Kondiční trénink ve zdraví a nemoci Preskripce pohybové aktivity - pokračování Doporučené pásmo optimální SF- aerobní trénink B, běžná populace (SFc – 10) Např. SFc je 134, doporučené pásmo je 124 - 134 A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze: (SFc – 20) až (SFc – 5) Např. SFc je 119 , doporučené pásmo je 99-114 C, U zdravých osob ( zdatných): TFc ± 5 příklady 1. Žena 45 let, srdeční frekvence v klidu 72 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 135 tepů/ min, VO2max = 29 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval 1. 45 169 135 97 68 % 65% ok 135 ( 125-135) 138 ( 128-138) B, běžná populace (SFc – 10) Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid příklady Muž 68 let, srdeční frekvence v klidu 69 tepů/min. Trénuje 3x týdně, průměrná SF= 125 tepů/ min, VO2max = 28 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval 2. 68 160 125 91 68 % 62% nízko 125( 115-125) 131 ( 121-131) Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid B, běžná populace (SFc – 10) příklady Žena 71 let, srdeční frekvence v klidu 71 tepů/min. Trénuje 2x týdně, průměrná SF= 124 tepů/ min, VO2max = 23 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval 3. 71 145 124 74 67 % 72% mírně výš 124 ( 114-124) 121( 111-121) Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid B, běžná populace (SFc – 10) příklady Chlapec 16 let, srdeční frekvence v klidu 52 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 165 tepů/ min, VO2max = 51 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval 4. 16 201 165 149 75 % 76% ok 165 ( 160- 170) 164 (161 – 169) Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid C, U zdravých osob ( zdatných): TFc ± 5 příklady TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval 5. 24 187 147 128 72 % 67% lehce nízko 147 ( 142- 153) 151 ( 146 – 156) Žena 24 let, srdeční frekvence v klidu 59 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 147 tepů/ min, VO2max = 41 ml Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid C, U zdravých osob ( zdatných): TFc ± 5 Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc) prostřednictvím výsledků na ergometru • U většiny lidí (s výjimkou cyklistů) je hodnota VO2/kg max dosažená na běhátku (BK) vyšší než hodnota dosažená na bicyklovém ergometru (BER) • Proto zvyšujeme hodnotu VO2/kg max dosaženou na BER o 5% (násobíme vyrovnávacím koeficientem 1,05) . . Poznámka: Většinou se uvádí větší rozdíl (8 - 10%), protože při preskripci 1. fáze programu PA je menší chybou doporučení nižší hodnoty intenzity, použijeme menšího koeficientu (5%) VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max VO2/kg.min – aktuální spotřeba kyslíku , přepočtena na kg hmotnosti VO2 max nutno chápat jako maximální potenciál ( zjišťuje se z přijatého a vydaného O2) Optimální zatížení cirkulace, pokud by se vynásobilo 100 Určování tréninkové nebo cílové TF (TFc) prostřednictvím VO2/kg max . .TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid Intenzita 60% MTR Vyrovnávací koeficient pro běh, vycházelo se z hodnot dosažených na BER příklady Žena 45 let, srdeční frekvence v klidu 72 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 135 tepů/ min, VO2max = 29 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc 169 135 97 68 % 65% 135 ( 125-135) 138 ( 128-138) ok 142 ( 132-142) nízko TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid příklady Muž 68 let, srdeční frekvence v klidu 69 tepů/min. Trénuje 3x týdně, průměrná SF= 125 tepů/ min, VO2max = 28 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc 160 125 91 68 % 62% 125( 115-125) 131 ( 121-131) nízko 134 ( 124 – 134) nízko TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid příklady Žena 71 let, srdeční frekvence v klidu 71 tepů/min. Trénuje 2x týdně, průměrná SF= 124 tepů/ min, VO2max = 23 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc 145 124 74 67 % 72% 124 ( 114-124) 121( 111-121) Mírně výš 123 (113-123) ok TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid příklady Chlapec 16 let, srdeční frekvence v klidu 52 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 165 tepů/ min, VO2max = 51 ml TF max TF prac. MT R Optimál ní ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc 201 165 149 75 % 76% 165 ( 160- 170) 164 (161 – 169) ok 169 ( 164-174) výš TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid výsledky TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc 187 147 128 72 % 67% 147 ( 142- 153) 151 ( 146 – 157) nízko 156 ( 151- 161) nízko Žena 24 let, srdeční frekvence v klidu 59 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 147 tepů/ min, VO2max = 41 ml TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid Konstrukce rovnice pro výpočet optimální doby tréninku ( komponenta 1) Pokud jsou splněny tyto podmínky : • Doba tréninku 45 min • Rychlost chůze 5,65 km/hod, u ní je VO2/kg/min asi 16,90 ml Pak : . EVT ( energetický výdej při tréninku) = intenzita násobená trváním tréninku=VO2/kg/min x TT EVT = VO2/kg/min x TT ( doba tréninku)=16,90 . 45 = 760,5 ml – optimum Komponenta 1 ( min)= 760,5: 16,9 i pro rychlost pohybu po rovině, který je pomalejší než 5,65 km/h (chůze) doporučujeme TT = 45 min. Konstrukce rovnice pro výpočet optimální doby tréninku ( komponenta 2) Pokud jsou splněny tyto podmínky : • Jestliže VO2/kg/ min je větší než 16,90 ml • Doba tréninku se zkracuje ( možno až na 10 min) Proto musí být rovnice doplněná o druhou komponentu (kom2), která doplňuje kom1 tak, aby jejich minimální součet neklesl pod 30 min kom2 se tedy musí skládat z konstanty k a z rozdílu mezi aktuální a limitní ( max) hodnotou VO2/kg.min: kom1 + kom2  30 min kom2 (min) = [VO2/kg.min (ml) - 16,89] . k Optimum za 1 min Celá rovnice pro výpočet doby trvání tréninku TT = (760,5 : VO2/kg.min) + [(VO2/kg.min - 16,89) x k] Jestliže splníme podmínku, že t = 30 min, potom k = [(30,0 . VO2/kg.min) - 760,5] : [VO2/kg.min2 - (16,89 . VO2/kg.min)] Po dosazení reálných hodnot vypočítáme nejnižší hodnotu k = 0,4755 (při VO2/kg.min = 39,99 ml). Definitivní tvar rovnice pro výpočet TT: TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] TT( trvání tréninku) = (kom1) + [kom2 x k ] Příklad: Osoba s VO2/kg.min max = 35 ml, jaká bude délka trvání tréninku ( TT), aby to vyvolalo biologický účinek? • VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg.min max : 350)) . VO2/kg.min max = 0,7 . 35 = 24,5 ml • TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] = 31,04 + [7,61 . 0,4755] = 31,04 + 3,62 = = 34,66 min = optimální délka tréninkové jednotky Po dosazení průměrných hodnot české populace, potom 18-letým mužům doporučíme TT 30 min, 59-letým mužům 36 min, 18-letým ženám 32,5 min a 59-letým ženám 45 min cvičení TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max příklady Žena 45 let, srdeční frekvence v klidu 72 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 135 tepů/ min, VO2max = 29 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc VO2/kg/min Optimální délka tréninku 169 135 97 68 % 65% nízko 138 ( 128-138) 142 ( 139) 19,8 42 min TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max příklady Muž 68 let, srdeční frekvence v klidu 69 tepů/min. Trénuje 3x týdně, průměrná SF= 125 tepů/ min, VO2max = 28 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc VO2/kg/min Optimální délka tréninku 160 125 91 68 % 62% nízko 131 ( 121-131) 134 (132) 19,04 41 min TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max příklady Žena 71 let, srdeční frekvence v klidu 71 tepů/min. Trénuje 2x týdně, průměrná SF= 124 tepů/ min, VO2max = 23 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc VO2/kg/min Optimální délka tréninku 145 124 74 67 % 72% vysoko 121( 111-121) 123 (121) 15,31 menší než 16,89 Nelze vypočítat alespoň 45 min TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max příklady Chlapec 16 let, srdeční frekvence v klidu 52 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 165 tepů/ min, VO2max = 51 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc VO2/kg/min Optimální délka tréninku 201 165 149 75 % 76% ok 164 (161 – 169) 169 (163) 38,03 30 min TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max příklady • Žena 24 let, srdeční frekvence v klidu 59 tepů/min. Trénuje obden, průměrná SF= 147 tepů/ min, VO2max = 41 ml TF max TF prac. MTR Optimální ZC % ZC% dle nastaveného tréninku Vhodný tréninkový interval TFc VO2/kg/min Optimální délka tréninku 187 147 128 72 % 67% nízko 151 ( 146 – 157) 156 (152) 29,40 32 min TFc = [(0,0029 . VO2/kg max) + 0,6 ] . (1,05 . MTR) +TFklid TT = (760,5 : VO2/kg.min ) + [(VO2/kg.min - 16,89) . 0,4755] VO2/kg.min = (0,6 + (VO2/kg max : 350)) . VO2/kg max Program preskripce • zdravotní stav • tělesná zdatnost senioři, rekonvalescenti a osoby s dlouhodobým nedostatkem pohybu - při preskripci PA nejnižší hodnotu, která má ale ještě pozitivní efekt na zdraví startovací fáze • 2 – 8 týdnů • krátké trvání ( 20 min, na konci fáze min 30 min) • nízká intenzita (chůze) • minimálně obden fáze zvyšování tělesné zdatnosti • postupně zvyšovat objem, intenzitu cvičení osoba ve věku 25 let dosáhne cílové hodnoty asi za 20 týdnů, v 60 až za 50 týdnů - Intenzitu zvyšovat v sudém týdnu - Prodlužovat v lichém týdnu Takto je vzestup EVT pravidelný O kolik % zvýšíme intenzitu, o tolik % prodloužíme TJ Například: zvýší-li se v 6.týdnu IZ o 2%, pak délka TJ v 7.týdnu se prodlouží o 2% fáze udržovací • pokračovat v tréninku na dosažené úrovni intenzity • objem cvičení může být menší než v posledních týdnech předchozí fáze • pravidelně minimálně 3 x týdně Během let udržování kondice SFc postupně pozvolna klesá U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o 3 tepy za 4 roky 5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře nastavenému tréninkovému pásmu ( v udržovací fázi) věnovat pozornost Absolutní kontraindikace ke cvičení • Akutní onemocnění • Horečka • Akutní potíže pohybového aparátu • Nedostatečně kompenzovaná chronická onemocnění • Nestabilní angína pectoris • Arytmie • Dušnost • Výrazná anémie • Bolest • Plicní hypertenze • Srdeční aneuryzma • Systémová hypertenze ( STK> 200 a DTK > 115 mmHG) • Porucha metabolismu minerálů • Stav po CMP do 3 měsíců • Chlopenní vady srdce • Hypertrofická kardiomyopatie Relativní kontraindikace ke cvičení Složení TJ • Zahřívací fáze: 5 – 10 min • Vlastní cvičební jednotka • Fáze zotavení: 5 – 10 min Připravuje organismus na zátěž. Prevence zranění muskuloskeletálního systému, vazodilatace v koronárním řečišti, prevence vazospasmů při náhlém zahájení cvičení o vyšší intenzitě Záleží na fázi přípravy: ➢ Trénink o nízké intenzitě ( startovací fáze)- intervalový, kontinuální ➢ Intervalový trénink o vyšší intenzitě, kontinuální trénink ( fáze zvyšování zdatnosti) ➢ Intervalový trénink o vyšší intenzitě, kontinuální trénink ( fáze udržovací) Zklidnění organismu, pozvolný návrat hemodynamiky ke klidovým hodnotám Posouzení účinků PA pomocí zdravotních bodů • Systém zdravotních bodů (ZB) umožňuje optimalizovat objem cvičení a odhadnout zdravotní účinky pohybových aktivit. • ZB umožňují každému člověku kvantifikovat změny životního stylu, snížit dosavadní rizika • Princip ZB vychází z potřeby určitého objemu energetického výdeje, který je zapotřebí k pozitivnímu ovlivnění zdraví • Podle systému ZB : každý týden při PA získat zpočátku minimálně 50 ZB, optimálně při dobrém zdravotním stavu a odpovídající zdatnosti 125 ZB. 25 kcal.kg-1 za týden = 125 ZB týden 1 kcal.kg-1 za týden = 5 ZB za týden 0,2 kcal.kg-1 za týden = 1 ZB za týden 50 ZB týden 125 ZB týden Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min Rychlost (km/hod) ZB/min 2,0 0,1462 6,6 0,5369 11,2 0,9964 2,1 0,1502 6,7 0,5500 11,3 1,0058 2,2 0,1545 6,8 0,5633 11,4 1,0151 2,3 0,1589 6,9 0,5768 11,5 1,0245 2,4 0,1636 7,0 0,5906 11,6 1,0339 2,5 0,1684 7,1 0,6045 11,7 1,0433 2,6 0,1735 7,2 0,6215 11,8 1,0526 2,7 0,1787 7,3 0,6309 11,9 1,0620 2,8 0,1841 7,4 0,6402 12,0 1,0714 2,9 0,1897 7,5 0,6496 12,1 1,0807 3,0 0,1956 7,6 0,6590 12,2 1,0901 3,1 0,2016 7,7 0,6684 12,3 1,0995 3,2 0,2078 7,8 0,6777 12,4 1,1089 3,3 0,2142 7,9 0,6871 12,5 1,1182 3,4 0,2209 8,0 0,6965 12,6 1,1276 3,5 0,2277 8,1 0,7058 12,7 1,1370 3,6 0,2347 8,2 0,7152 12,8 1,1464 3,7 0,2419 8,3 0,7246 12,9 1,1557 3,8 0,2493 8,4 0,7340 13,0 1,1651 3,9 0,2569 8,5 0,7433 13,1 1,1745 4,0 0,2647 8,6 0,7527 13,2 1,1838 4,1 0,2727 8,7 0,7621 13,3 1,1932 4,2 0,2809 8,8 0,7715 13,4 1,2026 4,3 0,2893 8,9 0,7808 13,5 1,2120 4,4 0,2979 9,0 0,7902 13,6 1,2213 4,5 0,3067 9,1 0,7996 13,7 1,2307 4,6 0,3157 9,2 0,8089 13,8 1,2401 4,7 0,3248 9,3 0,8183 13,9 1,2495 4,8 0,3342 9,4 0,8277 14,0 1,2588 4,9 0,3438 9,5 0,8371 14,1 1,2682 5,0 0,3536 9,6 0,8464 14,2 1,2776 Přepočet rychlosti pohybu v rovinatém terénu na zdravotní body, které získáme za 1 min aktivity (ZB.min-1) ZB= 5 x EV x hmotnost EV= ( ZB x hmotnost)/5 ( kcal) Příklad 1: Jakou by měla mít optimální SFc při 45 min cvičení 25 letá žena ( VO2 max 38,5, hmotnost 65, SFk 69), která za ně získá 30,76 ZB? EV= ( ZB x hmotnost)/5 EV= (30,76 x 65)/5 = 399,88 kcal V02= EV/5 V02= 399,88/5= 79,98 l VO2/kg/min= VO2/hmotnost ( kg)/doba trvání TJ ( min) nebo 0,6 +( VO2max : 350) x V02 max VO2/kg/min= 79,98/65/45 = 0,027344 l = 27,34 ml %Vo2/kg/min = Vo2/kg/min / VO2 max jedná se o optimální zatížení cirkulace lze i ZC%= 60+(VO2max.3,5) %Vo2/kg/min = 27,34/38,5 = 71% MTR= SF max – SFk MTR= 220-25-69 = 126 tepů/min 71% MTR = 0,71 x 126 = 89 tepů SFc= SFk + 71%MTR SFc= 69 + 89= 158 tepů/min V02= EV/5 (l) VO2/kg/min= VO2(min)/hmotnost ( kg)/doba trvání TJ ( min) (l) ZB= 5 x EV x hmotnost EV= ( ZB x hmotnost)/5 ( kcal) Příklad 2: Jakou má VO2max muž 38 let, výška 184 cm, BMI 23, SFk 60, který měl při 40-minutovém tréninku SFc 164 a získal 39 ZB? Hmotnost= BMI x výška2 Hmotnost = 23 x 1842 = 77,9 kg MTR= SFmax – SFk MTR= 220-38 – 60 = 122 tepů/min ZC%= 100x(SFc-SFk)/MTR ZC% = 100x ( 164-60)/122 = 85% EV=( ZBx hmotnost)/5 EV=( 39 x 77,9)/5 = 607,6 kcal VO2= EV/5 VO2= 607,6/5= 121,5 l VO2= 121,5 l za 40 min VO2/kg/min = VO2/hmotnost/ doba trvání VO2/kg/min= 121,5/77,9/ 40 = 0,039 l = 39 ml VO2max= 100x(ZB/%ZC)…………………………………………….vycházíme z toho, že %MTR=%VO2max VO2max= 100x( 39/85)= 45,9 ml/kg/min V02= EV/5 (l) VO2/kg/min= VO2( min)/hmotnost ( kg)/doba trvání TJ ( min) (l) VO2max= 100x( ZB/%ZC)