Náměty na rozcvičení bez náčiní pro děti mladšího školního věku
Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity
PaedDr. Hana Janošková, Ph.D., Mgr. Hana Šeráková, Ph.D.
Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity
PaedDr. Hana Janošková, Ph.D., Mgr. Hana Šeráková, Ph.D.
Cvičení bez náčiní
Jednotlivá cvičení
Zip
| Cíl | správné držení těla |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | postupné zpevnění břišních a hýžďových svalů, naznačení zapínání zipu kalhot |
Přehrát video
Stromeček
| Cíl | protažení svalů trupu |
| Základní postavení | stoj spatný, pokrčit vzpažmo, dlaně spojit |
| Provedení | s výdechem úklon vlevo, s nádechem zpět; totéž opačně |
Přehrát video
Ramínka
| Cíl | uvolnění svalů krku a ramen |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | kroužení rameny |
Přehrát video
Zvoneček
| Cíl | uvolnění svalů krku |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | oblouky hlavou střídavě k pravému a levému rameni |
Přehrát video
Nebe
| Cíl | protažení svalů trupu a horních končetin |
| Základní postavení | stoj spatný, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl |
| Provedení | s výdechem vzpažit zevnitř, dlaně vpřed a s nádechem zpět; vytáhnout trup za pažemi |
Přehrát video
Kroužky
| Cíl | uvolnění svalů krku |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | kroužení hlavou |
Přehrát video
Foukání na palce
| Cíl | zpevňování svalů mezilopatkových a svalů paží |
| Základní postavení | stoj spatný, upažit, levá dlaň vpřed, palec vzhůru, pravá dlaň vzad, palec dolů |
| Provedení | vytažení za palcem vzhůru a foukání na něj, s nádechem zpět a totéž na druhou stranu |
Přehrát video
Ptáček I
| Cíl | uvolnění svalů paží |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | připažit, vlnovkou upažit a zpět |
Přehrát video
Let na severní pól
| Cíl | posílení svalů mezilopatkových a svalů paží |
| Základní postavení | stoj spatný, upažit |
| Provedení | zpevněnými pažemi hmity vzhůru a dolů |
Přehrát video
Ptáček II
| Cíl | uvolnění svalů paží, protažení svalů trupu |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit |
| Provedení | připažit, otáčení trupu střídavě vpravo a vlevo, vlnovkou upažit a zpět |
Přehrát video
Nekonečno
| Cíl | posílení svalů mezilopatkových a svalů paží |
| Základní postavení | stoj spatný, připažit, dlaně vpřed |
| Provedení | zpevněnými pažemi ležaté osmy z připažení do vzpažení, ze vzpažení střídavě hmity předpažmo (vzhůru a dolů) do připažení |
Přehrát video
Jablíčka I
| Cíl | protažení svalů trupu a paží |
| Základní postavení | stoj rozkročný, připažit |
| Provedení | S nádechem podřep únožný levou, úklon vpravo, levou vzpažit, pravou opřít předloktím o koleno; protažení za levou rukou, s výdechem zpět; totéž opačně |
Přehrát video
Deska
| Cíl | protažení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | stoj rozkročný pokrčmo pravou, úklon, levou vzpažit, pravou opřít předloktím o koleno |
| Provedení | v ZP protáhnout za levou rukou, výdrž, přetočením podřep zánožný levou, náklon vpřed, vzpažit (chodidlo levé na špičce nevytáčet) – vzpor dřepmo zánožný levou |
Přehrát video
Jablíčka II
| Cíl | protažení svalů trupu a paží, uvolnění svalů těla |
| Základní postavení | stoj spatný, vzpažit |
| Provedení | chůze na místě ve výponu, střídavě se protahovat za pravou a levou rukou; dřep, hluboký ohnutý předklon, postupný vzpřim („rolování obratel po obratli“) |
Přehrát video
Stůl
| Cíl | protažení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | stoj spatný, vzpažit |
| Provedení | ze vzpažení hluboký ohnutý předklon, prsty na zem, postupný vzpřim |
Přehrát video
Střecha
| Cíl | posílení svalů trupu a paží |
| Základní postavení | stoj spatný, vzpažit |
| Provedení | ze stoje spatného, vzpažit předklonem vzpor stojmo; chůzí po rukou vzpor ležmo vysazeně a zpět; postupný vzpřim do stoje spatného, připažit |
Přehrát video
Mávání na kamaráda
| Cíl | protažení svalů trupu |
| Základní postavení | sed zkřižný skrčmo, připažit |
| Provedení | s výdechem úklon vpravo, vzpažit pokrčmo levou, zamávat a s nádechem zpět; totéž opačně |
Přehrát video
Mandarinka
| Cíl | protažení a posílení svalů krku |
| Základní postavení | sed zkřižný skrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl |
| Provedení | s výdechem předklon hlavy, s nádechem vzpřim, lehký tlak hlavou do rukou |
Přehrát video
Nebe II
| Cíl | protažení svalů trupu a horních končetin |
| Základní postavení | sed zkřižný skrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl |
| Provedení | s výdechem vzpažit zevnitř, dlaně vpřed a s nádechem zpět; vytáhnout trup za pažemi |
Přehrát video
Kde je kamarád
| Cíl | uvolnění svalů krku |
| Základní postavení | sed zkřižný skrčmo, pokrčit připažmo, dlaně na kolena |
| Provedení | sřídavě otočit hlavu vpravo a vlevo |
Přehrát video
Tkaničky I
| Cíl | protažení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | sed roznožný, připažit |
| Provedení | úklonem vlevo a vzpažením naznačit zavazování tkaničky levé boty a zpět do ZP; totéž opačně |
Přehrát video
Auto
| Cíl | posílení a protažení svalů trupu, bérce a paží |
| Základní postavení | sed, předpažit, ruce sklopit dovnitř, prsty se dotýkají |
| Provedení | chodidla střídavě napínat a vztyčit, spojenými pažemi ležaté osmy |
Přehrát video
Most
| Cíl | posílení svalů celého těla |
| Základní postavení | vzpor vzadu sedmo |
| Provedení | zvednutím pánve vzpor vzadu ležmo, výdrž |
Přehrát video
Soudek
| Cíl | posílení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | vzpor vzadu sedmo skrčmo |
| Provedení | sed odbočný střídavě vpravo a vlevo, výdrž v sedu odbočném přednožit povýš a zpět |
Přehrát video
Tkaničky II
| Cíl | protažení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | sed, vzpažit |
| Provedení | s výdechem hluboký předklon, naznačit zavazovaní tkaniček u bot |
Přehrát video
Tepláky
| Cíl | posílení břišních svalů |
| Základní postavení | leh pokrčmo, pokrčit připažmo, dlaně na stehna |
| Provedení | nádech, s výdechem předklon, prsty postupují po stehnech směrem ke kolenům; v konečné pozici nádech a s výdechem zpět do ZP |
Přehrát video
Zádička
| Cíl | uvědomění si bederní oblasti, nácvik držení bederní oblasti při posilování břicha |
| Základní postavení | leh pokrčmo, připažit, dlaně na zem |
| Provedení | s výdechem zatlačit bedra do země, s nádechem uvolnit |
Přehrát video
Malování na strop
| Cíl | posilování svalů břicha, posilování a protahování svalů dolních končetin |
| Základní postavení | leh pokrčmo – přednožit pravou |
| Provedení | kroužení pravou, na závěr uvolnit; totéž opačně |
Přehrát video
Vosa na bonbonu
| Cíl | uvolnění svalů zad a posílení svalů těla |
| Základní postavení | leh skrčmo, pažemi obejmout kolena |
| Provedení | zhoupnutím sed skrčmo, pádem vzad leh vznesmo – skrčit přednožmo, pažemi obejmout kolena („kolébka“) a zpět; výdrž v sedu skrčmo, chodidla nad zemí, pažemi obejmout kolena |
Přehrát video
Kyvadlo
| Cíl | posílení břišních svalů a svalů dolních končetin |
| Základní postavení | leh pokrčmo – přednožit pravou, připažit, dlaně na zem |
| Provedení | střídavě přednožit pravou dovnitř a zevnitř; totéž opačně |
Přehrát video
Žebřík
| Cíl | posílení svalů břicha |
| Základní postavení | podpor na předloktích vzadu sedmo |
| Provedení | střídavě skrčit přednožmo povýš a zpět (dolní končetiny se pohybují nad podložkou) |
Přehrát video
Pumpa
| Cíl | protažení svalů dolních končetin |
| Základní postavení | leh pokrčmo |
| Provedení | leh – skrčit přednožmo pravou, ruce spojit a položit na koleno, přitáhnout koleno k hrudníku; totéž opačně |
Přehrát video
Podívej se na kamaráda
| Cíl | posílení břišních svalů |
| Základní postavení | leh pokrčmo, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl |
| Provedení | předklon s pootočením trupu střídavě vpravo a vlevo a zpět |
Přehrát video
Svíčka
| Cíl | protažení svalů trupu a dolních končetin, posílení svalů celého těla |
| Základní postavení | leh |
| Provedení | leh vznesmo, špičky na základně – leh vznesmo („svíčka“) – případně v lehu vznesmo („svíčce“) podpor na pažích, dlaně na boky a zpět |
Přehrát video
Kapřík
| Cíl | posílení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | leh na pravém boku, vzpažit pravou, levá pokrčit předpažmo dovnitř, opřít dlaní o základnu |
| Provedení | opakovaně nohy zvednout a spustit nebo drobné hmity spojenýma nohama; totéž opačně |
Přehrát video
Štika
| Cíl | posílení svalů trupu a dolních končetin |
| Základní postavení | leh na pravém boku – skrčit únožmo vpřed levou, chodidlo na podložce, vzpažit pravou, levou pokrčit předpažmo dovnitř, opřít dlaní o základnu |
| Provedení | hmity vzhůru v přednožení dolů zkřižmo pravou; totéž opačně |
Přehrát video
Ploutvička
| Cíl | posílení svalů hýždí a dolních končetin |
| Základní postavení | leh na pravém boku, vzpažit pravou, levá pokrčit předpažmo dovnitř, opřít dlaní o základnu |
| Provedení | opakovaně unožit levou a zpět; totéž v lehu na levém boku |
Přehrát video
Razítko
| Cíl | posílení svalů hýždí a dolních končetin |
| Základní postavení | leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce pod čelo |
| Provedení | mírně pokrčit nohy a vytočit vztyčená chodidla; hmity k sobě a od sebe |
Přehrát video
Rak
| Cíl | posílení mezilopatkových svalů |
| Základní postavení | leh na břiše, vzpažit |
| Provedení | s výdechem pokrčit upažmo poníž, s nádechem zpět |
Přehrát video
Výhybka
| Cíl | posílení svalů trupu |
| Základní postavení | leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, ruce pod čelo |
| Provedení | mírný hrudní záklon – úklon střídavě vpravo a vlevo – zpět do ZP |
Přehrát video
Had
| Cíl | protažení svalů krku a trupu |
| Základní postavení | leh na břiše, pokrčit upažmo povýš, předloktí dovnitř |
| Provedení | nádech, s výdechem podpor na předloktích ležmo (břicho na zemi), otočit hlavu vlevo/vpravo, výdech se syčením („ssssss“) |
Přehrát video
Kočička I
| Cíl | uvolnění a protažení svalů trupu (především kolem páteře) |
| Základní postavení | vzpor klečmo sedmo, paže v prodloužení trupu |
| Provedení | mírným prohnutím páteře a pokrčením paží vzpor klečmo a vyhrbením páteře zpět do ZP |
Přehrát video
Kočička II
| Cíl | uvolnění a protažení svalů trupu (především kolem páteře) |
| Základní postavení | vzpor klečmo sedmo, paže v prodloužení trupu |
| Provedení | vyhrbením páteře vzpor klečmo a klikem s mírným prohnutím páteře zpět do ZP |
Přehrát video
Lavička
| Cíl | komplexní posilovací cvik, rovnovážné cvičení |
| Základní postavení | vzpor klečmo |
| Provedení | vzpor klečmo – zanožit levou, vzpažit pravou – výdrž; totéž opačně |
Přehrát video
Vítr fouká do plachet
| Cíl | protažení svalů trupu a posílení svalů celého těla |
| Základní postavení | klek únožný pravou, připažit |
| Provedení | s nádechem úklon vpravo, vzpažit levou, s výdechem vzpor levou vlevo klečmo únožný pravou, vzpažit pravou; s nádechem úklon vpravo, vzpažit levou, s výdechem vzpor levou vlevo klečmo – unožit pravou, vzpažit pravou – výdrž; totéž opačně |
Přehrát video
PaedDr. Hana Janošková, Ph.D., Mgr. Hana Šeráková, Ph.D. |
Katedra tělesné výchovy, Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity |
Návrat na úvodní stránku webu, přístupnost |
Katedra tělesné výchovy, Pedagogická fakulta Masarykovy univerzity |
Návrat na úvodní stránku webu, přístupnost |
| Technická spolupráce:
| Servisní středisko pro e-learning na MU
| Fakulta informatiky Masarykovy univerzity, 2015
| Servisní středisko pro e-learning na MU
| Fakulta informatiky Masarykovy univerzity, 2015