Běh je stejně jako chůze přirozený lokomoční pohyb. Při chůzi se střídá jednooporová a dvouoporová fáze, při běhu jednooporová a letová fáze. Rychlost běhu je dána délkou a frekvencí kroků. Větší možnosti jsou ve využití frekvence než délky kroku. Skákání při běhu není efektivní. Rozsah pohybu končetin je závislý na rychlosti běhu. Krátké sprinty vzhledem k rychlé frekvenci kroků neumožňují plný rozsah pohybu. Největší pohybového rozsahu dosahují běžci na tratích od čtyř set metrů do osmi set metrů. Na dlouhých tratích je velký rozsah pohybu neekonomický.
U běhu není třeba používat žádnou speciální metodickou řadu. Je možné kombinovat dva různé postupy. První spočívá ve využití speciálních běžeckých cvičení, která jsou běžně známá jako běžecká abeceda. Druhý postup spočívá v uvědomování si pohybů dolních a horních končetin, polohy pánve a trupu při zvyšované rychlosti běhu.
Atletická abeceda
Atletická běžecká abeceda zahrnuje různá dynamická cvičení běžeckého a skokanského charakteru. Cvičení můžeme využívat k rozcvičení, k odstraňování nevhodných návyků, ke zdokonalování techniky běhu a k rozvoji kondičních a koordinačních schopností.
Video
Lifting
Špičky chodidel jsou ve stálém kontaktu se zemí.
Při postupném odvíjení chodidla od podložky se pata zvedá až do maximální výše od země, koleno je vysouváno vpřed. Druhá noha protlačuje koleno co nejvíce vzad, což tlačí patu k zemi.
Stehno švihové nohy zvedáme do horizontální polohy, trup si udržuje běžecký náklon. Při došlapu na špičku je kotník zpevněn
Oporová noha v momentě odrazu prochází úplnou extenzí, odraz provádíme rychle.
Zakopávání
Intenzivní střídavé zašvihávání bérců s minimálním rozsahem pohybu stehen. Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Stehno zůstává v prodloužení trupu.
Došlap i odraz je proveden ze špičky, trup je vzpřímený, paže se pohybují běžecky.
Předkopávání
Běh na téměř natažených nohách, došlap provádíme aktivně. Špička je před kontaktem se zemí ve flexi.
Odraz je proveden ze špičky co nejrychlejším dopnutím v kotníku, tzv. zahrábnutí pod sebe. Trup vzpřímen, pánev podsazená.
Nejčastější chyby
Lifting
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
ZPŮSOB ODSTRANĚNÍ
Malý rozsah odvíjení chodidla.
Na místě provádět opakovaně lifting jednou nohou, poté střídat a s výdrží v poloze se zvednutou patou.
Zvedání chodidla od země.
Provádět pomalu na místě, popř. v šikmé poloze těla s oporou o zeď, s výdrží v poloze chodidla opřeného o zem na špičku palce.
Neúplná extenze oporové nohy.
Záměrné energické protlačení nohy v koleně vzad.
Skiping
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
ZPŮSOB ODSTRANĚNÍ
Celková diskoordinace.
Nácvik na místě, pak v chůzi jen jednou nohou; skiping na místě v chůzi; skiping na místě s mírným zvedáním kolen.
Záklon trupu.
Vědomá snaha o předklon; cvičení s oporou paží o zábradlí, zídku atp.
Nízké zvedání kolen.
Posilování zvedačů stehen.
Pokrčení oporové nohy.
Vysoké zvedání kolen s úplným náponem oporové nohy v chůzi.
Zvedaná noha je násilně složena, pata se dostává do blízkosti hýždě.
Vědomé uvolnění bérce.
Zakopávání
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
ZPŮSOB ODSTRANĚNÍ
Předklon trupu.
Vědomá snaha o narovnání trupu.
Kolena se pohybují vpřed a zakopnutí je provedeno složením bérce pod stehno a ne za tělem.
Protažení čtyřhlavého svalu stehenního.
Předkopávání
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
ZPŮSOB ODSTRANĚNÍ
Záklon trupu.
Vědomá snaha o narovnání trupu.
Nedostatečně dynamické provedení odrazu, příp. došlap na celé chodidlo, nebo dokonce patu.
Dostatečné posílení lýtkových svalů.
Hladký běh
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
ZPŮSOB ODSTRANĚNÍ
Běh po patách.
Posilování flexorů chodidla; běh po špičkách.
Špatná koordinace běžeckých pohybů.
Opakované provádění speciálních běžeckých cvičení, stupňované, rozložené úseky až do únavy.
Vytáčení chodidel zevnitř.
Chůze, klus, běh po čáře s vědomým kladením chodidel rovnoběžně.
Běh v záklonu.
Využití běžecké abecedy; běh s odporem; běžecké odpichy.
Výkyvy paží a trupu do stran.
Běžecký pohyb paží na místě; dbát na uvolněnost pohybu a dodržení nízké polohy ramen.
Předkloněná hlava při běhu.
Nácvik tzv. běžecké chůze; běh se sledováním předmětu na konci úseku.
Vysoká poloha paží, příp. svěšené paže s malým rozsahem pohybu.
Pohyb paží na místě s kontrolou správného rozsahu pohybů; pohyb paží na místě i v běhu s držením drobných předmětů.
