Didaktika vzpírání

Metodika nácviku soutěžního vzpírání

Při nácviku techniky vzpírání postupujeme od jednotlivých částí k výslednému celku, a to z toho důvodu, aby nedošlo k nesprávné adaptaci na špatné provedení cviku neboli zafixování chyb. Proto jsme metodiku nácviku soutěžního vzpírání rozdělili do tří hlavních linií: linie trhu, linie nadhozu a linie dřepu. Tyto linie probíhají zároveň ve čtyřech na sebe navazujících fázích učení dle složitosti a úrovně technického provedení cviku. Při tréninku dětí je speciální příprava stejně jako obecná příprava součástí přípravy všestranné. U všech věkových kategorií můžeme teprve po zvládnutí této základní metodické řady a ovládnutí techniky jednotlivých cviků začít se systematickou vzpěračskou přípravou a vytvořením individuálního tréninkového plánu. U dětí však bude trénink vzpírání stále součástí hlavní všestranné přípravy.

Popis jednotlivých fází u třech hlavních linií:

1. V první fázi nacvičujeme správné startovní postavení u vzpěračských disciplín a následný pozved s osou činky. Jako první krok při nácviku výrazu volíme tlak od prsou pro posílení svalů pletence ramenního a mezilopatkových svalů. Nejdůležitějším cvikem jsou však dřepy. Pro plné zvládnutí vzpěračských disciplín je třeba dokonalého ovládnutí dřepu, a to i bez činky.
2. V druhé fázi nacvičujeme pozved s přechodem do výponu (bez pokrčení paží), může to být tzv. low pull, což je výtah bez zapojení paží. Tento cvik slouží k nácviku klasických výtahů (high pull), aby si cvičenec uvědomil, že výtah není primárně o zapojení paží, ale nejprve trapézových svalů a svalů pletence ramenního. Teprve poté se ohýbají paže v loktech, ale to z důvodu tažení činky těsně při těle. Z tréninku tlaku silou od prsou přecházíme k výrazovému tlaku (push press), kdy se do pohybu zapojuje práce nohou. Pokračujeme v nácviku a zdokonalování dřepů a přidáváme dřep s činkou ve vzpažení na široko pro zlepšování rozsahu kloubů.
3. Ve třetí fázi můžeme, po osvojení klasických výtahů, přejít k trhu a přemístění do podřepu. Přemístění do podřepu můžeme spojovat s výrazy do podřepu po jejich předchozím nácviku. Stejně tak můžeme kombinovat trh do podřepu s trhovými spády.
4. Ve čtvrté fázi přecházíme k nácviku trhu a přemístění do dřepu a výrazu do střihu. Osvojením si trhu do dřepu dosáhne cvičenec na finální provedení trhu -> tzv. trh technický. Spojením přemístění do dřepu a výrazu do střihu nám vznikne finální provedení nadhozu -> tzv. nadhoz technický. Dřep ve vzpažení na úzko je nejtěžší variantou provedení dřepu a vyžaduje velkou kloubní pohyblivost, zařazujeme jej až po dosažení požadovaných kloubních rozsahů.