b4461 Praxe 24.2.2022 Aktualizace k workshopu na ZŠ Datum: první týden v květnu (po odevzdání BP) Časová dotace: 2hod/dopoledne Počet žáků: na nás (7.-9. třídy/nebo jen některé? kluci/holky?) Náplň: na nás - interaktivní, aby si z každého stanoviště něco praktického odnesli Skupiny a návrhy témat/stanovišť. 3.3. FINALIZACE NÁVRHŮ Kazuistika Hlavička (základní údaje o praxi): Kde probíhala (jaká instituce)? Co bylo náplní? Kdo byl proband kazuistiky-zákl. anamnestické údaje. Jak spolupráce probíhala-kde, jak často, osobně/online? Klasický model: Osobní anamnéza Rodinná, pracovní anamnéza Zdravotní anamnéza Nutriční anamnéza - alespoň 4 dny Pohybová anamnéza Zhodnocení dosavadního stavu ●od obecných informací ke konkrétním - specifikace sportu ●od teoretických poznatků k praktickým - jak by to mělo vypadat a jak to vypadá ●nezapomenout zohledit fyzický i mentální stav jedince Aplikace doporučení, průběh plnění a porovnání ●nastavit doporučení dle domluveného cíle na alespoň 6 týdnů ●popsat, jak probíhala domluvená spolupráce ●poznamenat, jak proband spolupracoval - nedržel se mých rad, bylo těžké se domluvit na schůzce, doporučení, která jsem vytvořil probandovi nevyhovovala-musel jsem je upravit apod. ●cíle, které jsme si předem stanovili se nám podařilo/nepodařilo splnit ●porovnání před/během/po ●z pohledu kvalitativního i kvantitativního, subjektivní i objektivní Práce ve skupinách 1)Zamyslet se nad problematikou. 2)Sepsat zákl. poznatky - od obecného ke konkrétnímu. 3)Uvést praktické příklady. 4)Závěr. 5)Prodiskutovat problematiku s ostatními. Z čeho čerpat základní informace Regenerace = veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy Únava = je to komplex dějů. Při kterém nastává snížená odpověď různých tkání buď na podněty stejné intenzity, či použití vyšší intenzity podnětu při získání odpovědi stejné Druhy únavy: 1. aerobní – pomalu vznikající 2. anaerobní – rychle vznikající únava Fyziologická únava Projevy únavy A, objektivní – pokles výkonu B, subjektivní: - nechuť pokračovat v práci - nouze o dech - slabost - bolesti ve svalech - píchání v boku - zhoršené vnímání místní/malé svalové skupiny/ -svalová bolest -snížená síly celková/častější/ -svalová bolest -snížená schopnost koordinace -snížení kvality pohybových návyků a dynamických stereotypů -snížení kvality dostředivých odstředivých vzruchů Patologická únava lehčí stupeň : přetížení -prohloubení příznaků fyziologické únavy / křeče,nauzea,bledost,rychlý a mělký tep,rychlý a mělký dech, pocení,proteinurie/ těžký stupeň : schvácení /až smrt / ❖ chronická- vždy patologická lehčí stupeň : pokles výkonu, snížení hmotnosti, snížení obranyschopnosti, poruchy trávení, nechutenství, poruchy spánku, podrážděnost nebo apatie těžší stupeň / přetrénování /: -vznikne při dlouhodobém nerespektování regeneračních procesů v organismu -trvalý pokles výkonnosti -vše stejné jako u lehčího stupně + i morfologické patologické změny / ireversibilní změny pohybového aparátu- atrofie svalových vláken / Zotavení/regenerace = biologický proces obnovy přechodného poklesu funkčních schopností organismu formy regenerace : 1.pasivní r./ činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha všech fyziologických funkcí vrací na úroveň výchozích hodnot, eventuelně nastane superkompenzace -likvidace metabolické acidózy -obnova energetických substrát -přesuny iontů -vyrovnání teplotních změn -likvidace katabolitů -reparace poškozených buněk -vyrovnání el. potencionálů v NS -zintenzivnění činnosti trávicího a vylučovacího ústrojí 1.aktivní r.– vnější zásahy, metody , procedury použité plánovitě a cíleně k urychlení celého pochodu pasivní regenerace / hlavní účel / -potřebu r. si nemusí sportovec uvědomovat Zotavení může probíhat A, vyloučení fyzické aktivity zotavovaného – pasivní odpočinek ●mělo by převládat u aerobní únavy ●resyntéza svalového glykogenu až 2 dny/jaterní až 3 dny ●žádoucí je vyšší dodávka sacharidů ●nízká intenzita, 50% (max.60%) max TF, pohyb cílený na pracující svaly, cyklický, ukazatel délky trvání je laktát ●rychlost odbourání LA 0,5 mmol/m B, využije se pohybová aktivita – aktivní odpočinek / anaerobní únava / ●zachování průtoku krve ve svalech / lepší odstranění katabolitů / ●k odstranění místní únavy, či rychle vznikající únavy ●rychlost odbourání LA 0,3 mmol/m Doba obnovy en.zdrojů a odstranění LA po zatížení doba minimální maximální ob. fosfagenu 2 min 3 min ob. glykogenu 10 h 46 h /kontinuální zatížení/ 5 h 24 h / intermitentní zatížení/ odstranění LA – aktivní 30 min 1 h odstranění LA – pasivní 1 h 2 h Časná/pozdní regenerace Časná Součástí každodenního režimu, prolíná tréninkovým procesem nebo na něj navazuje Cíl : rychlá likvidace akutní únavy 2 fáze : I. do 1 až 1,5 hod po zátěži II. od konce I. Fáze do začátku dalšího zatížení Pozdní - REKONDICE součást přechodného období celková psychická a fyzická regenerace nejde o úplný klid / aktivní forma /- relaxační lázeňský pobyt Hl. úkol : A, udržet výkonnost na určitém stupni B, zotavit se z předcházející celoroční náročné fyzické činnosti C, relaxace psychická Prostředky regenerace A, pedagogické prostředky B, psychologické prostředky C, biologické prostředky: - výživa - pitný režim - fyzikální prostředky - regenerace pohybem D, farmakologické prostředky Pedagogické prostředky ●metodika tréninku - stanovení přesných cílů ●individualizace tréninku - individuální přístup ke sportovcům ●variabilita zatížení - jednostranné zatížení zpočátku velký efekt ale daleko rychleji se uplatňují negativní adaptační vlivy ●různorodost podmínek a tréninkového prostředí - stálé a jednotvárné prostředí= rušivý element, chybí nové vjemy- únava ●tréninkový plán - zakomponovat i regenerační jednotky ●interpersonální vztahy - viz psychologické prostředky ●vztah k celému kolektivu ●správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy - souvisí s výkonnostními rytmy ●výchova sportovce k dennímu režimu Výkonnostní rytmus/průměr Denní: 6 vstup do denní aktivity 9 – 11 vzestup výkonnosti 11 – 12 vrchol výkonnosti 12 – 15 pokles v. 15 nejnižší bod 15 – 17 vzestup v. 16 – 17 vrchol v. 17 – 19 pokles v. 19 nejnižší bod 19 – 21 poslední a nejnižší vzestup v., pak pokles Týdenní: vrchol – úterý a středa maximální pokles - pátek Psychologické prostředky -propojeny s pedagogickými -hlavní úlohu má trenér / pozor na přehnané zapojování psychologů- testování osobnosti Emoční a psychické napětí -střídání fáze s vyšší a nižší psychickou a emocionální tenzí -navození potřebného napětí / prevence únavy a rychlost následné regenerace, ale i vliv na sportovní odvětví a výkon /- sprinteři a skokani, vytrvalci a střelci Vliv prostředí Hospodaření s časem -nedostatek = jeden z nejvýznamnějších stresorů -téměř nemožné v současné době odstranit -negativní vliv na tréninkový efekt i na výkon, rychlost rozvoje únavy -správný denní režim, vhodné uspořádání činností = výrazná složka regenerace / menší únava – kratší doba na regeneraci / Duševní rovnováha -základní prvek vysoké výkonnosti -narušení – záporný vliv na kvalitu výkonu a tréninku / snaha o likvidaci příčiny /- izolace rušivých vlivů, změna prostředí a činnosti- individuální přístup / hydroterapie, masáže / Psychologické prostředky Aktivace a psychická odolnost -sama sportovní činnost je stresor Redukce vnitřních konfliktů Kolektiv – mezilidské vztahy -dobrý kolektiv / i extrémní podmínky snášeny lépe / -dyády / ale i samotáři – introvert a kritici / -stabilita je dána dobrými vztahy mezi dvojicemi -interpersonální konflikty / nutno počítat /: autokritický postoj trenéra, mimosportovní stresy, úvahy o sestavě družstva, liberální přístup -konfliktotvorní jedinci / nutné usměrňovat / Depresivní syndrom -projevy deprese u sportovců častější -depresivní syndrom sportovci tají -larvovaná deprese / bulimie : 39% / -terapie : racionální, sugestivní nebo tréninková psychoterapie / autogenní trénink / Sportovní výživa a pitný režim -základní složka regenerace = obnova energetických zdrojů -neexistuje žádná dieta, která by vedla specificky ke zvýšení výkonu ! -je součástí tréninkového procesu a ovlivňuje výkon / nesprávná – prodlužuje dobu zotavení / Problémy : A, kvalita a kvantita B,denní dávky C, nejvhodnější strava v den výkonu 1.Sacharidy ●resyntéza glykogenu v období regenerace se výrazně zpomaluje u stravy bohaté na tuky ●úplná obnova zásob do 24 hod ●strava s vysokým obsahem cukrů 15 –45 min před výkonem může mít negativní efekt ●jíst asi 4 hod před výkonem ●sacharidy během výkonu oddálí nástup únavy ●sacharidy po zátěži : ano ●optimum sacharidů / 60 % energetického krytí / Sportovní výživa a pitný režim 2.Tuky ●hlavním dodavatelem energie při dlouhodobých výkonech ●důležité jsou esenciální / tělo si neumí vytvořit/ ●nositelé vitamínů rozpustných v tucích ●mobilizace provokována sympatikem / adrenalin, glukagon, glukokortikoidy / ●nejsou využitelné ihned po podání – příjem během výkonu nebo po výkonu je nevhodný 3.Bílkoviny ●běžná populace 0,8g/kg ●silové sporty : 1,4 – 1,8 g/kg ●vytrvalostní : 1,2 – 1,4 g/k ●silové: až 2g/kg Výživa před a během tréninku Co je důležité vědět vzhledem k trávení : ▪Metoda pokus – omyl ▪Typ sportu ▪Úroveň trénovanosti ▪Věk ▪Pohlaví ▪Emoční a duševní stres ▪Intenzita cvičení ▪Příjem potravin před soutěží ▪Příjem během výkonu ▪Hormonální změny během zátěže ▪Příjem potravy po zátěži Strava před výkonem : ❖Zabránit hypoglykemii ❖Zklidnit žaludek, zmírnit pocit hladu ❖Dodat svalům energii Strava po výkonu ❖Hydratace ❖Cukry / 1 g / kg hmotnosti / ❖Bílkoviny / poměr 1g B na 3g S ❖Měření hmotnosti před a po výkonu / 2 % doplnit H20/ ❖Až 45 min po výkonu Strava přizpůsobena : ⮚sportovnímu odvětví ⮚typu tréninku ⮚věku ⮚pohlaví Energetická bilance Není nutná denní vyrovnaná energetická bilance / nekolikadenní cykly /: ●převažuje výdej energie / o 10% dlouho = pokles tělesné hmotnosti, pokles výkonu, prodloužení regenerace, přetížení a přetrénování –katabolismus ●příjem je vyšší – zvyšování tělesné hmotnosti =anabolismus / tvorba zásob, svalové hmoty, není schopen maximálního výkonu / Pokyny pro hodnocení tělesné hmotnosti ▪vážit 1x týdně ráno, nalačno,po dnu volna / hodnocení energetické bilance – hmotnostní křivka – odhad optimální tělesné hmotnosti / - +- 1 kg ▪ztráty tekutin : rozdíl hmotnosti před a po výkonu + 1,5 l / 24 hod ▪v kratším období / několik dnů / může hmotnost kolísat více /trénink / tekutiny vzestup hmotnosti – v důsledku dočasně zvýšeného příjmu tekutin, případně energie , nebo nárůst svalové hmoty v důsledku silového tréninku. Nesmí to být ale provázeno vzestupem podkožního tuku ▪výrazný úbytek hmotnosti pod vlivem zatížení je způsoben ztrátou tekutin / 2- 3 % není rizikové, 5% riziko / ▪mírný, ale setrvalý pokles hmotnosti: -nedostatek tekutin -nedostatek příjmu energie -chronické přetížení, skryté onemocnění -kombinace všech faktorů Pitný režim Během výkonu jsme schopni uhradit pouze 60% ztát! Bilance tekutin: ●nejvyšší obsah vody v těle: ● mozek, játra, svalstvo / 75% / ● tuková tkáň / 23%/ ●ztráty tekutin / + minerály / ●denní ztráty = 2,5 l / moč + stolice- 1,5 l, pot- 0,5l, dýchání- 0,5l / ●endogenní voda – vzniká při činnosti / asi 1 l- může se zapojit do oběhu / ●doplnění ztrát : ½ H20 v potravě, zbytek doplnit = průměrně 1,5 l tekutin / normální činnost / ●zátěž / ztráty: ●dýchání ●pot ●močí a stolicí /minimálně/ ●produkce potu : závisí na trénovanosti, díky tréninku jsou trénovány i potní žlázy ●netrénovany: 0,8 l / hod ●trénovaný: 2 –3l /hod./vytrvalec/ ●ztráta tekutin nad 2% hmotnosti = snížení výkonu / hlavně vytrvalostních schopností u netrénovaných / ●ztráta tekutin nad 4% = snížení výkonu vždy/doplnění do cca 8 hod/ Pitný režim Kontrola hydratace: ●barva moči ●množství moči / 2/3 objemu přijatých tekutin = 1 -1,5 l moči denně ●vážení před a po výkonu / na každý kg úbytku hmotnosti 1l tekutin Pití před výkonem : ●zásoba vody:ne 1 – 2 dny příliš zvýšená konzumace/zátěž ledvin, jen lehce zvýšený příjem/ asi do 1l navíc ●poslední porce nejpozději 40 minut před startem ●izotonické sportovní nápoje Pití během výkonu / nižší vstřebatelnost ze žaludku /: ●hypotonický ●slaný 1g na 1l nápoje / bezpečný obsah / ●sladký / pozor u výkonů do 60 min ●bez látek dráždicích / CO2 / Pití po výkonu : ●požadavky nejsou vymezeny ●je-li nevolno raději kyselý ●ředěné džusy ●alkohol v časné fázi regenerace -ne !!! Pohybové prostředky A, doplňkový sport / výběr - zatěžujeme jiné svalové skupiny než u sportovní disciplíny/ B, kompenzační cvičení Adaptace na fyzickou zátěž : Přiměřená fyzická aktivita : ●podporuje růst kostí / parathormon / ●zpevnění šlach, vazů a kloubů Nepřiměřená dlouhodobá vysoká intenzita / problém vrcholového sportu /: ●pokles kostní denzity – osteoporózu ●poškození kloubů / deformace /, záněty šlach ●svalové dysbalance = malaadaptační projev / jednostranné zatížení / Pohybové prostředky Kompenzační cvičení A.Možnosti terapeutického ovlivnění rozsahu pohybu : Strečink ●balistický / dynamický / ●statický Z hlediska působící síly se dělí : ●pasivní ●pasivně –aktivní ●aktivní asistovaný ●aktivní Krajním vyjádřením statického strečinku je protažení zkrácených struktur využitím mírného tahu po delší dobu / desítky minut B. Možnosti terapeutického ovlivnění svalového oslabení 1.cvičení na posilovacích strojích 2.izometrická cvičení 3.progresivní odporová cvičení- izotonické koncentrické cvičení proti submaximálnímu a maximálnímu odporu 4.elektrostimulace během svalové kontrakce Farmakologické prostředky -látky podporující regeneraci organismu 1.Energetický metabolismus: sacharidy, kreatin, rozvětvené AMK- BCCA, mastné kyseliny-MCT 2.Mikrovýživové látky: hořčík, zinek, železo, chrom, vit.C, omega-3-mastné kyseliny 3.Ochranné buněčné látky: L-karnitin, vit.E 4.Antioxidanty: vit.E, selen, vit.C, beta-karoten, vit.Q-ubichinon 5.Antikatabolické látky: glutamin, BCCA, AMK, beta hydroxyl-beta-methylbuthyrát, směs sacharidů a bílkovin 6.Imunostimulátory: echinacea/ třapatka nachová/, L-karnitin, pelyněk, jmelí, heřmánek, arnika, kyselina salicylová,… 7.Rostlinná psychofarmaka: třezalka Fyzikální prostředky regenerace ●použití metod z oblasti rehabilitace ●bez ostré hranice ●spolupráce s lékařem / přísné indikace některých metod / ●neměly by převažovat v regeneraci / důraz na pohybové prostředky regenerace / ●u této formy regenerace je i pro účinek FT rozhodující placebo efekt Fyzikální léčba = léčebné postupy využívající fyzikální energii. Dělí se podle druhů energie na: ●elektroterapie ●magnetoterapie ●fototerapie ●mechanoterapie ●termoterapie ●hydroterapie ●kombinovaná léčba Studené procedury/kryoterapie ●okamžitý efekt ●2 fáze : zblednutí kůže / vazokonstrikce / - zčervenání kůže / vazodilatace / ●prudké zachlazení v 1.fázi zpomalí srdeční činnost ●rychlá adaptace / otužování / ●působí analgeticky, zvyšuje se prokrvení, brání rozvoji zánětu a otoku Parciální kryoterapie: ●studený vzduch ●dusík- tekutý / -196°C/ plynný /-160°C/ ovlivnění bolesti, myofasciální bolesti ●kondukce- vedení / analgetický efekt/ ●studené krystaly v ručníku ●tekoucí studená voda ●ledové kostky ●chladové kompresy Teplé procedury ●teplota vyšší než 36°C ●spasmolytický efekt, uvolňuje nadměrné svalové napětí ●analgetický účinek ●trofický účinek ●zvýšení resorpce a likvidace metabolitů ●zvýšená tvorba a přísun obranných látek / baktericidní účinek/ Teplé procedury ❑otěry – převážně studené, předpoklad- sportovec zahřátý, zabalit do vyždímaného ručníku, třít plochou dlaně, sejmout mokrý ručník + třít suchým- lokální únava ❑zábaly- stejně jako otěry, ale chybí tření – vyrovnávání procesů podráždění a útlumu nervového systému ❑obklady a, chladné / kryoterapie / – potlačení lokálního zánětu b, teplé – termofor- spasmolytický, analgetický účinek c, dráždivé/ Priessnitzuv obklad /- jedna rouška mokrá, která se přikryje suchou, dojde k zapaření – zvýšené prokrvení, lepší vstřebávání hematomů ❑polévání – mechanický účinek menší než u střiků, pro regeneraci pouze studená voda, polévání nádobkou 3 -4 min, pak suchá frotáž 1 min – lokální únava, bolesti ve svalech ❑sprchy- urychlení regenerace ❑střiky- tlumí vysoké psychické tenze, nejprve teplá voda , střídá se studenou, končí se studenou- urychlení regenerace / zlepšené prokrvení, zásobení, zvýšený metabolismus,.. / ❑šlapací koupele- střídavá koupel nohou a částí bérců- lokální únava nohou a bérců, zvýšené prokrvení, urychlení likvidace katabolitů Masáže Podvodní masáž ●kombinace koupele a masáže / tlak vody / ●různé teploty vody- v regeneraci indiferentní teplota + teplý paprsek ●snižuje svalové napětí, myogelózy Regenerační bazén ●aplikace cca 20 min / kombinace perličky + vířivky / ●uvolnění svalového napětí, myogelózy, celková i místní únava Parní lázeň ●hypertermická, celková vzdušná lázeň / vodní páry ve vzduchu /- vyřazení vypařování potu ●45 -50°C ●+ vlažná sprcha + klid ●uvolnění svalového napětí ●pozor na velké zatížení krevního oběhu ! / méně vhodné pro regeneraci / Sauna ●kombinovaná procedura ●koupel horkým vzduchem / 60 – 100°C / ●doba aplikace 10 – 20 min + ochlazovací bazének / opakovat 2 -3x / + klid ●zařazovat pouze 1x týdně ●účinek lze zvýšit kartáčováním ●parní náraz – není vhodné pro regeneraci ●nevhodné aplikovat saunu po těžkém tréninku ●rozsáhlé účinky : zvýšení bazálního metabolismu, zvýšení hustoty krve, zvýšení počtu bílých krvinek / normalizace do 1 hod /, snížené vylučování Na a zvýšené vylučování K, zvedá se hladina testosteronu, zvyšuje se vyplavování adrenalinu a noradrenalinu, stoupá tělesná teplota ●snižuje svalové napětí, zvýšený metabolismus, zlepšení tepelné regulace, stimulace endokrinního systému ●použití: k otužování, zvyšování kondice, jako regenerační prostředek odstranění celkové únavy ●pozor na odstup od zátěže – minimálně 1 hodina a po lehkém tréninku / akutní tepelný stres / Tipy na závěr pro úspěšné odstátnicování ●Naučte se ke každé otázce/okruhu něco. ●Začněte od obecného, ze široka a pak pokračujte ke konkrétním informacím. ●Mluvte o tom, čeho se týká otázka-držte se tématu. ●Snaže se mluvit odborně. ●Pokud nějakou část otázky nevíte, věnujte se té části, kde si věříte víc. ●Pokud se Vás někdo z komise zeptá na doplňující otázku, nebojte se říct: „Zajímavá otázka, dejte mi čas rozmyslet odpověď.” Případně řekněte, že prostě nevíte. ●Nebojte se používat příklady z Vaší praxe. ●U číselných údajů, pokud si nejste jisti, použijte rozmezí. Děkuji za pozornost :)