ATLETIKA 1. Teoretická část (Bernaciková et al., 2011) Chůze Krok je fylogeneticky nejstarším pohybovým stereotypem, typickým pro lokomoci vzpřímeného člověka. Střídavý rytmický pohyb dolních končetin má fázi opěrnou, stojnou a fázi kročnou, kmihu a švihu. Dá se říct, že v chůzi jsou zapojeny téměř všechny svaly dolních končetin. Délka kroku a frekvence jsou rozhodující složky pro rychlost chůze, v kmihu jsou určeny především kontrakcí kyčelních flexorů a ve stojné fázi převážně extenzorů kyčle, kolena a plantárních flexorů. Rytmický pohyb dolních končetin je při chůzi doprovázen souhyby celého těla, zejména horních končetin. Běh Běh vychází z pohybového stereotypu chůze s rozdílem zdůraznění nasazení různých svalových skupin. Po odrazu z opěrné fáze následuje při běhu letová fáze kroku, kdy po určitou dobu není tělo ve styku s podložkou. Tato časová fáze letu má různé trvání podle typu běhu, delší je u sprinterů v poměru k fázi opěrné a kratší u vytrvalců. Významnou kineziologickou polohou a úkonem je start. Po startovním výstřelu se napíná přední dolní končetina se současnou extenzí v kyčli, koleni a s plantární flexí. Na švihové dolní končetině dochází k explozivní flexi kyčelního kloubu. Skoky Při skoku dalekém se aktivují stejné svalové skupiny jako u sprinterů. Pro skok a jeho dopad se zvyšuje práce kyčelních flexorů a břišních svalů, neboť umožňují požadované vysoké postavení dolních končetin a podporují také fixaci a sklon pánve dozadu. Při trojskoku práce svalstva odpovídá skoku dalekému, dvojnásobný dopad mezi skoky vyžaduje posílení svalů stabilizujících kyčel a stehno. Současně se musí pečovat o rozvoj kyčelních svalů, které stabilizují odrazovou dolní končetinu, platí to pro abduktory a adduktory. Na odrazu při skoku vysokém se podílí stejné svalstvo jako při sprintu, skoku dalekém a trojskoku, ovšem se zvýšenou silou a zrychlením, aby se přenesla tělesná hmotnost z vertikály do horizontály. Na švihové dolní končetině vyžadují také vysokou koncentrační sílu agonistů a značnou protažitelnost antagonistů. Při skoku o tyči se zapojují v složitém komplexu vedle svalů dolních končetin také svaly trupu a horních končetin. Po rozběhu se katapultované tělo oběma rukama vytáhne nahoru k překonání taťky. Pánev se pak přibližuje k horním končetinám prostřednictvím břišních a stehenních svalů. Rotační svaly trupu zabezpečí otočení kolem podélné osy, svrchní horní končetina se zaúhlí a spodní extenduje. Hody a vrhy Hod oštěpem vyžaduje vysokou výkonnost extenzorů kyčle a kolena i plantárních flexorů. Rotační svalstvo trupu a břišní svaly zabezpečují napětí v oblouku a švihový pohyb trupu. V poslední fázi hrají také významnou úlohu flexory kyčle. U hodu diskem podobně jako u ostatních vrhačských disciplín se významně uplatňuje vysoká extenzní síla v kyčli, koleni a hleznu pro konečné zrychlení, které se přenáší z dolní končetiny na trup a odhodovou horní končetinu. Vysoké kontrakční schopnosti rotačního svalstva a extenzorů trupu umožňují protažení trupu na počátku odhodu. U vrhu koulí je výkonné svalstvo trupu a dolních končetin stejné jako u hodu diskem. Odvrh ze zápěstí a prstů zajišťují odpovídající flexory. U hodu kladivem atlet v poslední fázi musí překonat sílu rotujícího kladiva, což vyžaduje silné svalstvo dolních končetin, kyčlí a zad, zejména extenzorů, výkonné flexory horních končetin a pletence ramenního. BĚHY Obr. Faktory sportovního výkonu - sprint. Obr. Faktory sportovního výkonu - střední a dlouhé tratě. Metabolická charakteristika výkonu Metabolická charakteristika sprintů (100-400m) Typ zátěže: kontinuální Trvání výkonu – světový rekord: 9,58s (100m), 19,19s (200m), 43,18s (400m) Intenzita zatížení: submaximální (200 a 400m) až maximální (100 a 200m) Metabolické krytí: ATP-CP systém (100 a 200m), anaerobní glykolýza - 200 a 400m Obr. Podíl aerobního a anaerobního krytí během výkonu na 200m. Zdroje energie: ATP a CP, glykogen Energetický výdej: až 26 000% z nál. BM; 18,4 kJ/min/kg (100m) a 8,4 kJ/min/kg (400m) (Vindušková, 2003) Metabolická charakteristika běhů na střední tratě (800 a 1500m) Typ zátěže: kontinuální Trvání výkonu – světový rekord: 1:41,1 (800m), 3:26,0 (1500m) Intenzita zatížení: střední až submaximální Metabolické krytí: ATP-CP systém, anaerobní glykolýza, aerobní fosforylace Obr. Podíl aerobního a anaerobního krytí během výkonu na 800m. Zdroje energie: ATP a CP, glykogen Energetický výdej: až 5 000% z nál. BM; 3,7kJ/min/kg (800m)a 2,2 kJ/min/kg (1500m) (Vindušková, 2003) Metabolická charakteristika běhů na dlouhé tratě (5km, 10km, maraton) Typ zátěže: kontinuální Trvání výkonu – světový rekord: 12:37,35 (5km), 26:17,53 (10km), 2:03:59 (maraton) Intenzita zatížení: nízká až submaximální Metabolické krytí: anaerobní glykolýza, aerobní fosforylace Obr. Podíl aerobního a anaerobního krytí během maratonského výkonu. Zdroje energie: glykogen, volné mastné kyseliny (především půlmaratony a maratony) Energetický výdej: až 2000% z nál. BM; 1,5 kJ/min/kg (5 a 10km) a 1,2 kJ/min/kg (maraton) (Vindušková 2003) Specifické adaptace organismu na zátěž Adaptace energetických zásob: ↑ ATP, CP (sprinty), ↑ glykogen Funkční adaptace: zvýšená kapacita: anaerobní - sprinty a střední tratě, aerobní (↑ klidový Qs , ↑ zátěžový Qs, ↑ zátěžový Q, bradykardie, ↑ VC, ↓ klidová DF, ↑ VO2max, ↑ úroveň ANP, lepší ekonomika běhu) – střední a dlouhé tratě Morfologické změny: srdce: excentrická hypertrofie – střední a dlouhé tratě svaly: hypertrofie rychlých svalových vláken dolních končetin - sprinty, hypertrofie pomalých svalových vláken, vaskularizace svalů – střední a dlouhé tratě Rozvoj pohybových schopností - sprinty: rychlost (reakční, akční, maximální), síla (explozivní – dolní končetiny), koordinace (synaptická) Rozvoj pohybových schopností – střední a dlouhé tratě: rychlost (akční), koordinace (synaptická), vytrvalost (aerobní, anaerobní) Obr. Podíl rychlých a pomalých vláken ve svalech – sprinteři (upraveno dle GrasgruberCacek 2008*). Obr. Podíl rychlých a pomalých vláken ve svalech – středotraťaři sprinteři (upraveno dle Grasgruber-Cacek 2008*). Obr. Podíl rychlých a pomalých vláken ve svalech – vytrvalci sprinteři (upraveno dle Grasgruber-Cacek 2008*). Trénink Trénink v bězích se liší podle zaměření jednotlivých disciplín. Zatímco vytrvalci na tréninku naběhají více kilometrů, sprinteři jich naběhají méně zato s větší intenzitou. Typická tréninková metoda na rozvoj glykolytického systému je využití intervalové metody. Pro rozvoj výbušné síly se zařazuje odrazové cvičení. Pro sprintery a středotraťaře je nezbytný rozvoj síly i v posilovně. Trénink vytrvalců je zaměřen spíše na rozvoj VO2max, zatímco pro středotraťaře je především důležitý posun anaerobního prahu. Zdravotní rizika Běžci mají často problémy s poraněním pohybového aparátu, jedná se především o přetěžování dolních končetin. U sprinterů se spíš setkáváme s akutními poraněními, jako jsou natažené či natržené svaly. Tyto poranění vznikají obvykle při prudkém svalovém stahu při startu. U vytrvalců se nejčastěji setkáme s únavou tkání, především Achillovy šlachy, které vznikají po delších zátěžích. Při běhu také mohou vznikat svalové křeče, následkem nedostatečného prokrvení svalů. Nejzávažnějším je smrt, která vzniká následkem kolapsu, resp. hypoglykémie. !!!Nejčastější poranění: - akutní: natažení a natržení svalů (hamstringů) a šlachy (Achillovy), distorze hlezenního kloubu, zánět okostice bérce - chronické: zánět Achillovy šlachy a úponů šlach na nohou, zánět okostice bérce Kineziologická analýza běhu Běh je modifikací chůze. U běžeckého kroku podobně jako u chůze rozdělujeme pohyb do dvou základních fází, letové a opěrné. Zapojují se svalové skupiny jako u chůze. Na konci opěrné fáze se na odrazové končetině zapojují především extenzory kyčle (m. glutaues maximus, hamstringy) a kolene (m. quadriceps femoris) a dále plantární flexory hlezenního kloubu (m. triceps surae). V letové fázi se zapojují flexory kyčle (m. iliopsoas, m. rectus femoris) a m. tibialis anterior. U sprinterů je důležité také zapojování břišních svalů. SKOKY Obr. Faktory sportovního výkonu - skok do dálky a trojskok. Metabolická charakteristika výkonu Typ zátěže: kontinuální Trvání výkonu: několik sekund Intenzita zatížení: maximální Metabolické krytí: ATP-CP systém, anaerobní glykolýza Obr. Podíl aerobního a anaerobního krytí během výkonu. Zdroje energie: ATP a CP, glykogen (při opakování pokusů). Energetický výdej: až 15 000% z nál. BM, výdej jednoho skoku je 21 kJ v případě skoku do výšky a 40 kJ v případě skoku do dálky. (Havlíčková, 1993) 1,5 kJ/min /kg (skok o tyči), 2,4 kJ/min/kg (trojskok), 1,6 kJ/min/kg (dálka), 1,5 kJ/min/kg (skok vysoký) (Vindušková, 2003) Specifické adaptace organismu na zátěž Adaptace energetických zdrojů: ↑ ATP-CP Funkční adaptace: zvýšení kapacity: ↑ anaerobní zlepšení funkcí smyslových analyzátorů: zrakový (periferní vidění), prostorová orientace, vestibulární Morfologické změny: svaly: hypertrofie rychlých svalových vláken Rozvoj pohybových schopností: rychlost (akční), síla (explozivní – dolní končetiny), koordinace (orientační, synaptická), flexibilita Trénink Trénink je zaměřen především na rozvoj výbušné síly dolních končetin a rychlosti. Rychlost se rozvíjí úseky maximálními úsilím v trvání 5 – 10 s a s následnou pauzou 2 – 3 min. Částečný rozvoj aerobní kapacity slouží k urychlení regenerace. Během tréninku se piluje technika skoku. Zdravotní rizika U skokanů se stejně jako u sprinterů často setkáváme s natažením či natržením svalů. Dalším častým poraněním jsou distorze hlezenního kloubu a kolene. Při skoku mimo žíněnky u skoku o tyči může dojít ke zlomeninám. K chronickým poraněním patří záněty měkkých tkání, především v oblasti kolenního kloubu. !!!Nejčastější poranění a poškození: - akutní: natažení a natržení svalů (hamstringů) a šlachy (Achillovy), distorze hlezenního kloubu, distorze kolene, poškození menisků, luxace ramene - chronické: zánět Achillovy šlachy, skokanské koleno, bolesti zad Kineziologická analýzy – Skoky Skoky v atletických disciplínách jsou stejně jako běh modifikací chůze. U skoků letová fáze trvá delší časový úsek. Zapojují se tedy stejné svalové skupiny jako u běhu. U dorazové končetiny je především nutné zapojení extenzorů kyčelního kloubu (m. glutaues maximus, m. biceps brachii, m. semitendinosus a m. semimembranosus), kolenního kloubu (m. quadriceps femoris) a dále plantární flexory hlezenního kloubu (m. triceps surae). V letové fázi se zapojují flexory kyčle (m. iliopsoas, m. rectus femoris) a m. tibialis anterior. Zapojení dalších svalů se liší podle disciplín. U skokanů do dálky v letové fázi a při doskoku je důležitá práce flexorů trupu (m. rectus abdominis). Při skoku vysokém je pak důležitá práce extenzorů trupu (m. erector spinae), které zajišťují dostatečné prohnutí nad laťkou. U skoku o tyči se kromě svalů dolních končetin výrazně zapojují svaly trupu (m. erector spinae, m. rectus abdominis) a horních končetin (m. triceps brachii, m. biceps brachii, m. pectoralis major). HODY A VRHY Obr. Faktory sportovního výkonu – vrhy a hody. Metabolická charakteristika výkonu Typ zátěže: kontinuální Trvání výkonu: několik sekund Intenzita zatížení: maximální Metabolické krytí: ATP-CP systém, anaerobní glykolýza Obr. Podíl aerobního a anaerobního krytí během výkonu. Zdroje energie: ATP a CP, glykogen (při opakování pokusů) Energetický výdej: až 10 000% z nál. BM, energetický výdej se pohybuje okolo 300 kcal/min při vrhu koulí a do 100 kcal/min u hodu diskem a oštěpem. (Havlíčková, 1993) 2,5 kJ/min/kg (vrh koulí), 1,2 kJ/min/kg (hod oštěpem), 0,9 kJ/min/kg (hod diskem) (Vindušková, 2003) Specifické adaptace organismu na zátěž Adaptace energetických zdrojů: ↑ ATP-CP Funkční adaptace: kapacita: ↑ anaerobní zlepšení funkcí smyslových analyzátorů: zrakový (periferní vidění), prostorová orientace Morfologické změny: svaly: hypertrofie rychlých svalových vláken Rozvoj pohybových schopností: rychlost (akční), síla (explozivní), koordinace (orientační, synaptická), flexibilita horních končetin Trénink Trénink vrhačů je zaměřen především na rozvoj výbušné a maximální síly horních končetin. Diskaři a oštěpaři rozvíjí především výbušnou sílu jak horních tak dolních končetin. Důležité je také zdokonalování techniky vrhů, resp. hodů. Velkou část tráví tito atleti v posilovně za účelem rozvoje maximální i výbušné síly. Zdravotní rizika Při opakovaných výkonech je asymetricky zatěžováno tělo. Výrazně se přetěžuje dominantní odhodová končetina. Hodně bývají přetěžovány měkké tkáně ramenního kloubu odhodové paže. Při odhodech a následném prudkém zastavení pohybu při odhodech se zatěžují záda v bederní oblasti. Kromě poranění pohybového aparátu se setkáváme i s puchýři a mozoly na rukou. !!!Nejčastější poranění a poškození: - akutní: natažení a natržení svalů (m. quadriceps femoris), distorze kolene, poškození menisků, luxace ramene - chronické: oštěpařský loket, zánět ramenního kloubu, bolesti zad Kineziologická analýza – Hody, vrhy Hody a vrhy především zatěžují svalstvo horních končetin, neméně důležitá je ale i práce trupu a dolních končetin. Při hodu oštěpem se v odhodové fázi na horní končetině kontrahují m. pectoralis major, m. latissimus dorsi a extenzor loketního kloubu m. triceps brachii. Na dolních končetinách se zapojují extenzory kyčle (m. glutaeus maximus, hamstringy), extenzory kolen (m. quadriceps femoris) a plantární flexory hlezna (m. triceps surae). Švihový pohyb trupu v odhodové fázi zabezpečují břišní svaly (m. rectus abdominis, m. oblique abdmonis externus, m. oblique abdominis internus). U hodu diskem pracují stejné svaly dolních končetin a trupu jako u hodu oštěpem. Na horních končetinách se v odhodové fázi kontrahují adduktory ramenního kloubu (např. m. pectoralis major) a radiální duktory (m. flexor carpi radialis, m. extensor carpi radialis longus et brevis. U vrhu koulí opět pracují svaly dolních končetin a trupu jako v ostatních podobných disciplínách. Na horních končetinách se v odhodové fázi kontrahují flexory (m. deltoideus, m. coracobrachialis, m. biceps brachii-caput breve) a adduktory ramenního kloubu (m. pectoralis major), extenzory lokte (m. triceps brachii) a flexory zápěstí a prstů. 2. Praktická část – Kompenzační cvičení v atletice (Alter, 1999; Bursová, 2005; Stoppani, 2016; Striano, 2017; Tlapák, 2018) Sprinty, překážkové běhy, skok daleký a trojskok Uvolňovací část: Bederní oblast – sed na fitballu, kroužení pánví, vpřed, vzad, stranou; vzpor klečmo, kontrakce hýžďových a břišních svalů s důrazem na oblast bederní páteře provedeme flexi trupu, s výdechem, navrácení do výchozí pozice bez hyperextenze Mezilopatkové svaly a prsní svaly – sed na fitballu, kroužíme rameny vpřed, vzad a střídavě Protahovací část: Nohy (kotníky a chodidla) – vzpor klečmo, hýždě tlačit směrem dozadu a dolů k chodidlům Lýtky – vzpor stojmo (střecha), střídat propnutí a pokrčení DKK Hamstringy – sed s pokrčenou jednou DKK aby se dotýkalo chodidlo vnitřní strany druhé DKK, natažená DKK se celou plochou dotýká podložky, s výdechem náklon k natažené DKK Adduktory – leh na zádech, nohy pokrčmo roznožmo, chodidla v kontaktu (motýlek v lehu na zádech) Přední strana stehen – stoj s oporou o stěnu, stojná noha mírně pokrčena, druhá noha skrčena, volná HKK přitahuje skrčenou DKK za nárt k hýždím, kolena u sebe, neprohýbat se v zádech Kyčle a hýždě – sed zánožný levou, pravá skrčená, chodidlo směřuje k tříslům, nevyosovat pánev Břicho – klek sedmo, vzpor vzadu klečmo, protlačit boky vpřed Horní část zad – stoj, předklon s oporou o zeď či bradla Krk a šíje – Leh na zádech, ruce v týl, předklon brady k hrudníku s dopomocí rukou Prsní svaly – stoj bokem ke zdi, protahovaná ruka se opírá o zeď nad úrovní ramene, ve výši ramene a pod jeho úrovní (protažení všech 3 částí prsního svalu), mírná rotace trupu od zdi Ramena – sed/stoj, paže předpažit pokrčmo, druhá ruka tlačí pokrčenou HKK za loket směrem k tělu Paže a zápěstí – sed/stoj, P HKK vzpažit pokrčmo, L HKK tlačí P HKK za loket směrem za tělo, dlaň protahované ruky směřuje mezi lopatky, sed/stoj, předpažit, prsty směřují k zemi, prsty jedné ruky tlačíme směrem k předloktí Posilovací část: HSS – podpor na předloktí (nebo vzpor), vzpor klečmo-vzpažit levou ruku, zanožit pravou nohu, podpor na předloktí na boku HSS+zadní strana těla – leh pokrčmo, zvednou pánev vzhůru Mezilopatkové svaly – sed na fitballu, upažit pokrčmo dlaně vzhůru, vytáčet předloktí do stran, lokty u těla, možno využít theraband Kotníky a kolenní vazy - stabilní podložka: stoj na jedné noze (výpon, na patu, vychylování), poskoky - nestabilní podložka a to stejné jako na stabilní Relaxační část: - zklidnit dýchání, nezadržovat dech, plný jógový dech od břišního přes brániční, nádech nosem výdech pusou, soustředit se pouze na dech - Jacobsonova progresivní relaxace Reference ALTER, Michael J. Strečink: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů. 2. vyd. Praha: Grada, 1999. ISBN 80-7169-763-X. BERNACIKOVÁ, Martina - KAPOUNKOVÁ, Kateřina - Novotný, Jan - Sýkorová, Eva Novotný, Jan - Bernacik, Stanislav - HŘEBÍČKOVÁ, Sylva - HRAZDÍRA, Eduard MUDRA, Pavel - ONDRÁČEK, Jan - SVOBODOVÁ, Zora - Šamšula, Jaroslav VACENOVSKÝ, Pavel - Chovancová, Jaroslava. Fyziologie sportovních disciplín [online]. 1 vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2011 [cit. 2020-05-07]. Elportál. Dostupné z: . ISSN 1802-128X. BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005. Fitness, síla, kondice. ISBN 80-247-0948-1. STOPPANI, James. Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků. Druhé, přepracované a rozšíření vydání. Praha: Grada Publishing, 2016. Sport extra. ISBN 978-80-247-5643-1. STRIANO, Philip. Cvičení pro zdravá záda - anatomie: aby záda nebolela : ilustrovaný praktický průvodce. Brno: CPress, 2017. ISBN 978-80-264-1391-2. TLAPÁK, Petr. Posilování kloubní kondice: centračně-stabilizační cvičení. Praha: ARSCI, [2018]. ISBN 978-80-7420-053-3.