Jógové pozice
Harmonizační cvičení


Ásana
•ÁSANA - sanskrtský výraz pro tělesnou pozici
•Obecně ásana znamená zaujmout na delší čas určitou tělesnou polohu a cítit se v ní příjemně a
uvolněně.
•Pataňdžali, nazývá ásanou pouze meditační sed, zatímco tělesná cvičení označuje jako jóga vjájáma.
•Dnes se za ásany považují i dynamické jógové cviky.

•Pravidelné cvičení ásan:
•vyrovnává svalové dysbalance ( posiluje oslabené svaly, protahuje svaly zkrácené)
•zvyšuje pružnost páteře
•zlepšuje pohyblivost kloubů
•povzbuzuje a harmonizuje činnost orgánů i žláz
•podporuje látkovou výměnu a funkci lymfatického systému
•posiluje imunitní systém
•normalizuje a stabilizuje krevní oběh a krevní tlak
•aj.
•
•

•Cílem každé pozice je její procítění – uvědomění si jednoty těla a mysli s cílem vytvořit
harmonii. •V první fázi se pozornost věnuje dýchání a zvládnutí pozice (stabilizací). •Po fyzickém
zvládnutí pozice lze „vnitřně meditovat“ při cvičení, splynout s pozicí a uvolnit se v ní.
•Důležitá je schopnost klienta uvědomit si sám sebe, svoje tělo, svaly, které pracují, řídit svůj
dech,naučit se relaxovat svaly které nepracují..

Důležité zásady při provádění ásan:
•Ásany se provádějí vždy v souladu s dechem: Pohyby rozpínající hrudník a dutinu břišní jsou vždy
spojeny s nádechem. Pohyby stahující hrudník a dutinu břišní jsou vždy spojeny s výdechem.
•Nejprve se ásana provede jednou či dvakrát bez delší výdrže a pohyb těla se sladí s dechem. Při
tom se zcela přesně stanoví, k jaké fázi pohybu patří nádech a k jaké výdech. Takový způsob cvičení
zklidňuje nervovou soustavu, povzbuzuje činnost žláz, zvětšuje dechovou kapacitu a rozpouští
tělesný i duševní stres. Mysl se uvolní, zklidní a projasní.
•Teprve pak setrváme v ásaně delší čas a dýcháme v ní. Soustředíme se na tu část těla, na níž ásana
působí, a směrujeme tam i vědomí dechu.
•Pak provedeme protipozici nebo vyrovnávací cvik. Je-li například trup stlačen nebo v předklonu, v
následující ásaně se protáhne nebo napřímí.
•

Předklonové pozice:
•
•
•
•Jsou pozice pokory, pochopení, uklidňují NS, působí proti ztuhlosti páteře, protahují zadní stranu
těla. Předklony harmonizují a zklidňují.
•S rovnými zády protahujeme více svaly zadní strany stehen a napřimujeme páteř.
•S kulatými zády protahujeme a uvolňujeme paravertebrální svaly.
2F_76746896-joga-lide.jpg

Předklonové pozice:
•Tyto ásany jsou vhodné pro masáž břišních orgánů. •! Klienti s vysokým TK, srdečními nebo cévními
problémy – předklonové pozice provádět velmi pomalu.
•
bez názvu.png

Záklonové pozice:
•Stimulují organismus, vedou k aktivitě, zvyšují pohyblivost páteře do záklonu. •Otevírají hrudník
a protahují svaly hrudníku, protahují břišní svaly, kyčle a stehenní svaly. •Nejsou vhodné pro
klienty s nízkým TK, trpícími závratěmi.
•
velbloud.png kobylka.png

•Před praktikováním záklonových pozic je nutná příprava – většina populace není zvyklá záklony
vůbec provádět. •Záklonové pozice mohou vyvolat dávivý reflex, způsobit bolest event. blokády L a
Cp při nesprávném provedení! •Thp je mnohem méně pohyblivá do záklonu oproti Cp a Lp. •Důležitá je
při záklonech stabilizace páteře a aktivita bránice v dechu.
•
•

Úklonové pozice:
•Učí vyváženosti – přijímat věci z dobré i špatné stránky. •Úklony je vždy nutné provádět souměrně
na obě strany. •Úklony by měly následovat až po procvičení páteře do předklonu a záklonu. •Významně
ovlivňují dech – lokalizované dýchání do jedné strany hrudníku.

•Protahují m. quadratus lumborum; prohlubují jednostranné dýchání
•
07_gitan.gif

Torzní pozice:
•V józe zahrnuty s cílem mít pružnou páteř, protáhnout zádové svaly a masírovat vnitřní orgány. •V
sedě začínají pokrčením a přiložením pravé DK na trup. Torze začíná od L-páteře – přetočení hlavy a
pohled očí významně  dokončuje efektivitu
•    torzních pozic.
303-VA~1.JPG

•!!! Nespěchat, přetočení provádět s výdechem, neprovádět švihem, dech, páteř by měla být
napřímená.
•!!ne u klientů s výhřezem ploténky i v disku
•!!torze jsou nebezpečné při špatném provedení i pro kyčle a kolena. •!!síla rotace je z břicha,
rotace je z trupu ne z kolen nebo kyčlí.
•
imagesCABWYHA1.jpg imagesCA2IOOCJ.jpg

Obrácené pozice:
•Královské pozice – stimulují mozek, dýchání, podporují cirkulaci krve z DKK, prokrvují obličej,
vyhlazují vrásky J
•Obrácené pozice omlazují.
•Pozice je nutné cvičit velmi opatrně, s rozvahou a kontrolou.
•V obrácené pozici nesmíme provádět rotace Cp (neotáčet hlavu, nekoukat na ostatní), vlasy
rozpuštěné bez sponek, culíku, brada nesmí být zvednutá nahoru

•!! Nedoporučují se klientům s vysokým TK, s problémy se štítnou žlázou, krční páteří, očima nebo
trpícími migrénami. Ne v graviditě.
•
•
pluh.png imagesCAK2ZTNV.jpg na hlavě.png

Balanční pozice:
•Ukazují naši schopnost koncentrace, vnitřního klidu a rovnováhy.
•Pozice podporují klid a rovnováhu těla i mysli.
•Posilují sebevědomí, učí vyvinout svalovou sílu centra těla.
•V pokročilém provedení lze i zavřít oči a pozornost obracet do sebe, na čelo, na třetí oko.
•Zklidnění mysli pozici dokáže udržet.
•
•

•U klientů s horší rovnováhou (senioři, gravidita) je vhodné se opřít o židli nebo o zeď.
1259674269_krejcik.jpg


Relaxační pozice:
•Uvolňují svalové napětí, zaměření se na klidný dech a svalovou relaxaci.
•
•
tygří.png 15a_savasan.jpg

Mudry v ásanách
•Namaskára mudra – mudra pozdravu, vztahu, úcty. Je symbolem klidu, radosti, míru a harmonie.
•
•
namskára.png nam.png

•Džána mudra (Gján mudra) – mudra poznání. Spojené prsty charakterizují individuální vědomí a palec
univerzální vědomí. Význam je v završení ásany, prohloubení zklidnění a koncentrace.
•
gján.png