Vytrvalostní výkon Vytrvalostní sporty •Příprava •Pitný režim •Přísun sacharidů •Pravidelnost •Po zátěži Problémy •Nedostatek glykogenu •Hypoglykémie •Zeď – v maratonu •Dehydratace •Jiné mechanismy – přehřátí, hyponatremie, zažívání •Změna podmínek, psychika • Příprava •Dostatečné množství sacharidů •Čím náročnější závod, delší, horší podmínky, kratší pauza mezi tréninky, tím více musí dbát na přísun sacharidů •Dle doporučení IAAF – po výkonu 1g S na 1 kg TH každou hodinu po dobu 4 hodin, před výkonem 10-12 g S na 1 kg TH denně • Příprava •Čím kratší doba mezi tréninky, tím dříve a častěji je třeba přijímat sacharidy •Čím tekutější forma, tím lépe vstřebatelné •Záleží na načasování příjmu potravy •Někdy je dobré uvažovat o doplňcích stravy • GI a GN •Dříve se doporučovalo přijímat sportovcům potraviny s vysokým GI, nyní se od toho upouští •Důležité sledovat GN – glykemickou nálož – reálné množství sacharidů v potravině a odraz jejího působení v organismu •Nyní se doporučují i potraviny s nižším GI v kombinaci s bílkovinou Pitný režim •Začít závod s nejvyšší možnou zásobou tekutin •Kontrola příjmu tekutin •Podíl tekutiny, která se dostane ze žaludku do střeva, kde je absorbována •Rychlé vyprázdnění žaludku je zajištěno i jeho roztažením •300 – 400 ml tekutin před zátěží – zaplní žaludek •Vstřebávání v tenkém střevě – studené nápoje se vstřebávají rychleji •Vyprazdňování žaludku – ovlivňuje i obsah S a osmolalita •Glukoza více než 5% zpomaluje •Sacharoza - vyprazdňování je pomalejší, i 8% •Maltodextrin •Více než 10% - výrazné zpomalení •Coca cola – 10-11% •Absorpce je pasivní proces, princip osmózy •Čistá voda – vstřebává se pomalu – 1 ml/cm střeva/hod •Přísada glu a Na urychluje – i jiné cukry •Osmolalita – 280 mmol/l •Hypertonické – Cola – 800 mmol/l – zpomalení •Limonády nejsou vhodné ani zředěné, neobsahují Na • •Ztráty elektrolytů – nízké – není nutné je hradit – pouze Ca, Mg, vstřebávají se z 1/3, proto může být jejich c 3x vyšší než v potu •Pobyt ve vysokohorském prostředí - ztráty jsou díky nízkému parciálnímu tlaku vodních par vysoké •K se během zátěže uvolňuje z pracujících svalů •Na pomáhá rychlému vstřebávání, váže i vodu v těle •Čistá voda – 1 ml/cm střeva – voda z izoton se 400-500 mg Na a 6-8% S okolo 3-4 ml/cm •Hypotonické – 1,6-2% S a Na 1200 mg/l – velmi slané •Na: 400-500 mg/l •K: do 225 mg/l •Ca: do 225 mg/l •Mg: do 100 mg/l •Glu do 5% •Maltodextrin do 8% Nápoje •Dle délky výkonu volíme c – 60-90 minut – 3-ˇ% koncentrace látek •Čím nižší teplota okolí - tím vyšší může být c látek •Čím vyšší teplota okolí – tím více naředěný – méně S, ale více NaCl •Každých 10-20 minut – 100-200 ml •Limonáda – 10g S ve 100 ml •Sůl do nápoje – 1g/litr Pot •Množství potu se úměrně zvyšuje při zvyšující se zátěži a vlhkosti vzduchu •Z ICT a ECT •Snížení objemu kr. plazmy může vést ke zhoršení prokrvení, dodávky O2 a odvádění odpadních produktů •Ztráty v horku až 2l/hod •Závažné příznaky až 10% hm •Ztráta 2% hm – může vést ke snížené výkonnosti o 25% Strava před •Nejdůležitější!!! •Hlavní příčina vyčerpání je nedostatečná zásoba •Normalizace sv.glykogenu za 24 hod, v případě zdraví – při 7-10g /kg TH – pro 60-90 minut •4 hod před výkonem – 200-300g – zvyšuje výkonnost – po lačnění – zvyšuje se dostupnost S a současně se zpomaluje vstřebávání glu z GIT – stabilní glykémie Superkompenzace •Cílem je zlepšení výkonnosti •Švédský model – již se od něj ustupuje – doba trvání 6-7 dnů •Hypersacharidová dieta je přijatelnější – doba trvání 3 dny • Schéma příjmu sacharidů před výkonem •4 hod 4 g.kg-1 pevná strava (těstoviny, rýže, pečivo…) •3 hod 3 g.kg-1 •2 hod 2 g.kg-1 •1 hod 1 g.kg-1 tekutá strava (sportovní nápoj, gel, banán) • Sacharidová superkompenzace •Nálož sacharidů •Cílem je maximalizovat zásobu •Až 2x více •Strategie pro závody delší než 90 minut – kdy může být výkon limitován •Skandinávie •Několik dní s nízkým příjmem S a pravidelný trénink – několik dní zvýšený obsah S •glykogensyntetáza •7 denní cyklus – 3-4 dny – depleční fáze •4-5 g/kg •Další dny – nálož – min 8 g/kg, nejlépe 10 g/kg • •Oddálení únavy o 20% až •U žen – fáze MC – luteální fáze – větší tvorba zásob než ve folikulární fázi • Zeď •Maraton – Zátopek – 35.km •Krize – vyčerpání zásob •Přichází různě – neexistuje jednotný postup – zjišťuje se dostatek energie, v průběhu, voda!!!! Jídlo během •Gely – koncentrát S, doplněný o BCAA a stimulanty •Tyčinky – 50 g přinese 30g S •Neměly by obsahovat T a B •Ale MCT – neštěpí se složitě, přímo do kr.oběhu a jsou využity jako zdroj energie • Schéma příjmu potravy během výkonu Délka zatížení Množství S Druh Poznámka Méně než 45 min ne ne Nezvyšuje výkon 45 – 75 min Ne nebo velmi málo do 30 g Sacharóza, glukóza, maltodextrin 1 – 2 hodiny 30 – 50 g za hod stejně 2 – 3 hodiny 50 – 70 g za hod. Glukóza, fruktóza, maltodextrin 3 – 5 hodin 60 – 90 h za hod. Kombinace, i BCAA Po výkonu •Záleží na náročnosti tréninku •Doba 0 – 30 minut po výkonu kritických, pokud je trénink náročný •Doporučuje se kombinace S v množství 1-2 g na 1 kg TH •Nebo kombinace S a B v poměru 3 – 4 : 1 •V době 0 – 4 hod. po výkonu množství S 1-2 g na 1 kg TH