VÝŽIVA VE VYTRVALOSTNÍM SPORTU – ÚVOD A AKTUÁLNÍ DOPORUČENÍ Iva Hrnčiříková Význam výživy ve sportu ¨Při přijímání živin v odpovídajícím množství ve správný čas s ohledem na aktivitu – mohou maximalizovat výsledky tréninku ¨Nemůžeme slíbit, že se zlepší výkon, pohled opačný ale platí, že nesprávná strava výkon zhorší ¨Při pochopení základních informací je nejdůležitější timing ¨Efektivní zařazení do jídelníčku bude mít nejvyšší využití vaším organismem Výživa ve sportu ¨Vhodné načasování zoptimalizuje výkon, pomáhá při regeneraci krátkodobé i dlouhodobé, snižuje únavu, opotřebení organismu, podporuje obranyschopnost ¨ ¨ Energie ¨Energie obsažená v potravě – v kJ nebo kcal ¨Většina energie není k dispozici ihned – jako benzín ¨Je několik energetických typů , zásoby energie nejsou nekonečné, ale spíše připraveny pro běžného člověka ¨Co mám jíst, abych měl energii? - jde o vitalitu, náboj, nebo energie k práci svalů? ¨Únava někdy nesouvisí jen s tím, že jsme se nenajedli, ale spousta dalších faktorů ¨ Energie – kolik? ¨Potřeba energie se mění dle pohlaví, věku, hmotnosti, fyzické aktivity a dalších faktorů ¨Harris – Benedictova rovnice ¨Průměrný dospělý muž (žena) s průměrnou aktivitou a průměrnou hmotností – cca 9 500 – 10 500 kJ (8000-9 500 kJ) ¨Sportovec s dvoufáz. tréninkem – cca 15 000 kJ ¨Jak na to? Energie – zdroje a potřeba ¨Nejlepší energetický zdroj jsou Tuky, neznamená ale nejvhodnější ¨Sacharidy – nejdostupnější zdroj energie, nejlépe stravitelný, různě rychle dostupný, formy sacharidů jsou variabilní a výborně využitelné pro aktivitu ¨Ovoce, obiloviny, pečivo, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny, sladkosti ¨Podle délky řetězce – komplexní a jednoduché – opět timing ¨ Sacharidy ¨Obecně platí – čím delší doba před výkonem, tím komplexnější sacharidy, čím více se blížíme tréninku, tím méně sacharidů, jednoduché, tekutá forma ¨Příklad: ¨ 4 hodiny před – vločky, těstoviny, rýže ¨2 hodiny před – rýže (komplexní, ale dobře stravitelná), pečivo ¨30 minut před – ovoce i sušené, ne citrusy, ne džusy, energetický nápoj ¨ Režim ¨ Rozvoj únavy a pokles výkonnosti ¨Hypoglykémie ¨Dehydratace ¨Hyponatremie ¨Gastrointestinální dyskomfort ¨ ¨Vše možno vyřešit pomocí jídla a pitného režimu Před, během, po – ve zkratce •Před ¨maximalizace glykogenových rezerv, udržení hladiny glykemie během výkonu, podpora energetického krytí, možnost oddálit nástup únavy •Během ¨podpora energetického krytí a možnost oddálení únavy – vyčerpané zdroje glykogenu a rozvoj dehydratace – izolované sacharidy ¨Po ¨Regenerace organismu, rychlost syntézy glykogenu, rehydratace, bilance bílkovin ¨ Výživa před zátěží ¨Liší se strategie v řádu týdnů a strategie v řádu hodin a minut ¨Cílem je dostatečná hydratace ¨Podat potravinu či nápoj, který nebude mít dráždivý efekt na GIT ¨Zajistit glykémii, saturaci glykogenových zásob Výživa před zátěží ¨Ideální je koncipovat výživu jako navazující celky – před a během ¨Zásoby sacharidů – hlavní cíl ¨Hypersacharidová dieta – 8-10g/kg/den ¨Před závodem možno zvýšit 10-12g/kg/den ¨Kdy ano? ¨Kdy ne? Výživa před zátěží ¨4 hod před 4g/kg – pevná strava ¨3 hod před 3g/kg ¨2 hod před 2g/kg ¨1 hod před 1g/kg – tekutá strava ¨ ¨Otázka GI, otázka strava do 30 minut před Výživa během zátěže ¨Navázat na výživu před ¨Otázka kdy začít přijímat sacharidy – do hodiny trvání snad ne, nad 2 hodiny určitě ano ¨ ¨Potřeba S se zvyšuje s rostoucí délkou zatížení ¨Nejlépe 15-20 minut po zahájení – do 2 hod – 30-60g/hod, nad 2 hodiny 60g a více/hod Výživa během zátěže ¨Nápoje, tyčinky, gely ¨Zatížení více než 3 hodiny – 60-90g/hod ¨Maltodextrin, glukoza, fruktoza ¨Tato kombinace je výhodnější oproti izolované glukoze – schopnost oxidovat cca 60g/hod ¨Sacharidy před a během mají protein šetřící potenciál ¨MCT až nad 4 hod Výživa po zátěži ¨Cílem je optimalizace regenerace glykogenu mezi tréninkovými jednotkami ¨Důležitá individualizace, soulad s časem na regeneraci, příjmem energie, apod ¨Přímá závislost mezi příjmem sacharidů a resyntézou svalového glykogenu ¨Doba 30-60 minut PO nejdůležitější ¨ Výživa po zátěži ¨30 minut po zátěži – kritická – nejvíce citlivá k doplnění ¨1-1,2g/kg ihned a v následujících 4 hodinách ¨Vyšší příjem neznamená rychlejší resyntézu ¨Kombinace S a B – 1g/kg a 0,2-0,4g/kg ¨Bílkovina živočišného původu – alespoň 10 g ¨Nebo 20-25g B s esenciální AK, nebo 6-12g esenciálních izolovaných aminokyselin Výživa po zátěži ¨Důležitý čas mezi tréninky ¨Pokud je méně než 8 hodin, důležitý postup viz výše ¨Pokud je času více, nebo spíše hodně – není tak kritická doba ¨Regenerace – jednoduché sacharidy Tekutiny ¨Není jednoduchá odpověď na to, kolik ¨Potřebu tekutin ovlivňuje spousta faktorů (i během dne, obecně) ¨Tělo tvoří z 50% voda – ztráty dýcháním, trávením, vylučováním, potem ¨Při dehydrataci se mění hustota krve – náročné pro práci srdce, rychlejší nástup únavy ¨Pot – obsahuje elektrolyty – při nedostatečné kompenzaci negativní působení na výkonnost ¨ Tekutiny ¨Zvýšené nároky na přísun tekutin – teplo, vlhko, vysoká nadmořská výška, délka výkonu ¨Dehydratace 1% - mírný vliv na výkon, s každým procentem se zvyšuje tepová frekvence (8 tepů) a tělesné jádro se ohřívá o cca 0,3 stupně Celsia ¨Zhoršená koordinace, mentální únava, výkyvy nálad, křeče, nevolnost, bolest hlavy ¨Ztráty tekutin se počítají z hmotnosti Tekutiny ¨Elektrolyty – vedení nervových impulzů, svalová kontrakce, rovnováha tekutin – sodík, draslík, chloridy – nejvíce i v potu ¨Většinou stačí doplnit z běžné stravy – například draslík v ovoci, zelenina, vápník mléčné výrobky ¨Strategie – nečekat na žízeň – ve vyšších nadmořských výškách přichází později, přibírání na hmotnosti v průběhu výkonu, extrémní úbytek ¨ ¨ Tekutiny ¨Normohydratace na začátku – tělesná hmotnost ¨Stupeň dehydratace ¨Průměrná ztráta sodíku 920 -1150 mg, hořčík 19mg ¨Alespoň 4 hodiny před 5-7ml/kg TH voda nebo hypotonický nápoj, 3-5 ml/kg TH 2 hodiny před ¨Sodík 230-600mg/l ¨Čajová lžička soli 2300mg sodíku ¨ ¨ Tekutiny ¨Během tréninku – možno zkombinovat se sacharidy ¨Ne slazené nápoje – vysoká koncentrace cukru, zpomaluje vylučování ze žaludku ¨Koncentrace nápoje během výkonu 5-8% s (11-19g na 250ml) ¨Po tréninku – na každý 0,5 kg ztráty ¨ 500-720 ml – voda, minerálky, džus naředěný Tekutiny ¨Klíčová je rehydratace ¨Vycházíme ze změny hmotnosti, poté v krátkých intervalech ¨Význam mají minerálky ¨ ¨Dehydratace může nastat kdykoliv, ne pouze ve spojitosti s tréninkem ¨