Pohyb a pohybová aktivita patří mezi nejzákladnější potřeby lidského organismu bez rozdílu věku. S pohybem souvisí jak kvalita života, tak samostatná existence osob. V případě nedostatku pohybu a pohybové aktivity (hypokineze) dochází k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů, což se může projevit ve formě poruch a nemocí zejména pohybového a kardiovaskulárního systému (Sigmund & Sigmundová, 2015).

V dnešní době má aktivní trávení volného času pomocí aktivit pohybového charakteru velký vliv na socializaci a integraci člověka do společnosti, což bývá velkým problémem zvláště u osob důchodového věku. Pohybová aktivita tedy může být prostředkem pro udržení si sociálních vazeb a sociální role. Význam pohybové aktivity se tedy s přibývajícím věkem zvyšuje (Haškovcová, 2010).

Již v předchozích kapitolách je uvedeno, že stáří je spojeno s větším výskytem nemocí. Proto řada odborníků potvrzuje, že z hlediska prevence pohybová aktivita pozitivně působí na výskyt řady nemocí (aterosklerózy, mozkových příhod, srdečních infarktů apod.). Pohyb dále příznivě ovlivňuje pohybový aparát a mozkovou činnost (zlepšuje spánek, zmírňuje deprese aj.). Kromě již zmíněného nesmíme zapomenout na největší přínos v podobě zvýšení či udržení úrovně funkční zdatnosti a s tím související kvality a prodloužení aktivní délky života. Avšak jakákoli pohybová aktivita musí být správně zvolena v souladu s lékařským doporučením (Stejskal, 2004).

Vhodné pohybové aktivity pro seniory

Výběr pohybové aktivity v seniorském věku také záleží na sportovní minulosti a pohybových aktivitách prováděných v průběhu celého života. V případě seniorů s dosavadním sedavým způsobem života doporučujeme výběr pohybové aktivity konzultovat s lékařem nebo osobou kvalifikovanou pro pohybové aktivity seniorů.

Typy pohybových aktivit

Abychom udrželi a optimálně rozvíjeli úroveň funkční tělesné zdatnosti, psychické kondice, a tím zmírnili či zpomalili důsledky procesu stárnutí a zlepšili kvalitu života, doporučujeme zařazovat následující typy pohybových aktivit (Mitríková, Madziková, & Liptáková, 2013; Syslová, 2013; Beránková, Grmela, Kopřivová, & Sebera, 2012; Kolář, 2009).

Pohybové aktivity zaměřené na pohybový aparát – prostřednictvím vyrovnávacích a kompenzačních cvičení odstraňujeme funkční poruchy pohybového aparátu, upevňujeme a nacvičujeme správné držení těla. Rozvíjíme kloubní pohyblivost a pohyblivost páteře. Velký důraz klademe zejména na správnou techniku cvičení. Volíme vedené a kontrolované pohyby. Na začátek jsou vhodné nižší stabilní polohy, ze kterých můžeme postupně přecházet do vyšších poloh. Cviky by měly být jednoduché a nenáročné na koordinaci. Po celou dobu cvičení si jedinec hlídá správné a hluboké dýchání. Na závěr pohybové činnosti kompenzačního charakteru je vhodné zařadit relaxační cvičení za účelem zklidnění organismu.

Jelikož v seniorském věku dochází k úbytku množství svalové hmoty a svalové síly aplikujeme posilovací/odporová cvičení. Z důvodu prevence pádů se zaměřujeme především na rozvoj síly svalů dolních končetin. Ze stejného důvodu aplikujeme i cvičení na zvýšení úrovně statické i dynamické rovnováhy. Neopomíjíme cvičení na rozvoj manuální zručnosti.

Pohybové aktivity zaměřené na srdečně-cévní a dechový systém – takto cílené cvičení by mělo být cyklického a vytrvalostního charakteru, neboť právě v takových případech dosáhneme nižší až střední intenzity tepové frekvence, která udržuje úroveň zdatnosti kardiorespiračního systému. Jelikož svalstvo pracuje za dostatečného přísunu okysličené krve dochází současně ke zvýšenému spalování tuků, a tím pádem k redukci tukové tkáně.

Aerobní typy pohybových činností prokládáme dechovými cvičeními, kdy klademe důraz zejména na prodloužený výdech. Vytrvalostní činnosti dávkujeme postupně, nejprve v kratších časových intervalech, např. 2–3 minuty, postupně zařazujeme delší časové úseky. Střídání kratších a delších úseků, vyšší a nižší intenzity zatížení je individuální. Mezi ideální pohybové aktivity patří chůze jako jedna z nejpřirozenějších forem pohybu. Doporučuje se rychlá a svižná chůze se zapojením dynamické práce horních končetin. Z důvodu rovnoměrného zatížení svalů celého těla a šetrnosti ke kloubnímu aparátu je vhodné zařadit plavání a jakékoliv pohybové aktivity ve vodním prostředí. Šetrná ke kloubním strukturám je také jízda na kole či rotopedu. Za pohybovou aktivitu vhodnou pro seniory považujeme také tanec, který celkově zlepšuje úroveň funkční zdatnosti.

Pohybové aktivity ovlivňující psychiku a centrální nervovou soustavu – klademe důraz na rozvoj smyslového vnímání a prostorové orientace. Velkou pozornost věnujeme rozvoji či udržení úrovně kognitivních schopností. Mezi vhodné aktivity můžeme zařadit např. výše zmíněný tanec, který kromě funkční zdatnosti zvyšuje úroveň rovnováhových schopností a pozitivně ovlivňuje psychickou stránku člověka. Kladně ovlivňují psychiku také jógová cvičení nebo tai-či. Z dalších aktivit doporučujeme psychomotorická cvičení a aplikaci relaxačních cvičení, při kterých se jedinec uvolní a naučí se lépe vnímat a ovládat svoje tělo.

Nevhodné typy pohybových aktivit a cvičení

Jedná se především o:

• prudké pohyby a změny základních poloh, při kterých dochází k závratím,
• rychlé tempo při provádění pohybových aktivit a činnosti prováděné vysokou intenzitou blížící se maximu či překračující hranici funkčního zatížení,
• izometrická cvičení se zadržováním dechu,
• přeskoky, seskoky, dlouhotrvající poskoky (nevhodné pro nosné klouby a vnitřní orgány),
• záklony hlavy spojené s rotací hlavy, pohyby hlavou dolů, při nichž hrozí nebezpečí mdloby v důsledku útlaku cév vedoucích krev do mozku,
• náročnější sportovní hry a soutěže, vyžadující vysokou úroveň rychlostních a koordinačních schopností, u nichž může docházet k pádům, srážkám a mohou vést k neúměrnému psychickému přetížení,
• náročná koordinační cvičení a složité sestavy, při kterých hrozí riziko ztráty sebedůvěry a mohou podnítit pocit méněcennosti,
• spinální cvičení při podezření na výhřez meziobratlové ploténky,
• cvičení na nářadích, jako např. bradla, kruhy, hrazda (Hálková et al., 2005).

Didaktické zásady při práci se seniory

Aby pohybová aktivita dlouhodobě přispívala ke zlepšování všech složek zdraví (biologické, psychické i sociální), je třeba při jejím provádění dodržovat základní principy a didaktické zásady.

V průběhu sestavování jakéhokoliv pohybového programu pro seniory musíme vždy respektovat a brát v úvahu:

• specifika stárnoucího organizmu, především všechny involuční změny, ke kterým v období stáří dochází,
• aktuální zdravotní i psychický stav jedince,
• medikaci jedince,
• aktuální úroveň funkční tělesné zdatnosti jedince,
• zda se jedná o osobu mobilní či imobilní (Kopřivová, 2014; Syslová, 2005).

U seniorů volíme zpočátku nižší intenzitu (30 až 40 % maximální srdeční frekvence), postupně se můžeme dopracovat až na 75 % maximální srdeční frekvence. Její krajní hodnotu dosahujeme jen na základě lékařského doporučení. Srdeční frekvenci je prospěšné monitorovat v průběhu i po skončení zátěže. Kromě intenzity zatížení pozorně sledujeme projevy únavy. Je třeba vnímat, že objektivní příznaky zatížení se mohou lišit od subjektivních pocitů. K hodnocení a posouzení objektivních i subjektivních známek únavy (tab. 1) můžeme využít hodnocení podle Zotova (Matoušová & Kyralová 1995).

Tabulka 1 – Hodnocení únavy podle Zotova (Matoušová & Kyralová, 1995)

PŘÍZNAKY	STŘEDNÍ	VELKÁ
barva kůže	značné zčervenání	zrudnutí, bledost, cyanóza rtů
pocení	velké nad pasem	velké nad pasem
dýchání	hodně zrychléné, občas ústy	velmi rychlé, nepravidelné, ústy
pohyby	menší nepravidelnosti	nekoordinované
subjektivní	únava, bolesti dolních končetin, dušnost	únava, pocity na zvracení, závrať, bolesti hlavy
koordinace pohybu	nejistá, nesprávná	narušená, třes
rychlost reakce	snížená	značně zpomalená

Intenzitu zátěže můžeme také subjektivně posuzovat podle otevřené Borgovy škály vnímaného úsilí (tab. 2) mezi 6 a 20 body, která slovně charakterizuje vnímání fyzické zátěže od nejmenší (velmi, velmi lehká zátěž, stupeň 6) až po nejtěžší (velmi, velmi těžká zátěž, stupeň 20). Zátěž mezi stupněm 11 a 13 je charakterizována jako docela lehká, odpovídající aerobní činnosti při rekreační pohybové aktivitě (Borg, 1998).

Tabulka 2 – Borgova škála subjektivního hodnocení zátěže (Borg, 1998)

Bodové hodnocení	Subjektivní hodnocení zátěže
6
7	Velmi lehké
8
9	Lehké
10
11	Docela lehké
12
13	Poněkud těžší
14
15	Těžší
16
17	Velmi těžké
18
19	Velmi velmi těžké
20

Jako orientační kritérium příliš vysokého zatížení můžeme u seniorů použít tzv. test mluvení, kdy při vysoké intenzitě zatížení přestává být jedinec schopen souvislé řeči.

Doporučené množství pohybové aktivity dle WHO pro seniory

Světová zdravotnická organizace vydala v roce 2010 přepracovanou publikaci s názvem Globální doporučení fyzické aktivity pro zdraví (z angl. Global Recommendation on Physical Activity for Health), ve které se zaměřuje na pohybovou aktivitu jakožto prevenci nepřenosných chorob (např. kardiovaskulární onemocnění jako ischemická choroba srdeční a cévní mozkové příhody, dále diabetes melitus II. typu, chronická respirační onemocnění a některá onkologická onemocnění). Činí tak na základě výsledků výzkumů, které potvrzují, že fyzická inaktivita je v současné době čtvrtým nejčastějším rizikovým faktorem globální úmrtnosti. Proto se WHO snaží docílit rozšíření jejich doporučení, která vycházejí z dlouhodobého sledování stavu a vývoje populace. Jednotlivá doporučení se týkají dětí od 5 let věku po osoby seniorského věku.

Pro kategorii seniorů (dle rozdělení WHO osoby starší 64 let) je typická pohybová aktivita v rámci volného času taková, která je spojená s dopravou (např. jízda na kole), organizovaným cvičením pro seniory, pohybem v rámci každodenních povinností (samoobslužnost či vykonávání domácích prací), rodinných či komunitních aktivit (např. v rámci domovů pro seniory) apod. Doporučení sledují zejména snahu zlepšit úroveň kardiorespirační a svalové vytrvalosti, funkční zdatnosti, zmírnit kognitivní pokles a snížit rizika vzniku deprese (WHO, 2010).

Samotná doporučení dle WHO (2010) mají několik jednoduchých bodů:

1. Dospělí ve věku 65 let a starší by měli provozovat během týdne alespoň 150 minut aerobní pohybové aktivity s mírnou intenzitou nebo alespoň 75 minut aerobní činnosti s vyšší intenzitou, přičemž jednotlivé aktivity by měly trvat nejméně 10 minut.
2. Pohybová aktivita s cílem posílení hlavních svalových skupin by měla být prováděna minimálně dvakrát za týden.
3. Pohybová aktivita s cílem zlepšení rovnováhy by měla být prováděna minimálně třikrát za týden.

Když jedinec není schopen splnit doporučené množství pohybové aktivity ze zdravotních důvodů, WHO doporučuje vykonávat co nejvíce pohybové aktivity v rámci svých schopností a podmínek.