Výživa a regenerace ve sportu MGR. MARTINCOVÁ ANDREA Co je to výživa a k čemu slouží? ◦je vše, co je spojeno se živením jedince nebo populace ◦rozumíme zajišťování veškerých materiálních a funkčních nároků organismu k udržení růstu, zdraví a výkonnosti a zároveň proces, který vede k požadovanému výsledku ◦slouží k zisku dostatečného množství energie, stavebních látek, vitaminů, minerálních látek a tekutin pro udržení života ◦správně načasovaný příjem živin v určitých fázích tréninku může ovlivnit proces adaptace na prováděnou zátěž ◦ ◦Homeostáza – Soubor fyziologických mechanismů zajišťujících stálost vnitřních podmínek ◦ ◦ Energetická bilance poměr mezi energetickým příjmem a výdejem energie – kcal/kJ 1 kcal = 4,2 kJ 1 kJ = 0,24 kcal Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Energetický příjem ◦množství energie přijaté stravou ◦výživa – makronutrienty ◦nutriční software – informace o energetickém příjmu, např. https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary ◦ 1g kJ Kcal sacharidy 17 4 lipidy 38 9 proteiny 17 4 alkohol 29 7 Výsledek obrázku pro porovnání energetické hodnoty u alkoholu Nutrienty ◦MAKRONUTRIENTY ◦sacharidy ◦tuky ◦bílkoviny ◦(alkohol) ◦ ◦MIKRONUTRIENTY ◦vitamíny ◦minerální látky ◦stopové prvky Poskytují energii Regulují metabolismus Podporují růst, výstavbu a regeneraci tkání Energetický výdej 3 základní komponenty: 1.Bazální metabolismus – BM 2.Fyzická aktivita 3.Termický vliv stravy – Dietou indukovaná termogeneze – 10 % E z BM Bazální metabolismus •množství energie potřebné pro zachování existence organismu •60-75% z CEV •ovlivněn řadou faktorů: ◦věk - v mládí je ↑, LBM se s věkem ↓ a tím se ↓ BM ◦pohlaví ◦růst ◦výška (vysoký, hubený, ↑ BM) ◦fyzická aktivita - ↑ BM ◦stavba těla ◦stres ◦teplota okolí ◦hladovění ◦hormony Výpočet bazálního metabolismu kalorimetrie PŘÍMÁ KALORIMETRIE – měření tvorby tepla NEPŘÍMÁ KALORIMETRIE – měření spotřeby O2 Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Výpočet bazálního metabolismu prediktivní rovnice ◦Harris-Benedictova rovnice – výpočet BM v kcal: ◦ ◦ ◦ H – hmotnost (kg) V – výška (cm) R – věk ◦Faustův vzorec – výpočet BM v kcal ◦ ◦ muži (kcal) 66,5 + (13,8 x H) + (5 x V ) – (6,8 x R) ženy (kcal) 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) – (4,7 x R) muži H x 24 ženy H x 23 Fyzická aktivita ◦energie potřebná pro zapojení lidské motoriky do činnosti ◦tvoří cca 30% z CEV ◦u sportovců a velmi aktivních lidí tvoří největší podíl na EP ◦ovlivněna mnoha faktory: druh sval. práce, hmotnost jedince, počet zapojených svalových skupin, intenzita a trvání práce, věk, spotřeba kyslíku Celkový denní energetický výdej - násobek klidového energetického výdeje – PAL (phycical aktivity level) - PAL volíme dle celkových denních aktivit PAL Charakteristika a příklad činnosti 1,2 - 1,3 Sedavý styl života, žádná volnočasová aktivita 1,4 – 1,5 Sedavá práce s nepravidelnou volnočasovou PA (převážná část populace) 1,6 – 1,7 Středně náročné zaměstnání + pravidelná PA nízké intenzity 3 - 4x týdně 1,6 – 1,9 Fyzicky náročné zaměstnání (ve stoje, s chůzí), rekreační/ výkonnostní sportovci 1,9 – 2,5 Fyzicky náročné zaměstnání + rekreační sport nebo pravidelný sportovní trénink Predikce Celkového denního energetického výdeje CEV = BM x PAL (kcal/den) CEV = (BM X PAL) + EVpa (kcal/den) Celková denní spotřeba 8000 kcal snídaně 9:00 miska ovesných vloček, ořechy, vaječná omeleta, tři sendviče se sýrem a šunkou, 100g těstovin, jogurt, půl litru ovocného smoothie, káva svačina 10:30 ovoce, energetické tyčinky, voda, káva během etapy 7 energetických tyčinek, 2 izotonické gely, 750 ml kolového nápoje, 6 lahví iontového nápoje, croissant po etapě cca 17:00 recovery drink, 0,5l smoothie, rýžový koláč, kuřecí sendvič, káva večeře 20:00 velký hovězí steak, 150 g těstovin, jogurt, salát, džus druhá večeře cereálie s jogurtem, ořechy, ovoce Zdroj: https://www.welovecycling.com/ Sacharidy ◦nejdůležitější a nejpohotovější zdroj E ◦udržování krevní glykémie ◦jsou nejrychleji využitelné jakožto E substrát ◦potraviny na ně bohaté jsou často zdrojem esenciálních vitaminů ◦nestravitelné sacharidy působí příznivě na činnost střev ◦zásobní forma - glykogen ◦3-6 g/kg/den (běžná populace) ◦3-12g/kg/den (sportovci) Sacharidy ◦Dělení sacharidů: 1.monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza 2.disacharidy (trisacharid) – sacharóza, laktóza, maltóza/rafinóza 3.oligosacharidy – 2-10 cukernatých jednotek (maltodextrin 4.polysacharidy – škrob, vláknina glykémie - hladina krevní glukózy -3,3-5,5 mmol/l krve Glykemický index potravin (GI) 0-100 - určuje, jak působí daná potravina na zvýšení hladiny glykémie Energetická denzita potravin ◦ „hustota E ve 100g potaviny“ ◦ ◦ Nízká denzita → větší objem stravy vyšší obsah vody, vlákniny a polysacharidů = nízká koncentrace E → delší trávení a tedy postupné uvolňování glukózy do krve → stálejší hladina glykémie = delší pocit nasycení Vysoká denzita – vysoká koncentrace E potravina přijatá E objem Čokoláda 2200 kJ/523kcal 100g Celozrnné pečivo s máslem, šunkou a salátem 2200kJ/523kcal 440g Lipidy oestery vyšších mastných kyselin a glycerolu onapomáhají využití vitaminů rozpustných v tucích ovyvolávají pocit sytosti po požití osnižují objem stravy bohaté na energii ozvyšují chuť potravy ozjevné x skryté ocis x trans Dělení: 1.Živočišné tuky – v přirozeném stavu tuhé 2.Rostlinné tuky – v přirozeném stavu tekuté Lipidy – hlavní fce v organismu oZdroj a rezerva energie - nejkoncentrovanější zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJ - živiny přijaté nad normu => ukládání do zásob (acylglyceroly) - energetické zásoby v lidském těle – 50 000 kcal (v adipocytech jako zásobní tuk) oStrukturní funkce - stavební složka buněčných membrán - přenos podnětů - polární lipidy (nerv. tkáň až 40% lipidů) - součástí některých hormonů oOchranné funkce - izolace - zabraňuje ztrátám tepla - ochrana orgánů před mechanickým poškozením Mastné kyseliny – dělení MK Zdroje Nasycené Máslo, sádlo, lůj, kokosový a palmový olej. Mononenasycené Řepkový a olivový olej, ořechy a avokádo. Polynenasycené n-3 Rybí tuk, ořechy n-6 Rostlinné oleje (kukuřičný, slunečnicový, sójový, semena, ořechy http://www.eufic.org/upl/1/cs/img/fatty_acids_cs.JPG n-3 a n-6 MK o poměr n-6 : n-3 = 5:1 o ryby – zdroj EPA a DHA (n-3) -1 - 2xtýdně 200 - 300g ryb -nebo denně 3 – 4 ml kvalitního rybího oleje http://www.eufic.org/upl/1/default/img/Omega%20fatty%20acids%20SK%281%29.jpg Mastné kyseliny - dělení dle délky uhlíkatého řetězce: 1.SCT - krátký řetězec - do C6 (kyselina máselná) 2.MCT – střední řetězec – C6-C12 (kys. laurová, kapronová....) 3.LCT - dlouhý řetězec – nad C12 (kys. palmitová, stearová...) Shrnutí • MUFA • nasycené/nenasycené • SFA • cis/trans • n-3 / n-6 • PUFA • monoenové • polyenové • esenciální MK •EPA, DHA • Obsah obrázku jídlo, stůl, fotka, talíř Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku stůl, interiér, jídlo, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Proteiny Obsah obrázku jídlo, stůl, talíř, interiér Popis byl vytvořen automaticky •materiál pro výstavbu a údržbu tkání •tvorba trávících šťáv, hormonů, enzymů, krevních elementů a obranných látek •skládají se z AMK (20) •denní příjem 12-15 % z CEP •nemají zásobní formu (AMK pool) •0,8-1,8g/kg •množství energie v 1g = 4 kcal = 17 kJ Doporučený příjem bílkovin Množství bílkovin Obecná populace 0,8 - 1,2 g/kg Sportovci 1,2 – 2,0 g/kg (záleží na typu sportu) Senioři 1,0 g/kg Dělení AMK •Esenciální – valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, methionin, lysin, threonin, tryptofan •Semiesenciální – histidin a arginin •Neesenciální – glycin, kys.glutamová, glutamin, tyrosin, alanin, kys.asparágová,… Dle spektra: •plnohodnotné - živočišné •neplnohodnotné – rostlinné limitující AMK (lysin, methionin,..) Limitující AMK Zdroj proteinů Limitní amk Pšenice lysin Rýže lysin Kukuřice lysin a tryptofan Luštěniny methionin (nebo cystein) Hovězí maso fenylalanin (nebo tyrosin) Kravské mléko nebo syrovátka methionin (nebo cystein) Biologická hodnota bílkovin Biologická hodnota - udává kvalitu bílkovin - určuje se na základě množství esenciálních AK v potravě - vejce 100, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, zelené řasy 81, rýže 70, brambory 70, chleba 70,.... Dusíkatá bilance - příjem N stravou / výdej N močí •pozitivní – anabolismus •negativní - katabolismus Vitaminy Obsah obrázku talíř, jídlo Popis byl vytvořen automaticky - součást metabolismu živin - antioxidanty – vychytávají volné kyslíkové radikály Dělení: •rozpustné ve vodě – vitaminy skupiny B, C •rozpustné v tucích – A,D,E,K Vitaminy 1.Hypovitaminoza – krátkodobý/ částečný nedostatek určitého vitaminu 2.Avitaminoza- chorobný stav vyvolaný úplným nedostatkem určitého vitaminu 3.Hypervitaminoza – chorobný stav vyvolaný nadbytkem určitého vitaminu – rozpustným v tucích Vitaminové doplňky? PRO PROTI - nižší energetický příjem u některých sportů - nekvalitní strava (kvalitativně nedostatečná) - - těhotné ženy a starší lidé - - určité skupiny sportovců/populace (potravinové intolerance, vegetariáni, vstřebatelnost...) - aktivita (stres) vede ke zvýšeným ztrátám (vit. E) - doplňky stravy nezvyšují výkonnost adekvátně stravovaných sportovců - vyvážená strava zřídka vede k vit. dysbalancím popř. toxicitě (interindividuální variabilita) - bezprostřední příjem vitamínů před zatížením nepřináší žádnou výhodu - nutričně a energeticky vyvážená strava nahradí plně zvýšenou potřebu některých hydrofilních vitamínů Minerální látky - anorganické látky (nemohou být změněny) - nemohou být nijak zničeny (teplem, kyslíkem, kyselostí, kombinací...) - plní mnoho důležitých funkcí: ◦stavba kostí a zubů ◦udržování nervosvalové dráždivosti, osmolality, acidobazické rovnováhy ◦jsou součástí DNA, RNA, ATP, hormonů a enzymů Rozdělení minerálních látek 1.Makroelementy – více než 100 mg ◦ - vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor 2.Mikroelementy – méně než 100 mg ◦ - železo, měď, zinek, jód, chrom, selen 3.Stopové prvky – mikrogramy ◦ - křemík, bor, vanad,… Hydratace •závislost na hmotnosti a složení těla •různá potřeba dle věku •Voda - prostředí pro životní děje, rozpouštědlo pro živiny •ztráty tekutin - závisí na teplotě okolí a okolní vlhkosti •DDD – 35-40 ml/kg/den Ztráty tekutin a elektrolytů Dehydratace •vzniká při nedostatečném příjmu tekutin, při nadměrných ztrátách vody, nebo kombinaci obou faktorů •klasifikována jako pokles hmotnosti sportovce rovnající se ztrátě vody a elektrolytů během zatížení •dobrovolná/nedobrovolná? - 2% dehydratace – klesá výkonnost vytrvalostních sportovců Hypohydratace • vliv na fyziologické funkce (pokles objemu ICT, ECT (objem krve) – vliv na výkonnost srdce, omezení tvorby potu -> stoupá teplota těla, rychlejší tvorba laktátu, ...) NEDOBROVOLNÁ DOBROVOLNÁ Ztráty tekutin a elektrolytů Pocení - termoregulace (pocení je nejvýznamnějším fyziologickým mechanismem, jak odtranit přebytek produkovaného tepla - pot je vzhledem k plazmě vždy hypotonický - individuální míra ztráty elektrolytů? - nevelké při krátkodobé jednorázové zátěži - při opakovaném dlouhodobém pocení ↓ o 5-7% množství Na a Cl v těle a ↓ 1% K - 20% sportovců patří mezi tzv. „salty sweatres“ Kdy pít? •vysoká individualita DOPORUČENÍ: •2 hod před výkonem 500 ml •15 min. před výkonem 150 – 200 ml •každých 15 – 20 minut během výkonu 125 – 250 ml •po výkonu dle snížení hmotnosti – 120 - 150% Hydratační strategie Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít? • vedle současných doporučení může sportovec využít následující hydratační strategie, aniž by došlo k ovlivnění výkonu •AD LIBITUM - sportovci přijímají tekutiny kdykoli a v jakémkoli množství • DLE ŽÍZNĚ - autonomní příjem tekutin během výkonu (regulovaný fyziologickými signály Iontové nápoje •delší než 1-2h – iontové nápoje hypotonické - 250 miliosmolů v l isotonické – 290 miliosmolů v l hypertonické – 300 miliosmolů v l •během výkonu – 15 – 20min. → 125 – 250ml Doplňky stravy •Definice doplňků stravy a legislativa •Uvádění doplňků stravy na trh •Kdo by měl doplňky stravy užívat a jaká jsou jejich negativa •Kategorizace doplňků stravy •Ergogenní doplňky stravy Co jsou doplňky stravy z pohledu legislativy? •Zákon o potravinách č. 110/1997 Sb. v platném znění: „Potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určené k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích.“ Výsledek obrázku pro zákon Co jsou doplňky stravy z pohledu legislativy? •Směrnice Evropského parlamentu a Rady 2002/46/EC ze dne 10. června 2002 o přibližování legislativy členských států tykající se doplňků stravy: „Potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovanými zdroji živin nebo jiných látek s výživovým nebo fyziologickým účinkem, samostatně nebo v kombinaci, jsou uváděny na trh ve formě dávek, a to ve formě tobolek, pastilek, tablet, pilulek a v jiných podobných formách, dále ve formě sypké, jako kapalina v ampulích, v lahvičkách s kapátkem a v jiných podobných formách kapalných nebo sypkých výrobků určených k příjmu v malých odměřených množstvích.“ Uvedení doplňků stravy na trh •u doplňků stravy se posuzuje pouze zdravotní nezávadnost, nikoliv účinnost •zdravotní tvrzení uváděná na obalu a v doprovodných materiálech u doplňků stravy tedy nejsou po odborné stránce posuzována (např. zda rostlina obsažená v doplňku stravy skutečně má výrobcem deklarovaný účinek nebo zda výrobek může skutečně příznivě působit při obtížích, které výrobce uvádí) Orgány činné při uvádění DS na trh a jejich kontrole •Ministerstvo zemědělství •SZPI – kontrolní orgán •SZÚ – http://szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/doplnky-stravy-1 •EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) - schvaluje tzv. zdravotní a výživová tvrzení https://www.efsa.europa.eu/ Tvrzení dle SZPI •Jakékoliv sdělení nebo znázornění, které není podle právních předpisů Evropské unie nebo vnitrostátních právních předpisů povinné, včetně obrázkového, grafického nebo symbolického znázornění v jakékoliv podobě, které uvádí, naznačuje nebo ze kterého vyplývá, že potravina má určité vlastnosti. BCAA POWDER citron 300 g - aminokyseliny v prášku | GoldNutrition Kdo a kdy by měl suplementovat? Kdo? Obecná populace Aktivní jedinci Jedinci s oslabením Lidé v malnutrici Sportující populace Pracovně fyzicky zatížení jedinci Kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, senioři atp. Deficit mikronutrientů a stresová malnutrice Fyzická aktivita přesahuje 5 hodin týdně Fyzická aktivita převažuje nad sezením Doplněk racionální stravy Sportovní výživa Doplněk racionální stravy Kdy? Vždy, když je racionální strava nedostačující nebo není možná v plném rozsahu. Vždy jako doplnění racionální stravy, když není možné ji dodržet či aplikovat v plném rozsahu. DS a sportovci - jestliže chtějí zvýšit výkon (kofein, kreatin,…) - jestliže nejsou schopni dostatečně pokrýt příjem živin normální stravou – kvantitativně vs. kvalitativně - trénují-li „za polárním kruhem“, nebo v halách – nedostatečná expozice slunci (vit. D) - sportovci vegetariáni a vegani - jestliže sami nebo se svým dietologem strategicky plánují jídelníček a suplementaci v návaznosti na nějaký sportovní cíl (nutnost brzké regenerace, tělesná hmotnost…) - ◦Důležitá je identifikace příčin: ◦a) tréninková zátěž ◦b) žijí v oblasti, o níž je známo, že je extrémně chudá na např. na jod, selen, nebo další stopové prvky (moc jich není…) ◦c) pohodlnost? DS a sportovci - negativa •Dopingové látky •U suplementů s významným obsahem lipofilních vitamínů (A, D, E, K) nebo stopových prvků (měď, zinek, vanad, chrom, mangan, selen, nikl, molybden aj.), antioxidantů (prooxidativní stavy) hrozí riziko předávkování •Mezi nejzávažnější negativní vliv suplementace patří odklon sportovců od přirozeného výběru zdrojů elementárních živin a v běžných potravinách dostupných nutričních faktorů podporujících zdraví, výkon a regeneraci Aktuální podoba klasifikace doplňků stravy ve sportovní výživě AIS (Australian institute of sport), ACSM (American college of sport medicine), IOC (International olympic comitee), ISSN (International society of sport nutrition) Systém založený na hierarchii doplňků podle vědecké evidence podporující užití doplňku při: ◦Zvyšování sportovního výkonu ◦Podpoře tréninkové adaptace (např. budování svalové hmoty) ◦Prevenci a korekci nutričních deficiencí (např. při diagnostikované anemii) Klasifikace ve sportovní výživě – kategorie A Ověřené, účinkují v souladu s tvrzeními, bezpečné - poskytují sportovci užitečný a s ohledem na zatížení a načasování příjmu praktický zdroj energie a důležitých nutrientů - dále bylo prokázáno, že podporují výkon při dodržení specifického dietního protokolu (např. protokol příjmu kreatinu) Kategorie A zahrnuje: • iontové nápoje • sportovní tyčinky a náhražky stravy (sacharidové, sacharidovo-proteinové a proteinové ve vodě rozpustné směsi) Klasifikace ve sportovní výživě – kategorie B Nedostatečně silně ověřený účinek relevantními studiemi. Pravděpodobně mohou mít pozitivní vliv na zdraví a výkonnost sportovce, ale je nutný další výzkum, který by tuto skutečnost potvrdil. - k dispozici nejsou přesvědčivé důkazy, které by potvrdily pozitivní vliv na zatížení sportovce - v kategorii B jsou zařazovány doplňky, kterým je věnována odborná pozornost, a studie naznačují příznivé účinky Klasifikace ve sportovní výživě – kategorie C Neúčinkují v souladu s tvrzeními, mají neutrální účinek nebo i ergolytický vliv na výkonnost. Bez vědeckých důkazů o pozitivních účincích - přesvědčivý teoretický základ - k dispozici nejsou důkazy, které by potvrdily pozitivní vliv na výkon sportovce - není možné je kategoricky označit za neúčinné, pravděpodobnost pozitivního vlivu je ale velmi malá Klasifikace ve sportovní výživě – kategorie D Látky a substance s potenciálním rizikem kontaminace dopingovými látkami. Zřejmě neúčinné, nebezpečné nebo rizikové bez vědecké podpory. - doplňky stravy zahrnuté v kategorii D obsahují látky zařazené na seznamu světové antidopingové agentury (WADA) nebo u nich existuje potenciální riziko kontaminace zakázanými látkami - nejčastěji jde o prohormony nebo rostlinné výtažky podporující produkci růstového hormonu Kategorie A dle AIS Úroveň evidence Sub-kategorie Zástupci Použití ve specifických sportovních situacích včetně vědecky zdokumentovaných suplementačních protokolů Sportovní potraviny Specializované produkty poskytující nutrienty v situacích jejich zvýšené potřeby a omezené možnosti jejich konzumace běžnými potravinami. Sportovní nápoje Sportovní gely Tekutá strava (rozpustné směsi) Syrovátkový protein Sportovní tyčinky Náhrady elektrolytů „Lékařské“ doplňky Korekce klinických problémů a diagnostikovaných nutričních deficiencí. Železo Vápník Multivitaminy a multiminerální látky Vitamin D Probiotika Podporující výkonnost Doplňky přímo přispívající optimálnímu výkonu v případě individualizovaných suplementačních protokolů. Třeba sledovat vědecké poznatky. Kofein Beta-alanin Bikarbonát Šťáva z červené řepy (nitráty) Kreatin Obsah obrázku klipart Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Úkoly k vypracování: 1. Vyberte si libovolný vitamín a popište DDD, funkci v organismu a zdroj 2. Vypište potraviny a jejich množství, které byste měli za den zkonzumovat, aby jste dodrželi DDD bílkovin. ◦ - uveďte vaši váhu, množství bílkovin v g/den ◦ - vypište druh a množství potravin, které je třeba zkonzumovat ◦ - tip: využijte kalorické tabulky (www.kaloricketabulky.cz) ◦ ◦- vypracované úkoly vložte do odevzdávárny nejpozději do 10.5.20120