power \ oga
AKADEMIE
Power Yoga Akademie Vaška Krejčíka představuje
Naučte se Power Yogu
Zásady cvičení
1) CMčení provádíme zásadně bez násilí a s vyloučením stavů napětí či bolesti.Pokud tyto pocity vznikají, je nutno danou pozici provádět náznakově. Postupným, nenásilným nácvikem lze po určité době zvládnout i náročné polohy.
2) Pohyby při cvičení jsou pomalé, plynulé a spojené s koncentrací do těch částí těla, na které je cvičení zaměřeno.
3) Pro cvičení je vhodné klidné a teplé místo. Necvičte v průvanu a pokud se rozhodnete cvičit venku, necvičte na přímém slunci Cvičte naboso. Je to důležité pro dobrý kontakt chodidel s podložkou. Při doteku končetin s podložkou je velice důležitá jistota.
4) Před začátkem cvičení není vhodné jíst ani pít. Potřebujete mít prázdný žaludek a střeva. Energie tak není spotřebována na trávení a může být zcela využita pro cvičení. Jezte 2-3 hodiny před začátkem cvičení.
5) Cvičte pravidelně.Cvičení by nemělo být kratší než 20 minut.Pokuste se vyhradit určitou hodinu během dne.Tím docílíte návyk,který vám umožní hlubší prožívání daného cvičení.
6) Cvičte v pohodlném oděvu a naboso, na nekluzké podložce.
7) Po dobu cvičení vypusťte všechny starosti a představy o následující činnosti. Věnujte plnou pozornost cvičení.
8) Velice důležitým prvkem je dýchám.Dýchejte pomalu, klidně a pravidelně.Dýchejte nosemPři nádechu nosem dochází k čištění a ohřívání vdechovaného vzduchu. Do těla nádechem přivádíte novou energii.
9) Vyjma kolektivního cvičení cvičte pokud možno v místnosti bez přítomnosti dalších osob.Během cvičení byste měli mít jistotu, že vás nikdo nevyruší.
10) Mnohem větším přínosem je provedení jedné polohy s patřičným uvolněním a soustředěním, než větší poloh ve stejném čase, prováděných povrchně či s napětím.
11) Celé cvičení zakončete relaxací. Ideální čas pro relaxaci je 10-15 minul
12) Nepraktikujte cvičení, jejichž provedení vám není zcela srozumitelné.
13) Nesnažte se za každou cenu zvládat náročné nebo až akrobatické pozice.Cílem není zvládnutí extrémních cviků, ale uvolněné a procítěné cvičení.
14) Pokud po návratu z pozice dochází k pocitům bolesti či jiným nepříjemným projevům v určité části těla, je nutno dobu výdrže zkrátit, případně dané cvičení zcela vypustit
15) Ať již zvládnete jakkoli náročná cvičení, nemělo by to být nikdy příčinou pocitu nadřazenosti nad těmi, kteří toho nejsou schopni. V opačném případě bychom nejednali v duchu jógy.
16) Nikdy s nikým nesoutěžte.
Kontakty:
Vašek Krejčík vaclavkrejcikffitiscali.cz      www. vasek k rej c i k. c z
Jakub Šamberger jakub.sambergerffitiscali.cz  www. p o weryo aa.cz
Power yoga Akademie jiředstavyje - Naučte se Power Yogu
CTiarakfcristika poloh ových skupin Polohy vestoje
Aktivizuji,porábimyi,probft'vaji sva]y,podporují zdravé dýcháni a krevní oběh,pozvednou vám náladu/ozvíjí silujovnováhu a koordiiiaci,nohy se při nich propinaji,kyčle,rame«a a páteř rozhýbávaji,č!ověk získává větší stabilitu a také sebediůvěru.rozviji smysl pro orientaci v prostoru,pijsobí jako prevence proti úrazůrn,slimulují trávení,regu)ují činnost ledvin a jsou účinné proti zácpě Polohy v sedě
PosHujíjprotahují tělo,ate méně energicky Polohy v lehu
Maji osvěžujici účinky, v některých polohách dochází k napěu^prodloužite - li výdrž,tah povolí a svaly se protáhnoaíiěkteTé polohy jsou pohodlné a uklidňující Neutrální pozice
Chodidla se dotýkají rovnoměrně podložky,spo]u se dotýkaj) vnitřní stranou chodideLchodidla jsou přitisknuta k podložce.těžiště je rovnoměrně rozloženo ze středu na paty a špi£ky,prsty jsou přitisknuty k podložce a protaženy do dálky.dolní končetiny jsou zpevněné,svaly pánevní jsou slažené.prolahujele páteř,zvedále žebra,vytahujete páteř vzbůni,uvolrk>jete ramena^iarovnejte krk,proláhněte paže až ke konečkům prsuXplyoule dýcbejteuvolněte se Mountain pose — pozice hory
Neutrální pozice. Vzpřímený stoj.chodidla se dotýkají vritřními branami.Špičky prstů směřují vpřed. Váha těla je rovnoměrně rozložena na bříška prstí a paty.Svaly pánevního dna jsou zpevněhéíPáteřje protažená do výšky,ramena jsou dole a zatlačena dozadu.Pažejsou natažené podél lěla,dlaně jsou vytočené směrem k tělu. Forward bend - hluboký předklon
Stehna jsou zpevněná,doIní končetiny jsou napnuté.Břichoje vtažené.mále zpevněné pánevní dno.Pobyb vychází z kyčlí a váhaje přenesena dopředu.Zkuste položit celé dlaně na zem vedle chodidel. V konečné lázi potáhněte hrudník ke stehnům a kyčle vytáhněte vzhůru.
Cat pose - pozice kočky
Dlaně a kolena jsou položená na zemi tak,aby dlaně byly pod úrovni ramen a kolena pod úrovní kycTi.Nárty jsou položené na podložce.S nádechem zvednete hlavu.páleř prohnete a lehce uvolníte trup.S výdechem vyfarbite záda,přitáhnete bradu k hrudníku a stáhnete břicho.Paže jsou stále napnuty. Oiilďs pose — pozice dítěte
Kolena jsou položená na zemi, nárry jsou na podložce, sedíte na paíách.Hiava je volná a čelo je položené na podložce.Krcní páteř je uvolněná, ramena jsou povolená, předloktí je položené před tělem nebo směruje dozadu podél těla_Záda jsou uvolněná, máte povolené bncho.Relaxačni poloha. Push up — pozice klikli ( prkno )
Dlaně jsou pod rameny.chodidla jsou na špičkách prstů.Svaly pánevního dna jsou stažené.Hlava je v prodloužení páteře.Celé tělo je od šíje až po paty tvoři jednu přimku-pozici prkna, Up ward facing dog — pozice kobry
Nohy jsou polžené na zemi.D]aně jsou pod rameny ,pisty směřují dopředuDno pánevní a hýžďové svaly jsou pevně sevřeny .Ramena jsou stažená dole od užLVáha těia je na nártech a na dlanich-Paže jsou napnuty.poliled smeruje -vzhůru. Down ward facing dog — pozice střechy
Páteř je protaženájcostrč tlačíte vzb.uru.Paty spouštíte k zemi,chodidla tlačíte do země^áda udržujete rovná,břicho máte vtažené.ramena tlačíte od uší dolů k zemi,krk je uvolněný.Pohled směruje na stehna. YVarrior on e — bojovník jedna /
Pravá noha je vepředu,pravé koleno je pokrčené v uhlu 90° a je přímo nad palou.Levé(zadní) chodidlo je vytočené do strany pod úhlem 45° - 60° a celou plochou se dotýká zcmě.L*vý (zadní) kyčel přetáčíte dopředu.Těžiště je rozložené rovnoměrně mezi oběma chodidly.Pravé (přední) stehno je rovnoběžně se zemi.Ramena jsou uvolněna a dole od uši.Paže jsou propnuté a směruji vzhůru. Jsou vedle uší. Lopatky jsou stlačené k sobě.Pozici provádějte na obě strany. Warrior two — bojovník 2
Vycházíme z pozice bojovníka l.Pánev je podsazená a otevíráte ji do slrany.Páteř je rovná, vytažená vzhůru.Trup a ramena jsou obrácená vpřed. Paže jsou v upažení a vytočené v úrovni ramenJsou propnuté a v jedné přímce. Vytahuji st do dálky.Pohled směřuje dopředu.Pozici provádějte na obě strany. Orescent pose — pozice půlměsíce,bojovník 3
Pravá noha (přední) je pokrôenáJjcoleno je nad kotníkem a stehno je rovnoběžně se zain.Zaaninoba je protažei^chodioUo je paralelně a pala zvednutá ze země.Trup je rovný^amena jsou dole od uši,paže směruj! vzhůru.Pánev spouštíte dolů.Pozici provádějte na obě strany.
Haif moott pose — pozice půlměsíce s chodidly spojenými
Výchozí pozice je pozice bory.S nádechem vytáhnete paže vzhůru a spojíte prsty, ukazováčky na sebe.Ukioníte se do strany,vytáhnete paže do dálky a vytočíte hlavu ke strqpu.Snažhe se vytáhnout co iiejvíce do dálky.Fvamena jsou pří pohledu zboku v jedné přímce. Tree pose — pozice stromu
Výchozí pozice je pozice bory.S nádechem zvedněte pravou nohu a pokrčte koleno.Vytočte nohu do strany a přiložte chodidlo na vnitřní stranu stehna stojně nohy .Pokrčené koleno vytáčejte dozaduJ?ánev protlačujte dopředu. Chair pose - pozice židle /
Stoj s chodidly na šiří boků.Chodidla jsou paralelně. Vytáhněte se na špičky a předpažte.Paže jsou v úrovni ramen-S výdechem na vysokých špičkách pokrčte kolena_Záda jsou vzprimená,ramena jsou dole,lopalky tlačíte k sobí. Table pose - pozice štolo
Posaďte se do sedu roznožného.chodidla jsou na podložcejcolena pokrčená-Dlaně si položte na zcm,za úroveň ramen.Prsty směrují dopředu.S nádechem zvedejte pánev vzhůru-Pánevni dno je zpevněné.Stebna,trup a krk jsou v jedné přimce-Břicho je zpevněné. Boat pose — pozice loďky ( V-sit, V-*ed)
Posaďte se do sedu roznožného,chcdidla jsou na podložce^colena pokrčená-Dlaně si položte na zenya úroveň rameařrsty směřuji dopředu.Trup je zakloněný .Zvedněte nohy.Najděle si pohodlnou pozici k udrženi rowiováhy .Zvedněte paže a přeneste je do úrovně ramen.DImž směřuji k nohám. Criís-cross
Položte se na záda s pokrčenými koleny .Stehna přitáhněte k hrudníku a chodidla zvedněte ze země.Spojte ruce za hlavou.Přetočte pravý loket k levému koleni a současně protahujte pravou nohu uad zem Vyměňte nohy.Lopatky jsou po celou dobu cvičení ve vzducbu-
Pohybujte se pomalu a v rytou dechu.Bedra tlačte k zemi.
/ -A
3
Bojovník 1 - Posiluje chodidla a kotníky, hýžďové svaly, svaly okolo kolen, masíruje orgány uložené v dutině břišní, uvolňuje kyčle, obnovuje přirozenou ohebnost páteře. Vyvarujte se ostrého úhlu v kolenu přední nohy mezi lýtkem a stehnem, snažte se co nejvíce přetočit pravý kyčel vpřed
Bojovník 1 se spinální rotací - odstraňuje bloky v páteři / fyzické i psychické/, zvyšuje rozsah rotace trupu, posiluje svaly trupu, příčný břišní sval, učí rovnováze, masíruje vnitřní orgány uložené v břišní dutině. Stále mějte na paměti, že je důležité napínat páteř a vytáčet rameno. Povolte pánev dolů, s gravitací klesá dolů a tím protahuje a uvolňuje páteř
Bojovník 2 - posiluje nohy, kotníky, chodidla, paže a podkolenní šlachy, uvolňuje a posiluje svaly okolo kyčelních kloubů, stimuluje břišní orgány. Nezvedejte vnitřní stranu chodidla. Kostrč nevystrkujte a pánev tlačte dolů
Trojúhelník v jednostranném podřepu - posilovány jsou svaly dolních končetin , kolen a kotníků, zvyšuje ohebnost svalů kyčelních kloubů, Ti       podkolenních šlach, zvyšuje oběh krve v oblasti kyčlí, formuje tukové zásoby na bocích. Kyčel přední nohy tlačte mírně pod sebe a horní kyčel vytáčejte, jako lehčí varianta může být prováděno s opřenou levou paží o levé stehno
Triangle Reach Over - protažení bočních částí trupu, posiluje svalstvo podél páteře, šikmé břišní svalstvo a čtyřhranný sval bederní, nezatěžujte vahou těla ?r.*"J,'     spodní rameno Stále vytáčejte rameno.
Trojúhelník - zlepšuje pružnost kyčlí a nohou, protahuje páteř, kladný účinek na páteřní nervstvo a zažívací trakt, modeluje boky a oblast břicha, protahuje boky, klouby, odstraňuje napětí a stres, zlepšuje trávení.
Vytočená část trupu vzhůru se nesmí vtáčet dovnitř, stehna tlačte vzad, v případě vysokého krevního tlaku se dívejte dolů.
t Obrácený bojovník s ukloněni dozadu, torze v jednostranném podřepu -
protažení šikmých břišních svalů a boků. protahuje ramena a vnější stranu í!      kyčlí, posiluje čtyřhlavý sval stehenní a dolní končetiny. Nepředklánějte se! Ukláníte se vzad a tím protahujete.
I Creseent Reach Up position - protahuje bedrokyčlostehenní sval, protahuje
v"; čtyřhlavý sval stehenní zadní nohy a posiluje přední dolní končetinu, posiluje
svaly okolo kotníků a chodidla, formuje hýžďové svaly, uvolnění ramen
Reverse plank - Posiluje zadní stranu paží a ramena. Protahuje hrudník a přední stranu ramen. Uvolňuje kotníky a prsty na nohách.
V-sit, loďka - posiluje přední stranu těla, hlavně břišní svaly a malý a velký hýžďový sval. Posiluje záda. Aktivuje zažívací orgány. Učí rovnováze.
Down Dog kick - posiluje ramena, paže, záda. Tvaruje hýžďové svaly a zadní stranu dolních končetin.
■
Svíčka - Zklidňuje centrální nervový systém a oživuje celé tělo. Reguluje krevní oběh a tok lymfy.
Pozice ryby - Zmírňuje ztuhlost krčních a ramenních svalů.Odstraňuje sklon ke kulacení zad. Zvyšuje kapacitu plic, neboť dochází k rozpínání ■IÍ»»HtoÉifeSi^'   hrudního koše.Má pozitivní účinky na činnost štítné žlázy.
Pozice pluhu - úžasné uvolnění bederní páteře a svalů v této oblasti. Působí proti zácpě. Reguluje činnost štítné žlázy.
Side plank open - Pozice, která vzbuzuje respekt, protože si mnoho lidí /^L * myslí, že mi nezvládnou. Přitom je tato pozice tak lehká a pohodlná. Pozice
% zaměřená na posílení celého těla, převážně ramen, paží, břišních svalů.
J %»   protahuje a uvolňuje hrudní koš, otvírá hrudník, dělá prostor pro plíce,
uvolňuje krční páteř.
/ Poloviční kobylka - Pozice, u které lidi nevěří, že to zvládnou. Zvládnou to,
I soustředí-li se ,a zpevní li se tak mají. Důležité je myslet na zpevnění
ř břišních svalů a hýždí. V součinnosti brání prohnutí v oblasti bederní páteře.
:i.f Pozice pro koncentraci, pohodu a klid.
Zdroj: www.poweryoga.cz