Aplikovaná patofyziologie a epidemiologie neinfekčních nemocí III PRESKRIPCE POHYBOVÉ AKTIVITY Preskripce PA  v rámci programu PA zdravých osob není obtížná  Důležitý je časový faktor - priorita  Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku. Proto - kompromis = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi Kompromis  Při použití nadprahové intenzity ( účinné) je zvýšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku ( EVT)  Relativně stejného účinku lze dosáhnout u kratšího, ale intenzivnějšího tréninku jako u delšího a méně intenzivního. EVT = energetický výdej při tréninku Nutné dodržet určité zásady  častost cvičení volba intenzity  délka cvičení  typ aktivity FITT Intenzita cvičení Příliš vysoká intenzita : - zvyšuje možnost zranění - stoupá její riziko s věkem - s dobou kdy nebyl fyzicky aktivní - může vést k poškození kardiovaskulárního systému - negativní je i obezita Trvale nízká intenzita : - efektivita cvičení klesá ( postupně ztrácí smysl) - bezvýsledné trénování pro zlepšení zdravotního stavu Pohybové aktivitě chybí ve velké většině potřebná kvalita (intenzita) Doporučuje se intenzita blížící se ventilačnímu prahu Intenzita cvičení  Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max  a o době trvání od 15 do 45 minut  Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců  Energetický výdej při tréninku ( EVT) je počítán u zdravých osob: IZ ( intenzita zatížení) x TT( trvání tréninku) 300 – 500 kcal ( 1200 – 2100 kJ) Ale cvičení delší než 60 min nezvyšuje výrazně zdravotní efekty U seniorů a oslabených osob přetížení až vyčerpání organizmu s negativními zdravotními důsledky Základní jednotkou je 1 týden Počet TJ týdně ( FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne a i celkový tréninkový efekt  Minimální frekvence tréninku ( FT), při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO2 max, jsou 2  Optimální týdenní energetický výdej je cca 900 – 2000 kcal ( 3750 – 8350 kJ) (3 x 300 až 4x 500) Doporučené optimum pro dospělé je TJ 3 – 4 x týdně Frekvence cvičení  Ovlivněn časovými možnostmi cvičence  Nejlepší zdravotní účinky – každodenní cvičení Minimum 2 x týdně nejlépe obden ( přestávka by neměla být delší než 1 den) 2 x týdně může být PA neúčinná ( při intenzivní nebo velmi oběhové činnosti je nutný delší odpočinek - regenerace) Objem cvičení  Nejnižší potřebné množství energie vydané týdně s pozitivními zdravotními důsledky : 1 – 1,5 tisíc kcal ( 4,2 – 6,3 tisíc kJ ) Odhad objemu PA : 10 000 kroků / den ( cca 7,5km, minimálně rychlostí 4 km/hod) plavání po dobu 20 min / den Jízda na kole – 7 km ( 30 min)/ den Týdně: - alespoň 150 min středně intenzivní pohybové aktivity - nebo 75 min intenzivní pohybové aktivity (WHO) Fáze zvyšování tělesné zdatnosti  V prvním týdnu startovací fáze programu doporučujeme trvání tréninku 20 min, ve druhém týdnu 30 min  Ve fázi zvyšování tělesné zdatnosti doporučujeme: - intenzitu zatížení zvyšovat v každém sudém tréninkovém týdnu - v lichém týdnu doporučujeme trénink prodlužovat  Fáze udržovací Pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT 45 min  Aby byl vzestup EVT celkem pravidelný, prodlužuje se TT v lichých týdnech tolikrát kolikrát se zvýšila IZ v předchozím sudém týdnu  např. zvýší-li se v 6. týdnu vzhledem k 5. týdnu IZ o 2%, prodlouží se TT v 7. týdnu vzhledem k 6. týdnu rovněž o 2% Volba intenzity zatížení  zdravotní stav  tělesná zdatnost senioři, rekonvalescenti a osoby s dlouhodobým nedostatkem pohybu - při preskripci PA nejnižší hodnotu, která má ale ještě pozitivní efekt na zdraví startovací fáze • 2 – 8 týdnů • krátké trvání ( 20 min, na konci fáze min 30 min) • nízká intenzita (chůze) • minimálně obden bez zdravotních problémů fáze zvyšování tělesné zdatnosti • postupně zvyšovat objem cvičení osoba ve věku 25 let dosáhne cílové hodnoty asi za 20 týdnů, v 60 až za 50 týdnů fáze udržovací • pokračovat v tréninku na dosažené úrovni intenzity • objem cvičení může být menší než v posledních týdnech předchozí fáze • pravidelně minimálně 3 x týdně Intenzita zatížení  Asi 45% populace bez PA  45% je aktivní, ale IZ a frekvence je nízká  Jen 10% populace pravidelně cvičí a redukuje riziko vzniku některých chorob Nejdůležitější část programu PA Chyby v preskripci IZ snižují efektivitu PA Optimální IZ působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální IZ rozmezí 7-10 tepů Optimální IZ  trénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu  výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu PROČ ? Zdravotní benefit  Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů  Snížení zvýšené inzulinémie  Snížená produkce LDL-C  Zvýšená produkce HDL-C  Mírný pokles TK  Zvýšená fibrinolytická aktivita  Snížení hladiny adrenalinu v klidu v plazmě Trénink o intenzitě nad hranicí anaerobního prahu  využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy  prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii  nemění produkci LDL-C  mírně zvyšuje normální HDL-C  neovlivňuje sníženou hladinu HDL-C  neovlivňuje TK  Neovlivňuje hladinu adrenalinu v klidu Optimální intenzita  Trénink o intenzitě pod 60% VO2max je účinný jen při hodně dlouhém trvání ( až několik hodin denně) Preskripce PA – IZ vždy vyšší než 60% VO2max Platí pro zdravou populaci Odhad jednotlivých ukazatelů  Intenzita zatížení  Objem tréninku  Energetická spotřeba Kontrola a sebekontrola cvičení Jak vyjádřit? Snažíme se nalézt fyziologický ekvivalent výkonu, který vzhledem ke zdravotnímu stavu, trénovanosti, věku a pohlaví považujeme za adekvátní  vyjadřujeme ho buď v metabolických jednotkách (VO2/kg.min, kcal, kJ, METs)  nebo v hodnotách TF  nebo škálou vnímaného úsilí (RPE - rating of perceived exertion) Metabolické jednotky  vyžadují složité a techniky náročné vybavení  neposkytují možnost okamžité zpětné informace pro změnu IZ (rychlosti pohybu) RPE  vyžaduje zkušenost  je zatíženo velkou chybou  může poskytovat falešné informace Vyjádření intenzity tréninkového pásma  Měření TF během cvičení : - palpační metoda ( v průběhu cvičení nemožné) - srdeční monitory ( zvukový signál)  Intenzita vyjádřena v jednotkách klidového metabolismu ( MET) intenzita zatížení je násobkem klidového metabolismu ( 1 MET) Př PA na úrovni 3 MET = zvýšení VO2 oproti klidu 3x  Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí – Borgova škála Odhad intenzity zatížení podle vnímaného úsilí Borgova škála Obecně platí, že RPE 12 až 13 bodů odpovídá intenzitě zatížení 65 % až 80 % TF max což je 40 až 65 % MTR Sledování TF  nejlépe vyhovuje praxi  problémy s měřením TF (palpační technika nevyhovuje)  Sport Tester Převedení v laboratoři zjištěné a doporučené IZ na fyzikální jednotky vlastní PA Odhad SF max 220 – věk muži ( u žen 230 – věk) 208-(0,7 x věk) 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy Zátěžový test: ergometrie 47 let, žena 230 – 47 = 183 208 – ( 0,7 x 47) = 208 – 32,9 = 175 209 – ( 0,9 x 47) = 209 – 42,3 = 166 220 – věk muži ( u žen 230 – věk) 208-(0,7 x věk) 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy ergometrie 183 175 166 Maximální tepová rezerva MTR = maximální tepová rezerva ( % MTR = % VO2max) SF max - SF klid Normální populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 50% 65% 75% 85% Účinná PA 50 – 85% MTR Vytrvalostně trénovaná populace populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná 65% 75% 85% Účinná PA 65 – 100% MTR Pacienti PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 30% 50% 70% 75% 85% Účinná PA 35 – 70% MTR Doporučené pásmo optimální SF Aerobní aktivita A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze: (SFc – 20) až (SFc – 5) Např. SFc je 135, doporučené pásmo je 115 - 130 B, osoby s optimálním pohybovým režimem Např. SFc je 135, doporučené pásmo je 125 - 135 Během let udržování kondice SFc postupně pozvolna klesá U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o 3 tepy za 4 roky 5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře nastavenému tréninkovému pásmu věnovat pozornost Odhad relativního zatížení cirkulace ZC % = relativní zatížení cirkulace SFprac. – SFklid. ZC % = . 100 MTR