POHYBOVÉ AKTIVITY A SENIOŘI • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG Pohybová aktivita seniorů doporučení •Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje osobám ve věku 65 let a výše • 150 minut fyzické aktivity ve střední intenzitě za týden •nebo minimálně 75 minut pohybové aktivity s vysokou intenzitou za týden •nebo ekvivalentní kombinaci aktivity se střední a vysokou intenzitou za týden. • •Každá aktivita, aby byla zdraví prospěšná, by měla být prováděna v trvání alespoň 10 minut v kuse. • •Pokud jde o další zdravotní přínosy, měla by se fyzická aktivita se střední intenzitou zvýšit na 300 minut týdně nebo ekvivalentně. •Osoby se špatnou pohyblivostí by měly provádět fyzickou aktivitu pro zlepšení rovnováhy a prevenci pádů, 3 a více dní v týdnu. •Zvláštní důležitost by se měla věnovat silovému tréninku prováděnému 2 nebo více dní v týdnu a zahrnující posílení hlavních svalových skupin. C:\Users\roman\Desktop\cvičení s míčem.JPG P4050040 P1010024 Zlepšení kvality procesu stárnutí soběstačnost, zpomalení involučních procesů Vhodná PA Psychický stav Paměťové a kognitivní funkce Fyzický stav Funkce PA Tělesná funkčnost Silové schopnosti (HK,DK) Aerobní zdatnost Koordinační schopnosti Manuální zručnost Psychosociální úroveň Využití volného času Nové sociální kontakty Rozvoj komunikace Zvýšení celkové odolnosti C:\Users\roman\Desktop\IMG_5599.JPG C:\Users\roman\Desktop\26-Senioři.JPG Pohybové intervenční programy (indoor, outdoor aktivity) •Individuální (ranní cvičení, tréninky na ergometru, chůze, plavání..) •Skupinové •Zásady při tvorbě a realizaci PIP 1.Respektovat morfofunkční involuční změny (pokles funkční kapacity tělesných systémů, adaptability, rychlejší únavnost, delší čas k regeneraci). 2.Respektovat zdravotní stav seniora, medikace, monitorování HF a TK. 3.Intenzitu zátěže volit na základě Spiroergonomického vyšetření lékařem. 4.Respektovat věk, úroveň tělesné výkonnosti, zájem o PA (emoce, motivace). 5.Obsah cvičebního programu zaměřit k danému cíli (zdravý, ADL, nezpůsobilý). • üMonitorovat HF na začátku, v průběhu a na konci pohybové intervence (sporttester) • • Zásady při pohybovém zatěžování 1.Seznámit jedince s metodikou a technikou provádění PA. 2.Srozumitelně se vyjadřovat, hovořit pomalu a nahlas, po řádném seznámení se s cvičením dané cviky správně a názorně předvést. 3.Dodržovat didaktické zásady – od nejjednodušších poloh a cviků s postupným přechodem do vyšších pozic. 4.Důsledná postupnost zatížení. 5. Preferovat jednodušší cviky bez velkých nároků na koordinaci. 6.Neprovádět cviky se zadržováním dechu, cvičení koordinovat s dýcháním. 7.Na závěr cvičební jednotky zařadit vždy cvičení relaxační (ne dlouhé). 8.Vytvářet přátelskou atmosféru. 9. C:\Users\roman\Desktop\posezení2.JPG Typy PA •Pohybové aktivity zaměřené na pohybový aparát •Pohybové aktivity zaměřené na srdečně-cévní a dechový systém •Pohybové aktivity ovlivňující psychiku a centrální nervovou soustavu C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG *Vhodná cvičení •Rozvoj: •Rovnováhových funkcí (i balanční cvičení) •Manuální zručnosti •Kloubní pohyblivosti, flexibility •Svalové síly DK, HK •Aerobní zdatnosti •Kognitivních a paměťových schopností, komunikačních sch. (PM cvičení a hry) •Rytmických schopností •Harmonická cvičení (dechová, relaxační) • C:\Users\roman\Desktop\PA121684.JPG Nevhodná cvičení ØNáhlé změny poloh těla ØDlouhodobé setrvávání v hlubokých předklonech ØTvrdé dopady a doskoky ØDlouhodobé zatěžování kloubů (při nadměrné hmotnosti) ØRazantní švihová cvičení ØKoordinačně náročná cvičení ØPosilovací cvičení se zádrží dechu ØBěh na tvrdém povrchu Ø Vhodné PA • •1. Ve vztahu k prostředí – uvnitř, venku, ve vodním prostředí • •2. Ve vztahu k cíli: •►zdraví, cvičící po celý život – udržet funkčnost (rezistentní trénink) •►staří, schopni pouze ADL – zlepšit funkční kapacitu •►staří se sedavým způsobem života, již riziko nezpůsobilosti – zvrátit tento stav a stát se soběstačným • •3. Ve vztahu ke zdravotnímu stavu (na základě lékařského doporučení) • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5541.JPG PA v přírodě – individuální, skupinová •Pozitiva: pohyb na čerstvém vzduchu vliv a působení samotné přírody na psychiku •Chůze (intenzita dle doporučení lékařem), severská chůze – nárůst sval.síly, oběhový systém, redukce tukové tkáně •Tai-Chi – pomalé cvičení, koncentrace na dech, pozitivní účinek na rovnováhu, kloubní pohyblivost, psychiku •Míčové hry – tenis, badminton •Tanec – rozvoj rytmických schopností, sociální aspekty •Turistika – pěší, vodní • •Najít si takovou PA, která odpovídá schopnostem daného jedince a vyhovuje mu (30 min. denně). Vodní prostředí •Voda-součást našeho života (50% v lid.těle). •Pozitiva: •umožňuje udržet se na vodě •pomáhá udržet rovnováhu •rozvoj dýchacích funkcí, AE kapacity •klouby, svaly • •Aqua-aerobik (40-50 min.) + pomůcky •Hry ve vodě + pomůcky (PM) •Plavání – jakékoliv •Relaxace – masážní účinek vody • Cvičení v tělocvičně, sportovní hale •ZTV, Thai-Chi, jóga – zmírnit sval.napětí, zvýšit svalovou sílu, zlepšit nervosvalovou koordinaci, kloubní pohyblivost, rovnováhu •Posilovna – pod odborným vedením – prevence sarkopenie (síla břišního, zádového svalstva, HK, DK) •Hry – PM, sportovní (basketbal,odbíjená, tenis, badminton, …) • •!Lékař na základě vyšetření doporučí vhodnou PA a určí limity zátěže (při zátěži kontrola pomocí sporttesteru)! • RADOST Z POHYBU • C:\Users\roman\Desktop\IMG_5548.JPG