Inovace studijního oboru
Regenerace a výživa ve sportu
(CZ.107/2.2.00/15.0209) 1
Psychologické prostředky regenerace
MUDr.Kateřina Kapounková
Psychologické prostředky
regenerace
• Propojeny s pedagogickými
• Hlavní úlohu má trenér
• Pozor na přehnané zapojování
psychologů- testování
osobnosti,…
Psychologické prostředky
• Emoční a psychické napětí
• Vliv prostředí
• Vliv hudby
• Hospodaření s časem
• Duševní rovnováha
• Aktivace a psychická odolnost
• Redukce vnitřních konfliktů
• Mezilidské vztahy
• Depresivní syndrom
• Sugesce a autosugesce
• Autogenní trénink
• Hypnoterapie
Emoční a psychické napětí
• Střídání fáze s vyšší a nižší psychickou a
emocionální tenzí
• Navození potřebného napětí :
- prevence únavy
- rychlost následné regenerace
- vliv na sportovní výkon
( sprinter x vytrvalec )
Trvalý úkol sportovní přípravy
Vliv prostředí a hudby
• Silný vliv ( nemusí si uvědomovat )
• Hudba
- autorelaxace
- strečink
- jídlo
- fyzikální prostředky regenerace
Hospodaření s časem
• Nedostatek = nejvýznamnější stresor
• Téměř nemožné odstranit
• Negativní vliv na:
- tréninkový efekt
- výkon
- rychlost rozvoje únavy
• Správný denní režim – vhodné uspořádání
činností ( menší únava = kratší doba na
regeneraci )- působí to navíc preventivně
protistresově
Duševní rovnováha
= základní prvek vysoké výkonnosti
• Negativně ovlivňována :
- tělesné pocity
- emocionální stresy
• Frustrační tolerance ( snížená v nemoci,
citové nejistotě )
genetika výchova
Sociální vlivy Aktivní snaha jedince
Duševní rovnováha
Aktivace a psychická odolnost
• Sama sportovní činnost je stresorem
• Je nutná vysoká úroveň aktivace před
výkonem = mobilizace všech sil (
popřípadě energet. zdrojů )
• Následný stupeň únavy závisí na kvalitě
předchozí aktivace ( možnost oddálit
únavu )
• Kontrolní závody
Redukce vnitřních konfliktů
• Každá myšlenka tendence
organismu připravit se na její realizaci
• Dobré je naučit se ovládat myšlenkové
pochody, tak aby sportovec toho využil
• Starosti mohou ovlivnit výkon
Metody k odstranění problémů v
dané chvíli ( závod, soustředění,..)
• Prodiskutovat s jinými lidmi
• Srovnat s jinými lidmi
• Aktivní řešení
• Negativní obsah vědomí vytěsnit jinou
myšlenkou nebo činností ( rozcvičení )
Mezilidské vztahy
• Dobrý kolektiv – extrémní podmínky
• Stabilita je dána dobrými vztahy mezi dvojicemi (
dyádami )
• Interpersonální konflikty:
- autokritický postoj trenéra
- liberální přístup trenéra
samotáři
kritici
Depresivní syndrom
• Projevy deprese u sportovců častější
• Hloubka deprese :
- typ člověka
- závažnost a častost
neúspěchu
• Depresi sportovci tají ( larvovaná deprese- bulimie)
• Projevy :
- megalomanické chování
- uzavírání do sebe
• Volba terapeuta ?
Sugesce a autosugesce
• Využití u chronické únavy !
• Posílení sebevědomí sportovce
• Vnímání únavy
• Utlumení bolesti
Sugesce = nekritické přejímání myšlenky
sugesce CNS
verbálně
gesta mimika
Hypnóza
= změněný stav vědomí ( náměsíčnost )
• Stav mezi spánkem a bděním
• Navozuje hypnotizér ( ovládání klienta )
• Staré Řecko, domorodé kmeny ( rituály )
• 200 let staré praktiky:navodit spánek
- aby se usnadnila jakákoliv použitá
forma psychologické léčby ( zjistit
co se děje v podvědomí )
- vsugerováno, že tělesné nebo psychické
příznaky mizí ( nesmí obsahovat nic
nepravdivého, podvědomí se brání )
• Nesmí být použita během výkonu ( před nebo po )
• Hypnabilní člověk : lze ho sugescí zbavit nejrůznějších
psychosomatických chorobných příznaků :
- střevní potíže
- bušení srdce, atd
Využití ve sportu ( přetrvává i po probuzení )
• odolnost v situacích vyžadující nadměrnou zátěž
• překonání trémy
• Lepší zvládání stresových situací
Pokusy : Japonsko ( plavci- plavali v hypnóze)- větší rychlost,
vytrvalost, potlačení únavy, posílení vůle po vítězství –
částečně
Hypnotizovat se naučí skoro každý, vnímavost k hypóze každý
šestý
Autogenní trénink
• forma autosugesce
• Psychologii
• Psychiatrii ( deprese, úzkostné stavy, léčba závislostí )
• Sport :
- hlavní účel – zvýšení výkonu!!!
- urychlení regenerace ( zvýšené prokrvení,..)
- utlumení bolesti, křečí,…
Spíše individuální sporty, ale v kolektivu tzv. vytvoření kolektivního
ducha.
Musí být : účelový
plánovaný
opakovaný
kontrolovaný
Sportovní AT = psychologický trénink
Podstata a principy AT
• První psychoterapeutické metody počátek
20. st.
• Vychází z německé školy
• Německý neurolog J.H.Schultz, první
výsledky v roce 1924
• Testován na vojácích z druhé světové
války
• Jedná se o tzv. překrývající techniku, kde se
mají překrýt špatné návyky novými
• Cílem je docílit toho, aby si cvičící osoba mohla
navodit lehkou hypnózu a naučila se ovládat své
tělo
• Série mentálních cviků určených k přeladění těla
připraveného k útoku nebo útěku do stavu
klidu, relaxace a odpočinku
• Cílem AT je poskytnout návod jak řešit
zátěžové situace, jak se vyrovnat s
automatickými fyzickými reakcemi, které jsou
zakódovány, ale nedokážeme je využít k tomuto
účelu
Účinky
• Zpomalení a pravidelnost dechu
• Pokles SF
• Úbytek napětí kosterního svalstva
• Redukce spotřeby kyslíku
• Zvýšení odporu kůže
• Periferní změny tělesné teploty
Uplatnění
přispívá k sebepozorování a sebepoznání a
uplatňuje se v oblastech :
• Psychoprofylaxe (distress,frustrace, přepětí,..)
• Psychohygieny
• Psychoterapie (odstr. psych. poruch- deprese,
neurózy)
• Psychosomatické terapie (které nemají primárně
organický původ)
• toxikomanie, závislosti na cigaretě.
Pozice – v leže
mexický povaleč
vozka
Fáze učení
• Celková doba osvojení technik AT je vysoce individuální (3x
den, 2xden po dobu 14 dnů- 4 min)
• Základ asi
3-4 měsíce
(NELZE USPĚCHAT)
Postup nácviku AT
• Úvod do tréninku
• Fyzické a psychické uvolnění
1. Pocit tíže
2. Prožitek tepla
3. Regulace srdeční aktivity
4. Prožitek volného dechu
5. Koncentrace na vnitřní orgány
6. Prožitek chladu čela / oblast hlavy /
7. Nakonec můžeme přidat vlastní formulku /
• Po ukončení cvičení proklepeme a protáhneme končetiny. Tím
docílíme prokrvení a probrání celého těla
1.cvik : pocit tíže
• Uvolnění kosterních svalů
• Formulky : jsem klidný, má levá ruka je
těžká
– po 1 až 2 min otevře oči zhluboka se
nadechne a napne svaly v dané oblasti /
pocity tepla a pulzace /
• a tak pokračovat dále
2.cvik : pocit tepla- vazodilatace
• Navazuje na předchozí
• Nejdříve navodíme již nacvičený pocit tíhy a
potom se koncentrujeme na myšlenku: Pravá
ruka je příjemně teplá. Lze si pomáhat
představami tepelného zdroje (kamna, slunce).
Dále nacvičujeme pocit tepla v levé ruce, obou
rukou, pravé noze, levé noze a nakonec v obou
nohou.
…..
• Nesmí se to vztahovat na hlavu
3.cvik : regulace srdeční činnosti
• Navazuje na předchozí
• Po provedení prvních dvou cviků přiložíme
pravou ruku na srdeční krajinu (pod levým
prsem) a opakujeme si: Srdce tepe klidně a
pravidelně. Nesmí se věnovat pozornost tepu
jinde např. v krční oblasti nebo na zápěstí.
Postupně se naučíme vnímat pravidelný a klidný
rytmus srdce
i bez přikládání ruky.
4.cvik: koncentrace na dýchání
• Navazujeme na předchozí
• soustředíme se na svůj dech. Opakujeme si
formuli: Dech je zcela klidný. Pozorujeme ho, ale
nesnažíme se ovlivňovat vůlí rychlost ani
hloubku dýchání. Po úspěšném zvládnutí tohoto
cviku budete schopni vnímat rytmus svého
dechu aniž byste do něho zasahovali.
5.cvik: koncentrace na vnitřní
orgány
• Hlavně oblast plexus solaris
• K již naučeným cvikům přidáme formulku:
Do oblasti břicha proudí příjemné teplo.
Cílem je uvolnit a zklidnit činnost orgánů v
dutině břišní.
6.cvik: koncentrace na oblast
hlavy
• Navazujeme na předchozí
• Soustředíme se na čelo a opakujeme si: Čelo je
příjemně chladné. Vnímáme kontrast s prohřátým
tělem. Můžeme si vypomoci představou proudícího
vzduchu nebo chladného doteku.
Později je možné doplňovat speciálními doplňkovými cviky
pro určité specifické oblasti :
- Určitou svalovou skupinu / v níž je do 2 min docíleno
zvýšené prokrvení, uvolnění, snížení až odstranění křečí
a bolesti