Nácvik kraulového záběru paží s plaveckými packami

Kraulové paže s packami se používají pro rozvoj silové a krátkodobé vytrvalosti paží. To, kterou schopnost stimulujeme, záleží na velikosti plavecké packy, kterou používáme, trvání a intenzitě cvičení a odpočinku mezi jednotlivými opakováními.

Nácvik kraulového záběru paží s plaveckými packami a Axis buoy

Další variantou je využití některé z pomůcek pro omezení pohybu dolních končetin, kdy jsou hnací sily produkovány pouze záběrem paží.

Nácvik techniky kraul bez kopání

Další variantou zvýšení odporu je plavání bez pomoci nohou. Nohy mohou zůstat volné a plavec je táhne za sebou, nebo je můžeme svázat plaveckou gumou.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečná rychlost k udržení plavecké polohy
• Nedostatečná stabilizace polohy těla

Odrazy ode dna

Odrazy ode dna jsou cvičení, která slouží pro rozvoj síly dolních končetin. Toto cvičení se nejčastěji zařazuje jako průpravné cvičení pro nácvik startů a obrátek.

Odrazy ode dna s delfínovou vlnou

Odrazy ode dna s motýlovou vlnou jsou náročnější modifikací, při které plavec trénuje i břišní svalstvo a sílu delfínové vlny.

Nejčastější chyby:

• Nedostatečný odraz
• Nežádoucí souhyby paží a trupu

Odrazy ode dna s kraulovým kopem

Přidáním kraulech nohou rozvíjíme i sílu a rychlost kraulového kopu. Varianta s kraulovým kopem je v začátku nácviku pro většinu plavců jednodušší než s delfínovou vlnou, a proto doporučujeme začít touto variantou.

Nácvik plaveckého kopu ve vertikální poloze

Plavecký kop ve vertikální poloze je modifikací plaveckého kopu ve ztížených podmínkách. Cvičení je možné provádět s kraulovým / znakovým, prsovým nebo motýlovým kopem a s různými polohami paží (upažení na hladině, dlaně z vody, vzpažení). Čím více jsou paže nad hladinou, tím těžší je provádění.

Nácvik plaveckého kopu ve vertikální poloze – s medicinbalem

Nácvik kopu ve vertikální poloze je možné ztížit přidáním vnější zátěže. Pokročilým drilem je cvičení, kdy trenér hází plavci medicinbal a ten jej odhazuje zpět trenérovi. V začátcích doporučujeme požít lehký medicinbal (1-2 kg). Cvičení je možné provádět v kraulovém, znakovém i motýlovém kopu.

Nácvik plaveckého kopu s ploutvemi

Další možností pro rozvoj síly dolních končetin je využití plaveckých ploutví. Dle délky a intenzity plavaného úseku rozvíjíme sílu či silovou vytrvalost dolních končetin.

Nácvik plaveckého kopu s ploutvemi a zvýšeným odporem

Odpor je možné zvýšit přidáním plavecké desky do paží plavce. Deska je natočena svojí větší plochou proti směru plavání. Čím víc je deska ponořena, tím větší je odpor. Cvičení je možné využít pro všechny plavecké způsoby.

Využití plavek zvyšujících odpor

Další možností, jak zvýšit odpor je použití odporových plavek. Dříve se pro přidání odporu často využívalo plavání v oblečení. My však doporučujeme používat pomůcky, které se upínají blízko těžiště a zvyšují tak odpor rovnoměrně.

Cvičení pro zlepšení polohy na znak

Ztížení polohy na znak vede k vyšším nárokům jak na práci dolních končetin, tak na stabilizaci trupu (plavec potřebuje udržet správnou polohu těla).

V prvním cvičení je náročnost cvičení je zvýšena zastavením a vytažením ramene v pozici, kdy paže směřuje do stropu (poloha předpažení). Náročnější variantou je znaková “dobíhačka“, kdy k potkání paží nedochází na hladině, nýbrž ve fázi, kdy paže směřuje do stropu.

Nejčastější chyby:

• Neudržení polohy těla
• Špatná technika kopu

Plavecký expander

Plavecké expandery se používají pro rozvoj síly horních i dolních končetin. Dle délky intervalů zatížení a odpočinku je možné je použít i pro trénink anaerobní vytrvalosti. Cvičení s odporovou gumou jsou velmi náročná, a proto je doporučujeme zařazovat v začátku tréninku. Pozor na zpětný pohyb. V maximálním natažení expander přitahuje plavce vysokou rychlostí, při špatné práci s dechem hrozí vdechnutí vody.

Zvýšení odporu pomocí tažení na expanderu

Tažení druhého plavce se další možností využití expanderu. Tímto cvičením můžeme mimo zvýšeného odporu plavce, také zapojit nácvik plavecké polohy u taženého a zpestřit tak trénink.

Padák

Další oblíbenou pomůckou pro zvýšení odporu a rozvoj síly je použití plaveckého padáku. Padák se vyrábí v různých velikostech.