšeničný bílý 100 g Chléb pšeničný celozrnný 100 g Energetická hodnota 1030 kJ 968 kJ Tuky 1,6 g 2,0 g Sacharidy 46,5 g 39,8 g Bílkoviny 8,3 g 8,9 g Vláknina 4,3 g 8,2 g Hořčík 24 mg 69 mg Draslík 115 mg 201 mg zdroj: www.nutridatabaze.cz „Tmavá barva pečiva znamená, že je celozrnné“ •Zákon o potravinách 110/1997 Sb. , vyhláška. č. 333 pro mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta: •Celozrnným výrobkem se rozumí výrobek, ve kterém je použito nejméně 80 % celozrnných mouk (nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky) • • • • •CEREÁLNÍ VÝROBEK NEZNAMENÁ CELOZRNNÝ •Za celozrnné lze považovat například ovesné vločky, mouky z celých zrn jakékoliv obiloviny, bulgur (nalámaná celozrnná pšenice), rýži natural Celozrnný výrobek •Semletím čistých obilných zrn se získá mouka. Moučné jádro (endosperm) se odděluje od obalových vrstev zrna (otrub) •Nízkovymílaná mouka (bílá hladká) např. 40 g ze 100 g pšenice. •Vysokovymílané mouky celozrnné obsahují více vlákniny, minerálních látek, vitaminů skupiny B. např. 94 g ze 100 g •Čím více mouky se vymele z obilí, tím mouka obsahuje více složek z celého zrna •Vícezrnným chlebem nebo vícezrnným pečivem se rozumí pekařský výrobek, do jehož těsta jsou přidány mlýnské výrobky z jiných obilovin než pšenice a žita, luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských obilných výrobků http://img3.kupi.cz/kupi/thumbs/chleb-vicezrnny-lamankovy-albert-quality_170_340.jpg Cereální snídaně nebo pochoutka? „Tvrzení na obalech“ •„Cereální kuličky s kakaem obsahují celozrnné cereálie a jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek.“ • •„Dopřejte svým dětem zdravý start do celého dne!“ • •„Cereálie jsou tou nejlepší volbou zdravé a vyvážené snídaně.“ • http://farm1.static.flickr.com/9/69079790_3db2640731.jpg Hodnoty na 100 g výrobku Lion Ferda BeBe rodinné cereální Mysli na zdraví Energie (kJ) 1781 1627 1806 1780 Sacharidy (g) 77,5 79 72 50 Cukry (g) 39,1 30 23 1,1 Vláknina (g) 1,7 3,8 4,9 10 Bílkoviny (g) 6,4 7,6 8,4 15 Tuky (g) 9,6 3,4 12 16 SFA (g) 4,8 1,8 4 1,1 Sůl (g) 1 1,4 0,72 ˂0,01 http://images.mysupermarket.co.uk/Products_1000/0/194800.jpg http://www.kaloricketabulky.cz/fotografie-velka/9da6233e913941ff/bebe-rodinne-cerealni-40--celozrnn ych-cerealii.jpg http://www.keralaayurveda.biz/sites/default/files/Here%E2%80%99s_why_Ayurveda_says_we_should_eat_mo re_fruits_and_veggies!.jpg OVOCE A ZELENINA http://files.nutricniterapeut.webnode.cz/200000005-ab9d6ac973/pyramida.jpg Doporučení: minimálně 5 porcí •OVOCE (2-4 porcí) •banán, jablko, pomeranč – 1x 100 g •borůvky – miska 150–200 ml •džus / smoothie – 250–300 ml, neředěný • •ZELENINA (3-5 porcí) •mrkev, sladká paprika, středně velké rajče– 1 kus •miska syrové zeleniny150–200 ml •vařená, zahrnuje brambory* – 125 g •džus / smoothie – 250–300 ml, neředěný • •* Často konzumované brambory jsou dobrým zdrojem vitaminu C • Ovoce a zelenina – zdroj: •voda •vláknina •vitaminy, provitaminy, minerální látky •sacharidy (+ bílkoviny, tuk) • •+ biologicky aktivní látky nenutritivní povahy • Ovoce a zelenina – zdravotní tvrzení J •sušené švestky •Sušené švestky přispívají k normální funkci střeva– 100 g na den •vitaminy a minerální látky •vitaminy – hlavně vitamin C (působí jako antioxidant) •Přispívá k normální funkci imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm. •Přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci zubů, kůže, dásní… •Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu •Zvyšuje vstřebávání železa •Přispívá k normální psychické činnosti •… atd. – 15 potvrzených zdravotních tvrzení •minerální látky – hlavně draslík (K) •Přispívá k normální činnosti nervové soustavy •Přispívá k normální činnosti svalů •Přispívá k udržení normálního krevního tlaku • Ovocné šťávy nahradí porci ovoce! Ovoce dopoledne a zeleninu odpoledne! Citrusové plody jsou výborným zdrojem vitaminu C! •Přínosné je pouze čerstvé! Vyhýbejte se sladkému ovoci – tloustne se po něm! C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf Ovoce a zelenina - mýty Ovoce/zelenina Celkové sacharidy (v g/ 100 g) Česnek 28,9 Banány 21,6 Brambory zimní 15,6 Víno – hrozny 15,2 Třešně 13,4 Švestky 12,4 Cibule 6,6 Citróny 6,1 Mrkev 6,1 Česnek • •zdroj: www.nutridatabaze.cz SACHARIDY V OVOCI A ZELENINĚ Složení Množství na 100 g POMERANČ SMOOTHIE DŽUS Energie 49 kcal / 205 kJ 56 kcal / 235 kJ 43 kcal / 180 kJ Tuk 0 g 0 g 0 g Sacharidy 10 g 14,4 g 9 g Cukr 7,3 g 12,1 g 9 g Bílkoviny 0,9 g 0,6 g 0,7 g Vláknina 2 g 1,7 g 0,1 g Vitamin C 50,7 mg 41 mg 30 mg ZDROJ VLÁKNINY ZDROJ VITAMIN C (100 g porce) Paprika červená 191 mg Rybíz černý 166 mg Brokolice 121 mg Kapusta růžičková/hlávková 95 mg Kiwi 93 mg Květák 77 mg Jahody 66 mg Zelí červené 52 mg Pomeranč, citróny cca 50 mg ZDROJ VITAMINU C MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY http://files.nutricniterapeut.webnode.cz/200000005-ab9d6ac973/pyramida.jpg Porce a doporučení •Jedna sklenice/hrnek mléka (250 ml) •Jeden kelímek jogurtu (150-200 g) •Tvrdý sýr 55 g •…nebo jako vlastní pěst či dlaň • •2–3 porce/den •Mléko, jogurty, sýry, tvaroh, fermentované mléčné výrobky a další •Poskytují celou řadu živin → hlavní jsou bílkoviny, vápník, vitamin B 12, riboflavin a voda •Mléčné bílkoviny… •mají vysokou nutriční hodnotu (tak jako bílkoviny z masa, ryb a vajec) •obsahují dostatečné množství všech aminokyselin, které jsou esenciální pro lidský organismus • • Mléko je jediný zdroj vápníku! Mléko je jen pro mláďata savců! Mám alergii na mléko, ale sýry můžu! Mléčné výrobky - mýty C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf Vápník a zdravotní tvrzení •Vápník přispívá k normální srážlivosti krve. •Vápník přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. •Vápník přispívá k normální činnosti svalů. •Vápník přispívá k normální funkci nervových přenosů. •Vápník přispívá k normální funkci trávicích enzymů. •Vápník se podílí na procesu dělení a specializace buněk. •Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí. •Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu zubů. • •Nutriční tvrzení: „ZDROJ VÁPNÍKU“ (při stanovení významného množství je uvažováno 15 % DDD=800 mg, obsažených ve 100 g nebo ve 100 ml nebo v jednom balení, pokud toto balení obsahuje pouze jednu porci) *DDD=doporučená denní dávka •Další zdroje vápníku: 30 g máku = 150 g kapusty = 200 g brokolice = (50 g tvrdého sýru = 150 g jogurtu-= 250 ml mléka) • Absorpce •Absorpce (využitelnost) vápníku ze zeleniny jako je brokolice, kapusta a květák je vyšší než z mléka a mléčných výrobků! • C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\várka_první\foto-36.jpg „Člověk je jediný savec, který v dospělosti konzumuje mléko“ !!! PROBLÉM mléčná bílkovina X mléčný cukr •ALERGIE ….na bílkovinu •Výskyt: 1-3 % dospělých •INTOLERANCE …. cukru •Výskyt: různý VÝSKYT LAKTÓZOVÉ INTOLERANCE VE SVĚTĚ PROBLÉM mléčná bílkovina X mléčný cukr •ALERGIE ….na bílkovinu •Řešení: naprosté vyloučení všech potravin obsahujících mléčnou bílkovinu •INTOLERANCE ….cukru •Řešení: mléčné výrobky se konzumovat mohou, sledován je však obsah mléčného cukru • OBSAH LAKTÓZY V MLÉCE A MLÉČNÝCH VÝROBCÍCH Potravina Obsah laktózy (g/100 g) Velikost obvyklé porce Obsah laktózy v porci (g) Lidské mléko 7,2 - - Mléko (kravské, kozí, ovčí) 4,4 – 5,1 250 ml 11,0 – 12,3 Jogurt 4,1 150 ml 6,2 Kefír 3,8 200 ml 7,6 Tvaroh měkký 3,5 100 g 3,5 Cottage 2,2 100 g 2,2 Sýry (eidam, niva, hermelín) 0,4 -1,3 50 g 0,2 - 0,7 Smetana (30 % tuku) 3,1 15 ml 0,5 C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Downloads\foto-6 (1).jpg BEZ MLÉKA versus doporučení: 2-3krát DENNĚ • •BÍLKOVINY • •VÁPNÍK C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-36.jpg MASO, RYBY A PLODY MOŘE, VEJCE, LUŠTĚNINY, OŘECHY A SEMENA http://files.nutricniterapeut.webnode.cz/200000005-ab9d6ac973/pyramida.jpg Energie kJ/100 g Voda g/100 g Bílkoviny g/100 g Tuky (SFA) g/100 g Sacharidy g/100 g VEJCE Slepičí vejce 575 76,1 12,5 9,2 (2,5) 1,3 MASO Libové hovězí - syrové Libové hovězí - dušené 427 823 73,3 55,9 22,3 36,9 1,3 (0,6) 5,3 (2,3) 0 0 RYBY Tuňák 610 69,5 23,7 5,6 (1,3) 0 LUŠTĚNINY Čočka – v suchém stavu Čočka – vařená 1372 466 9,8 62,4 23,6 7,9 0,7 0,4 48,5 16.3 OŘECHY Mandle 2520 4,7 20,2 52,7 7,3 SEMENA Sezamová semena 2380 3,2 24,5 45,9 (8,5) 13,9 •www.nutridatabaze.cz •ZDROJE •BÍLKOVIN Bílkoviny •Funkce: - jsou hlavní stavební složkou podpůrných orgánů a svalstva - plní fyziologické funkce (ve formě hormonů, enzymů a protilátek) - bílkoviny jsou jedny ze tří živin, které poskytují energii •DDD: 0,8 g/kg/den (max: cca 2 g/kg/den) •Bílkoviny: - vysoká biologická hodnota= bílkoviny obsahující esenciální aminokyseliny ve správném poměru vyžadované člověkem (maso, drůbež, ryby, vejce, mléko, sýry a jogurty) - nízká biologická hodnota= jedna nebo více esenciálních aminokyselin jsou přítomny v příliš malém množství (rostliny, luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a zelenina) •!!! Luštěniny obsahují relativně nízké množství esenciální aminokyseliny methioninu (která se nalézá ve vyšším množstvím v semenech) • •Aminokyselina přítomná v nejmenším množství ve vztahu k potřebě, je označována jako limitující aminokyselina. •Esenciální aminokyseliny = nezbytné, které si organismus nedovede metabolickými pochody vytvořit, a proto musí být dodávány potravou •Neesenciální aminokyseliny = zbytné, které si organismus dovede syntetizovat z jiných aminokyselin • C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\PaV_UKLIZENO\kapitola_PŘIMĚŘENOST\PO MĚR_PLÁTEK_MASA.jpg •www.pav.rvp.cz http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new 1-3 porce na den 80 g vařeného masa 2 vejce 100 g nebo 250 ml šálek vařených luštěnin Porce •ZDROJE •BÍLKOVIN Omega 3: EPA, DHA VLÁKNINA Fe, Zn RTUŤ Omega 3: ALA vit. B12, A Všechny esenciální AK vit. D jód Maso, luštěniny, vejce, ořechy… C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf Pozor na ořechy – jsou tučné! Mám zvýšenou hladinu cholesterolu – nesmím vejce! Vyhýbejme se červenému masu – je karcinogenní! Luštěniny jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin! Ryby a plody moře: EPA, DHA, vit. D •ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ: •EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina): - přispívají k normální činnosti srdce (250mg/den), k udržení normálního krevního tlaku (při 3 g/den) a normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) •DHA: - přispívá k udržení normální hladiny triacylglycerolů (při 2 g/den) •DHA - PŘÍJEM MATKY: - přispívá k normálnímu vývoji mozku plodu a kojence (při 250 mg/den) - přispívá k normálnímu vývoji zraku kojenců (při 250 mg/den) •vitamin D: - přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu a k normální hladině vápníku v krvi, udržení normálního stavu kostí a zubů, činnosti svalů, přispívá k normální funkci imunitního systému a podílí se na procesu dělení buněk Rtuť v rybách a měkkýších •Doporučení pro těhotné, kojící a pro malé děti: 1.Nejezte maso z žraloka, mečouna a velkých sladkovodních ryb (štika, candát, bolen) – možný zdroj vysokého množství rtuti 2.Konzumujte týdně asi 340 g tepelně zpracovaného rybího masa či konzervy s nízkým obsahem methylrtuti - treska, mořská štika, hejk, losos, sardinky, krevety, kapr, šproty, ančovičky, herinky, pstruzi aj. •Pozn.: Některé druhy ryb mohou mít zvýšený obsah methyl-rtuti (např. makrela či bílý tuňák), a proto by se měly konzumovat jen jednou týdně v množství asi do 170 g tepelně zpracovaného mas MASO: Fe, Zn, vit. B12, A •Zdravotní tvrzení: •Železo: přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím, energetickému metabolismu, tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, přenosu kyslíku v těle, normální funkci imunitního systému, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, podílí se na procesu dělení buněk •Zinek: přispívá k normálnímu metabolismu kyselin a zásad, sacharidů, mastných kyselin a makroživin, vitaminu A, přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím, syntéze DNA a bílkovin, plodnosti a reprodukci, udržení normálního stavu zraku, kostí, vlasů, nehtů a pokožky, k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a podílí se na procesu dělení buněk •B12: přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy, metabolismu homocysteinu, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, podílí se na procesu dělení buněk •A: přispívá k normálnímu metabolismu železa, k udržení normálního stavu sliznic, pokožky, zraku, funkci imunitního systému a podílí se na procesu specializace buněk • Zdravotní tvrzení: MASO nebo RYBY •Při konzumaci s jinými potravinami obsahujícími železo maso nebo ryby přispívají k lepšímu vstřebávání železa • •= MEAT FAKTOR EFEKT • •*Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které obsahují nejméně 50 g masa nebo ryb v jedné kvantifikované porci. Aby bylo možné tvrzení použít, musí být spotřebitel informován, že příznivého účinku se dosáhne konzumací 50 g masa nebo ryb současně s potravinami obsahujícími nehemové železo • ŽELEZO •HEMOVÉ versus NEHEMOVÉ •Využitelnost: 20% versus 5% •Využitelnost nehemového železa zvyšuje: - současná konzumace masa nebo ryb (alespoň 50g porce) - vitamin C C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-34.jpg ZPRACOVANÉ MASO x ČERVENÉ MASO •Zpracované/upravené maso = maso upravené uzením, solením, fermentací (slanina, salámy, klobásy, párky v rohlíku) s cílem zlepšit chuť výrobku a prodloužit jeho trvanlivost •Červené maso se vztahuje na svalovinu všech druhů savců, včetně hovězího, telecího, vepřového, jehněčího, skopového atd. • •IARC (International Agency for Research of Cancer), 2015 •Konzumace upraveného masa je klasifikována jako prokázaný karcinogen pro člověka (karcinogen skupiny 1A) - odborníci dospěli k závěru, že konzumace 50 g upraveného masa denně zvyšuje riziko CRC o 18 % •Konzumace červeného masa je klasifikována jako pravděpodobně karcinogenní pro člověka (karcinogen skupiny 2A) •Obecně lze ale říci, že se v současnosti nejedná o jednoduchou tématiku s jasným závěrem. Rozhodující pro vznik nádorového onemocnění je spíše celkový životní styl každého člověka, celková denní spotřeba, kombinace s ostatními potravinami apod. • http://zniup3zx6m0ydqfpv9y6sgtf.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/10/151026-Tobacco-v s-Meat-TWITTER.png http://zniup3zx6m0ydqfpv9y6sgtf.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/10/151026-IARC-Meat -rating-TWITTER.png http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/ Cholesterol •!!!Cholesterol není tuk – je to sterol •Nachází se v živočišných buňkách, jako součást buněčných membrán (nejvyšší koncentrace např. v mozku, játrech atp.) •Zdroje v potravě: kuřecí játra (497 mg/ 100 g), vaječný žloutek (1281 mg/ 100 g), máslo (266 mg/ 100 g), sádlo vepřové (90 mg/100 g) • •Funkce: •Přispívá k trávení tuků a k syntéze vitaminu D v těle •Dospělý syntetizují cholesterol v játrech •Všechna zvířata mají také schopnost syntetizovat cholesterol • • Mýtus: „Mám zvýšenou hladinu cholesterolu – nesmím jíst vejce!“ •…hladinu cholesterolu v krvi ovlivňují nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny ve stravě • Živiny ve vejcích •8,25 μg Se/100 g •40 mg EPA+DHA/100 g KRMIVEM Všechny esenciální živiny (kromě vitaminu C J ) Luštěniny, ořechy a semena: VLÁKNINA •ZDROJ VLÁKNINY (výživové tvrzení) = obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g vlákniny na 100 kcal •S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY (výživové tvrzení) = obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g vlákniny na 100 kcal • • VLÁKNINA SÓJA - suchá: 19,4 g/100 g - uvařená: 7,9 g/100 g MANDLE: 12,2 g/100 g PISTÁCIE: 10,4 g/100 g LÍSKOVÉ OŘ.: 8,7 g/100 g ČOČKA: - suchá: 15 g/100 g - uvařená: 5 g/100 g MÁK: 22,7 g/100 g SEZAMOVÉ SEM.: 7,9 g/100 g DÝŇOVÉ SEM.: 3,9 g/100 g NAMÁČENÍ, KLÍČENÍ, VAŘENÍ – luštěniny jsou lépe stravitelné Luštěniny, ořechy a semena: ALA •ALA = alfa-linolenová kyselina (omega-3 mastné kyseliny) •Lněný olej, řepkový olej, sojový olej, vlašské ořechy... •Zdravotní trzení: ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi* •*Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které jsou přinejmenším zdrojem ALA podle vymezení v tvrzení ZDROJ OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELIN na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006. Spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 2 g ALA denně. • • • ALA → EPA a DHA !!! účinnost konverze 10 % https://www.metaponik850.com/images/omega3.jpg Zdravotní tvrzení: VLAŠSKÉ OŘECHY •Vlašské ořechy přispívají k lepší pružnosti krevních cév* •*Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které poskytují přívod 30 g vlašských ořechů denně. Aby bylo možné tvrzení použít, musí být spotřebitel informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 30 g vlašských ořechů denně. • • • • https://thechronicleflask.files.wordpress.com/2013/07/salt-sugar-fat.jpg TUK, SŮL A CUKR http://files.nutricniterapeut.webnode.cz/200000005-ab9d6ac973/pyramida.jpg Konzumujte umírněně! Cukr, sůl, tuk a jiné dochucení Sladit medem je zdravé! Když chci hubnout, musím z jídelníčku vyloučit veškeré tuky. Bez soli? C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf Vymyslet něco k soli MED versus CUKR ? MED CUKR ŘEPNÝ CUKR TŘTINOVÝ Energie/ 100 g 1390 kJ 1700 1680 Množství sacharidů/ 100 g 81,7 g 99,8 g 98,9 g 1 lžička 15 g 5 g 5 g Med včelí Cukr řepný, bílý Cukr třtinový •Zdroj: www.nutridatabaze.cz NEDOSLAZUJEME MOC? •Ochucené mléčné výrobky •Cukr v nápojích •Sladidla versus cukr • •Dle doporučení: 90 g cukru/den - přirozeného cca 45 g - přidaného do 45 g C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nové\foto-10.jpg TUKY TAKY Zdroje soli Celkové množství (v g/ 100 g) Šunkový salám 3,3 Eidam 1,8 Balkánský sýr, niva 4,5 Chipsy 1,5 Popcorn - solený 3,0 Bílý rohlík 1,5 Chléb pšeničný bílý 1,3 •1 g Na = 2,5 g soli •Denní doporučené množství: •do 5 g • SŮL •Zdroj: www.nutridatabaze.cz BEZ nadbytečné SOLI •CHLÉB, PEČIVO •Nejvýznamnější zdroj soli ve výživě. •SŮL – vliv na proces kynutí a kvalitu těsta • •Aktivity na snížení spotřeby soli (Velká Británie, Finsko) •informační kampaň, značení potravin, komunikace s výrobci potravin •možná řešení: •adaptace na nižší přívod soli •NaCl nahradit (z max 50 %) KCl, CaCl2, MgCl2 Vyšší množství náhrady NaCl – finální výrobek může mít kovovou nebo nahořklou chuť Vypít denně alespoň 2 litry! C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf Příjem tekutin C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\foto-všec\BROŽURA\nove_konec července\foto-13.jpg BILANCE TEKUTIN •Příjem (nápoje, potraviny, metabolismus) •Výdej (moč, stolice, pocení, ostatní ztráty) • Denní potřeba tekutin věk 1-3 4-6 7-9 10-12 13-18 19-50 >50 kojící ml/kg/den 95 75 60 50 40 35 30 45 OBSAH VODY V POTRAVINÁCH !!! KOLIK JE POTŘEBA VYPÍT? Věk Průměrná tělesná hmotnost Potřeba tekutin (přibližně) Pitný režim (přibližně) Objem porce nápoje (denně 7 porcí) 6 let 21 kg 1600 ml 1000 ml 140 ml 9 let 30 kg 1800 ml 1200 ml 170 ml 12 let 40 kg 2000 ml 1300 ml 190 ml 18 let 70 kg (m), 59 kg (ž) 2800 ml (m), 2400 ml (ž) 1800 ml (m), 1500 ml (ž) 260 ml (m), 210 ml (ž) • Krabičku doprostřed ŽIVINY A TEORIE ZDROJE SACHARIDŮ MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: maso: cca 0 g/100 g čočka: 49 g/100 g, sója: 12 g/100 g, arašídy: 9 g/100 g vejce: 1 g/100 g ořechy kešu: 27 g/100 g, semena slunečnicová: 20 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam: 1 g/100 g jogurt bílý: 5 g/100 g mléko: 5 g/100 g OVOCE A ZELENINA: česnek: 29 g/100 g banány: 22 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: rýže loupaná, suchá: 79 g/100 g rýže neloupaná, suchá: 73 g/100 g rýže loupaná, dušená: 32 g/100 g kroupy ječné: 68 g/100 g vločky ovesné: 56 g/100 g chléb pšenično–žitný: 50 g/100 g těstoviny nevaječné, suché: 74 g/100 g těstoviny nevaječné, vařené: 23 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new SACHARIDY •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy - cukry – přirozené versus přidané •Vláknina - funkce - potřeba - zdroje •Glykemický index a nálož Rozdělení sacharidů Dělení Zástupci Potravinové zdroje (příklady) Produkty štěpení Jednoduché sacharidy (cukry) Monosacharidy Glukóza Fruktóza, Galaktóza Hrozny vinné révy, med Med, ovoce, kukuřice Glukóza Fruktóza Galaktóza Disacharidy Maltóza = sladový cukr (uvolňuje se ze škrobu při klíčení ječmene) Glukóza Sacharóza = řepný cukr Glukóza, fruktóza Laktóza = mléčný cukr Glukóza, galaktóza Polysacharidy Škrob Obiloviny, luštěniny, brambory Glukóza Vláknina Zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy, Acetát, propionát, butyrát Pozn.: glukóza = hroznový cukr, fruktóza = ovocný cukr SACHARIDY •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy: 260 g - cukry: 90 g (45 g přirozené versus 45 g přidané) •Vláknina - není štěpena enzymatickým systémem gastrointestinálního traktu, je ale částečně odbourávána mikroorganismy v tlustém střevě (vznikají tak krátké mastné kyseliny, které slouží jako substrát pro sliznici tlustého střeva) - funkce: od d.ú. po tlusté střevo - potřeba: přibližně 30 g/den (děti: věk + 5 g) - zdroje: obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy •Glykemický index a nálož VLÁKNINA - doporučená denní dávka pro dospělé: 30 g Zdroj (typická porce) Množství vlákniny (g) Zdroj (typická porce) Množství vlákniny (g) Vařená čočka (100g porce) 5 Maliny (100g porce) 6 Ovesné vločky (50g porce) 4 Hruška (100g porce) 3 Celozrnný chléb (50g krajíc) 4 Banán, jablko (100g porce) 2 Chléb (50g krajíc) 2 Brokolice, fazolky (100g porce) 4 Vlašské ořechy (30g porce) 2 Mrkev (100g porce) Brambory (200g porce) 3 http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •přispívá ke zvýšení objemu stolice •přispívá k normální činnosti střev •přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle •přispívá k urychlení střevního tranzitu Zrna ječmene a ovsa, pšeničné otruby Žitná vláknina Guarová guma, glukomannan, beta-glukany, pektiny Arabinoxylan, beta-glukany, pektiny, rezistentní škrob Pšeničné otruby VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •VLÁKNINA ZE ZRN JEČMENE - přispívá ke zvýšení objemu stolice •VLÁKNINA ZE ZRN OVSA - přispívá ke zvýšení objemu stolice •ŽITNÁ VLÁKNINA - přispívá k normální činnosti střev •ARABINOXYLAN - Konzumace arabinoxylanu jakožto součásti jídla přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle •GUAROVÁ GUMA - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (konzumace 10g/den) •GLUKOMANNAN - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (4g/den) - v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení hmotnosti (3g/den) • VLÁKNINA A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •BETA-GLUKANY - přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi konzumace 3 g/den) - přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (4g/30g sacharidů v porci) •PEKTINY - přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi (konzumace 6 g/den) - Konzumace pektinů s jídlem přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (konzumace 10 g/den) •REZISTENTNÍ ŠKROB - Nahrazení stravitelných škrobů rezistentním škrobem v jídle přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle (nejméně 14 % celkového obsahu) •VLÁKNINA Z PŠENIČNÝCH OTRUB - přispívá k urychlení střevního tranzitu (konzumace 10 g/den) - přispívá ke zvýšení objemu stolice DALŠÍ FUNKCE VLÁKNINY oprevence zubního kazu ov žaludku vyvolává pocit sytosti ove střevě působí proti zácpě a jejím komplikacím (např. divertikulóza) oregulace digesce a absorpce sacharidů v tenkém střevě oregulace absorpce tuků, snížené vstřebávání minerálních látek a žlučových kyselin (hypocholesterolemický účinek), zpomalení rychlosti resorpce glukózy (snížení strmosti vzestupu glykémie) ovazba vody a tím zvětšení střevního obsahu oje potravou pro bakterie tlustého střeva (vláknina je prebiotikum – potrava pro probiotické baktérie), které ji fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (acetát, propionát, butyrát), jež jsou energetickým substrátem pro enterocyty tlustého střeva (1gram vlákniny = 8,4 kJ) osoučasně zvětšuje obsah tlustého střeva a tím se naředí toxické látky obsažené ve střevě oúprava transit time (snižuje transit time v tenkém střevě) SACHARIDY •Rozdělení sacharidů - jednoduché sacharidy/cukry (mono- a di-) - polysacharidy (škrob, vláknina) •Doporučená potřeba - celkové sacharidy: 260 g - cukry: 90 g (45 g přirozené versus 45 g přidané) •Vláknina - není štěpena enzymatickým systémem gastrointestinálního traktu, je ale částečně odbourávána mikroorganismy v tlustém střevě (vznikají tak krátké mastné kyseliny, které slouží jako substrát pro sliznici tlustého střeva) - funkce: od d.ú. po tlusté střevo - potřeba: přibližně 30 g/den - zdroje: obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy •Glykemický index a nálož •DEFINICE GI: “plocha pod vzestupnou částí křivky postprandiální glykemie testované potraviny s obsahem 50 g sacharidů (F), vyjádřená jako procento odezvy na stejné množství sacharidů ze standardní potraviny (B = bílý chléb nebo glukóza), požité stejnou osobou“ Referenční potravina: Bílý chléb X glukóza •Referenční (standardní) potravině je přidělena hodnota glykemického indexu 100 bílý chléb/glukóza •Př. bílý chléb - upečený z přesně navážených surovin a tím známého složení •Glukóza má o 40 % větší glykemickou odezvu než bílý chléb nebo naopak chléb má 71% odezvu glukózy •Pokud chceme převést hodnoty založené na indexu, kde je jako referenční potravina použita glukóza (GI = 100), na hodnoty založené na indexu, kde je referenční potravinou bílý - 15 - chléb (GI = 100), je nutné je vynásobit 1,4. V opačném případě se hodnoty vynásobí 0,7 • Glykemický index - jak probíhá testování? •Vždy testováno alespoň 10 osob, zdravých dospělých, obou pohlaví •Porce sledované potraviny obsahuje 50 g sacharidů (25 g v případě potravin obsahujících nízké množství sacharidů) •Testování alespoň 2krát opakovat •Tekutiny, v množství 250 ml, by měly být vypity do 10 minut •Sacharidové roztoky by měly být vypity do 15 minut •Referenční potravina = glukóza/bílý chléb •K večeři před testováním jíst stejné jídlo, vyvarovat se neobvyklé pohybové aktivity, testování provádět do 10.h dopolední po 10-14h lačnění •Vzorky krve v 0. minutě, 15., 30., 45., 60., 90., 120. minutě po začátku konzumace testované potraviny • •???...inzulin senzitivní/nesenzitivní osoby, obézní/nadváha/štíhlí, normální dítě/normální dospělý, etnika, věk, diabetes 1./2. typu • •GI KOMBINOVANÉHO JÍDLA A CELKOVÝ DENNÍ GI...? = podíl celkového množství sacharidů v jídle (nebo za den) vynásobené odpovídajícím glykemickým indexem. Součet těchto hodnot vyjadřuje glykemický index jídla nebo denní glykemický index Potravina Sacharidy (g) Podíl na celkovém množství sacharidů GI potraviny GI potraviny v jídle Chléb 25 0,342 100 34,2 Cereálie 25 0,342 72 24,6 Mléko 6 0,082 39 3,2 Sacharóza 5 0,068 87 5,9 Pomerančový džus 12 0,164 74 12,1 Celkem 73 80 Co je nízký a co vysoký GI? C:\Documents and Settings\Verunka\Local Settings\Temporary Internet Files\Content.IE5\R1D6F6JB\MC900441902[1].wmf FAKTORY OVLIVŇUJÍCÍ GI •typ škrobu (poměr amylózy a amylopektinu): amylopektin je lépe přístupný želatinizaci, např. při varu (bílá rýže má vyšší GI), amylóza se tráví pomaleji (lušteniny mají nižší GI) •velikost částic: čím jsou částice menší, tím mají větší povrch a tím více enzymů a vody na ně může působit (zrna obilí mají nízký GI, mouka ma vysoký GI) •vláknina: zvyšuje hustotu potravy v trávícím ústrojí, snižuje účinek trávících enzymů •zralost ovoce: čím zralejší, tím vyšší GI •obsah tuku: zpomalení vyprazdňování žaludku a vstřebávání sacharidů •zvýšení kyselosti (ocet, citrónová šťáva, zakysané mléčné výrobky, kvyšené potraviny) - snížení GI •způsob kuchyňské úpravy: zahřívání, máčení, mletí, mačkání → vetší přístup potraviny obsahující škrob hydrolýze a trávení = vyšší GI než za syrova CO JE NÍZKÝ A CO VYSOKÝ GI? (velmi obecně) •Potraviny s nízkým GI (< než 55) •(zelenina, mléčné výrobky, laktóza, luštěniny, ořechy, maso, vejce) •Potraviny se středním GI (56-69) •(obilné vločky, kaše, rýže, vařené brambory, těstoviny, kukuřice, celozrnné pečivo, banány, sušené ovoce, sacharóza, většina čerstvého ovoce) •Potraviny s vysokým GI (> 70) •(slazené nápoje, sušenky, oplatky, sladkosti, buchty, popcorn, koláče, bonbóny, datle, meloun, bílé pečivo, kukuřičné lupínky, med, glukóza, maltodextrin, zmrzlina) • GLYKEMICKÁ NÁLOŽ: 1. GLYKEMICKÝ INDEX POTRAVINY, JÍDLA NEBO CELODENNÍ STRAVY VYDĚLÍME 100 A VYNÁSOBÍME MNOŽSTVÍM VSTŘEBATELNÝCH SACHARIDŮ V GRAMECH 2. Z VÝSLEDNÝCH HODNOT MŮŽEME PŘEDVÍDAT AKUTNÍ METABOLICKÝ EFEKT JEDNOTLIVÝCH POTRAVIN GLYKEMICKÁ NÁLOŽ: 20 A VÍCE JE POVAŽOVÁNA ZA VYSOKOU 11 - 19 JE STŘEDNÍ 10 A MÉNĚ ZA NÍZKOU. CELODENNÍ GLYKEMICKÁ NÁLOŽ: < 80 JE NÍZKÁ > 120 JE VYSOKÁ ZDROJE TUKU MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: kachna domácí, maso s kůží: 39 g/100 g maso vepřové, krkovice bez kosti: 16 g/100 g losos syrový: 13 g/100g sója: 20 g/100 g čočka: 1 g/100 g arašídy: 49 g/100 g vejce: 9 g/100 g semena sezamová: 59 g/100 g kokos: 66 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam (30 % t.v s.): 16 g/100 g jogurt bílý (3,5 % tuku): 3,5 g/100 g mléko polotučné: 1,5 g/100 g OVOCE A ZELENINA: avokádo: 17 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: vločky ovesné: 6 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new TUKY •Tuky a oleje versus cholesterol •Mastné kyseliny •Esenciální mastné kyseliny a jejich zdroje •Zdravotní tvrzení FUNKCE TUKŮ •Nejvydatnější zdroj energie •Nositelé nezbytných látek pro lidský organismus (esenc. MK, vitaminy rozpustné v tucích, steroly, …) •Dávají stravě jemnost chuti a příjemnost při žvýkání a polykání •Vyvolávají po určité době po požití pocit sytosti • •Vydatný zdroj energie (MK jsou utilizované přímo hepatocyty, myocyty, kardiomyocyty) •Funkce strukturální = součást fosfolipidů buněčných membrán (vliv na jejich fluiditu, permeabilitu, funkci membránových receptorů a signální transdukci) •Funkce regulační = ovlivňují aktivitu transkripčních faktorů regulující genovou expresi •PUFA (n-3 a n-6) = syntéza tkáňových mediátorů (prostaglandinů, prostacyklinů, tromboxanů a leukotrienů), uplatňujících se v procesu srážení krve, regulaci tonů cévní stěny či v zánětlivé reakci jako obraně organismu na poškození tkání Pozn.: Přísun vysoce nenasycených PUFA (EPA a DHA) je důležitý v průběhu těhotenství, laktace a ve výživě kojenců (jsou přítomny ve vysoké koncentraci ve fosfolipidech buněčných membrán neuronův mozku a v retině (především DHA) a hrají významnou roli v neuropsychickém vývoji a vývoji zraku) ROZDĚLENÍ TUKŮ (ESTERY GLYCEROLU A TŘÍ MASTNÝCH KYSELIN) •Nasycené mastné kyseliny - krátký řetězec (do C4) - středně dlouhý řetězec (C6-10, částečně i C12) - dlouhý řetězec (C14-26) •Nenasycené mastné kyseliny - MUFA - monoenové (jedna dvojná vazba) - PUFA - polyenové (více dvojných vazeb) - dle polohy dvojné vazby k methylovému konci řetězce: n-3/n-6 - konfigurace dvojné vazby: cis/trans Pozn.:100násobně vyšší schopnost oxidace než mají MUFA (vznik cytotoxických látek) • ESENCIÁLNÍ MASTNÉ KYSELINY = pro naše tělo nepostradatelné! •n-3 α-linolenová kyselina (ALA) → další desaturace a elongace → k. eikosapentaenová (EPA), k. dokosahexaenová (DHA) ikosanoidy PGI1, TXA3, LTB5 (odvozené z n-3): vazodilatační, antiagregační, snižují produkci zánětlivých cytokinů, solubilních adhezivních molekul a PDGF (růstový faktor z destiček) → brzdí tak formaci a destabilizaci ateromového plátu •n-6 linolová kyselina (LA) → k. arachidonová ikosanoidy PGE2, TXA2, LTB4 (odvozený z n-6): proagregační, vazokonstrikční a prozánětlivé účinky ZDROJE ESENCIÁLNÍCH MASTNÝCH KYSELIN: •k. alfa linolenová - řepkový, lněný, sójový olej, vlašské ořechy •k. linolová – slunečnicový, sójový olej ZDROJE EPA A DHA: •Ryby, mateřské mléko • https://www.metaponik850.com/images/omega3.jpg Přeměna ALA na EPA a DHA – účinnost 10 % > Trans MK •Zdroj: - mléčný a zásobní tuk přežvýkavců (vznikají činností mikroflóry v bachoru přežvýkavců z nenasycených kyselin v krmivu) - ztužené tuky - potraviny do kterých se přidává ztužený tuk •Vznik: - dříve ve větším množství při parciální katalytické hydrogenaci z UFA (nyní modernější technologie – pouze stopy) - v menším množství při záhřevu olejů na vysoké teploty •Rizikový faktor KVO i DM 2.typu: - výrazně zhoršují lipoproteinový profil - zvyšují hladinu LDL-cholesterolu a snižují hladinu HDL-cholesterolu - zvyšují (více než SFA) poměr „celkový cholesterol/HDL-cholesterol“ - nepříznivý účinek na citlivost tkání na inzulin - dysfunkce endotelu a prozánětlivý efekt → aterogeneze, KVO Zdroj: POKORNÁ, J. - BŘEZKOVÁ, V - PRUŠA, T.: Výživa a léky v těhotenství a při kojení. Era, Brno, 2008 TUKY •Tuky a oleje versus cholesterol •Mastné kyseliny •Esenciální mastné kyseliny a jejich zdroje omega 3: alfalinolenová (ALA) – řepkový, lněný a sójový olej, vlašské ořechy omega 6: linolová (LA) – slunečnicový, sójový olej •Zdravotní tvrzení Cholesterol •Výskyt: ve všech buňkách živočišného původu - vnitřnosti (vepřová játra (300mg/100g) - vaječný žloutek (cca 250mg/1žloutek) - máslo (240mg/100g) - mléčné výrobky s vysokým množstvím tuku Pozn.: FYTOSTEROLY v rostlinách jsou cholesterolu podobné, nemají však jeho účinek •Význam: - součást buněčných membrán a membrán uvnitř buněk - výchozí materiál pro tvorbu žlučových kyselin, steroidních hormonů a vitaminu D - podstatná součást žluče fakta •Obsah CH v potravě má poměrně malý vliv na hladinu CH v krvi •Jestliže se sníží příjem CH potravou - stoupá jeho tvorba v organizmu a naopak - zvyšuje se přestup LDL-CH do buněk, kde dochází k jeho přeměně •Podstatné snížení příjmu CH = snížení CH v krvi o 5% (výjimkou je dědičná hypercholesterolemie) •Pro posouzení rizika aterosklerózy - poměr celkového CH/HDL-CH < 5 •Ženy v produktivním věku - mají zvýšení HDL-CH podmíněno estrogenem - po klimakteriu tento efekt mizí •Důležitější pro LDL-CH (aterogenní) je složení+množství tuku v potravě MASTNÉ KYSELINY A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •DHA (příznivý účinek při 250 mg/den) - přispívá k udržení normální činnosti mozku - přispívá k udržení normálního stavu zraku •EPA a DHA (příznivý účinek při 250 mg/den) - přispívají k normální činnosti srdce •KYSELINA LINOLOVÁ (příznivý účinek při 10 g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •KYSELINA OLEJOVÁ - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •ALA (příznivý účinek při 2 g/den) - přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi •MUFA nebo PUFA - Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi ZDROJE BÍLKOVIN MASO, LUŠTĚNINY, VEJCE, OŘECHY A SEMENA: tuňák obecný: 24 g/100 g maso (kuřecí, vepřové, hovězí): cca 23 g/100 g sója: 34 g/100 g čočka: 24 g/100 g arašídy: 26 g/100 g vejce: 13 g/100 g semena tykvová: 25 g/100 g mandle: 20 g/100 g MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: sýr Eidam: 29 g/100 g jogurt bílý: 5 g/100 g mléko: 3 g/100 g OVOCE A ZELENINA: hrášek: 7 g/100 g avokádo: 2 g/100 g OBILOVINY, PEKAŘSKÉ VÝROBKY, TĚSTOVINY atd.: vločky ovesné: 13 g/100 g http://www.ulekare.cz/dbpic/potravinova_pyramida_new BÍLKOVINY •Esenciální aminokyseliny •Plnohodnotné versus neplnohodnotné zdroje aminokyselin •Funkce bílkovin •Potřeba bílkoviny pro dospělého •Zdroje •Zdravotní tvrzení BÍLKOVINY = ŘETĚZCE AMINOKYSELIN •Zdroje bílkovin (živočišné: maso, mléko, vejce, rostlinné: obiloviny, luštěniny,...) •Hodnotnost bílkovin - plnohodnotné: obsahují všechny esenciální AK (např. mléčné a vaječné bílkoviny) - neplnohodnotné: některé AK nedostatkové (např. rostlinné bílkoviny) • KRITÉRIA HODNOCENÍ BÍLKOVIN •Skutečná stravitelnost - relativní množství N (%) absorbované z potravy vzhledem k celkovému N přijatého potravou •Biologická hodnota - relativní množství N (%) využité k syntéze endogenních proteinů z celkového N absorbovaného do organismu z potravy •Čistá využitelnost proteinů - skutečná stravitelnost x biologická hodnota •Limitní/limitující AK - esenciální AK s nejnižším zastoupením vzhledem k referenčnímu proteinu (př. u obilovin lysin, u luštěnin sirné AK) •Aminokyselinové skóre vztažené na stravitelnost proteinů - relativní množství limitující AK v testovaném proteinu vzhledem k množství stejné AK v referenčním proteinu x skutečná stravitelnost > KVALITA BÍLKOVIN •Neplnohodnotné bílkoviny (nedostatek esenc.AK) - obilniny, rýže, kukuřice (lysin, tryptofan, threonin, methionin) - luštěniny (methionin, cystein) •Vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v jednom pokrmu (např. luštěniny a obiloviny) lze podstatně zvýšit biologickou hodnotu: inspirace v tradičních receptech na různých kontinentech (např. fazole s rýží, těstovinami nebo maniokem (tapioka – škrob získaný z manioku), cizrna s chlebem, čočka s bramborami atd.) Rostlinné potraviny Limitující AMK Vhodné doplňující potraviny Příklad pokrmu Obiloviny Lysin, treonin Luštěniny Těstoviny s fazolemi, Toust (topinka) s fazolemi Ořechy a semínka Lysin Luštěniny Hummus (cizrna se sezamovým semínkem) Sojové boby a ostatní luštěniny Methionin Obiloviny, ořechy a semínka Čočkové karí s rýží, Kuskus s fazolemi Kukuřice Tryptofan, lysin Luštěniny Tortilla s fazolemi Zelenina Methionin Obiloviny, ořechy a semínka Zelenina a pečené ořechy BÍLKOVINY •Esenciální aminokyseliny •Plnohodnotné versus neplnohodnotné zdroje aminokyselin •Funkce bílkovin: strukturální, transportní, enzymatické, hormonální, imunologické, acidobazické, energetické •Potřeba bílkoviny pro dospělého: 0,8 g/kg optimální tělesné hmotnosti •Zdroje •Zdravotní tvrzení • BÍLKOVINY A ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ •přispívají k růstu svalové hmoty •přispívají k udržení svalové hmoty •přispívají k udržení normálního stavu kostí VITAMINY VITAMINY lNezbytné org. sloučeniny, které si náš organizmus neumí sám vyrobit lVýjimka: - část vitaminu A se tvoří z přijatého provitaminu (zejména β-karotenu) - vitamin D z provitaminu 7-dehydrocholesterolu (uloženého v pokožce) - niacin z AK tryptofanu - vitamin K vytvářejí i střevní bakterie • UCHOVÁNÍ VITAMINŮ V ORGANISMU lB1, biotin a kyselina pantothenová = 4-10 dnů lC, K, B2, B6 a kyselina nikotinová = 2-6 týdnů lD a kyselina listová = 2-4 měsíce lE = 6-12 měsíců lA = 1-2 roky lB12 = 2-5 let • Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Thiamin (vitamin B1) Podporuje normální látkovou přeměnu živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti a činnosti srdce Kvasnice, maso, luštěniny, celozrnné obiloviny Riboflavin (vitamin B2) Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, stavu zraku a metabolismu železa Kvasnice, játra mladých zvířat, vejce, mléčné výrobky Niacin Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání Maso, celozrnné obiloviny, kvasnice Pyridoxin (Vitamin B6) Podílí se při normální látkové přeměně živin na energii, metabolismu bílkovin a glykogenu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k regulaci hormonální aktivity Maso, luštěniny, kvasnice Kobalamin (vitamin B12) Přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek, normální funkci imunitního systému a látkové přeměně živin na energii Játra mladých zvířat, vejce, maso, mléčné výrobky Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Thiamin (vitamin B1) Podporuje normální látkovou přeměnu živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti a činnosti srdce Kvasnice, maso, luštěniny, celozrnné obiloviny Riboflavin (vitamin B2) Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, stavu zraku a metabolismu železa Kvasnice, játra mladých zvířat, vejce, mléčné výrobky Niacin Přispívá k normální látkové přeměně živin na energii, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, udržení normálního stavu sliznic a pokožky, přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání Maso, celozrnné obiloviny, kvasnice Pyridoxin (Vitamin B6) Podílí se při normální látkové přeměně živin na energii, metabolismu bílkovin a glykogenu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek, funkci imunitního systému, snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k regulaci hormonální aktivity Maso, luštěniny, kvasnice Kobalamin (vitamin B12) Přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek, normální funkci imunitního systému a látkové přeměně živin na energii Játra mladých zvířat, vejce, maso, mléčné výrobky MINERÁLNÍ LÁTKY A STOPOVÉ PRVKY •Minerální látky: Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S •Stopové prvky: Fe, Zn, I, Se, Cu, Mn, F, Cr, Si, Mo •Funkce: - stavební složky tisíců enzymů a chemických sloučenin - účastní se metabolických a enzymových pochodů Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Vápník Potřebný pro udržení normálního stavu kostí a zubů, přispívá k normální srážlivosti krve, činnosti svalů, funkci nervových přenosů Mléko a mléčné výrobky, brukvovitá zelenina, sardinky s kostmi, mák Fosfor Přispívá k udržení normální látkové přeměně živin na energii, stavu kostí a zubů Mléko a mléčné výrobky, luštěniny, maso, vejce, olejnatá semena a ořechy Draslík Napomáhá normální činnosti nervové soustavy, svalů a udržení normální hladiny krevního tlaku Luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce Sodík Snížená konzumace přispívá k udržení normálního krevního tlaku Sůl a potraviny obsahující sůl, přídatné látky se sodíkem či minerální vody obsahující vysoké množství sodíku Hořčík Podporuje normální psychickou činnosti, snížení míry únavy a vyčerpání, udržení normálního stavu kostí a zubů a činnosti svalů Ořechy, olejnatá semena, kakao, celozrnné obiloviny MINERÁLNÍ LÁTKY STOPOVÉ PRVKY Živina Funkce (dle schválených tvrzení) Významný zdroj Železo Přispívá k normální krvetvorbě, přenosu kyslíku v těle a ke snížení míry únavy a vyčerpání Játra mladých zvířat, maso Jód Podílí se na normální činnosti nervové soustavy, udržení normálního stavu pokožky a normální činnosti štítné žlázy Ryby a plody moře, mléko a mléčné výrobky Zinek Přispívá k normální látkové přeměně živin, udržení normálního stavu pokožky, vlasů, nehtů, kostí, zraku Maso, tvrdý sýr, vejce Selen Podporuje udržení normálního stavu vlasů, nehtů, funkci imunitního systému, činnosti štítné žlázy, ochranu buněk jako antioxidant, přispívá k normální spermatogenezi Mořské ryby SODÍK oV těle ovlivňuje hospodaření oMůže ovlivnit výši krevního tlaku (nadbytek sodíku krevní tlak zvyšuje a také zatěžuje ledviny) oReguluje svalové kontrakce a stimuluje duševní činnost. oJeho doporučená denní spotřeba je maximálně do 2 000 mg sodíku, to odpovídá přibližně 2–5 gramům soli. Skutečná spotřeba soli je však přibližně 10-11 gramů na jednoho Čecha. oNavíc má jeho vyšší příjem negativní vliv na ztrátu draslíku, který naše tělo rovněž potřebuje. > DRASLÍK oPůsobí opačně než sodík. oI jeho nedostatek může zhoršit dráždivost nervů a svalů, ovlivnit srdeční činnost, střevní peristaltiku (způsobuje zácpu), způsobuje únavu a nespavost. > VÁPNÍK o Vápník je prvek, který má v těle řadu funkcí: - Podílí se například na regulaci funkce nervů a svalů, na srdeční aktivitě, při nedostatku vápníku mohou vznikat svalové stahy a křeče - Jeho největší podíl je však uložen v kostech – je nezbytný pro správnou tvorbu a obnovu kostní a zubní tkáně. > oVápník se do kostí ukládá nejvíce do 25. až 30. roku života; zhruba od tohoto věku už dochází spíše k úbytku vápníku a kvalita kostí se postupně horší. Proto je důležité zejména do tohoto věku myslet na dostatečný přísun vápníku potravou, nejlépe již v čase dětství a dospívání, protože právě toto období je nejdůležitější pro přípravu na boj s osteoporózou. oVápník se vyskytuje prakticky ve všech potravinách. Některé zdroje jsou na vápník přímo bohaté, jiné zase lépe využitelné > FOSFOR > oSpolu s vápníkem se podílí na správné stavbě kostí a zubů. oNesmírně důležitý je pro využití energie. oKonzumace potravin bohatých na fosfor snižuje využitelnost vápníku pro tvorbu či obnovu kostní tkáně. •ŽELEZO oŽelezo je důležitou složkou krevního barviva – jeho dostatečný přísun je nezbytný pro tvorbu kvalitních červených krvinek oKromě výše uvedené funkce železa coby „kyslíkové banky“. o hemové (20-30% využitelnost) a nehemové zdroje (pouze 5% využitelnost) oNaopak vitamin C, živočišné bílkoviny (masa a ryb) a některé organické kyseliny (v ovoci) zvyšují vstřebatelnost železa > JÓD oJe součástí hormonů štítné žlázy, které ovlivňují především látkovou výměnu (metabolismus), a je proto nezbytný pro její správné fungování. oNedostatek jodu může způsobit zvýšenou únavu, spavost a zimomřivost. oDnes je jedním z hlavních zdrojů tohoto prvku především sůl, kterou většina výrobců obohacuje jodem (1 gram soli obsahuje asi 25–50 mikrogramů jodičnanu), jodidovaná sůl je používána i při výrobě potravin. oJod je přidáván do krmiva dobytka – tímto způsobem se jod dostává i do mléka. oVelmi bohatým zdrojem jodu jsou především mořští živočichové. oV současné době se v ČR nesetkáváme často s projevy silného deficitu jodu, především díky masovému obohacování soli jodem oExistují i potraviny, které snižují využitelnost jodu organismem – jsou to potraviny bohaté na tzv. strumigeny (hořčičné semínko, křen, zelí, kapusta, květák, kedlubna, vodnice). ZINEK oZasahuje do řady významných pochodů v našem těle. oPůsobí v metabolismu bílkovin a nukleových kyselin, ovlivňuje imunitní reakce i antioxidační ochranu a zvyšuje aktivitu inzulínu. oVýznamně se podílí na pohlavním dospívání chlapců. oVýrazný nedostatek zinku je provázen pomalým hojením zlomenin a kostí, padáním vlasů či horší činností jater. > > •Zvláštní nároky vznikají při... • alkoholismu (vitaminy skupiny B, C) • kouření (antioxidanty – vitaminy A, E, C, β-karoten, Se, Zn) • vegetariánství (vit. B12, Fe, Zn, Ca) • nadměrné fyzické zátěži (dostatek energie, bílkovin aj.) • nadměrném stresu (antioxidanty) • užívání hormonální antikoncepce (vit. B) • u žen v menopauze (Ca, n-3 PUFA, fytoestrogeny) DĚKUJI VÁM ZA POZORNOST C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_druhá\varka2-07.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_druhá\varka2-12.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-16.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-36.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-11.jpg C:\Documents and Settings\Verunka\Dokumenty\Dropbox\UNKA\UNKA\PROJEKTY\VIP\FOTO\BROŽURA\várka_první\foto-03.jpg