Výživa ve sportu zaměření – vytrvalostní sporty obecná populace x sportovci •udržení energetické bilance - nejzřetelnější rozdíl od běžné populace •zajištění optimálního množství a kvality živin - odlišnost na zastoupení bílkovin a sacharidů •adekvátní hydratace organismu -výživová doporučení ↔ individualita sportovce! rizika výživových chyb •rychlejší rozvoj únavy •snížení intenzity zatížení •narušení kognitivních schopností během zatížení -souvislost s neznalostí fyziologických a biochemických dějů Výsledek obrázku pro maraton Sacharidy -zdroj energie pro činnost svalů a mozku -primární zdroj energie při intenzivním tréninku -denní příjem 50 – 60 % z CEP -ve vytrvalostním sportu 8-12 g/kg -zásobní glykogen (jaterní a svalový) - 350g - 550g Rozdělení sacharidů Jednoduché sacharidy • monosacharidy - glukóza, fruktóza, galaktóza Složené (komplexní) sacharidy •disacharidy - maltóza, sacharóza, laktóza •polysacharidy - škrob hl. zdroje v potravě: obiloviny a jejich výrobky (mouka, chléb, rýže, těstoviny, kukuřice, oves..), brambory, luštěniny, zelenina výživa před, během a po zatížení -doporučení pro příjem makronutrientů (sacharidy, tuky, bílkoviny) u sportovců jsou v současnosti nejčastěji vyjadřována v g.kg-1 tělesné hmotnosti nutriční faktory spojené s rozvojem únavy a poklesem výkonnosti: •vyčerpání energetických rezerv v aktivním svalu (glykogen) •hypoglykémie •dehydratace •hyponatremie •gastrointestinální dyskomfort - potíže s trávením výživa před zatížením - zahrnuje dlouhodobější dietní intervence v délce jednoho týdne před zatížením, stejně tak i speciální dietní strategie hodiny nebo minuty před zatížením - primárním úkolem přípravy na zatížení je optimalizace tělesných sacharidových rezerv směřuje k: •zajištění dostatečné hydratace a minimalizaci deficitu tekutin •eliminaci trávicích potíží během zatížení •zajištění a udržení odpovídající glykémie •navýšení endogenních glykogenových rezerv sacharidy.jpg Výsledek obrázku pro maraton výživa během zatížení cílem příjmu sacharidů, jiných nutrientů a tekutin během zatížení je: - udržovat a korigovat hodnotu glykémie - usnadňovat žaludeční vyprazdňování a dostupnost živin - předcházet nadměrným ztrátám tekutin - zajistit, podpořit tzv. glykogen šetřící potenciál výživa během zatížení -zatížení kratší ~ 1 h není za podmínek dostatečných energetických zásob (glykogenu) nutné dodávat energii -zatížení trvající do 2 hod. je doporučován příjem 30-60 g.h-1 -nad 2 hod. 60 g.h-1 -zatížení > 3 hod. 60-90 g.h-1 -kombinovaný příjem sacharidů -jednoduché sacharidy, zejména glukóza a fruktóza, a dále polymery glukózy- nejčastěji maltodextrin Bez názvu.jpg výživa po zatížení -cílem výživy po zatížení je optimalizovat regeneraci svalového glykogenu mezi tréninkovými jednotkami, resp. po skončení zatížení -první dvě hodiny jsou nejcitlivějším obdobím pro obnovu svalového glykogenu -vyčerpávající trénink? - kritických prvních 30min. -příjem sacharidů v množství ~ 1-1,2 g.kg-1 ihned po zatížení -kombinovaný příjem 1,2 g.kg-1 sacharidů plus 0,4 g.kg-1 bílkovin resyntéza glykogenu glykogen.png pitný režim charakteristika a množství tekutin v podmínkách konkrétního sportovního zatížení se odvíjí od mnoha faktorů: - aktuální potřeba tekutin (environmentální podmínky – okolní teplota, vlhkost) - stav hydratace organismu před zatížením - délka, intenzita a typ zatížení (určuje energetické nároky organismu) pitný režim před zatížením -smysl - eliminovat rozvoj dehydratace v průběhu zatížení -4 hodiny před zatížením by měl sportovec vypít alespoň 5-7 ml.kg-1vody nebo hypotonického nápoje -těsně před zahájením zatížení sportovci bez potíží tolerují 5 ml.kg-1 (300-400 ml) tekutin pitný režim během zatížení -cíl - zabránit dehydrataci během zátěže -dehydratace 2 % již významně snižuje vytrvalostní výkon sportovce -> 2% - může negativně ovlivňovat mentální a kognitivní schopnosti -> 6 % je spojen s řadou projevů: snížená produkce moči, celková -slabost, podrážděnost, agresivita -8 %( cca 6 kg u 70kg sportovce) již příznaky nutí sportovce ukončit výkon pitný režim během zatížení delší než 1-2h – iontové nápoje hypotonické - 250 miliosmolů v l isotonické – 290 miliosmolů v l hypertonické – 300 miliosmolů v l během výkonu – 15 – 20min. → 125 – 250ml nové poznatky? rehydratace pitný režim.jpg Silový a rychlostní trénink - doporučení -principy obdobné viz. výše -před tréninkem spíše tekutá než pevná strava -koktejly o obsahu 35g sacharidů a 10 -15g bílkovin -po tréninku regenerační snack (do 30-60 minut) Timing živin – před tréninkem náročnost TJ silový a rychlostní vytrvalostní lehký snack není potřeba snack není potřeba střední těsně před tréninkem 15g S; pokud nebyla snídaně – 15-20g S plus 10-15g B nebo 6g EAM 15g S těsně před nebo 25g S 15-30 min před zátěží náročný 35 - 85g sacharidů plus 10 -15g B nebo 6g EAM timing před viz. výše Timing živin - během tréninku - pouze u náročného silového tréninku se doporučuje během zátěže přijmout 15-60g S (záleží na váze sportovce) Timing živin - po tréninku náročnost silový a rychlostní vytrvalostní lehký není potřeba není potřeba střední 0,7g/kg S plus 0,1 -0,2g/kg B 0,7g/kg S plus 0,1 -0,2g/kg B náročný 1-1,2 g/kg S plus 0,1 -0,2g/kg B 1-1,5 g/kg S plus 0,1 -0,2g/kg B ???? 1. Uveď po zátěžový snack po náročném vytrvalostním výkonu dle doporučení. 2. Uveď po zátěžový snack po náročném silovém výkonu dle doporučení.