Základy výživy ve sportu MGR. MARTINCOVÁ ANDREA Co je to výživa a k čemu slouží? ◦je vše, co je spojeno se živením jedince nebo populace ◦rozumíme zajišťování veškerých materiálních a funkčních nároků organismu k udržení růstu, zdraví a výkonnosti a zároveň proces, který vede k požadovanému výsledku ◦slouží k zisku dostatečného množství energie, stavebních látek, vitaminů, minerálních látek a tekutin pro udržení života ◦správně načasovaný příjem živin v určitých fázích tréninku může ovlivnit proces adaptace na prováděnou zátěž ◦ ◦Homeostáza – Soubor fyziologických mechanismů zajišťujících stálost vnitřních podmínek ◦ ◦ Energetická bilance poměr mezi energetickým příjmem a výdejem energie – kcal/kJ 1 kcal = 4,2 kJ 1 kJ = 0,24 kcal Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Energetický příjem ◦množství energie přijaté stravou ◦výživa – makronutrienty ◦nutriční software – informace o energetickém příjmu, např. https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary ◦ 1g kJ Kcal sacharidy 17 4 lipidy 38 9 proteiny 17 4 alkohol 29 7 Výsledek obrázku pro porovnání energetické hodnoty u alkoholu Nutrienty ◦MAKRONUTRIENTY ◦sacharidy ◦tuky ◦bílkoviny ◦(alkohol) ◦ ◦MIKRONUTRIENTY ◦vitamíny ◦minerální látky ◦stopové prvky Poskytují energii Regulují metabolismus Podporují růst, výstavbu a regeneraci tkání Energetický výdej 3 základní komponenty: 1.Bazální metabolismus – BM 2.Fyzická aktivita 3.Termický vliv stravy – Dietou indukovaná termogeneze – 10 % E z BM Bazální metabolismus •množství energie potřebné pro zachování existence organismu •60-75% z CEV •ovlivněn řadou faktorů: ◦věk - v mládí je ↑, LBM se s věkem ↓ a tím se ↓ BM ◦pohlaví ◦růst ◦výška (vysoký, hubený, ↑ BM) ◦fyzická aktivita - ↑ BM ◦stavba těla ◦stres ◦teplota okolí ◦hladovění ◦hormony Výpočet bazálního metabolismu kalorimetrie PŘÍMÁ KALORIMETRIE – měření tvorby tepla NEPŘÍMÁ KALORIMETRIE – měření spotřeby O2 Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Výpočet bazálního metabolismu prediktivní rovnice ◦Harris-Benedictova rovnice – výpočet BM v kcal: ◦ ◦ ◦ H – hmotnost (kg) V – výška (cm) R – věk ◦Faustův vzorec – výpočet BM v kcal ◦ ◦ muži (kcal) 66,5 + (13,8 x H) + (5 x V ) – (6,8 x R) ženy (kcal) 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) – (4,7 x R) muži H x 24 ženy H x 23 Fyzická aktivita ◦energie potřebná pro zapojení lidské motoriky do činnosti ◦tvoří cca 30% z CEV ◦u sportovců a velmi aktivních lidí tvoří největší podíl na EP ◦ovlivněna mnoha faktory: druh sval. práce, hmotnost jedince, počet zapojených svalových skupin, intenzita a trvání práce, věk, spotřeba kyslíku Celkový denní energetický výdej - násobek klidového energetického výdeje – PAL (phycical aktivity level) - PAL volíme dle celkových denních aktivit PAL Charakteristika a příklad činnosti 1,2 - 1,3 Sedavý styl života, žádná volnočasová aktivita 1,4 – 1,5 Sedavá práce s nepravidelnou volnočasovou PA (převážná část populace) 1,6 – 1,7 Středně náročné zaměstnání + pravidelná PA nízké intenzity 3 - 4x týdně 1,6 – 1,9 Fyzicky náročné zaměstnání (ve stoje, s chůzí), rekreační/ výkonnostní sportovci 1,9 – 2,5 Fyzicky náročné zaměstnání + rekreační sport nebo pravidelný sportovní trénink Predikce Celkového denního energetického výdeje CEV = BM x PAL (kcal/den) CEV = (BM X PAL) + EVpa (kcal/den) Celková denní spotřeba 8000 kcal snídaně 9:00 miska ovesných vloček, ořechy, vaječná omeleta, tři sendviče se sýrem a šunkou, 100g těstovin, jogurt, půl litru ovocného smoothie, káva svačina 10:30 ovoce, energetické tyčinky, voda, káva během etapy 7 energetických tyčinek, 2 izotonické gely, 750 ml kolového nápoje, 6 lahví iontového nápoje, croissant po etapě cca 17:00 recovery drink, 0,5l smoothie, rýžový koláč, kuřecí sendvič, káva večeře 20:00 velký hovězí steak, 150 g těstovin, jogurt, salát, džus druhá večeře cereálie s jogurtem, ořechy, ovoce Zdroj: https://www.welovecycling.com/