Psychologie zdraví Copingové strategie Relaxace 1.Vymezení pojmu relaxace Rizikové faktory 2.Význam a účinky relaxace pro člověka 3.Základní rozdělení relaxací 4.Vhodné podmínky pro správnou relaxaci 5.Relaxační metody — — Relaxace —přirozený protipól reakce na stres —hluboké uvolnění, kterým se odstraňuje zbytečné svalové i nervové napětí —psychofyziologický stav intenzivní regenerace organismu, kdy dochází k posílení imunitního systému a k hluboké regeneraci buněk, zejména nervového systému“ (Janáčková, 2007) — Význam a účinky relaxace pro člověka —Podle Zemánkové (2007) účinkuje relaxace v medicínsko-farmakologickém vyjádření proti: —stresu – anxiolytikum, —bolesti – analgetikum, —neklidu – trankvilizér, —svalovému napětí – myorelaxans. — Relaxace má příznivý vliv na psychický i fyzický vývoj člověka •uvolnit napětí v těle i mysli; •odstranit pocity únavy a stavy vyčerpanosti; •navodit pocity klidu a duševní vyrovnanosti; •zvládat náročné životní situace; •ovládat emoce a myšlenky; •zlepšit funkce vnitřních orgánů a látkové výměny; •urychlit regenerační procesy ve svalech; •zklidnit dech a tepovou frekvenci; •zvýšit odolnost proti bolesti; •zdokonalovat paměť; •zlepšit schopnost soustředit se; •uvědomovat si sebe samého (schopnost vnímat své tělo i duševní pocity); •pozitivně rozvíjet osobnost; •předcházet duševním i tělesným nemocem, případně napomáhat při léčbě různých tělesných i psychických onemocnění. • Základní rozdělení relaxací —Různá hlediska dělení (srov. Knížetová, 1989; Nešpor, 1998; Hartl, Hartlová, 2000; Adamírová et al., 2004): •celkové, částečné, místní relaxace; •aktivní a pasivní relaxace; •fyzické a psychické relaxace; •tělesné a duševní relaxace; •svalové, psychické, komplexní relaxace; •úplné, částečné (diferencované) relaxace; •okamžité, signál relaxace. • Rozdělení podle prostředků, kterými relaxujeme (Zemánková, 2007) —Jedná se o: •uvolnění svalstva, kloubů, vnitřních orgánů polohou, protažení (celkové i místní); •uvolnění dechem; •uvolnění emočními projevy – smíchem, pláčem, křikem; •uvolnění vibracemi – zvuky, zpěvem, hudbou, protřesením těla nebo jeho částí, použitím přístrojů; •uvolnění pomalým pohybem v pohybových souborech; •uvolnění dotekem, masážemi různého typu i automasážemi; •uvolnění působením sociálních podnětů – setkávání s krásou, moudrostí, provádění činnosti se zájmem, láskou (pozitivní myšlení, výchova zaměřená na pochvalu, uznání místo kárání a trestů), setkávání s dětmi, zajímavými lidmi. • Druhy relaxačních postupů (Srbová, 2007) •pomocí příjemných představ; •pomocí představ chladu, tepla, tíhy a uvolňování; •pomocí opakování uklidňující věty; •pomocí dechových cvičení, např. pozorování dechu; •pomocí střídání napětí a uvolnění svalů; •pomocí příjemných vizuálních, sluchových, hmatových nebo čichových vjemů; •pomocí pohybů. • Vhodné podmínky pro správnou relaxaci —Obecné zásady relaxace (Machová, Kubátová et al., 2009) •předem se seznámit s účinky a cílem relaxačních cvičení, i s tím, co která technika přináší (uvolnění, zlepšení pozornosti, odpočinek apod.); •relaxaci a zejména dechovým cvičením by měla předcházet pohybová aktivita; •dostatek času, pohyby provádět pomalu, prožívat pocity, pociťovat své tělo a svaly; •brát v úvahu svůj zdravotní stav; •pro nácvik vybrat vhodnou dobu, místo, nerelaxovat s plným žaludkem; •mít správné oblečení, které by mělo být pohodlné, neškrtící, volné; •využít relaxačních nahrávek; •psát si své zážitky a pocity z relaxace do deníku. — Základní relaxační polohy (Machová, Kubátová et al., 2009) •leh na zádech: paže jsou položeny volně podél těla, dlaně směřují mírně nahoru a dopředu nenásilně, lopatky se stáhnou dolů směrem k páteři a uvolní se; brada je přitažena blíže k hrudi; spuštěním spodní části krční páteře do podložky se uvolní napětí v šíji, hlavě a v obličeji; nohy leží tak daleko od sebe, aby se nedotýkaly; špičky směřují volně do stran. Bedra se uvolňují dechem v oblasti pupku; •leh na břiše (poloha krokodýla): hlava čelem opřená o zkřížené ruce, špičky chodidel jsou vytočeny vně; •poloha na boku (poloha tygříka): levá tvář spočívá na levé paži, pravá paže je pokrčená při trupu, levá noha je natažená, pravá pokrčená; •poloha vsedě (pozice vozky na kozlíku): sed s rovnou páteří, uvolnění – ruce se položí do klína, ramena se spustí dolů a hlava se mírně předkloní; •poloha ve vzpřímeném stoji: vzpřímený stoj, hlava skloněná na hrudník, ruce podél těla a nohy ve stoji spatném nebo mírně rozkročném. • Relaxační metody —Drotárová, Drotárová (2003) rozdělují jednotlivé způsoby relaxace do několika skupin: — •relaxace na bázi svalového uvolnění (práce s tělem) – masáže, akupresura, reflexní terapie, postojová cvičení (ásany); •relaxace na bázi dechových cvičení – koncentrace na volný, přirozený průběh dechu, plný jógový dech; •relaxačně koncentrační metody – Jacobsonova progresivní relaxace, Schultzův autogenní trénink, meditace; •relaxačně imaginativní metody – tvůrčí představivost S. Gawainové, Silvova metoda ovládání vědomí; •technologické postupy na bázi vizuální, resp. sluchové stimulace – biofeedback, subliminální metody; •některé další přístupy k relaxaci – relaxace pomoci vůní (aromaterapeutický přístup), relaxace pomocí hudby (muzikoterapeutický přístup) •bleskové relaxační techniky – techniky, při nichž není třeba dlouhého nácviku, dají se zvládnout během pěti minut. • Relaxačně-koncentrační metody —Mezi relaxačně-koncentrační metody patří všeobecně rozšířený Schultzův autogenní trénink a Jacobsonova progresivní relaxace, ale i meditace a hypnóza. — Relaxačně imaginativní metody —Mentální trénink —Relaxace na bázi pohybu – jóga — Některé další přístupy k relaxaci —Relaxace pomocí hudby – muzikoterapie —Relaxace pomocí vůní – aromaterapie —Relaxace dotekovými vjemy a masážemi — Literatura —ADAMÍROVÁ, J. et al. (2004). Zdravotní tělesná výchova – speciální učební texty: I. část –obecná. Praha: ČASPV. —CUNGI, CH.; LIMOUSIN, S. (2005). Relaxace v každodenním životě. Praha: Portál. —DROTÁROVÁ, E.; DROTÁROVÁ, L. (2003). Relaxační metody – malá encyklopedie. Praha: Epocha. —GEIST, B. (2004). Autogenní trénink. Praha: Vodnář. —HARTL, P.; HARTLOVÁ, H. (2000). Psychologický slovník. Praha: Portál. —NEŠPOR, K. (1998). Uvolněně a s přehledem: relaxace a meditace pro moderního člověka. Praha: Grada Publishing. —PAULSON, G. L. (2007). Meditace jako spirituální technika: pestrý a kompletní úvod do světa meditace. Praha: Beta. —PRAŠKO, J.; PRAŠKOVÁ, H. (2001). Proti stresu krok za krokem. Praha: Grada. —SRBOVÁ, K. (2007). Učíme se uvolnit a obnovit své síly: tematický okruh osobnostní a sociální výchovy Psychohygiena - lekce 4.2. Praha: Projekt Odyssea. —VOJÁČEK, K. (1988). Autogenní trénink. Praha: Avicenum. —