Kondiční trénink ve zdraví a nemoci PRESKRIPCE POHYBOVÉ AKTIVITY VE VZTAHU K ZVYŠOVÁNÍ ZDRAVOTNÍ ZDATNOSTI Preskripce pohybové aktivity (PA)  v rámci programu PA zdravých osob není obtížná  Důležitý je časový faktor - priorita  Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku  U oslabených jedinců ordinace PA na základě zhodnocení funkčního a zdravotního stavu – individuální přístup Proto - kompromis = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi vedoucí ke zvyšování zdravotní zdatnosti a zastávající roli prevence civilizačních onemocnění Obecná doporučení PA v primární prevenci civilizačních onemocnění  Platná doporučení pro ČR 30 min fyzické aktivity většinu dní v týdnu na úrovni 60-75% průměrné maximální srdeční frekvence  Evropská doporučení Pohyb o intenzitě 60-85% tepové rezervy nebo VO2max, déle než 10 min, 4-5x týdně  Americká doporučení Pohyb střední a vysoké intenzity, u osob s dekondicí nízké až střední intenzity, 30- 60 min ( 150 min týdně) střední intenzita a 20-60 min ( 75 min týdně) vysoká intenzita, frekvence: 5x týdně střední intenzita, 3x týdně vysoká intenzita Kompromis, který má pozitivní dopad na zdravotní zdatnost  Při použití nadprahové intenzity ( účinné) je zvýšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku ( EVT)  Relativně stejného účinku lze dosáhnout u kratšího, ale intenzivnějšího tréninku jako u delšího a méně intenzivního. EVT = energetický výdej při tréninku Nutné dodržet určité zásady  častost cvičení volba intenzity  délka cvičení  typ aktivity FITT Intenzita cvičení Příliš vysoká intenzita : - zvyšuje možnost zranění - stoupá její riziko s věkem - s dobou kdy nebyl fyzicky aktivní - může vést k poškození kardiovaskulárního systému - negativní je i obezita Trvale nízká intenzita : - efektivita cvičení klesá ( postupně ztrácí smysl) - bezvýsledné trénování pro zlepšení zdravotního stavu Pohybové aktivitě chybí ve velké většině potřebná kvalita a to především intenzita Obecná doporučení- intenzita blížící se ventilačnímu prahu. V praxi obtížné nastavit. Intenzita cvičení  Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max  a o době trvání od 15 do 45 minut  Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců  Energetický výdej při tréninku ( EVT) je počítán u zdravých osob: IZ ( intenzita zatížení) x TT( trvání tréninku) EV optimální: 300 – 500 kcal ( 1200 – 2100 kJ) Ale cvičení delší než 60 min nezvyšuje výrazně zdravotní efekty U seniorů a oslabených osob přetížení až vyčerpání organizmu s negativními zdravotními důsledky Základní jednotkou je 1 týden Počet TJ týdně ( FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne a i celkový tréninkový efekt  Minimální frekvence tréninku ( FT), při které byl ještě konstatován pozitivní vliv na VO2 max, jsou 2  Optimální týdenní energetický výdej je cca 900 – 2000 kcal ( 3750 – 8350 kJ) (3 x 300 až 4x 500) Doporučené optimum pro dospělé je TJ ve frekvenci 3 – 4 x týdně Intenzita zatížení  Asi 45% populace bez PA  45% je aktivní, ale IZ a frekvence je nízká  Jen 10% populace pravidelně cvičí a redukuje riziko vzniku některých chorob Nejdůležitější část programu PA Chyby v preskripci intenzity zatížení snižují efektivitu PA Optimální IZ působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze Optimální intenzita rozmezí 7-10 tepů Optimální intenzita  trénink o intenzitě pod hranicí anaerobního prahu  výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu PROČ ? Zdravotní benefit u takto nastavené intenzity  Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů  Snížení zvýšené inzulinémie  Snížená produkce LDL-cholesterolu  Zvýšená produkce HDL- cholesterolu  Mírný pokles TK  Zvýšená fibrinolytická aktivita  Snížení hladiny adrenalinu v klidu v plazmě Trénink o intenzitě nad hranicí anaerobního prahu  využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy  prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii  nemění produkci LDL- cholesterolu  mírně zvyšuje normální HDL-C  neovlivňuje sníženou hladinu HDL- cholesterolu  neovlivňuje TK  Neovlivňuje hladinu adrenalinu v klidu Optimální intenzita  Trénink o intenzitě pod 60% VO2max je účinný jen při hodně dlouhém trvání ( až několik hodin denně) Preskripce PA – IZ vždy vyšší než 60% VO2max Platí pro zdravou populaci Odhad jednotlivých ukazatelů  Intenzita zatížení  Objem tréninku  Energetická spotřeba Kontrola a sebekontrola cvičení Jak vyjádřit intenzitu?  vyjadřujeme ho buď v metabolických jednotkách (VO2/kg.min, kcal, kJ, METs)  nebo v hodnotách TF ( tepové frekvence)  nebo Borgovou škálou vnímaného úsilí (RPE - rating of perceived exertion) Snažíme se nalézt fyziologický ekvivalent výkonu, který vzhledem ke zdravotnímu stavu, trénovanosti, věku a pohlaví považujeme za adekvátní. K tomu potřebujeme nějaké měřitelné veličiny, které by nám zajistily kontrolu ( metabolické, TF, RPE) Metabolické jednotky  vyžadují složité a techniky náročné vybavení  neposkytují možnost okamžité zpětné informace pro změnu IZ (rychlosti pohybu) RPE  vyžaduje zkušenost  je zatíženo velkou chybou  může poskytovat falešné informace Sledování TF  nejlépe vyhovuje praxi  problémy s měřením TF (palpační technika nevyhovuje)  Sport Tester - optimální Převedení v laboratoři zjištěné a doporučené intenzity na fyzikální jednotky vlastní PA Jak dojdeme v praxi k výpočtu intenzity zátěže pomocí TF ? Postup: 1. Nutné si zjistit SF maximální 2. Zjistit si klidovou TF 3. Vypočítat maximální tepovou rezervu 4. Vypočítat relativního zatížení cirkulace ( jak je zatížený kardiovaskulární systém) 1. Odhad SF max – různé vzorečky pro výpočet 220 – věk muži ( u žen 230 – věk) 208-(0,7 x věk) 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy Zátěžový test: ergometrie pokud máme možnost - nejpřesnější 47 let, žena 230 – 47 = 183 208 – ( 0,7 x 47) = 208 – 32,9 = 175 209 – ( 0,9 x 47) = 209 – 42,3 = 166 220 – věk muži ( u žen 230 – věk) 208-(0,7 x věk) 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy ergometrie ? 183 175 166 Ukázka jak vychází výpočty SF max dle příslušných vzorečků 2. SF klid 3. Maximální tepová rezerva SF klid- je nutné naměřit ihned ráno po probuzení, ještě vleže ( nejpřesnější) Výpočet MTR: MTR = maximální tepová rezerva ( % MTR = % VO2max) SF max - SF klid 50 - 80% VO2max = 50 - 80% MTR VO2 max50% 80% TF max 50% 80% . . MTR VO2 max . 4. Odhad relativního zatížení cirkulace Tímto výpočtem si zkontrolujeme, jestli nastavená SF pro trénink zatěžuje v dostatečné míře kardiovaskulární systém ZC % = relativní zatížení cirkulace SFcílová – SFklid. ZC % = . 100 MTR příklady 1. Žena 45 let, srdeční frekvence v klidu 72 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 135 tepů/ min, VO2/kg max = 29,70 ml 2. Muž 68 let, srdeční frekvence v klidu 69 tepů/min. Trénuje 3x týdně, průměrná SF= 125 tepů/ min, VO2/kg max = 28,15 ml 3. Žena 71 let, srdeční frekvence v klidu 71 tepů/min. Trénuje 2x týdně, průměrná SF= 124 tepů/ min, VO2/kg max = 23,27 ml 4. Chlapec 16 let, srdeční frekvence v klidu 52 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 165 tepů/ min, VO2/kg max = 51,27 ml 5. Žena 24 let, srdeční frekvence v klidu 59 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 167 tepů/ min, VO2/kg max = 41,21 ml Vypočítat: MTR ZC % výsledky příklad TF max TF prac. MTR ZC % 1. 45 185 135 113 56 % 2. 68 152 125 83 67 % 3. 71 159 124 88 60 % 4. 16 204 165 152 74 % 5. 24 206 167 147 73 %