Relaxační techniky Schulzův autogenní trénink Jacobsonova progresivní relaxace Jóga- nidra (jógový spánek) Schulzův autogenní trénink •Dr. Johannes Schulz vyvinul tento postup na základě svých zkušeností s jógou a hypnózou. •Na rozdíl od hypnózy se člověk do relaxace dostává sám. Výraz „autogenní“ pochází z řečtiny- autos= sám a genos= vznik. •Metoda pracuje z představivostí, která má empiricky prokazatelný pozitivní vliv na nervový systém. Sympatická větev autonomní nervové soustavy ustupuje parasympatické. Postup autogenního tréninku •1) Nácvik pocitů tíhy v jednotlivých částech těla- začíná se dominantní rukou. Představujeme si pocit tíhy a v duchu si říkáme něco jako „má pravá ruka těžká“ nebo „cítím tíži v pravé ruce“. Potom přecházíme k druhé ruce a nohám. Vnímáme všechny končetiny… „obě ruce i nohy jsou těžké“. •2) Nácvik pocitů tepla- opět začínáme dominantní rukou… „má pravá ruka je teplá“. A postupujeme jako v předchozí části. •3) Zklidnění dechu- nevynucujeme si je vůlí, ale zase představou „můj dech je klidný“. • •4) Zklidnění srdeční činnosti- svou pozornost zaměřujeme k srdci a jeho tepu. Snadněji lze vnímat v oblasti mezi srdcem a solarem plexem. Říkáme si „mé srdce tluče klidně“. •5) Pocity tepla v břiše- představujeme si proudění tepla do břišní dutiny… „cítím příjemné teplo v břiše“ •6) Pocity chladu na čele- v závěru si představujeme chladivý obklad na čele… „mé čelo je příjemně chladné“. Nenásilný postup •Autogenní trénink je tréninkem se vším všudy a je třeba postupovat systematicky. Nejdříve nacvičujeme např. pouze pocity tíhy. Jakmile je zvládneme, přidáváme teplo v končetinách a následně práci s dechem a tepem, pocity tepla v břiše a pak chladu v čele. •Po zvládnutí fyzického aspektu autogenního tréninku lze ovlivňovat více mysl pomocí afirmací a autosugescí. • Jacobsonova progresivní relaxace •Americký psycholog Edmund Jacobson si všiml psychosomatických souvislostí mezi myšlenkami, emocemi a tělesnými projevy („knedlík v krku“, „kámen v žaludku“…) •I tělo ovlivňuje psychiku a přes fyzické uvolnění dochází k duševní relaxaci. Proto ono „progresivní“ v názvu techniky. •Zásadní rozdíl od autogenního tréninku spočívá v tom, že v progresivní relaxaci se klade důraz na aktivitu svalů a jejich následnou relaxaci. Postup progresivní relaxace •Postupuje se opět od končetin, začínáme horními končetinami, postupujeme dolními končetinami, trupem a na konec se zaměřujeme na obličej a hlavu. •Svaly se nejprve izometricky zatnou a následně uvolní. Díky tomu je metoda snadnější i pro začátečníky. Některé svalové skupiny klient nemusí umět izolovaně zatnout, což nevadí. Pracuje se systematicky tam, kde to klient dokáže a postupně si ony „necitlivé“ části zvědomí. •Postupným nácvikem už není nutné svaly zatínat. Uvolňují se „pouhým“ uvědoměním. Jóga- nidra •Na „jógový spánek“ kladou jednotlivé jógové školy rozdílný důraz. Podle toho se často mění i cíl. Lze říci, že je jóga- nidra pokračováním výše zmiňovaných technik k hlubším duševním stavům, které jogína dostávají do dhjány nebo samádhi. Relaxaci tu lze považovat za nástroj k dosažení vyšších stavů. •Obecně vzato je v klasické józe k relaxaci určená každá ásana, což je pro nás Zápaďany hůře dosažitelné, proto se nejčastěji nacvičuje v „šavásaně“- pozici „mrtvoly“. •K navození relaxace jako předstupni „jógového spánku“ používají jogíni různé postupy od představ a afirmací až k „pouhému“ uvědomování si jednotlivých částí těla. Možnosti jógového spánku •Relaxace těla je tu odrazovým můstkem k práci s „panča kóša“. Panča kóša lze přeložit jako „pět těl“ nebo „obalů těla“. Jóga tak nazývá zjednodušeně auru a duševní pochody člověka. •Jóga nidra rozvíjí sebeléčivé schopnosti těla a strategie zvládání psychologie života. •