Kondiční trénink specifických skupin Preskripce pohybové aktivity , systém ZB, senioři Doporučené pásmo optimální SF- aerobní trénink B, běžná populace (SFc – 10) Např. SFc je 134, doporučené pásmo je 124 - 134 A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze: (SFc – 20) až (SFc – 5) Např. SFc je 119 , doporučené pásmo je 99-114 C, U zdravých osob ( zdatných): TFc ± 5 Program preskripce • zdravotní stav • tělesná zdatnost senioři, rekonvalescenti a osoby s dlouhodobým nedostatkem pohybu - při preskripci PA nejnižší hodnotu, která má ale ještě pozitivní efekt na zdraví startovací fáze • 2 – 8 týdnů • krátké trvání ( 20 min, na konci fáze min 30 min) • nízká intenzita (chůze) • minimálně obden fáze zvyšování tělesné zdatnosti • postupně zvyšovat objem, intenzitu cvičení osoba ve věku 25 let dosáhne cílové hodnoty asi za 20 týdnů, v 60 až za 50 týdnů - Intenzitu zvyšovat v sudém týdnu - Prodlužovat v lichém týdnu Takto je vzestup EVT pravidelný O kolik % zvýšíme intenzitu, o tolik % prodloužíme TJ Například: zvýší-li se v 6.týdnu IZ o 2%, pak délka TJ v 7.týdnu se prodlouží o 2% fáze udržovací • pokračovat v tréninku na dosažené úrovni intenzity • objem cvičení může být menší než v posledních týdnech předchozí fáze • pravidelně minimálně 3 x týdně Během let udržování kondice SFc postupně pozvolna klesá U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o 3 tepy za 4 roky 5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře nastavenému tréninkovému pásmu ( v udržovací fázi) věnovat pozornost Absolutní kontraindikace ke cvičení • Akutní onemocnění • Horečka • Akutní potíže pohybového aparátu • Nedostatečně kompenzovaná chronická onemocnění • Nestabilní angína pectoris • Arytmie • Dušnost • Výrazná anémie • Bolest • Plicní hypertenze • Srdeční aneuryzma • Systémová hypertenze ( STK> 200 a DTK > 115 mmHG) • Porucha metabolismu minerálů • Stav po CMP do 3 měsíců • Chlopenní vady srdce • Hypertrofická kardiomyopatie Relativní kontraindikace ke cvičení Složení TJ • Zahřívací fáze: 5 – 10 min • Vlastní cvičební jednotka • Fáze zotavení: 5 – 10 min Připravuje organismus na zátěž. Prevence zranění muskuloskeletálního systému, vazodilatace v koronárním řečišti, prevence vazospasmů při náhlém zahájení cvičení o vyšší intenzitě Záleží na fázi přípravy: ➢ Trénink o nízké intenzitě ( startovací fáze)- intervalový, kontinuální ➢ Intervalový trénink o vyšší intenzitě, kontinuální trénink ( fáze zvyšování zdatnosti) ➢ Intervalový trénink o vyšší intenzitě, kontinuální trénink ( fáze udržovací) Zklidnění organismu, pozvolný návrat hemodynamiky ke klidovým hodnotám Posouzení účinků PA pomocí zdravotních bodů • Systém zdravotních bodů (ZB) umožňuje optimalizovat objem cvičení a odhadnout zdravotní účinky pohybových aktivit. • ZB umožňují každému člověku kvantifikovat změny životního stylu, snížit dosavadní rizika • Princip ZB vychází z potřeby určitého objemu energetického výdeje, který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví • Podle systému ZB : každý týden při PA získat zpočátku minimálně 50 ZB, optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti 125 ZB. 25 kcal.kg-1 za týden = 125 ZB týden 1 kcal.kg-1 za týden = 5 ZB za týden 0,2 kcal.kg-1 za týden = 1 ZB za týden 50 ZB týden 125 ZB týden Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1462 6,6 0,5369 11,2 0,9964 2,1 0,1502 6,7 0,5500 11,3 1,0058 2,2 0,1545 6,8 0,5633 11,4 1,0151 2,3 0,1589 6,9 0,5768 11,5 1,0245 2,4 0,1636 7,0 0,5906 11,6 1,0339 2,5 0,1684 7,1 0,6045 11,7 1,0433 2,6 0,1735 7,2 0,6215 11,8 1,0526 2,7 0,1787 7,3 0,6309 11,9 1,0620 2,8 0,1841 7,4 0,6402 12,0 1,0714 2,9 0,1897 7,5 0,6496 12,1 1,0807 3,0 0,1956 7,6 0,6590 12,2 1,0901 3,1 0,2016 7,7 0,6684 12,3 1,0995 3,2 0,2078 7,8 0,6777 12,4 1,1089 3,3 0,2142 7,9 0,6871 12,5 1,1182 3,4 0,2209 8,0 0,6965 12,6 1,1276 3,5 0,2277 8,1 0,7058 12,7 1,1370 3,6 0,2347 8,2 0,7152 12,8 1,1464 3,7 0,2419 8,3 0,7246 12,9 1,1557 3,8 0,2493 8,4 0,7340 13,0 1,1651 3,9 0,2569 8,5 0,7433 13,1 1,1745 4,0 0,2647 8,6 0,7527 13,2 1,1838 4,1 0,2727 8,7 0,7621 13,3 1,1932 4,2 0,2809 8,8 0,7715 13,4 1,2026 4,3 0,2893 8,9 0,7808 13,5 1,2120 4,4 0,2979 9,0 0,7902 13,6 1,2213 4,5 0,3067 9,1 0,7996 13,7 1,2307 4,6 0,3157 9,2 0,8089 13,8 1,2401 4,7 0,3248 9,3 0,8183 13,9 1,2495 4,8 0,3342 9,4 0,8277 14,0 1,2588 4,9 0,3438 9,5 0,8371 14,1 1,2682 5,0 0,3536 9,6 0,8464 14,2 1,2776 Přepočet rychlosti pohybu v rovinatém terénu na zdravotní body, které získáme za 1 min aktivity (ZB.min-1) Současné teorie stárnutí Molekulární změny ( poškozování a akumulace nežádoucích produktů rozkladu uvnitř buněk) Mikrocelulární a celulární změny ➢Voda ➢Zásoby glykogenu ➢Tuková infiltrace ➢Změny vaziva ( pokles kolagenu) ➢Struktura buněk Vliv stárnutí na hlavní systémy Funkční pokles je závislý na pravidelné PA? Problém s interpretací gerontologických údajů – rozlišení fyziologických změn spojených se stárnutím se změnami v důsledku oslabení U většiny systémů funkční pokles • Zvýšení diastolického TK – normální exprese stárnutí v důsledku změn elasticity arteriální stěny – zvýšení nad určitou hranici (90 mm Hg) vznik hypertenze • Subendoteliální depozita cholesterolu v tepnách – ICHS • Snížení kostní hustoty – osteoporóza • Pokles vitální kapacity – respirační onemocnění Pohybový systém • Pokles tělesné výšky (zvyšující se hrudní kyfóza a komprese intervertebrálních disků). • Zvýšení tělesné hmotnosti už v průběhu středního věku, stabilizace ve starším věku • Ztráta svalové hmoty vede k progresivnímu poklesu svalové síly a vytrvalosti. • Progresivní ztráta kostních minerálů a matrix a progresivně zvyšující se tendence ke zlomeninám. • Poškození kloubních chrupavek vede k většímu výskytu artróz, které výrazně snižují možnosti denních pohybových aktivit. • Ztráta pružnosti šlach a vazů predisponuje k porušení těchto útvarů a k podvrtnutím. • Ke snižování svalové hmoty přispívá snížená produkce testosteronu (Derouet et al., 2000), růstového hormonu a somatomedinu C (zprostředkovává účinek růstového hormonu) • Aerobní trénink vede bezprostředně ke zvýšení proteinového katabolismu, který je následován fází zvýšené proteinové syntézy. • Posilování rovněž zvyšuje obrat myofibrilárního proteinu, navíc i u osob nejstaršího věku zvětšuje významně svalový průřez a svalovou sílu • Přiměřený posilovací program může obnovit jak svalovou tkáň, tak i svalovou sílu i těm nejstarším lidem (Shephard, 1997, Barry &Carson, 2004) Vliv PAATH • Pravidelná chůze zlepšuje flexi a extenzi v kolenním kloubu (Duncan et al., 1993) • Dvouletý aerobní a silový trénink + trénink flexibility u 65 – 74letých mužů zlepšil flexibilitu svalů na zadní straně stehna o 11% (Morey et al., 1991) • Různé programy pohybové aktivity a speciální programy na rozsah pohybu zvyšují flexibilitu i u osob vyššího staršího věku (Thompson &Osness, 2004) • Z hlediska zlepšení rozsahu pohybu jsou tyto programy efektivnější než konvenční fyzioterapie (?) (Brown a Holloszy, 1991, Rider a Daly, 1991, McMurdo a Rennie, 1993, Hopkins et al., 1990, Nisner et al., 1992) • Vhodné aerobní tance, kalenetika, chůze, jogging, vystupování na schody (u postmenopauzálních žen zvyšují minerální hustotu lumbálních spin o 4 – 6% za 8 – 9 měsíců cvičení, u kontrolní skupiny pokles o 1 – 3%) (Chow et al., 1997) • Málo účinné (starší muži) nebo neúčinné (starší ženy) plavání (Orwoll et al. 1999) • U 59letých mužů silový trénink za 16 týdnů zvýšil svalovou sílu o 45% a hustotu femuru o 3,8% a lumbálního obratle o 2,0% (Menkes et al., 1993) flexibilita Hustotakostí • Pravidelné cvičení (specifické i nespecifické) může i u nejstarších jedinců zlepšit rovnováhu a tak i kvalitu chůze (Hu a Woollacott, 1994, Binder, 1994, Hopkins et al., 1990, Brown a Holloszy, 1991, atd.). • Rovnováha a síla spolu těsně korelují (Iversen et al., 1990). • Proto intenzita tréninku musí být taková, aby alespoň mírně zvýšila svalovou sílu (Buhner et al., 1993). rovnováha Kardiovaskulární systém • Progresivní pokles TF max. • Maximální srdeční výkon klesá paralelně s VO2 max. • Progresivní vzestup systolického TK. • Zvyšující se vegetativní dystonie vede k vzestupu výskytu posturální hypotenze. Vliv PA • U starších osob mírně snižuje TFklid a neovlivňuje TF max • U starších osob zvyšuje systolický objem, ejekční frakci a při dlouhodobém tréninku i maximální kardiální výkon • U starších osob zvyšuje arterio-venózní kyslíkovou diferenci • U starších osob neovlivňuje významně koronární průtok • U starších osob výrazně zvyšuje aerobní kapacitu • Rozdíl v aerobní kapacitě mezi aktivními a inaktivními osobami staršího věku (kolem 70 let) je 10 – 20 roků biologického věku! • Aktivní šedesátníci mají stejnou aerobní kapacitu jako 20letí inaktivní lidé. Respirační systém • Ztuhlost hrudního koše a ztráta elasticity plicní tkáně. • Pokles vitální kapacity a vzestup reziduálních objemů, avšak celková plicní kapacita se příliš nemění. • Distribuce plynů se stává nestejnoměrná, avšak zdraví starší lidé jsou schopni udržet arteriální kyslíkovou saturaci i během intenzivní práce. Vliv PA • Respirační systém – nevýznamný vliv Nervový systém a smysly • Vzrůstající problémy s krátkou pamětí, poznáváním a s učením se novým úkolům • poruchy spánku. • Zhoršení vidění a slyšení a zpomalení rychlosti reakce snižuje možnosti vykonávat některé pohybové aktivity. Vliv PA AUTONOMNÍ NERVOVÝ SYSTÉM • Klesá aktivita obou větví, pokles aktivity vagu je větší, s věkem se zvyšuje převaha sympatiku • Několik měsíců aerobního tréninku lepší výsledky než silový trénink, trénink flexibility nebo cvičení jógy (Howe et al., 1990; MacRae (1989); Spirduso, 1995; Dustman et al., 1994; Lord a Castell, 1994; Rikli a Edwards, 1991, Hill et al., 1993; McMurdo a Rennie, 1993; Paton et al., 1990; Roberts, 1990; Hawkins et al., 1992;) ( mentální funkce, reakční čas) • zvyšuje aktivitu obou větví ANS, aktivita vagu se zvyšuje víc Endokrinní systém • snížení senzitivity adrenergních receptorů • snížení produkce kortizolu a aldosteronu • snížení produkce pohlavních hormonů • snížení produkce inzulínu • ztráta diurnálního rytmu produkce růstového hormonu • zvýšení hladiny parathormonu a snížení hladiny kalcitoninu Zhoršené podmínky pro udržování stálého vnitřního prostředí během prolongované pohybové aktivity. Vliv PA • regulace krevní glukózy (Durak, 1999; Hughes a Meredith, 1989) • stimuluje endogenní produkci růstového hormonu (Rogol et al., 1992) a při večerním tréninku upravuje jeho diurnální rytmus (Borst et al., 1994) • neovlivňuje nízkou hladinu kortizolu (Heuser et al., 1991) • snižuje produkci katecholaminů odpovídající standardizované zátěži a v klidu (Kohrt et al., 1993) Imunitní systém • snížení aktivity NK buněk • pokles pomocných a supresorických T lymfocytů nebo pokles jejich aktivity • snížení spontánní proliferativní aktivity T lymfocytů a jejich odpovědi na mitogeny • Zhoršení různých komponent imunitního systému může limitovat reparační procesy po intenzivní práci. Vliv PA • Teoretické předpoklady (trénink nízké a střední intenzity modulací sympatické aktivity redukuje u starších osob stres, podporuje spánek, snižuje tvorbu volných radikálů a tím zlepšuje funkci imunitního systému - zvyšuje aktivitu NK buněk atd.) - nebyly vždy potvrzeny (Barnes et al. 1991, Xusheng et al., 1990, Crist et al., 1989, Shinkai et al., 1995, Giles, 2004) • Trénink nízké a střední intenzity zlepšuje imunitní funkce, zejména zvyšuje rezistenci proti infekčním a nádorovým buňkám. • Nedostatek pohybu stejně jako nadměrné zatížení by mohly mít negativní vliv na imunitní funkce. ALE POZOR NA RIZIKA ZVÝŠENÉ PA Kardiální rizika 0 10 20 30 40 chůze jogging běžky míčové hry Vliv věku na riziko náhlé kardiovaskulární smrti během PA. Počet úmrtí na milion cvičení. 20-39 40-49 50-69 Nevhodná cvičení • Prudké a náhlé změny polohy jedince ( závratě) • Příliš velké tempo • Skoky a dopady na tvrdou zem ( klouby) • Dlouhé záklony hlavy ( nedokrvení CNS) • Náročné koordinační cvičení • Izometrická cvičení se zadrženým dechem • Cvičení na nářadí ( hrazda, bradla,…) Vhodné pohybové aktivity • Chůze • Nordic Walking ( pomocí holí) • Aktivity ve vodě ( plavání) • Jízda na kole ( stacionární kolo) • Turistika • Běh • Běžecké lyžování • Ale i práce na zahrádce Vytrvalostní aktivity Silová a protahovací cvičení Jóga a čínská zdravotní cvičení Silový trénink Pametry: ➢ Intenzita - %1-RM: 1-RM (one repetition maximum): maxim. zátěž, kterou je nemocný ( senior) schopen jednou bez pomoci překonat ➢ Opakování ➢ Sety ➢ Frekvence ➢ Pořadí cvičení ➢ kruhový Princip preskripce silového tréninku Nízká intenzita Střední intenzita Vysoká intenzita < 6 opakování> 15 opakování 0 opakování 10 opakování 20 opakování