Tanaka a Swensen (1998) hovoří o spekulativním vlivu klasického tréninku maximální síly na vliv plaveckého výkonu a to díky jeho vysoké specifičnosti, jenž je zapříčiněna odporem vodního prostředí a vysokými technickými nároky. Jako optimální formy suché přípravy se vzhledem k výše zmíněným specifikům jeví nízko objemová, vysokorychlostní, sportovně specifická cvičení silově vytrvalostního a vytrvalostního charakteru (Crowley, Harrison, & Lyons, 2017).

Přesto však jsou tradiční silové cviky kondičními trenéry do suché přípravy plavců stále často zařazovány. Jedná se pak nejčastěji o cviky rozvíjející sílu m. pectoralis, m. latissimus dorsi, m. triceps brachii, m. biceps brachii a m. deltoideus, jako jsou bench press, přítahy na hrazdě s přidaným odporem, push press, stahování horní kladky či rozpažování, a to s velikostí odporu 4-8 RM (repetition maximum) nebo 8-12 RM (Crowley et al., 2017). Ve spojení s tímto typem silového tréninku upozorňuje Fig (2005) na skutečnost, že zařazování cviků rozvíjející sílu m. latissimus dorsi na lavičkách a strojích s oporou těla vede k nedostatečné stabilizaci core systému. Bez současného zařazování cviků rozvíjejících sílu středu těla je plavec ve vodě schopný produkovat pouze cca 50 % z natrénované síly, jelikož mu chybí dostatečná opora těla.

Na druhou stranu Girold, Maurin, Dugue, Chatard a Millet (2007) upozorňují, že existuje vysoká korelace mezi silou horních končetin a rychlostí plavání. Sílové schopnosti významně ovlivňují frekvenci záběru a vzdálenost uplavanou na jeden záběr, což může být rozhodujícím faktorem při závodech v krátkých tratích. Pro tyto disciplíny proto doporučujeme kombinaci rozvoje maximální a sub-maximální síly doplněnou o specifická silová cvičení.

Rozvoj síly záběru

Následující dvě skupiny cvičení jsou určeny pro rozvoj síly plaveckého záběru. Uvedená cvičení jsou příkladová a je možné je transformovat i na jiné plavecké způsoby.

Odraz medicinbalu o zem

Pro rozvoj síly záběru jsou vhodnou formou i explozivní a plyometrická cvičení. Odraz medicinbalu o zem je jedním z nejčastějších a velmi oblíbených cvičení. Cvičení je možné provádět i outovou formou nahrávky ve dvojicích. Nutno dbát na zvýšenou opatrnost při provádění.

Nejčastější chyby:

• Pohyb je prováděn napnutými pažemi, chybí vysoký loket
• Pomocné souhyby trupem

Nácvik dlouhého záběru na expandéru

Cvičení by mělo být prováděno s maximální možnou rychlostí s využitím tak silného expandéru, aby se výsledná rychlost co nejvíce podobala rychlosti závěru ve vodním prostředí.

Nejčastější chyby:

• Špatná poloha těla (hlava není v prodloužení, anteverze pánve, hyperkyfóza)
• Krátký záběr
• Pohyb je prováděn napnutými pažemi, chybí vysoký loket

Rozvoj síly záběru 2

Pro následující skupinu cvičení je nutné zvolit vhodný odpor tak velký, aby byl expandér stále v napětí, avšak umožňoval provedení cviku v plném rozsahu. Uvedená cvičení jsou příkladová a je možné je využít i pro jiné plavecké způsoby.

Nácvik fáze přitahování s expandérem

Nejčastější chyby:

• Špatná poloha těla (hlava není v prodloužení, anteverze pánve, hyperkyfóza)
• Pohyb je prováděn napnutými pažemi, chybí vysoký loket

Nácvik fáze odtlačení s expandérem

Nejčastější chyby:

• Špatná poloha těla (hlava není v prodloužení, anteverze pánve, hyperkyfóza)
• Krátký záběr

Rozvoj síly kraulové souhry

Cvičení by mělo být prováděno s maximální možnou rychlostí s využitím tak silného expandéru, aby se výsledná rychlost co nejvíce podobala rychlosti závěru ve vodním prostředí.

Nejčastější chyby:

• Špatná poloha těla (hlava není v prodloužení, anteverze pánve, hyperkyfóza)
• Krátký záběr
• Narušení tempa v průběhu záběru

Rozvoj síly záběru 3

Tato skupina cvičení je zaměřena na posílení a stabilizaci svalů ramenního kloubu a nácvik zapojení trupu do záběru paží.

Nácvik kraulového záběru s boxerskými rukavicemi

Nejčastější chyby:

• Pohyb není prováděn nataženou paží
• Do pohybu není zapojen trup a ramena
• Hlava není v prodloužení těla
• Sportovec se koncentruje více na sílu úderu, něž na celkové provedení pohybu ⇒ snaha o plynulý rovnoměrný pohyb

Nácvik kraulového záběru s boxerskými rukavicemi

Nejčastější chyby:

• Pohyb není prováděn nataženou paží
• Do pohybu není zapojen trup a ramena
• Hlava není v prodloužení těla
• Sportovec se koncentruje více na sílu úderu, něž na celkové provedení pohybu ⇒ snaha o plynulý rovnoměrný pohyb

Rozvoj síly kraulového kopu se stabilizací

Pro efektivní kraulový kop je důležitý silný a stabilní střed těla, který umožní vyšší produkci síly kopu. Pro optimální nácvik síly kraulového kopu mimo vodní prostředí využíváme cvičení, která vyžadují současnou stabilizaci středu těla.

Kraulový kop na nestabilní podložce

Toto cvičení vyžaduje vysokou úroveň síly středu těla. Nestabilní podložka v podobě gymballu pod kotníky umožňuje pohyb do všech stran, čímž klade vysoké nároky na stabilizaci těla při současném kraulovém kopu. Pro toto cvičení můžeme volit obtížnost provádění ⇒ čím více je gymball umístěn směrem ke kotníkům, tím je cvik náročnější.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Kop nevychází z kyčle, ale z kolene
• Malý rozsah nebo rychlost kopu

Kraulový kop s odporem

Cvik je možné provádět i na obráceném bosu ⇒ vyšší nárok na stabilizaci ramene.

Nejčastější chyby:

• Neschopnost udržet stabilní polohu těla v průběhu celého cvičení
• Kop nevychází z kyčle, ale z kolene
• Malý rozsah nebo rychlost kopu