Protokol testu jednorázového maxima 1RM


1.       Testování 1RM

Metoda, která je primárně určena pro sportovce, kteří mají dostatečné zkušenosti se silovým
tréninkem, jsou hodnocení jako středně pokročilí nebo pokročilí a mají dostatečnou zkušenost s
technikou jednotlivých cviků, které jsou testovány.

2.       Odhad 1RM

Pokud nelze použít stanovení 1RM z důvodu nedostatečné připravenosti sportovce, může být vhodnou
náhradní možností testování s 10RM (poté lze vypočítat nebo odhadnout 1RM). Protokol pro 10RM je
podobný tomu pro test 1RM, ovšem každá série vyžaduje 10 opakování namísto jednoho.


Protokol testu 1RM/10RM

1.       série na rozcvičení s lehkým odporem, při kterém lehce zvládne 5 až 10 opakování

-          odpočinek 1 min.

2.       předpracovní série, se kterou sportovec zvládne provést tři až pět opakování

-          odpočinek 2 min.

3.       odhadněte konzervativní zátěž blížící se maximu, se kterou sportovec zvládne dvě až tři
opakování přidáním:

4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,

14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.

-          odpočinek 2 až 4 min.

4.       zvyšte zátěž o:

4-9 kg nebo mezi 5% a 10% pro cviky na horní část těla nebo,

14-18 kg nebo mezi 10% a 20% pro cviky na dolní část těla.

-          odpočinek 2 až 4 min.


5.       nechte sportovce pokusit se o 1RM.

-          jestliže byl sportovec úspěšný, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a následně
zvýšení zátěže

-          jestliže sportovec neuspěl, následuje odpočinek po dobu 2 až 4 minut a pak snížení
zátěže.


Dokud sportovec nebude schopen provést jedno opakování za uplatnění řádné techniky cviku,
pokračujte ve zvyšování nebo snižování zátěže. Ideálně se 1RM sportovce změří v rámci tří až pěti
testovacích sérií.