Vitaminy a minerální látky Základy výživy ve sportu Vitaminy •jsou látky, které spolu s bílkovinami, tuky • a sacharidy patří k základním složkám lidské potravy. •mají zcela rozdílné chemické struktury a také funkce. •existuje 13 základních typů vitamínů. •lidský organismus si, až na některé výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy. Funkce vitaminů •V lidském organismu mají vitamíny funkci: •Vitamíny jsou nutné pro udržení mnohých •tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a •udržovat imunitní reakce. Økatalyzátory biochemických reakcí (jsou součástí koenzymů a hormonů) Øpodílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. ØLikvidují volné kyslíkové radikály – antioxidanty Ø • Základní pojmy •Hypovitaminoza = ??? •Hypervitaminoza = ??? •Avitaminoza = ??? •DDD = ??? •Antivitamin = ??? •Provitamin = ??? Požití vitaminů •při nedostatku vitamínů, (hypovitaminóze), se mohou objevovat poruchy funkcí organismu, nebo i velmi vážná onemocnění. •při nadměrném užití vitamínů (hypervitaminóze) rozpustných ve vodě se organismus dokáže těchto vitaminů zbavit tak, že organismus z těla nadbytečné množství vyloučí. •u vitamínů rozpustných v tucích to však nefunguje – nejrizikovější je v tomto ohledu např. vitamín A, u nějž existují případy smrtelných otrav nebo otrav s doživotními následky. Dělení vitaminů •Existuje 13 základních typů vitamínů, které dělíme dle rozpustnosti na vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě. • •Vitaminy rozpustné v tucích: Øvitamin A (retinol) Øvitamin D (kalciferol) Øvitamin E (tokoferol) Øvitamin K (fylochinon) • • Dělení vitaminů •Vitaminy rozpustné ve vodě: ØVitaminy skupiny B, souhrnné označení: B-komplex: •- vitamin B1 (thiamin nebo aneurin) •- vitamin B2 (riboflavin) •- vitamin B3 (niacin – kys.nikotinová) •- vitamin B5 (kys. panthotenová) •- vitamin B6 (pyridoxin) •- vitamin B9 (kys. listová) •- vitamin B12 (kobalamin) Øvitamin C (kys. L-askorbová) Øvitamin H (biotin někdy také uváděn jako B7, či koenzym R) U jakého typu vitaminu hrozí předávkování spíše? a). u vitaminu rozpustného ve vodě b). u vitaminu rozpustného v tucích Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné v tucích: •A Øtento vitamín je obsažen v barevné zelenině a plodech jako provitamin (pomeranč, mrkev, kapusta kadeřavá, špenát, brokolice, feferonky, dýně), dále v rybách, játrech, mléku, mléčných výrobcích, másle a vejcích Øje nezbytný při tvorbě barviv v sítnici oka, účast při tvorbě kb. a vaziva. Øprojevy nedostatku - šeroslepost, nadměrné rohovatění kůže, poruchy vazivových struktur. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné v tucích: •D Øzdrojem jsou vnitřnosti, tučné ryby, kvasnice, vejce a mléko, vlastní tvorba vitamínu v kůži (aktivace UV zářením), metabolická přeměna v ledvinách na aktivní formu, játra (sklad). Øzvyšuje resorpci vápníku a fosforu ve střevní sliznici Øv dětství se nedostatek projevuje křivicí (porucha mineralizace kostí). V dospělosti se projevuje odvápněním kostí a zubů (zlomeniny a zubní kaz). • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné v tucích: •E Øzdrojem jsou rostlinné oleje, živočišné tuky a obilná zrna. Øzabraňuje hromadění některých rozpadových produktů metabolismu. Øprojevy nedostatku - rozpad jaterních buněk, malá odolnost červených krvinek (rozpad). • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné v tucích: •K Øvyskytuje se v zelenině (květák, kedlubna, zelí, špenát, kapusta, salát, hrách), dále v obilovinách, vejcích, mase a v mléce. Øvitamin K zajišťuje tvorbu dostatečného množství činností bakterií ve střevě a řídí výrobu látek nezbytných pro srážení krve. Øprojevy nedostatku - porucha střevní resorpce - atb, nedostatek žluči, prodloužení doby nutné k zástavě krvácení, těžké krvácení i při malém poranění. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B1 ØZdrojem jsou obiloviny (hlavně klíčky), kvasnice, játra, srdce, ledviny a libové vepřové maso. Øovlivňuje metabolismus cukrů v CNS a ve svalech. Øprojevy nedostatku - zvýšená únavnost, sklon ke křečím svalstva, dispozice k zánětům nervů až nemoc beri-beri (loupaná rýže, kukuřice). • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B2 Øzdrojem je mléko, zelenina, kvasnice, jástra, srdce a ledviny Øzasahuje do buněčného dýchání. Øprojevy nedostatku - malinový jazyk, bolavé ústní koutky, poruchy ústní sliznice. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B3 Øvyskytuje se v kvasnicích, libovém mase, mléce, listové zelenině a v játrech. Øje součást enzymů podílejících se na přenosu elektronů v chemických reakcích. Øprojevy nedostatku - zánět nervů, duševní poruchy, záněty sliznic a kůže, těžké průjmy. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B5 Øzdrojem jsou vnitřnosti, maso, ryby, droždí, sýry, žloutek, rýže, luštěniny Øje součástí koenzymu A v intermediárním metabolismu Øprojevy nedostatku – nedostatek je vzácný, únava, anémie, ztráta pigmentace, vlasů Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B6 Øzdrojem je mléko, kvasnice a maso. Øpodporuje metabolismus bílkovin a funkce vitaminů B1 a B2. Ømezi projevy nedostatku patří pomalé hojení zánětů a zhoršená regenerace sliznic. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B9 Øzdrojem je listová zelenina, játra, luštěniny, ořechy, obiloviny Øsyntéza nukleových kyselin a erytrocytů Øprojevy nedostatku – anémie, hyperhomocysteinémie, poruchy růstu, rozštěp neurální trubice plodu Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •B12 Øzdrojem jsou játra, ledviny a mléko. Øvitamín B12 je nezbytný pro udržení normální krvetvorby (pro resorpci nezbytný vnitřní faktor). Øprojevem nedostatku je perniciózní anémie. • Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •C ØZdrojem je ovoce a zelenina (šípky a rybíz). ØPůsobí na tvorbu vaziva, kosti a chrupavky, zvyšuje odolnost proti infekcím a zrychluje hojení ran. ØProjevy nedostatku - snížení odolnosti proti infekci, krvácivost dásní, vypadávání zubů (kurděje). Ø Zdroj, funkce a projevy nedostatků •Vitaminy rozpustné ve vodě: •H Øzdrojem jsou játra, maso, cereálie, arašídy, čokoláda, vaječný žloutek Økoenzym značného množství enzymů (glukoneogeneze, syntéza MK) ØProjevy nedostatku – nedostatek je vzácný (např. při parenterální výživě – slabost, anorexie, nauzea, zvracení, záněty kůže) Do skupiny vitaminů nepatří: •adenin, inositol, cholin, kys. lipoová ani kys. pangamová nejsou v současnosti považovány za vitamíny a jejich označení jako vitamín je zastaralé. •amygdalin je dokonce toxická látka obsažená v semenech některých rostlin • Příjem vitaminů •zvýšený příjem vitamínů je důležitý především v těhotenství, protože vitamíny a minerály příznivě působí na správný vývoj plodu a další funkce jakou je například tvorba mléka a podobně •pro nastávající maminky jsou určeny speciální potravinové doplňky, které zajistí správnou skladbu vitamínů po dobu těhotenství a kojení •vyšší potřeba vitamínů se také projevuje po nemoci, při větší psychické nebo fyzické zátěži (sport), při oslabeném imunitním systému nebo u dětí a starších lidí !!! •potravinové doplňky by však neměly být náhražkou klasické stravy, protože v potravinách jsou kromě vitamínů také pro tělo důležité živiny a konzumovat by se měly všechny druhy potravin s obsahem jak vitamínů a minerálních látek, tak bílkovin, sacharidů a tuků Minerální látky •nezbytnou součástí naší výživy jsou také minerální látky •Jsou to životně důležité anorganické látky •náš organismus je nutně potřebuje, nedokáže si je sám vytvořit •minerální látky přijímáme do těla potravou a vodou •mají významnou úlohu při růstu a pro metabolismus celého organismu •u mnoha dospělých, ale i dětí dochází k jejich nedostatku, a to zejména špatnou výživou •není důležité pouze přijímané množství jednotlivých minerálních látek, ale zejména jejich vzájemný poměr Funkce •minerální látky se podílejí na výstavbě tělesných tkání •podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách •regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důležité i pro vedení nervových vzruchů •uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů •mnohé minerální látky hrají důležitou úlohu ve snižování rizika onemocnění závažnými (civilizačními) chorobami. Funkce •mají významnou úlohu při růstu a pro metabolizmus celého organizmu •minerální látky regulují hospodaření s tekutinami a předávají elektrické signály mezi buňkami •zajišťují potřebnou acidobazickou rovnováhu a jsou nezbytné pro tvorbu hormonů •minerální látky a stopové prvky zajišťují i v nepatrných množstvích, životně důležitou činnost různých tělesných funkcí, jako je zažívání, metabolizmus, vyměšování nebo rozmnožování • Dělení minerálních látek •Minerální látky dělíme dle množství potřebného pro lidský organismus: • •Makroelementy - ↑ 100 mg – vápník, fosfor, sodík, draslík, hořčík, síra, chlor •Mikroelementy - ≤ 100 mg – železo, měď, zinek, jód, chrom, selen…. •Stopové prvky - potřeba v μg – křemík, bor, vanad.... Makroelementy •Vápaník (Ca) – Calcium -Zastoupení v lidském organismu je velmi vysoké cca (1,5%) -podílí se převážně při srážení krve, regulaci srdečního tepu, správného fungování svalů a nervů, plicních chorobách (zejména tuberkulosa), zánětu mízních uzlin, stavech vyčerpání, správného fungování svalů a nervů (kvalitní přenos nervových vzruchů mezi nervovými buňkami) -vápník působí jako prevence proti vzniku nádorových onemocnění. -Nejdůležitější vliv má zejména na správnou stavbu, pevnost a vývoj kostí -díky němu jsou kosti tvrdé a pevné.Pro dokonalá využití vápníku je zapotřebí optimální hladina hořčíku a vitamínu D v organismu -Výskyt v těle: kosti, zuby -Denní doporučená dávka: Uvádí se, že dospělý člověk potřebuje denně cca 10 mg Ca na kilogram tělesné hmotnosti -potřeba vápníku se liší věkem a různými faktory, jako je například fyzická aktivita nebo jak pestrý je náš jídelníček na tento prvek. Skupina Optimální denní příjem vápníku v mg/den Kojenci 6 – 12 měsíců 600 Děti 1- 5 let 800 Děti 6- 10 let 800 - 1200 Dospívající 11- 24 let 1200 - 1500 Muži 25-65 let 1000 Muži nad 65 let 1500 Ženy 25-50 let 1000 Ženy nad 50 let 1500 Ženy těhotné a kojící 1200 - 1500 •Výskyt v potravinách: •Obsah vápníku v mg/100 g: • •odstředěné sušené mléko - 1277mg •sardinka - 437mg •petrželová nať - 193mg •kadeřavá kapusta - 155mg • •Nedostatek: •V případě nedostatku se vápník se vápník z kostí a zubů může uvolňovat. •Tento jev je například častý v době těhotenství, kdy tělu není zajištěn dostatečný přísun Ca. •Vyšší spotřebu vápníku mají i mladiství a staří lidé. •Fatální nedostatek způsobuje kazivost zubů, uvolňování zubů (paradentóza), křeče ve svalech, nervová napětí, bolestivou plynatost, nespavost, onemocnění zvané osteoporóza nebo-li řídnutí kostí. •Tento stav má za následek snadné lámání kostí. •V minulosti časté onemocnění křivice (rachitis). •Nejvyšší potřebu mají těhotné ženy, dospívající a staří lidé. •Nadbytek: • Způsobuje zácpu, zvracení v některých případech i bolesti hlavy. •Problémy mohou nastat při špatné činnosti ledvin a můžou se projevit ledvinovými kameny. •Další komplikace nastávají se vstřebáváním ostatních minerálů (hlavně zinek, hořčík a železo). •Fosfor (P) - Phosphorus -Je druhým nejčastější se objevujícím prvkem hned po vápníku. -Stejně jako vápník je důležitým faktorem pro zdraví zubů a kostí. -Fosfor je také součástí fosfolipidů, fosfoproteinů, nukleotidů atd. -V lidském organismu se nachází ve formě zvané hydroxyapatit. -Je nejdůležitějším zdrojem energie nervů, činnosti myšlení a pohlavních orgánů. -Účastní se metabolismu sacharidů lipidů a proteinů. •Prvek je nezbytný pro aktivaci vitamínu B a jeho správné funkci, má protizánětlivé účinky, reguluje správnou činnost ledvin, pomáhá při bolestech žil, působí proti únavě a koordinuje mnoho procesů v těle (svalové kontrakce, přenos nervových vzruchů, sekreci hormonů). •Prvek je základní stavební jednotkou molekuly ATP (adenosintrifosfát) a součástí buněčných membrán. •Dalším úkolem je tzv. pufrační účinek. Což znamená, že zaručuje reaktivnost enzymů, ale zároveň udržuje stále pH prostředí. • •Výskyt v těle: •ledviny, mozek, srdce, svaly, krev, kosti, zuby •Denní doporučená dávka: •V závislosti na hmotnosti, věku, fyzické a psychické zátěži se dávka pohybuje kolem 500 až 1200 mg.Regulace je spojena s regulací vápníku, tudíž poměr přijmu mezi fosforem a vápníkem by mělbýt •Výskyt v potravinách: •Zdrojem je obilí (zejména jeho klíčky), česnek, cibule, celer, mrkev, pórek, rajčata, mandle, ořechy, fazole, žloutky, hrách... •Nedostatek: •Má podobné projevy jako je tomu u vápníku. Především lomivost kostí, ale také únava, nechutenství, oslabení imunity. Nízká hladina může mít za následek křivici. •Nadbytek: •Předávkování není ihned zjistitelné, ale časem se mohou objevit problémy se vstřebáváním železa a vápníku. Vysoká hladina se může vyskytovat při hyperfunkci štítné žlázy, ale nemá zásadní vliv na organismus. •Maximálně může vést k tzv. zvápenatění některých měkkých tkání - např. ledvin. •Hranice jsou 4 gramy fosforu denně u lidí pod 70 let. Nad 70 jsou to 3 gramy. •Měli bychom dávat pozor na příliš časté konzumování kolových nápojů, které jsou velkou zásobárnou fosforu a mimo jiné kofein, který se zde nachází také, ničí spoustu jiných minerálů v organismu. •Sodík (Na) - Natrium •Prvek se zásaditými vlastnostmi. •Podobně jako draslík chemicky velmi aktivní. •Sodné ionty jsou na rozdíl od draslíku (uložen v buňkách) uloženy v mezibuněčných prostorách. •Je také zodpovědný za regulaci osmotického tlaku. •Chrání organismus před nadměrnou ztrátou tekutin (zadržuje tekutiny v tkáních). •Společně s draslíkem udržuje funkční rovnováhu nervů a svalů. •Hladinu sodíku v moči ovlivňuje hormon aldosteron. •Snižuje vylučování do moči. •O zvýšení vylučování se starají natriureterické peptidy, které hladinu zvyšují. •Antidiuretický hormon se podílí na zadržování vody v organismu. •Pokud se hladina sodíku zvýší o jedno procento, následuje pocit žízně. •Při zvýšeném objemu vody v organismu dojde ke sníženi hladiny sodných iontů. • •Výskyt v těle: •Po vstřebání do krve je Na ukládán do vaziv. V lidském těle se nachází zhruba 100 gramů sodíku v ionizované formě většinou v tkáňovém moku. •Denní doporučená dávka: •Sodík je převážně přijímán v kuchyňské soli (chlorid sodný). •Denní dávka se pohybuje kolem 5 až 15 gramů. ale při vysokém tlaku se doporučuje pouze 1 gram.. •Nejvhodnější je konzumovat mořskou sůl, snižuje možná rizika zejména u osob trpící otylostí a srdečními poruchami. •Výskyt v potravinách: •Obsah sodíku v mg/100 g: • •špenát - 190mg •slepičí vejce - 140 mg •červená řepa - 110mg •celer - 110mgpšenice - 2mg •Nedostatek: •Nedostatek může nastat v těchto situacích: při nedostatečné činnosti kůry nadledvin (Addisonova choroba), cirhóze jater, nedostatečném krevním oběhu. •V létě v době veder a větší fyzické zátěži se spotřeba zvyšuje, jelikož je prvek rychleji vylučován spolu s potem. • Také se může projevit při dlouhodobém nervovém vypětí. •Doporučuje se zvýšit dávku zejména v ranních hodinách při velmi nízkém tlaku. •Nadbytek: •Převážně způsobuje vysoký krevní tlak a otoky při špatné funkci ledvin a srdce. •Draslík (K) - Kalium •Mimořádně aktivní prvek, který má podíl více jak na 40 enzymatických reakcích. •Je uložen především v buňkách (86 %) a zásadně se podílí na udržování správného osmotického tlaku. •Spolu se sodíkem jsou nezbytní při činnosti nervového přenosu, podílejí se na aktivitě svalů. •Prvek reguluje funkci nadledvin, snižuje krevní tlak, povzbuzuje střevní peristaltiku a důležitou roli hraje v udržování rovnováhy vody ve tkáních. •Prvek je také potřebný při látkové přeměně sacharidů a při tvorbě glykogenu. •U lidí s vysokým podílem zeleniny a ovoce ve stravě se může vyskytnout disharmonie a podíl draslíku oproti sodíku se radikálně zvýší. •Tito lidé pak mají zpravidla nižší tlak, než konzumenti masa. • •Výskyt v těle: •svaly, mozek, nervy, kostní morek, pokožka, žaludeční a střevní sliznice, ledviny, játra •Denní doporučená dávka: •Uvádí se přibližně 1-5 g. Při vysoké fyzické zátěži vyšší spotřeba. •Což je oproti jiným doporučeným dávkách ostatních prvků velmi vysoká hodnota. •Dávky nad 25 gramů jsou pro člověka toxické. •Výskyt v potravinách: •Aby bylo možno draslík udržet v těle musí být přítomen hořčík a sodík. •Avšak čím více solíme, tím více bychom měli zvýšit dávku draslíku. •Poměr příjmu draslíku ku sodíku je 2:1. •Obsah draslíku v mg/100 g •vařené loupané brambory 658 mg •jablka 100 mg •banán 350 mg •houby 467 mg •čerstvý hrášek 342 mg •datle 730 mg •obilné klíčky 809 mg •vejce 250 mg •květák 350 mg •kapusta 380 mg •Nedostatek: •Hlavní příčinnou úniku draslíku je pocení, užívání močopudných prostředků, chronické průjmy, přílišné solení a redukční diety. •Proto je velmi důležité udržovat hladinu draslíku v optimálních hodnotách. •Zejména u sportovců a lidí, kteří těžce fyzicky pracují.Nízké množství přijímaného draslíku je poměrně běžná záležitost. •Na vině je zejména proces vymílání mouky od roku 1910, jež jednou z příčin. Bílá mouka je na rozdíl od té celozrnné zproštěna vitaminu E, draslíku a hořčíku. •Nedostatek vyvolává poškození srdečního svalu, enormní snížení tlaku, nízkou hladinu cukru v krvi, svalové křeče, ochabnutí střev a nadměrnou únavu. •Nadbytek: •Toxická dávka je nad 25 g a způsobuje ztrátu hořčíku. •Nejvíce jsou náchylní lidé s ledvinovým onemocněním či nadměrné užívání tohoto prvku v potravinových doplňcích. •Příčiny mohou být podobné jako u nedostatku. •Také se projevují srdeční problémy, zejména porucha srdečního rytmu (zpomalení rytmu až pod 60 tepů za minutu), pocity nevolnosti a zvracení. •Další příznaky: šum v uších, halucinace, zmatenost. •