Bojovník 1 - Posiluje chodidla a kotníky, hýžďové svaly, svaly okolo kolen, masíruje orgány uložené v dutině břišní, uvolňuje kyčle, obnovuje přirozenou ohebnost páteře. Vyvarujte se ostrého úhlu v kolenu přední nohy mezi lýtkem a stehnem, snažte se co nejvíce přetočit pravý kyčel vpřed
■ a    Bojovník 1 se spinální rotací - odstraňuje bloky v páteři / fyzické i
psychické/, zvyšuje rozsah rotace trupu, posiluje svaly trupu, příčný břišní sval, učí rovnováze, masíruje vnitřní orgány uložené v břišní dutině. Stále mějte na paměti, že je důležité napínat páteř a vytáčet rameno. Povolte pánev dolů, s gravitací klesá dolů a tím protahuje a uvolňuje páteř
Bojovník 2 - posiluje nohy, kotníky, chodidla, paže a podkolenní šlachy, uvolňuje a posiluje svaly okolo kyčelních kloubů, stimuluje břišní orgány. Nezvedejte vnitřní stranu chodidla. Kostrč nevystrkujte a pánev tlačte dolů
Trojúhelník v jednostranném podřepu - posilovány jsou svaly dolních končetin , kolen a kotníků, zvyšuje ohebnost svalů kyčelních kloubů, podkolenních šlach, zvyšuje oběh krve v oblasti kyčlí, formuje tukové zásoby na bocích. Kyčel přední nohy tlačte mírně pod sebe a horní kyčel vytáčejte, jako lehčí varianta může být prováděno s opřenou levou paží o levé stehno
Triangle Reach Over - protažení bočních částí trupu, posiluje svalstvo podél páteře, šikmé břišní svalstvo a čtyřhranný sval bederní, nezatěžujte vahou těla spodní rameno Stále vytáčejte rameno.
Trojúhelník - zlepšuje pružnost kyčlí a nohou, protahuje páteř, kladný účinek na |     páteřní nervstvo a zažívací trakt, modeluje boky a oblast břicha, protahuje boky, .W   klouby, odstraňuje napětí a stres, zlepšuje trávení.
gllil Vytočená část trupu vzhůru se nesmí vtáčet dovnitř, stehna tlačte vzad. v případě vysokého krevního tlaku se dívejte dolů.
Obrácený bojovník s úklonem dozadu, torze v jednostranném podřepu -
protažení šikmých břišních svalů a boků, protahuje ramena a vnější stranu kyčlí, posiluje čtyřhlavý sval stehenní a dolní končetiny. Nepředklánějte se! Ukláníte se vzad a tím protahujete.
I Crescent Reach Up position - protahuje bedrokyčlostehenní sval, protahuje
I)        čtyřhlavý sval stehenní zadní nohy a posiluje přední dolní končetinu, posiluje I svaly okolo kotníků a chodidla, formuje hýžďové svaly, uvolnění ramen
Reverse plank - Posiluje zadní stranu paží a ramena. Protahuje hrudník a přední stranu ramen. Uvolňuje kotníky a prsty na nohách.
V-sit, loďka - posiluje přední stranu těla, hlavně břišní svaly a malý a velký hýžďový sval. Posiluje záda. Aktivuje zažívací orgány. Učí rovnováze.
Down Dog kick - posiluje ramena, paže, záda. Tvaruje hýžďové svaly a zadní stranu dolních končetin.
Svíčka - Zklidňuje centrální nervový systém a oživuje celé tělo. Reguluje krevní oběh a tok lymfy.
Pozice ryby - Zmírňuje ztuhlost krčních a ramenních svalů.Odstraňuje sklon ke kulacení zad. Zvyšuje kapacitu plic, neboť dochází k rozpínání ——-~    hrudního koše.Má pozitivní účinky na činnost štítné žlázy.
Pozice pluhu - úžasné uvolnění bederní páteře a svalů v této oblasti. Působí proti zácpě. Reguluje činnost štítné žlázy.
Side plank open - Pozice, která vzbuzuje respekt, protože si mnoho lidí myslí, že mi nezvládnou. Přitom je tato pozice tak lehká a pohodlná. Pozice zaměřená na posílení celého těla, převážně ramen, paží, břišních svalů. Protahuje a uvolňuje hrudní koš, otvírá hrudník, dělá prostor pro plíce, uvolňuje krční páteř.
1-
Poloviční kobylka - Pozice, u které lidi nevěří, že to zvládnou. Zvládnou to, soustředí-li se ,a zpevní li se tak mají. Důležité je myslet na zpevnění břišních svalů a hýždí. V součinnosti brání prohnutí v oblasti bederní páteře. Pozice pro koncentraci, pohodu a klid.
Zdroj: \vvv w. p o we r y o g a. c z
Power yoga Akademie představuje - Naučte se Power Yogu
Oiarakterisfika pololwých skupin Polohy ve sloje
Aklivizuji,po\^bi)zi)jí,prohřívaji svaly .podporují zdravé dýchání a krevní oběh,rx>zvednou vám náladu^ozvíjí sílu,rovnováhu a koordinaci.nohy se při nich propínají,kyč!e,rameiia a páteř rozhýbávaji,člověk ziskává větší stabilitu a také sebedůvěru.rozvíji smysl pro orientaci v prostoru.působi jako prevence proti úrazum,stimulují lráveni,regu)ují činnost ledvin a jsou účinné proti zácpě Polohy v sedě
Posi!ují,protahují tělo,ale méně energicky Polohy v Jehu
Mají osvěžující účinky,v některých polohách dochází k napělí,prodloužite - li výdrž,tah povolí a svaly se protáhnoiLněkteré polohy jsou pohodlné a uklidňující Neutrální pozice
Chodidla se dotýkají rovnoměrně podložky.spolu se dotýkají vnitrni stranou chodideLchodidla jsou přitisknuta k podložce.těziště je rovnoměrně rozloženo ze středu na paty a špičky.prsty jsou přitisknuty k podložce a protaženy do dálky.dolni končetiny jsou zpevněné,svaly pánevní jsou s1ažené,protahujete páteř,zvedáte žebra,vytahujete páteř vzhůru,uvolňujete ramena^iarovnejte krk,prolahněte paže až ke konečkům pisu\plynule dýcbejte,uvolněte se Monntain pose — pozice hory
Neutrální pozice. Vzpřímený stoj,chodidla se dotýkají vrihrními hranami.Špičky prstů směřují vpřed. Váha těla je rovnoměrně rozložena na bříška prstů a paty.Svaly pánevního dna jsou zpevněnérPáteřje protažená do výsky .ramena jsou dole a zatlačena dozadu.Paže jsou natažené podél lěla,dlaně jsou vytočené směrem k tělu. Fonvard bend — hluboký předklon
Stehna jsou zpevněná,dolní končetiny jsou napnuté.Břichoje vtažené,máte zpevněné pánevní dno.Pohyb vychází z kyčlí a váhaje přenesena dopředu.Zkuste položil celé dlaně na zem vedle chodideLV konečné fázi přitáhněte hrudník ke stehnům a kyčle vytáhněte vzhůru. , Cat pose - pozice kočky
Dlaně a kolena jsou položená na zemi tak,aby dlaně byly pod úrovní ramen a kolena pod úrovní kyčli.Nárty jsou položené na podložee.S nádechem zvednete hlavu.páleř prohnete a lehce uvolníte trup.S výdechem vyhrbite záda,přňahnete bradu k hrudníku a stihnete břicho.Paže jsou stále napnuty. Child 's pose — pozice dítěte
Kolena jsou položená na zemi, nártyjsou na podložce, sedíte na paíáeh.Hlava je volná a čelo je položené na podlozce.Krční páteř je uvolněná, ramena jsou povolená, předloktí je položené před tělem nebo směřuje dozadu podél tělaJSáda jsou uvolněná, máte povolené bncho.Relaxačni poloha. Push np — pozice kriku { prkno )
Dlaně jsou pod rameny.chodidla jsou na špičkách prstů-Svaly pánevního dna jsou stažené.Hlava je v prodlouženi páfcře.Celé tělo je od šíje až po paty tvoři jednu přimku-pozici prkna. Up ward facing dog — pozice kobry
Nohy jsou polžené na zemi.D!aně jsou pod rameny.prsty směřují dopředu.Dno pánevní a hýžďové svaly jsou pevně sevřeny.Ramena jsou stažená dole od uži.Váha tžia je na nánech a na d]anieh.Paže jsou napnuty .pohled smiřuje ■vzhůru. Dowii ward facing dog — pozice střechy
Páteř je protaženájtostrč tlačíte vznůru.Paty spouštíte k zenú,chodidla tlačíte do zemlZáda udržujete rovaá,břicho máte vtažené,ramena tlačíte od uší dolů k zemi,krk je uvolněný.Pohled směruje na stehna. Warrior one —bojovník jedna
Pravá noha je vepředu,pravé koleno je pokrčené v úhlu 90° a je přímo nad palouXevé(zadni) chodidlo je vytočené do strany pod úhlem 45° - 60° a celou plochou se dotýká zcmě.Levý (zadní) kyčel přetáčíte dopředu.Těžiště je rozložené rovnoměrně nuszi oběma chodidly.Pravé (přední) stehno je rovnoběžně se zenii.Ramena jsou uvolněna a dole od uši.Paže jsou propnuté a směruji vzhůruJsou vedle uří.Lopatky jsou stlačené k sobě.Pozici provádějte na obě strany. , Warrior two — bojovník 2
Vycházíme z pozice bojovníka l.Pánev je podsazená a otevíráte ji do strany.Páleř je rovná, vytažená vzhůru.Trup a ramena jsou obrácená vpřed.Paže jsou v upažení a vytočené v úrovni ramenJsou propnuté a v jedné přímce. Vytahuji se do dálky.Pohled směřuje dopředu.Pozici provádějte na obě strany. Crescent pose — pozice půlměsíce,bojovník 3
Pravá noha (přední) je pokrčená^coleno je nad komikem a stehno je rovnoběžně se zemi.Zadm noha je protažená,chodidlo je paralelně a pata zvednutá ze země.Trup je rovný,ramena jsou dole od uši,paže směruji vzhůru-Pánev spouštíte dolů.Pozici provádějte na obě strany.
Haif moon pose — pozice půlměsíce s chodidly spojenými
Výchozí pozice je pozice hory.S nádechem vytáhnete paže vzhůru a spojíte prsty, ukazováčky na sebe.Ukloníte se do strany .vytáhnete paže do dálky a vytočíte hlavu ke strcyu.SnaŽne se vytáhnout co nejvíce do dálky.Ramena jsou při pohledu z boku v jedné přímce. Tree pose — pozice stromu
Výchozí pozice je pozice hory.S nádechem zvednete pravou nohu a pokrčte koleno.Vyločte nohu do strany a přiložte chodidlo na vnitřní stranu stehna stojně nohy.Pokrčcné koleno vytáčejte dozadu Pánev protlačujte dopředu. Chair pose - pozice židle /
Stoj s chodidly na šíři boků.Chodidla jsou paralelně. Vytáhněte se na špičky a předpažte.Pazejsou v úrovni rameaS výdechem na vysokých špičkách pokrčte kolenaJZáda jsou vzpnmená,ramena jsou dolejopalky tlačíte k sobě. Table pose - pozice stom
Posaďte se do sedu roznožného.chodidla jsou na podložce,koleaa pokrčenáLDlaně si položte na zem,za úroveň ramen-Prsty směruji dopředu.S nádechem zvedejte pánev vzhůru-Pánevni dno je zpevněně.Stehna,trup a krk jsou v jedné přimce.Bňcho je zpevněné. Boat pose - pozice loďky ( V-sit, V-*ed)
Posaďte se do sedu roznožného.chodidla jsou na podložce,kolena pokrčená-Dlaně si položte na zemza úroveň rameaPrsty směřuji dopředu.Trup je zaktoněný-Zvedněte nohy .Najděte si pohodlnou pozici k udrženi rovnováhy .Zvedněte paže a přeneste je do úrovně ramen-Dlaně směřuji k nohám. Criss-cross
Položte se na      s pokrčenými koleny.Stehna přitáhněte k hrudníku a chodidla zvedněte ze země.Spojte ruce za hlavou.Pretočte pravý ioket k levému koleni a současně protahujte pravou nohu nad zem.Vyměňte nohy.Lopatky jsou po celou dobu cvičení ve vzduchu.
Pohybujte se pomalu a v rytmu dechu.Bedra tlačte k zemi.
/. -r,