1
Psychologické prostředky regenerace
MUDr.Kateřina Kapounková
Psychologické prostředky
regenerace
• Propojeny s pedagogickými
• Hlavní úlohu má trenér
• Pozor na přehnané zapojování
psychologů- testování
osobnosti,…
Regulační prostředky aktuálního
psychického stavu
• Působení v průběhu TJ
• Ovlivnění předstartovních stavů –
regulační prostředky ( aktuální psychický
stav)
• Speciální techniky – relaxace
vztah k očekávané – vykonávané- skončené činnosti
Regulační prostředky aktuálního psychického stavu
• výživa, pitný režim
• fyzikální ( masáže , sprchy)
• psychologické (autoregulační a heteroregulační)
Psychologické zahrnují:
Slovní působení ( pohovor, pokřik, hesla, zpěv)
Magické prostředky ( sugesce, autosugesce, rituály, víra,
pověry, talisman,..)
Náhradní činnost ( odpoutání pozornosti od soutěže)
Regulace snížených požadavků ( snižování aspiračních
požadavků)
Specifické regulační a autoregulační postupy ( relaxační
techniky)
Hospodaření s časem
• Nedostatek = nejvýznamnější stresor
• Téměř nemožné odstranit
• Negativní vliv na:
- tréninkový efekt
- výkon
- rychlost rozvoje únavy
• Správný denní režim – vhodné uspořádání
činností ( menší únava = kratší doba na
regeneraci )- působí to navíc preventivně
protistresově
Mezilidské vztahy
• Dobrý kolektiv – extrémní podmínky
• Stabilita je dána dobrými vztahy mezi dvojicemi (
dyádami )
• Interpersonální konflikty:
- autokritický postoj trenéra
- liberální přístup trenéra
samotáři
kritici
Depresivní syndrom
• Projevy deprese u sportovců častější
• Hloubka deprese :
- typ člověka
- závažnost a častost
neúspěchu
• Depresi sportovci tají ( larvovaná deprese- bulimie)
• Projevy :
- megalomanické chování
- uzavírání do sebe
• Volba terapeuta ?
Specifické regulační a autoregulační postupy
• Mentální trénink
• Ideomotorický trénink
• RAM ( relaxačně aktivační metoda)
• Biologická zpětná vazba ( biofeedback)
• Dechová cvičení ( kompenzační cvičení)
• Koncentrační a meditační techniky
• AT
• hypnóza
Mentální trénink
• Záměrná tvorba pohybových představ ve
vlastním vědomí
Ideomotorický trénink
RAM
• Poprvé začátkem 60 let
• Fáze relaxace ( psychická a svalová) a
aktivace
• Střídání ( min 3 R a 3 A)
• Nácvik 3 – 5 měsíců
• 4 etapy : svalová autorelaxace – psychická
autoregulace – nácvik aktivační fáze –
aktivační fáze
Metoda biologické zpětné vazby
• Od konce 60 let USA
• Autoregulační zásahy v oblasti :
- somatické ( zlepšení propriorecepce)
- autonomní
• Funkce kterou ovlivňujeme , zároveň
měříme – kontrola
• Metoda lze použít u modelového tréninku
Koncentrační a meditační
techniky
• Metody soustředění propojené s
dechovými cvičeními
• Jde o nižší formu meditace
• Koncentrace – vyladění psychického stavu
před startem
• Meditace je nejvyšší stupeň tréninku mysli
– regulace volních procesů
Emoční a psychické napětí
• Střídání fáze s vyšší a nižší psychickou a
emocionální tenzí
• Navození potřebného napětí :
- prevence únavy
- rychlost následné regenerace
- vliv na sportovní výkon
( sprinter x vytrvalec )
Trvalý úkol sportovní přípravy
Hlavní typy startovních stavů
• Stav nadměrné aktivace – startovní horečka
- Diskoordinované pohybové funkce ( svalový třes,křečovité pohyby, špatná
koordinace jemných pohybů), zvýšená agresivita je možná
• Nepřiměřeně nízká aktivace- sportovní
apatie
- Celková ochablost, malátnost, diskoordinace, může dojít i ke snížení svalového
tonu, snižuje se agresivita a přechází do pasivity
• Stav optimálně zvýšené aktivace – bojová
připravenost
- Pozitivní vnitřní napětí, ovládaná zvýšená agresivita
Duševní rovnováha
= základní prvek vysoké výkonnosti
• Negativně ovlivňována :
- tělesné pocity
- emocionální stresy
• Frustrační tolerance ( snížená v nemoci,
citové nejistotě )
genetika výchova
Sociální vlivy Aktivní snaha jedince
Duševní rovnováha
Metody k odstranění problémů v
dané chvíli ( závod, soustředění,..)
• Prodiskutovat s jinými lidmi
• Srovnat s jinými lidmi
• Aktivní řešení
• Negativní obsah vědomí vytěsnit jinou
myšlenkou nebo činností ( rozcvičení )
Aktivace a psychická odolnost
• Sama sportovní činnost je stresorem
• Je nutná vysoká úroveň aktivace před
výkonem = mobilizace všech sil (
popřípadě energet. zdrojů )
• Následný stupeň únavy závisí na kvalitě
předchozí aktivace ( možnost oddálit
únavu )
• Kontrolní závody
Sugesce a autosugesce
• Využití u chronické únavy !
• Posílení sebevědomí sportovce
• Vnímání únavy
• Utlumení bolesti
Sugesce = nekritické přejímání myšlenky
sugesce CNS
verbálně
gesta mimika
Hypnóza
= změněný stav vědomí ( náměsíčnost )
• Stav mezi spánkem a bděním
• Navozuje hypnotizér ( ovládání klienta )
• Staré Řecko, domorodé kmeny ( rituály )
• 200 let staré praktiky:navodit spánek
- aby se usnadnila jakákoliv použitá
forma psychologické léčby ( zjistit
co se děje v podvědomí )
- vsugerováno, že tělesné nebo psychické
příznaky mizí ( nesmí obsahovat nic
nepravdivého, podvědomí se brání )
• Nesmí být použita během výkonu ( před nebo po )
• Hypnabilní člověk : lze ho sugescí zbavit nejrůznějších
psychosomatických chorobných příznaků :
- střevní potíže
- bušení srdce, atd
Využití ve sportu ( přetrvává i po probuzení )
• odolnost v situacích vyžadující nadměrnou zátěž
• překonání trémy
• lepší zvládání stresových situací
Pokusy : Japonsko ( plavci- plavali v hypnóze)- větší rychlost,
vytrvalost, potlačení únavy, posílení vůle po vítězství –
částečně
Hypnotizovat se naučí skoro každý, vnímavost k hypóze každý
šestý
Autogenní trénink
• forma autosugesce
• Psychologii
• Psychiatrii ( deprese, úzkostné stavy, léčba závislostí )
• Sport :
- hlavní účel – zvýšení výkonu!!!
- urychlení regenerace ( zvýšené prokrvení,..)
- utlumení bolesti, křečí,…
Spíše individuální sporty, ale v kolektivu tzv. vytvoření kolektivního
ducha.
Musí být : účelový
plánovaný
opakovaný
kontrolovaný
Sportovní AT = psychologický trénink
Podstata a principy AT
• První psychoterapeutické metody počátek
20. st.
• Vychází z německé školy
• Německý neurolog J.H.Schultz, první
výsledky v roce 1924
• Testován na vojácích z druhé světové
války
• Jedná se o tzv. překrývající techniku, kde se
mají překrýt špatné návyky novými
• Cílem je docílit toho, aby si cvičící osoba mohla
navodit lehkou hypnózu a naučila se ovládat své
tělo
• Série mentálních cviků určených k přeladění těla
připraveného k útoku nebo útěku do stavu
klidu, relaxace a odpočinku
• Cílem AT je poskytnout návod jak řešit
zátěžové situace, jak se vyrovnat s
automatickými fyzickými reakcemi, které jsou
zakódovány, ale nedokážeme je využít k tomuto
účelu
Účinky
• Zpomalení a pravidelnost dechu
• Pokles SF
• Úbytek napětí kosterního svalstva
• Redukce spotřeby kyslíku
• Zvýšení odporu kůže
• Periferní změny tělesné teploty
Uplatnění
přispívá k sebepozorování a sebepoznání a
uplatňuje se v oblastech :
• Psychoprofylaxe (distress,frustrace, přepětí,..)
• Psychohygieny
• Psychoterapie (odstr. psych. poruch- deprese,
neurózy)
• Psychosomatické terapie (které nemají primárně
organický původ)
• toxikomanie, závislosti na cigaretě
Pozice – v leže
mexický povaleč
vozka
Fáze učení
• Celková doba osvojení technik AT je vysoce individuální (3x
den, 2xden po dobu 14 dnů- 4 min)
• Základ asi
3-4 měsíce
(NELZE USPĚCHAT)
Postup nácviku AT
• Úvod do tréninku
• Fyzické a psychické uvolnění
1. Pocit tíže
2. Prožitek tepla
3. Regulace srdeční aktivity
4. Prožitek volného dechu
5. Koncentrace na vnitřní orgány
6. Prožitek chladu čela / oblast hlavy /
7. Nakonec můžeme přidat vlastní formulku /
• Po ukončení cvičení proklepeme a protáhneme končetiny. Tím
docílíme prokrvení a probrání celého těla
1.cvik : pocit tíže
• Uvolnění kosterních svalů
• Formulky : jsem klidný, má levá ruka je
těžká
– po 1 až 2 min otevře oči zhluboka se
nadechne a napne svaly v dané oblasti /
pocity tepla a pulzace /
• a tak pokračovat dále
2.cvik : pocit tepla- vazodilatace
• Navazuje na předchozí
• Nejdříve navodíme již nacvičený pocit tíhy a
potom se koncentrujeme na myšlenku: Pravá
ruka je příjemně teplá. Lze si pomáhat
představami tepelného zdroje (kamna, slunce).
Dále nacvičujeme pocit tepla v levé ruce, obou
rukou, pravé noze, levé noze a nakonec v obou
nohou.
…..
• Nesmí se to vztahovat na hlavu
3.cvik : regulace srdeční činnosti
• Navazuje na předchozí
• Po provedení prvních dvou cviků přiložíme
pravou ruku na srdeční krajinu (pod levým
prsem) a opakujeme si: Srdce tepe klidně a
pravidelně.
• Nesmí se věnovat pozornost tepu jinde např. v
krční oblasti nebo na zápěstí. Postupně se
naučíme vnímat pravidelný a klidný rytmus srdce
i bez přikládání ruky.
4.cvik: koncentrace na dýchání
• Navazujeme na předchozí
• soustředíme se na svůj dech.
• formule: Dech je zcela klidný. Pozorujeme ho,
ale nesnažíme se ovlivňovat vůlí rychlost ani
hloubku dýchání. Po úspěšném zvládnutí tohoto
cviku budete schopni vnímat rytmus svého
dechu aniž byste do něho zasahovali.
5.cvik: koncentrace na vnitřní
orgány
• Hlavně oblast plexus solaris
• formulka: Do oblasti břicha proudí
příjemné teplo. Cílem je uvolnit a zklidnit
činnost orgánů v dutině břišní.
6.cvik: koncentrace na oblast
hlavy
• Navazujeme na předchozí
• Soustředíme se na čelo a opakujeme si: Čelo je
příjemně chladné. Vnímáme kontrast s prohřátým
tělem. Můžeme si vypomoci představou proudícího
vzduchu nebo chladného doteku.
Později je možné doplňovat speciálními doplňkovými cviky
pro určité specifické oblasti :
- Určitou svalovou skupinu / v níž je do 2 min docíleno
zvýšené prokrvení, uvolnění, snížení až odstranění křečí
a bolesti
Jacobsonova progresivní svalová relaxace
• Publikoval už v roce 1924 ( používá od roku
1914)
• Využití izometrické kontrakce svalů a po ní
následuje relaxace
• Edmund Jacobson ( Chicago) používal pro
kontrolu svalové relaxace EMG ( měření
napětí )
Jeho objev -zjistil spojitost mezi myšlenkami a pohyby svalstva( reakce ve
svalech )
Při relaxování je potřeba nejprve uvolnit celé kosterní svalstvo
Základní cviky
Jacobsonova relaxace se skládá ze šesti základních cviků: Uvolnění rukou
a paží
Uvolnění obličeje
Uvolnění šíje, ramen a horní části zad
Uvolnění hrudi, břicha a zad
Uvolnění beder, stehen a lýtek
Uvolnění celého těla