DSCF3411 DSCF3416 DSCF3421 DSCF3415 NEJVÍCE ZATĚŽOVANÉ SVALY PŘI BADMINTONU skenovat0007 skenovat0008 Kompenzační cvičení •uvolňovací - uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů a sv. kontraktur • •protahovací (strečink) - obnovení fyziologické délky zkráceného svalu • •posilovací - zvýšení funkční zdatnosti oslabených nebo k oslabení náchylných svalů • • •posilování především fázických svalů •protahovaní především tonických svalů Jak často cvičit •Ideální je cvičit denně, minimálně však 2-3× týdně. •Protahovat je zapotřebí nejméně každých 48 hod, pak se zkrácený sval opět stahuje. •Cvičení by se mělo stát neodmyslitelnou součástí tréninkové jednotky. •Méně časté a nepravidelné cvičení ztrácí na významu. •Výsledkem kompenzačních cvičení by mělo být především osvojení si správného držení těla, ze kterého se odvíjí správné pohybové stereotypy. Kompenzační cvičení • • •Metodické pokyny: • - vyšetřit držení těla • - které svaly jsou zkrácené a které ochablé - svalová dysbalance • - nejdřív protahujeme pak posilujeme • - správné provedení • - každodenní alespoň půlhodinové cvičení • - počet opakování • - správné dýchání •Základní dělení svalů: • •Posturální, (tonické) • - vývojově starší, mají převážně červená pomalá svalová vlákna, častěji se zkracují • •Fázické • - vývojově mladší,mají převážně bílá rychlá vlákna, unavitelnější, častěji ochabují sejmout •Svaly s tendencí ke zkrácení (posturální) • •hluboké sv.šíjové •h.č. sv. trapézového •zdvihač lopatky •velký a malý sv.prsní •sv. v oblasti beder •ohýbače kyčle •přitahovače stehna •ohýbače kolenního kloubu •trojhlavý sv. lýtkový •dvojhlavý sval pažní •ohýbače prstů a ruky • •Svaly s tendencí k oslabení (fázické) • •hluboké flexory šíje •dolní fixátory lopatek •svaly břišní •svaly paže •svaly hýžďové •3 hlavy čtyřhlavého sv. stehenního •svaly na přední a boční straně bérce •svaly klenby nožní • Počet opakování •Uvolňovací cviky 8 – 10 •Protahovací cviky 5 – 6 •Posilovací cviky 10 – 12 • Náčiní •Gymnastický míč (fitball, powerball) •Měkký míč (overball) •Posilovací guma (theraband) Strečink •je progresivní metoda sloužící primárně k protažení zkrácených svalů a sekundárně k výraznému zvýšení pohyblivosti v kloubech •protažení svalů ve dvou fázích • • Kompenzační cvičení a strečink mají být pravidelnou součástí každého rozcvičení, v průběhu tréninku zařazovány opakovaně a v každém případě by jimi měl trénink končit. Jak správně protahovat zkrácené svaly? •protahujeme po dokonalém zahřátí (5-10 min. s nízkou intenzitou) a následném uvolnění kloubů •ke cvičení přistupujeme dokonale uvolnění za stavu mírného prohřátí •k protahování volíme co nejstabilnější a nejpohodlnější polohy •soustřeďujeme pozornost na protahovaný sval •pohyby provádíme plynule a pomalu •nesmí dojít k bolesti při protahování!!! •volíme optimální dobu výdrže v prot. poloze (10 až 20s) •při protahování klidně a pravidelně dýchejme •účinek protahování vydrží pouze den a pokud zkrácený sval neprotáhneme do 48 hodin, opět se zkrátí • • • Jak správně posilovat oslabené svaly? •před vlastním posilováním nejprve zpevnit pánevní oblast a osový systém •oslabené svaly posilujeme intenzivním déletrvajícími izometrickými kontrakcemi ve zkrácení (10 – 20 s) •protáhneme jeho zkráceného antagonistu •naučit oslabený sval aktivovat a postupně jej zapojovat do správného pohybového stereotypu •po zvadnutí techniky pohybu postupně zvyšujeme počet opakování (až na 10-15s) •nejprve posilujeme bez doplňující zátěže (proti odporu gravitace) •pak zvyšujeme náročnost a složitost cvičení prostřednictvím různých poloh těla •teprve po dokonalé adaptaci přistupujeme k využití vnějších odporů •velmi důležitá je koordinace s dechem (s aktivací výdech) DSCF3501 DSCF3430 DSCF3434 Uvolňovací cviky DSCF3422 DSCF3506 DSCF3508 DSCF3427 DSCF3502 DSCF3435 Protahovací cviky DSCF3436 DSCF3507 DSCF3445 DSCF3462 DSCF3505 DSCF3441 Protahovací cviky DSCF3446 DSCF3449 DSCF3451 DSCF3452 DSCF3503 Posilovací cviky DSCF3455 DSCF3456 DSCF3457 DSCF3458 DSCF3459 DSCF3460 Posilovací cviky Doporučená a použitá literatura: • •Bursová, M.: Kompenzační cvičení. Praha: Grada 2005. •Alter, M. J.: Strečink. Praha: Grada 1999. •Jarkosová, H. a Jarkosová, M.: Posilováni s vlastním tělem 417krát jinak. Praha: Grada 2005. •Jurák, O.: Účelová pohybová regenerace. Oldřich Jurák 2003. •Mießner, W.: Domácí posilování. České Budějovice: Kopp 2004. •Kopecký, L.: Posilování pro začátečníky i pokročilé. Praha: Adonai 2003. Jóga skenovat0003 skenovat0004 skenovat0005 skenovat0006 skenovat0007 skenovat0008 skenovat0009 skenovat0010 skenovat0011 DSCF9540 DSCF9541 DSCF9539 DSCF9542 P7260116 P7260119 P7260121 P7260123 P7260126 P7260129 P7260131 P7260117 P7260127