Pracovní list posilovna RVS

Benefity silového tréninku:



Tvorba tréninkového programu:

-          analýza potřeb

-          výběr cviků

-          frekvence tréninku

-          pořadí cviků

-          počet opakování

-          velikost

-          intervaly odpočinku

Napiš svoji maximální váhu:


Typ kontrakce

                                                          hmotnost

                                                                                           seřaď od největší (1-3)

EXCENTRICKÁ



KONCENTRICKÁ



IZOMETRICKÁ




Napiš své 1RM:

cvik

                                                              1RM (kg)

bench - press


zadní dřep s osou


mrtvý tah


leg - press


1RM: největší hmotnost závaží, které lze zvednout správnou technikou pouze jedenkrát – anebo
největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování – opakovací maximum RM

Silový trénink

síla = schopnost překonávat nebo udržet vnější odpor prostřednictvím svalové kontrakce


hypertrofie

                                                        sarkoplazmatická

                                                                                                    myofibriální

počet opakování



zátěž



výsledek



cílová skupina




                                        Metody rozvoje síly


Metoda maximálního úsilí

-          dobrá úroveň předchozí silové přípravy

-          není vhodná pro děti, mládež a začátečníky

-          zatížení 95-100 % 1RM, 1-5 opak., regenerace 1-3 min.


Metoda opakovaného úsilí „metoda kulturistická“

-          největší hypertrofie ze všech metod

-          zatížení 60-80 % 1RM, 8-15 opak.

Metoda rychlostní

-          zátěž 30-60 % 1RM (lehká činka, některé stroje), 5-30 opak

-          délka cvičení v jedné sérii by neměla překročit časovou hranici 7 s.

-          odpočinek 1:20 – 1:30

Metoda kontrastní

-          základní princip spočívá ve:
střídání ztížených a zlehčených podmínek
střídání rychlých a pomalých pohybů

-          často kombinace principu metody opakovaného úsilí či maximálního úsilí s metodou
rychlostní, plyometrickou, nebo explozivní

Metoda izometrická

-          statický trénink

-          nedochází ke změnám v délce kontrahovaného svalu

-          zátěž 5-15 s, počet opakování 3-5

Metoda brzdivá/negativní úsilí

-          supramaximální váhy 100-150 % 1RM, 1-3 opak, odpočinek 2-4 minuty

-          doba regenerace až 72 h.

-          rozvoj maximální síly

Metoda plyometrická

-          u disciplín výbušného charakteru

-          výsledkem je zvýšení explozivní silové schopnosti

-          vysoce intenzivní série do 7 s.

-          úplná regenerace až 48 h.


Metoda silově vytrvalostní

-           je založena na překonávání nízkých odporů s velkým počtem opakování (zpravidla <15 x)

-          aplikace této metody bývá často řešena formou kruhového tréninku