1
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
Sportovní výživa před, během a po zatížení
přehled aktuálních doporučení
Na výživu ve sportu lze nahlížet z různých specifických pohledů. Přípravu sportovce na
zatížení, podaný výkon a schopnost regenerovat determinuje výživa bezprostředně související
s daným zatížením. Následující text klasifikuje sportovní výživu podle časové souvislosti
(angl. „timing“) se zatížením jako výživu předcházející zatížení, výživu během zatížení a
výživu po zatížení. Doporučení pro příjem makronutrientů (sacharidy, tuky, bílkoviny)
u sportovců jsou v současnosti nejčastěji vyjadřována v g.kg-1
tělesné hmotnosti.
Z důvodu velké variability tréninkového zatížení se jedná o nejpřesnější vyjádření
specifických potřeb zejména v případě sacharidů a bílkovin. V předkládaném textu uvedená
doporučení a závěry by měly na základě současných poznatků vést k optimalizaci nutriční
přípravy na sportovní výkon, podpoře sportovního výkonu a adekvátní regeneraci.
Základními nutričními faktory spojenými s rozvojem únavy a poklesem výkonnosti jsou:
- vyčerpání energetických rezerv v aktivním svalu (kreatinfosfát, glykogen)
- hypoglykémie
- dehydratace
- hyponatremie
- gastrointestinální dyskomfort
K řešení uvedených situací přispívá samotný příjem potravy současně s pitným režimem
sportovce. Výzkum výživy před zatížením se tradičně soustředí na maximalizaci
endogenních glykogenových rezerv, udržení fyziologické hladiny glykémie během
vytrvalostní aktivity, podpoře energetického krytí a možnost oddálit nástup únavy.
Glykogenové rezervy jsou limitované nutričním stavem sportovce, intenzitou a charakterem
zatížení.
Nutriční doporučení během zatížení jsou zaměřena převážně na vytrvalostní sporty.
Pozornost je věnována podpoře energetického krytí a možnostem oddálení rozvoje únavy.
Z nutričního hlediska jsou vyčerpané zdroje glykogenu a rozvoj dehydratace hlavními faktory
přispívajícími k rozvoji únavy. Předmětem aplikace výživy během zatížení je zejména
izolovaný příjem sacharidů.
Výživa po zatížení bezprostředně souvisí s regenerací organismu. Klíčová je především
rychlost resyntézy (= obnovy) glykogenu. Dále se studují nutriční postupy ovlivňující
efektivitu rehydratace, bilanci bílkovin, míru proteosyntézy a adaptační reakce organismu na
silový trénink.
2
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
1. Výživa před zatížením
Výživa před zatížením zahrnuje dlouhodobější dietní intervence v délce jednoho týdne před
zatížením, stejně tak i speciální dietní strategie hodiny nebo minuty před zatížením. Výživa
před zatížením směřuje k:
- zajištění dostatečné hydratace a minimalizaci deficitu tekutin;
- eliminaci gastrointestinálních potíží během zatížení;
- zajištění a udržení odpovídající glykémie a saturaci endogenních glykogenových rezerv.
Výživa sportovce před zatížením by měla být úzce spojena s výživou během a po zatížení. Je
prokázáno, že cílená strategie příjmu sacharidů před a následně během vytrvalostního zatížení
má větší vliv na výkonnost ve srovnání s adekvátním, ale izolovaným příjmem sacharidů buď
před zatížením, nebo pouze v jeho průběhu.
Vyčerpání tělesných zásob glykogenu je hlavní příčinou rozvoje únavy během zatížení.
Optimalizace tělesných sacharidových rezerv je primárním úkolem přípravy na zatížení.
Hypersacharidová strava
Pravidelná vysokosacharidová strava na denní bázi poskytující ~ 8-10 g.kg-1
.den-1
u výkonnostních vytrvalostně trénujících jedinců brání významnějšímu poklesu zásob
glykogenu. Krátkodobé navýšení příjmu sacharidů 1-3 dny např. před soutěží (závodem)
v množství ~ 10-12 g.kg-1
.den-1
(70-85 % denního energetického příjmu) představuje
dostatečnou možnost jak glykogenové rezervy optimalizovat.
Kdy je vhodné krátkodobou 1-3denní hypersacharidovou dietu zařadit?
- intenzivní vytrvalostní aktivita (maraton, triatlon, běžecké lyžování) kladoucí vysoké nároky
na krytí energie aerobní glykolýzou;
- je-li zatížení soustavné v délce trvání ≥ 90 min;
- pokud běžný přísun sacharidů v dietě sportovce nepřesahuje 7-8 g.kg-1
.den-1
, a není tedy
zajištěna optimální regenerace glykogenu;
- speciální nutriční cíl (superkompenzovat zásoby glykogenu před soutěží nebo závodem);
- pokud není známa kontraindikace vylučující konzumaci hypersacharidové stravy po dobu 3-
5 dnů.
Kdy není nutné 3denní hypersacharidovou dietu zařazovat?
- nejedná se o vytrvalostní zatížení a glykogenové rezervy pokryjí energetické potřeby
zatížení;
- zatížení trvá ≤ 60-80 min;
- jde-li o krátkodobou vysoce intenzivní zátěž, při které by navýšení glykogenových zásob
mohlo vyvolat naopak zhoršení výkonnosti způsobené vzestupem hmotnosti (sprinty);
- v případě sportovců pravidelně konzumujících ≥ 8-9 g.kg-1
.den-1
zaručujících účinnou denní
obnovu glykogenových zásob;
- je-li známa kontraindikace vysokého příjmu sacharidů např. u dekompenzovaného diabetu,
hyperlipidemie.
3
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
V bezprostředním období 3-4 hod. před zatížením je možné množství sacharidů vyjádřit: 1-4
hod. před zatížením v množství 1-4 g.kg-1
. Viz schéma příjmu sacharidů 1-4 hod. před
zatížením a zvolená forma přijímaných sacharidů.
4 hod. 4 g.kg-1
pevná strava (těstoviny, rýže, pečivo,…)
3 hod. 3 g.kg-1
2 hod. 2 g.kg-1
1 hod. 1 g.kg-1
tekutá strava (sportovní nápoj, gel, banán,…)
Příjem sacharidů do 1 hod. před zatížením je rozporuplný a existují nejednotné závěry
hodnotící vliv na výkonnost. Existuje velmi individuální odezva a ve většině případů není
glykemický index (GI) rozhodující u potravy podané 30-90 minut před zahájením zatížení.
Rozhodující je zkušenost sportovce a individuální tolerance. Je žádoucí si uvedené postupy
vyzkoušet. U vytrvalostních zatížení, kde není možné přijímat dostatečné množství sacharidů,
se před zatížením jeví vhodnější potraviny s nižším GI. Pokud je během zatížení zajištěn
adekvátní přísun sacharidů odpovídající doporučením, je vliv GI sacharidů podaných před
zatížením na metabolismus a energetické zabezpečení výkonu sportovce zanedbatelný. Před
zatížením není vhodné hladovět, dochází k redukci zásobního glykogenu a snižuje se pracovní
kapacita.
Souhrn doporučení – příjem S před zatížením
Čas před zatížením Množství S
1- 3 dny 8-10 g.kg-1
1-4 hod. 1-4 g.kg-1
30-90 min ~ 1g.kg-1
60 min individuální
4
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
2. Výživa během zatížení
Výživa sportovce během zatížení by měla navazovat na výživu před zatížením a rovněž by
měla podpořit regenerační procesy po zatížení.
Mezi odborníky panuje konsensus týkající se významu příjmu sacharidů u všech typů zatížení
trvajících více než 1 h a esenciální role příjmu sacharidů u zatížení trvajících více jak 2h.
Potřeba sacharidů se zvyšuje s rostoucí délkou zatížení. Většina energie, resp. sacharidů je
typicky dodávána prostřednictvím sportovních nápojů. Cílem příjmu exogenních zdrojů
sacharidů, jiných nutrientů a tekutin během zatížení je:
- udržovat a korigovat hodnotu glykémie;
- usnadňovat žaludeční vyprazdňování a dostupnost živin;
- předcházet nadměrným ztrátám tekutin;
- zajistit, podpořit tzv. glykogen šetřící potenciál.
U zatížení kratšího ~ 1 h není za podmínek dostatečných energetických zásob (glykogen)
nutné energii dodávat. V případě 45-75 min. intenzivního souvislého zatížení popř.
intermitentního zatížení (intervalový trénink) s vysokým energetickým výdejem je prokázáno
zvýšení výkonnosti po přísunu velmi malého množství sacharidů. V posledních letech se
navíc potvrzuje, že rovněž bez faktického přísunu (konzumace) sacharidů a po pouhém
kontaktu sacharidů s dutinou ústní dochází ke zlepšení pracovní kapacity. Tento jev není
dosud přesně objasněn a souvisí se stimulací receptorů v dutině ústní (v angl. vyjádřeno
termínem mouth-rinse).
Příjem sacharidů u déletrvající zátěže by měl být zahájen již během první hodiny zatížení.
Nejlépe 15-20 min. po jeho zahájení. U zatížení trvajícím do 2 hod. je doporučován příjem
30-60 g.h-1
a nad 2 hod. 60 g.h-1
a více. Není třeba rozlišovat formu podaných sacharidů.
Sacharidy je možné doplňovat buď výlučně sportovními nápoji, nebo v kombinaci s gely,
tyčinkami atd. Zásadní roli hrají konkrétní podmínky sportovní disciplíny. U běhu je
sportovec odkázán téměř výlučně na tekutiny, popř. gely, zatímco u cyklistiky, kolektivních
sportů (přestávky, pauzy…) je možné zařadit i tyčinky a jiné formy pevné stravy. Kontinuální
vytrvalostní zatížení > 3 hod. vyžaduje příjem sacharidů v množství 60-90 g.h-1
, a to
v průběhu celého trvání zatížení. Optimální oxidaci (využití jako zdroje energie) uvedeného
množství sacharidů zajistíme pouze kombinovaným příjmem různých druhů sacharidů.
Základními typy sacharidů dodávaných během zatížení jsou jednoduché sacharidy, zejména
glukóza a fruktóza, a dále polymery glukózy- nejčastěji maltodextrin. Pokud bychom se
spolehli pouze na glukózu, kapacita organismu oxidovat glukózu je 60 g.h-1
. Chceme-li
zajistit vyšší dodávku a využitelnost sacharidů, musíme využívat kombinaci různých typů
jednoduchých sacharidů závislých na odlišných transportních nosičích (z angl. multi
transportable carbohydrates) zajišťujících vstřebání a oxidaci většího množství sacharidů.
U vytrvalostních sportovců dochází u déletrvajícího zatížení k rozvoji svalového
proteokatabolismu. Adenosintrifosfát (ATP) je regenerován nejen z endogenních a
exogenních zdrojů sacharidů, ale zvyšuje se podíl tzv. glukoneogeneze. Tato situace nastává
5
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
již při 33-35% poklesu zásob svalového glykogenu. Ke konci vytrvalostního zatížení je
odhadem 15 % energie kryto oxidací bílkovin. Průměrně se bílkoviny podílí max. 5-6 % na
energetickém krytí pohybové aktivity.
Uvedené příklady podporují principy vysokosacharidové stravy. Sacharidy dodávané
v adekvátním množství před a během zatížení mají tzv. protein šetřící potenciál. Dochází
k oddálení proteokatabolických dějů vedoucích k rozkladu svalových bílkovin.
Význam příjmu bílkovin a tuků během zatížení roste až u vytrvalostních zatížení > 4h.
Souhrn doporučení - příjem sacharidů (S) během zatížení
Délka zatížení Potřeba S Doporučený příjem S
< 45 min NE NE
45-75 min
NE / velmi malé
množství/Glukóza
kontakt s ústy
do 30 g
1-2 hod.
malé
množství/Glukóza
30-60 g.h-1
2-3 hod.
Glukóza, Sacharóza,
Maltodextrin
50-70 g.h-1
> 3 hod.
Kombinovaný příjem
sacharidů (Glu+Fru,
Fru+Malt)
60-90 g.h-1
6
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
3. Výživa po zatížení
Primárním cílem výživy po zatížení je optimalizovat regeneraci svalového glykogenu mezi
tréninkovými jednotkami, resp. po skončení zatížení. Doporučení je možné zobecnit, ovšem
měla by být individualizována s ohledem na celkový denní energetický výdej, specifika
sportovní disciplíny a individuální vnímání účinku výživy na výkonnost.
Existuje přímá závislost mezi příjmem sacharidů a resyntézou svalového glykogenu po
vyčerpávajícím vytrvalostním zatížení.
První dvě hodiny jsou nejcitlivějším obdobím pro obnovu svalového glykogenu.
Období prvních 30 min je u zatížení, které vedlo k vyčerpání glykogenových rezerv
(přerušované zatížení vysoké intenzity, několikahodinová vytrvalostní aktivita, vícefázový
denní trénink, celodenní turnaj v kolektivním sportu atd…), kritických. Pokud příjem
oddálíme, nebo zahájíme později, byť v dostatečném množství, schopnost organismu
regenerovat glykogen výrazně klesá. Je vhodné zahájit příjem sacharidů v množství ~ 1-1,2
g.kg-1
ihned po zatížení. Příjem sacharidů ~1,2 g.kg-1
hod.-1
v rozložených dávkách
v následujícím období 0-4 h od skončení zatížení zajišťuje optimální regeneraci vyčerpaného
glykogenu. Zvýšíme-li přísun sacharidů nad hodnotu 1,2 g.kg-1
hod.-1
(např. 2-3 g.kg-1
hod.-1
)
nedojde k vyšší resyntéze glykogenu!
Kombinovaným příjmem sacharidů a bílkovin můžeme rovněž zajistit dostatečnou obnovu
glykogenu. Je-li naším cílem resyntéza glykogenu, přidání jakéhokoliv množství bílkovin
k dostatečnému množství sacharidů (1,2 g.kg-1
hod.-1
) k vyšší tvorbě glykogenu nevede.
Snížíme-li příjem sacharidů (0,8 g.kg-1
hod.-1
) a část nahradíme bílkovinami (0,2-0,4 g.kg-
1
hod.-1
), nebo zajistíme-li příjem zjednodušeně v poměru 3-4:1, dosáhneme podobných
výsledků jako u samostatného příjmu sacharidů (~ 1,2 g.kg-1
hod.-1
). Tento přístup je vhodný
při zvýšené potřebě bílkovin nebo aminokyselin. Současně příjem bílkovin příznivě působí na
reparaci svalové tkáně.
Příjem biologicky hodnotných bílkovin (živočišného původu) již ve velmi malém
množství ~10 g vede k podpoře bílkovinné bilance. Dávka nepřevyšující ~ 20-25 g
bílkovin bohatých na esenciální aminokyseliny nebo isolovaná dávka ~ 6-12 g esenciálních
aminokyselin podaná v časné regenerační fázi (během prvních 3 hodin po skončení tréninku,
ale nejlépe ihned po skončení) jako součást sacharidového jídla podporuje proteosyntézu a
adaptaci na zatížení. Vyšší dávka bílkovin nemá zvýšený anabolický efekt a bílkoviny jsou
oxidovány na energii. Přijaté bílkoviny by měly vždy obsahovat esenciální aminokyseliny –
význam je přisuzován především leucinu. Příjem sacharidů v kombinaci s esenciálními
aminokyselinami vykazuje „antikatabolický efekt“ – dochází k potlačení proteolytických
procesů svalových bílkovin.
Rozložení menších dávek bílkovin do 5-6 porcí v množství < 20 g/1dávku v průběhu dne se
jeví jako pozitivně stimulující proteosyntézu.
7
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
Pokud se sportovec primárně soustředí na zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (typicky silové
sporty), je vhodné zařadit příjem bílkovin v množství ~ 20 g rovněž do období před zatížením.
Je-li mezi tréninkovými jednotkami/den méně jak 8 hodin, je nezbytné se na doplňování
sacharidů soustředit ihned po první tréninkové jednotce. Pokud má sportovec mezi
tréninkovými jednotkami (zatíženími) den a více pauzu, adekvátní přísun sacharidů v rámci
celého dne by měl být udržen v období 24 hod. po skončení zatížení. Není třeba striktně
kompenzovat ztráty glykogenu akutně po zatížení – přísun sacharidů není tolik významný
jako u vícefázového denního zatížení. Při nutnosti reagovat na vyčerpání glykogenu před
blížícím se druhým zatížením v rámci jednoho dne je frekvence příjmu sacharidů v prvních
hodinách elementární. Vhodné je dodržovat interval příjmu 30-60 min po zatížení.
V časné fázi regenerace by měly být upřednostňovány zdroje jednoduchých sacharidů
s vyšším glykemickým indexem a nižším zastoupením vlákniny.
Forma podaných sacharidů (tekutá/pevná strava) nemá vliv na míru resyntézy glykogenu.
Roli hraje praktičnost, dostupnost a individuální preference sportovce při řešení konkrétní
nutriční situace.
Doporučení denního příjmu sacharidů v závislosti na objemu zatížení
5-7 g.kg-1
den-1
Denní lehký trénink (středně dlouhé trvání, nízká intenzita) - 1
tréninková jednotka/den nevytrvalostní sporty, koordinačně
estetické sporty
7-10 g.kg-1
den-1
Denní vytrvalostní trénink nebo rychlostně vytrvalostní –
intervalové tréninky (např. běh 10×200 m s meziklusem,
kolektivní sporty - turnaje s více zápasy/den) - 2 tréninkové
jednotky/den
10-12 g.kg-1
den-1 Extrémní denní vytrvalostní zatížení
Vícefázový trénink - 4-6 hod/den
Aktuální doporučení pro příjem bílkovin v těsné blízkosti zatížení – po zatížení1
: 20-25 g
V doporučení je možné rovněž zohlednit hmotnost:
0,4- 0,5 g B/kg beztukové tělesné hmotnosti, nebo
0,2-0,3 g B/kg tělesné hmotnosti, nebo
20-25 g B
Biologicky hodnotné bílkoviny (s vysokým zastoupením esenciálních aminokyselin
kyselin – např. živočišné bílkoviny - syrovátka, vaječná bílkovina).
Z esenciálních aminokyselin je klíčový leucin (esenciální větvená aminokyselina
obsažena např. v doplňku stravy BCAA).
1
Je-li cílem (silového) tréninku podpora nárůstu svalové hmoty, je možné doporučení rozšířit i o příjem
B před zatížením (20-25 g)
8
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
Poznámka k roli sacharidů
Adaptace na trénink je přirozeným důsledkem pravidelné pohybové aktivity. Nutriční
strategie „train low, compete high“ je založena na tréninku v podmínkách redukovaných
endogenních popř. exogenních zdrojů sacharidů (S) (trénink na lačno, trénink bez přísunu
energie, vícefázový trénink, záměrná sacharidová restrikce…) . Nízká dostupnost S
signifikantně stimuluje aktivitu mitochondriálních enzymů zapojených do metabolismu tuků.
Není popsáno zvýšení výkonnosti. Příjem S se nově neomezuje na doporučení absolutního
příjmu za den. Jde o pojetí, ve kterém je optimální dostupnost S při zatížení (zajištěná
endogenními=glykogen a exogenními zdroji) nadřazená absolutnímu příjmu S/den.
4. Příjem tekutin ve sportu
Tekutiny doplňujeme pomocí sportovních nápojů, které dělíme na energetické a iontové.
Jejich definice se překrývají a nejsou přesně ohraničeny. Mezi složky, které určují funkční
vlastnosti sportovního nápoje, řadíme:
- zdroje energie (obsah sacharidů a dalších nutrientů - koncentrace a typ)
- složení elektrolytů a jejich koncentrace (elektrolyt – iontový prvek, který disociuje na
kladné a záporné částice, např. K+
, Cl,
Na+
, Mg+
,…)
→ uvedené prvky určují tzv. osmolalitu nápoje
Optimální charakteristika nápoje v podmínkách konkrétního sportovního zatížení se potom
odvíjí od mnoha faktorů:
- aktuální potřeba tekutin (environmentální podmínky – okolní teplota, vlhkost);
- stav hydratace organismu před zatížením;
- délka, intenzita a typ zatížení (určuje energetické nároky organismu).
Příjem tekutin před zatížením
Sportovec by měl zahajovat sportovní zatížení ve stavu tzv. normohydratace.
Normohydrataci u sportovců s vyrovnanou energetickou bilancí v praxi nejlépe ověříme podle
změn tělesné hmotnosti. Základní hmotnost sportovce stanovíme po 3 po sobě jdoucích
měřeních hmotnosti (ráno po vyprázdnění u jedinců stravujících se neomezeně, tzv. ad
libitum). Výkyvy hmotnosti by neměly přesáhnout <1 %. U žen je nutné v luteální fázi
menstruačního cyklu počítat s možností vzestupu hmotnosti a tělesné vody až o 2 %.
Stupeň dehydratace je klasifikován jako pokles hmotnosti sportovce rovnající se ztrátě vody
a elektrolytů během zatížení. Smyslem příjmu tekutin před zatížením je eliminovat rozvoj
dehydratace v průběhu zatížení.
Alespoň 4 hodiny před sportovním zatížením by měl sportovec vypít alespoň 5-7 ml.kg-1
vody nebo hypotonického nápoje. Optimální koncentrace sodíku v nápojích by se měla
pohybovat mezi 10-30 mmol.l-1
(230-690 mg.l-1
) – obdobná charakteristika platí i pro nápoj
v průběhu zatížení.
9
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
Těsně před zahájením zatížení sportovci bez potíží tolerují 5 ml.kg-1
(300-400 ml) tekutin.
Tekutiny by měly být doplňovány vodou nebo hypotonickým nápojem.
Příjem tekutin během zatížení
Dehydratace
Cílem efektivní hydratace sportovce během zatížení je zabránit sportem vyvolané dehydrataci
v rozsahu 2 % (= pokles tělesné hmotnosti jedince o 2 %). Pokles hmotnosti po skončení
zatížení je téměř výlučně spojen s redukcí tělních tekutin. Dehydratace 2 % již významně
snižuje vytrvalostní výkon sportovce. Dehydratace vyšší než 2 % ovlivňuje aerobní zatížení,
zejména v horkém prostředí, a může negativně ovlivňovat mentální a kognitivní schopnosti.
Např. u basketbalu je ovlivněna přesnost střelby, pozornost hráče. U atletických běhů na 1500
m a na 5000-10000 m se čas výkonu může prodloužit až o 3 %, resp. o 5 %. Dehydratace 3-5
% nevede k redukci silového nebo anaerobního výkonu (úpolové sporty, sprinty,…).
Vyšší deficit tekutin (> 6 %) je spojen s řadou projevů: snížená produkce moči, celková
slabost, podrážděnost, agresivita. V případě dalšího prohloubení (8 %, tedy cca 6 kg u 70kg
sportovce) již příznaky nutí sportovce ukončit výkon.
Během vytrvalostní aktivity je prokázán pozitivní vliv podávání roztoku sacharidů a
elektrolytů, zejména sodíku, ve srovnání s vodou jako kontrolním nápojem.
Pocení
Nejvýznamnější determinantou příjmu tekutin během zatížení je míra pocení. Ta je velmi
individuální a může kolísat od 0,3 l.h-1
- 2,4 l.h-1
v závislosti na environmentálních
podmínkách, individuálních předpokladech, aklimatizaci a účinnosti metabolismu. Průměrná
koncentrace sodíku v potu je velmi variabilní a pohybuje se mezi 40-80 mmol.l-1
(920-1840
mg.l-1
). U aklimatizovaných a trénovaných jedinců je obsah sodíku v potu nižší než u
neaklimatizovaných, netrénovaných. Ve 4 l potu tak může být i více jak 7,2 g Na u
neaklimatizovaných jedinců a méně jak 3 g Na u aklimatizovaných. Představíme-li si jedno
jídlo s průměrným obsahem 2-3 g Na, ztráty 6-9 g Na nahradíme ve třech jídlech. Je zřejmé,
že většina vytrvalostních sportovců potřebuje daleko více sodíku, než je stanovená denní
horní hranice doporučovaného příjmu (cca 2,5 g).
Z ostatních minerálních prvků se ztrácí velmi malé množství draslíku, hořčíku a chloridů.
Role sodíku v nápoji
Koncentrace sodíku v komerčních sportovních nápojích podávaných během zatížení se
obvykle pohybuje mezi 0,2-0,7 g.l-1
a draslíku 0,8-2 g.l-1
. Pokud je pocení dlouhotrvající a
ztráty sodíku vysoké bez nutriční kompenzace, může se vyskytnout tzv. hyponatremie (tj.
pokles koncentrace sodíku pod 130 mmol.l-1
; pozn. koncentrace sodíku v plasmě se pohybuje
mezi 137-144 mmol.l-1
). Rizikovou skupinou jsou např. začínající sportovci, zejména
vytrvalostní běžci, kteří před, během a po zátěži doprovázené zvýšeným pocením konzumují
pouze vodu.
Rizikové faktory hyponatremie lze shrnout následovně: nadměrný přísun tekutin-zejména
vody, vzestup hmotnosti během zatížení, nízká tělesná hmotnost, ženské pohlaví, nižší
10
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
intenzita zatížení, nezkušenost, vysoká okolní teplota, extrémní chlad, délší jak 4 hod.
zatížení.
Koncentrace sacharidů v nápoji
U zatížení kontinuálního <<<< 30 min nezvyšuje přísun tekutin výkon. U zatížení delšího
trvání jsou již nezbytnou součástí sportovního nápoje sacharidy. Optimální koncentrace
sacharidů v nápoji je 6-8 % (60-80 g v litru nápoje) u aktivit s trváním více jak 1 h.
Rychlost, s jakou tekutiny opouští žaludek, výrazně klesá po podání hypertonických nápojů,
nebo pokud koncentrace sacharidů v nápoji překračuje 8-10 %. Pokud je primárním úkolem
nápoje dodat energii, může být nápoj koncentrovanější (8 %) a ideální je kombinace různých
typů sacharidů (glukóza + fruktóza + maltodextriny). Je-li klíčový přísun tekutin, nápoje
volíme s nižší koncentrací (4 %) - zejména jedná-li se o zatížení v horkém prostředí.
Příjem tekutin po zatížení
Po zatížení je přednostním cílem sportovce kompenzovat ztráty tekutin. Optimální je doplnit
až 120-150 % ztracených tekutin v časné fázi 0-6 hodin po skončení zatížení.
U rehydratačních nápojů by měl být dostatečně zastoupen sodík. Jeho koncentrace se může
pohybovat až kolem 50-90 mmol.l-1
. Nevýhodou nápojů s vysokou koncentrací Na je jejich
horší chuť a následně snížený, potlačený příjem.
Ztráty elektrolytů jsou obtížně identifikovatelné a existuje interindividuální variabilita. Cílený
příjem draslíku není doporučený vůbec, jeho deficience je velmi vzácná. Kontraindikován
může být u jedinců s narušeným srdečním rytmem. Zhoršuje el. rytmus srdce v případě
výkonů spojených s akutní patologickou únavou.
Energetická dostupnost
Výzkumy věnované energetickému příjmu (EP) a výdeji sportovců vymezují koncept EA
v souvislosti s výživou. Energetická dostupnost je kalkulována: EA = EP - energie vydaná na
tréninkovou a/nebo soutěžní (závodní) pohybovou aktivitu za jeden den a vztaženo na
jednotku beztukové tělesné hmotnosti.
Energetická dostupnost je potom chápána jako energie, kterou organismus disponuje k pokrytí
elementárních fyziologických procesů (termoregulace, růst, reprodukce, buněčná biosyntéza,
imunitní děje) a dalších nesportovních aktivit. Platí, že EA ≤ 30 kcal/kg/FFM/den negativně
ovlivňuje výkonnost, růst (u dětí a adolescentů), regenerační schopnosti a zdraví sportovců.
Nízká energetická dostupnost je součástí aktuální definice ženské atletické triády
(interrelacce: nízká energetická dostupnost, amenorea, osteoporóza). Za optimální EA se
považuje hodnota ~ 45 kcal/kg/FFM/den. (FFM;beztuková hmota)
11
Mgr. Michal Kumstát, Ph.D., Fakulta sportovních studií, MU Brno
Vybrané reference:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for
training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
http://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
IOC consensus statement on sports nutrition 2010. (2011). Journal of Sports Sciences,
29(sup1), S3–S4. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.619349
Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise
performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 447–
451. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328339de83
Maughan, R. J. (2014). The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission
Publication, Sports Nutrition. John Wiley & Sons.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N.
S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid
replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390.
http://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting,
weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29, S67–
S77.
Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: Middledistance
running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of
Sports Sciences, 29, S79–S89.