KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE LEDNÍHO HOKEJE Mgr. KAROLÍNA VIDUNOVÁ Mgr. LADISLAVA KVAPILOVÁ 2 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Obsah OBSAH TEORIE Svalové dysbalance 4 Rozdělení a typy svalů 5 Nejčastější nerovnováhy u hráčů ledního hokeje 7 Kompenzační cvičení 9 Diagnostika10 ORIENTAČNÍ TESTY NA ZJIŠTĚNÍ ZKRÁCENÝCH SVALŮ Trojhlavý sval lýtkový 14 Vzpřimovače trupu a svaly zadní strany stehna 15 Svaly zadní strany stehna 19 Čtyřhranný sval bederní 20 Velký prsní sval 22 Trapézový sval 23 Ohybač kyčlí 24 PŘÍKLADY CVIKŮ UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ – MOBILIZACE Mobilizace kloubů končetin 26 Mobilizace krční páteře 26 Mobilizace hrudní páteře 27 Mobilizace bederní páteře 29 Mobilizace SI kloubu (´kříže´) 31 3 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Obsah OBSAH PROTAHOVACÍ CVIČENÍ 32 Trojhlavý sval lýtkový 32 Vzpřimovače trupu a svaly zadní strany stehna 34 Bedrokyčlostehenní sval – ohybač kyčlí 40 Přímý sval stehenní 44 Napínač povázky stehenní 45 Sval hruškovitý 46 Adduktory stehen 49 Čtyřhranný sval bederní 53 Velký prsní sval 55 Trapézový sval 56 POSILOVACÍ CVIČENÍ 57 Hluboké ohybače krku a hlavy 57 Dolní fixátory lopatek 59 Břišní svalů – spodní část a šikmé břišní svaly 62 Hýžďové svaly 66 Čtyřhlavý sval stehenní 69 CVIČENÍ RELAXAČNÍ A DECHOVÁ 72 NAPŘIMOVACÍ CVIČENÍ OSY PÁTEŘE 74 CVIČENÍ NA PLOCHÉ NOHY 77 HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE (HSSP) 80 Základní cviky pro posílení HSSP 82 LITERATURA84 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 4 Účelem tréninku v ledním hokeji je zvýšení tělesné zdatnosti jedince. Hranice zvýšení fyzické výkonnosti je limitována nevyvážeností rozvoje všech složek pohybového systému. Podílí se na tom zejména systém svalový, kloubní, vazivový. Nejpatrnější změna je viditelná na svalech. Některé svaly se rozvíjejí a posilují, naopak jiné nezatěžované nebo nevhodně zatěžované, mají tendenci ke zkrácení a oslabení. Výsledkem je svalová nerovnováha (dysbalance). Kompenzační cvičení se zaměřuje na prevenci, odstraňování a zmírnění zmíněných nerovnováh, případně odstraňování projevů únavy pohybového aparátu. Je třeba zdůraznit, že jde o poruchy funkční, tudíž odstranitelné. SVALOVÉ DYSBALANCE Svalové zkrácení je nejzávažnější změnou, s níž se setkáváme. Projevuje se v odchylkách držení postižené oblasti těla a v omezeném kloubním rozsahu. Výsledkem je snížení efektivní svalové síly celého kloubního segmentu. Výsledný pohyb se stává energeticky neefektivní (stojí více energie než je nutné). Při svalové nerovnováze, zkrácené svaly přebírají stále větší roli v kloubním segmentu, takže jsou stále více a více zatěžovány. V tomto případě dochází často až ke křeči.To vede k nerovnoměrnému zatěžování kloubů a opět v krajním případě degenerativním změnám na kloubech. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 5 ROZDĚLENÍ A TYPY SVALŮ Příčně pruhované (kosterní) svalstvo se dělí po funkční stránce na dvě skupiny: ; Svaly posturální (pomalé, vývojově starší, s nižším prahem dráždivosti, lepším cévním zásobením, menší unavitelností, lepší regenerační schopností a větší odolností vůči různým typům poškození). Posturální svaly udržují postavení našeho těla v prostoru nebo postavení jedné části těla vůči druhé, jsou ve stálém napětí, převážnou část jejich práce tvoří práce izometrická. Jsou to svaly antigravitační. Mají tendenci ke klidovému zkrácení. Ke zkracování posturálních svalů dochází během života jako reakce na jednostranné, nadměrné nebo nedostatečné zatěžování. ; Svaly fázické (rychlé, vývojově mladší, s vyšším prahem dráždivosti, horším cévním zásobením, větší unavitelností, menší odolností a horší schopností regenerace). Fázické svaly mají za úkol pohyb. Jejich pomocí přemisťujeme naše tělo v gravitačním poli a pohybujeme jednou částí těla vůči druhé. Vykonávají především práci izokinetickou. Mají tendenci k oslabení, ochabnutí. Dochází k tomu vždy, když nejsou dostatečně zatěžovány. Za optimálních podmínek jsou oba systémy v rovnováze. Při porušení této rovnováhy vznikne svalová dysbalance. Může se jednat o svalové skupiny související funkcí tzv. ANTAGONISTY (např. svaly prsní x dolní fixátory lopatek), nebo o pravou a levou část jednoho svalu (např. vzpřimovače páteře – s výraznou odezvou na postavení páteře). V důsledku svalových nerovnováh dochází následně k nepříznivým změnám ve statických poměrech pohybového systému, nadměrnému zatěžování kloubů, omezení kloubní pohyblivosti, zvýšení únavy, bolesti, snížení výkonnosti a větší možnosti zranění. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 6 hlubokéohybačekrkua hlavy svalypřednístranystehna posilovat protahovat šikméa hluboké svalybřišní prsnísvaly krátkéextensoryhlavy horníčásttrapézovéhosvalu vzpřimovačetrupu svalyzadnístranystehna trojhlavýsvallýtkový zdvihačlopatky mezilopatkovésvaly hýžďovésvaly flexorykyčle(ohybače) adduktorystehen KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 7 NEJČASTĚJŠÍ NEROVNOVÁHY U HRÁČŮ LEDNÍHO HOKEJE NA PŘEDNÍ STRANĚ KRKU OBLAST KRČNÍ PÁTEŘE A HORNÍ ČÁST TRUPU = HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM Vznik svalové nerovnováhy v této oblasti je způsoben jak přetíženými šíjovými svaly s oslabenými hlubokými ohybači krku (vepředu na krku) a přetíženými horními fixátory lopatky (svaly trapézovými), tak i zkrácenými prsními svaly a oslabenými mezilopatkovými svaly. Zároveň dochází ke kyfotickému držením těla, jenž začíná předsunutým držením hlavy a protrakcí (předsunutí) ramen. To má neblahý vliv na rozsah pohybů v ramenních kloubech, hybnost celé páteře a na dostatečné rozvíjení hrudníku, což následně omezuje dechovou funkci a vede k snížení tělesné zdatnosti. Typické je jednostranné zatížení hráčů ledního hokeje při držení hokejky a následný úklon, který je na jednu stranu, a dále se promítá do oblasti dolní části trupu. velký sval prsní hluboké ohýbače krku a hlavy horní část svalu trapézového dolní část svalu trapézového svaly šíjové mezilopatkové svaly zdvihač lopatky KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 8 OBLAST BEDERNÍ PÁTEŘE, PÁNVE A DOLNÍCH KONČETIN = DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM Bederní páteř a křížo-bederní přechod jsou nejvíce namáhané partie těla a vznik svalových nerovnováh v této oblasti často vede k bolestem bederní páteře, což je snad nejčastější civilizační choroba. Přetíženými a často i zkrácenými svaly jsou vzpřimovače trupu v bederním úseku, čtyřhranné svaly bederní, svaly hruškovité, svaly bedrokyčlostehenní, přímé svaly stehenní, napínače povázky stehenní, přitahovače kyčelního kloubu, svaly na zadní straně stehna a svaly lýtkové. Naopak svaly oslabenými jsou tu šikmé svaly břišní, svaly hýžďové a postranní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního. Všechny tyto nerovnováhy zpětně ovlivňují postavení bederní páteře, stabilizaci pánve a rozsahy pohybů v kyčelních kloubech. U hráčů ledního hokeje je největším problémem výrazné prohnutí v bederní páteři s mírným předklonem trupu (je přítomný i mírný úklon na jednu stranu – držení hokejky), následné„vysazení“ (anteverzní postavení) pánve s velkým zkrácením svalů na zadní straně stehna. To může mít za následek omezení rozsahu pohybu v kyčelním kloubu do rotací, který způsobuje přetížení svalu hruškovitého a zkrácení přitahovače kyčelního kloubu. svaly břišní šikmé a hluboké ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní) ohybače kyčle (dlouhá hlava čtyřhlavého svalu) svaly bederní vzpřimovače trupu velký sval hýžďový svaly zadní strany stehna sval hruškový SVALOVÉ DYSBALANCE V OBLASTI PÁNVE KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 9 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Kompenzační cvičení se dělí na ; cvičení uvolňovací ; cvičení protahovací ; cvičení posilovací UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ Tento druh cvičení je veden cíleně pro určitý kloub či pohybový segment a spočívá především v obnovení kloubní vůle (neboli rozsahu). Při cvičení dochází ke střídání tlaku a tahu na kostní spojení, jenž má za následek zlepšení prokrvení a tedy i látkovou výměnu v kloubních strukturách, které jsou slabě prokrveny, a právě zlepšení prokrvení v kloubu vede k jeho zahřátí, což pozitivně ovlivňuje mechanické vlastnosti pojiv. Při pohybech se podporuje tvorba synoviální tekutiny, která usnadňuje tření styčných ploch kloubu. Dochází také k dráždění proprioreceptorů („vnitřní čidla těla“), což zvyšuje tok informací do nervových center a napomáhá k uvědomění si polohy a pohybu těla v prostoru. Samozřejmě je také přítomný vliv na svalstvo okolo kloubu a jeho reflexní uvolnění. PROTAHOVACÍ CVIČENÍ Protahovací cvičení slouží k obnově normální (fyziologické) délky zkrácených svalů a svalů s tendencí ke zkracování, tzv. hypertonických. Zkrácený sval se stává méněcenným, neboť ztrácí schopnost intenzivní kontrakce (maximální) po plném protažení. Při protahování dojde k úpravě (snížení) napětí svalových vláken, zlepšení mechanických vlastností jejich vazivové složky, snížení tahu svalstva v místě svých úponů, vyrovnání nepoměru mezi hyperaktivními svaly a jejich oslabenými funkčními protějšky. To má pozitivní vliv na uvolnění kloubních blokád, zvýšení rozsahů pohybů v kloubech a zlepšení držení příslušné části těla. Před protahovacími cviky můžeme využít některé prvky masáže a automasáže. Provádíme pomalým postupným zapojením svalů do pocitu příjemného tlaku, tahu a napětí, s výdrží v krajní poloze s prodýcháním. Délka výdrže se pohybuje 15 – 20 s. s počtem opakování 3x. POSILOVACÍ CVIČENÍ Cílem posilovacích cvičení je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Dochází při tom k zvýšení klidového napětí svalstva, ke zlepšení nitrosvalové koordinace a schopnosti svalu pracovat ekonomicky, k odstranění funkčního útlumu a následnému upravení svalové nerovnováhy v celém segmentu. Cvičení provádíme orientačně s opakováním 3 – 15x., přičemž musíme respektovat nástup únavy, případně přetížení svalstva, nastane-li svalový třes. Lze samozřejmě využít i možnost opakování cviků po sériích s přestávkami na odpočinek. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 10 DIAGNOSTIKA Vzpřímená postava je jedním z charakteristických znaků člověka a mění se v závislosti na vnějších a vnitřních podmínkách. Jakékoliv onemocnění, duševní rozpoložení a fyzické zatížení, se odráží v držení, stoji i v pohybech těla. Každý jedinec má tedy své charakteristické držení i pohyby těla. Správné držení těla je patrné z následujícího obrázku, kde šipky označují důležitá místa v hodnocení (Haladová, Nechvátalová, 2005). 1 2 3 5 6 7 8 9 10 11 4 Všeobecně platné zásady výběr cviků se provádí na podkladě provedené funkční diagnostiky pohybového aparátu cvičení je třeba provádět pravidelně a soustavně (nikoli jednorázově), alespoň zpočátku pod dohledem trenéra či fyzioterapeuta zvolit vždy kvalitní metodiku a držet se uvedených návodů ke cvičení používají se řízené pohyby (musí být prováděny pomalu a přesně) stabilní poloha, protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci (nesmí„pracovat“) cvičení nesmí být bolestivé volit optimální počet opakování cviků po určitém časovém úseku (cca měsíc) cviky obměnit věnuje se zvýšená pozornost dýchání - při protahování výdech působí relaxačně, při posilování nezadržovat dech vnímat pohyb a informace přicházející z kloubů, svalů a šlach hlavu a krční páteř se při většině cviků snažíme držet v neutrální poloze, neboť postavení 1. - 3. krčního obratle vyvolává tonické změny na svalech končetin. Záklon hlavy vede na horních končetinách ke zvýšenému napětí natahovačů (extensorů), na dolních končetinách ke zvýšenému napětí přitahovačů (flexorů). Při předklonu je nález obrácený. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 11 STATICKÉ VYŠETŘENÍ POHLEDEM ZEZADU HODNOTÍME: ; držení a osové postavení hlavy (úklon k jedné či druhé straně) ; nesouměrnosti na horních končetinách a v postavení ramen ; tvar a symetrii hrudníku ; výši a postavení lopatek (ramena uvolněna, lopatky neodstávají a jejich vnitřní okraje jsou rovnoběžné) ; zakřivení páteř mimo osu – skoliotické držení ; thorakobrachiální trojúhelníky jsou souměrné (mezera připomínající trojúhelník mezi bokem těla a spuštěnou HK) ; postavení pánve (symetrie pánevních kostí, posunutí do strany) ; nesouměrnosti na dolních končetinách POHLEDEM ZEPŘEDU HODNOTÍME: ; držení a postavení hlavy, symetrii obličeje ; souměrnost v postavení klíčních kostí a výši ramen ; souměrnost na horních končetinách ; tvar a souměrnost hrudníku (hrudní kost, žebra, výše prsních bradavek) ; náklon trupu k jedné straně ; výši výběžků pánevních kostí ; souměrnost dolních končetin ; zatížení nožní klenby POHLEDEM Z BOKU HODNOTÍME: ; záklon, předklon či případný předsun hlavy ; předsun ramenních kloubů ; zvětšené či zmenšené zakřivení v hrudní páteři (kyfóza - vyklenutí směrem vzad) a v bederní páteři (lordóza - prohnutí směrem vpřed) ; vyklenutí břišní stěny ; propnutí kolenních kloubů ; postavení kotníků a výše podélné klenby nožní 1 2 3 Vyšetření držení těla se provádí nejčastěji pohledem a hodnotí se ze tří stran: ; zezadu ; zepředu ; z boku Vyšetřujeme v klidu (vyšetření statické) a v pohybu (vyšetření dynamické), přičemž můžeme vyšetřit i chůzi. Při vyšetření a popisu postupujeme systematicky směrem od hlavy k dolním končetinám. Za výchozí držení těla pokládáme takové, které bychom mohli označit jako držení klidové, jehož lze dosáhnout tím, že ze stoje v pozoru necháme svalstvo uvolnit, nikoliv však ochabnout. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 12 DYNAMICKÉ VYŠETŘENÍ VYŠETŘENÍ CHŮZE POHLEDEM ZEZADU HODNOTÍME: ; při postupném pomalém uvolněném předklonu těla sledujeme postupné rozvíjení páteře a symetrii svalů okolo páteře. Tento test se také orientačně používá k vyšetření skoliotického držení těla. Při pozitivním nálezu (na jedné straně se udělá„hrb“) nebo i podezření je samozřejmě nejlepší poslat jedince na odborné vyšetření (lékař, fyzioterapeut) – viz obrázek. ; při úklonu těla na stranu sledujeme křivku páteře, která má vytvářet plynulý oblouk, přičemž opačná dolní končetina se nesmí nadzvedávat, trup předklánět či rotovat, dále je možné zjistit symetrii rozsahu pohybu do úklonu změřením vzdálenosti konečků prstů na vnější straně DKK k zemi (viz orientační test čtyřhranného svalu bederního na straně 20-21). POHLEDEM ZEPŘEDU HODNOTÍME: ; sledujeme pohyby žeber při dýchání, zda se pohybují souměrně POHLEDEM Z BOKU HODNOTÍME: ; při plynulém postupném předklonu těla má páteř tvořit plynulý oblouk 1 2 3 Chůze je rytmický automatizovaný pohyb vykonávaný dolními končetinami a provázený souhyby všech částí těla. Jeho projev závisí na struktuře těla, jeho proporcích, hmotnosti, kvalitě proprioceptivních (vnitřních) informací z periferií těla a na kvalitě regulačních centrálně nervových mechanismů. Přesto, že je chůze vrozená, každý jedinec se v průběhu svého vývoje učí chodit sám a vytváří si tak osobitý charakter chůze související s držením těla. Chůzi můžeme vyšetřit pohledem a kromě klasické chůze vpřed můžeme samozřejmě hodnotit i různé modifikace, např. chůze vzad, do a ze schodů, chůze v terénu. PŘI VYŠETŘENÍ BĚŽNÉ CHŮZE SI VŠÍMÁME: ; rytmu a pravidelnosti chůze ; délky kroku ; osového postavení dolních končetin ; postavení nohy a jejího odvíjení od podložky (první dotyk s podložkou je patou, poté se váha přenáší přes zevní okraj nohy až na  špičku) ; pohyb těžiště ; souhyby horních končetin, hlavy a trupu (pohyb paží vychází z ramenních kloubů a je doprovázen mírnou rotací trupu na opačnou stranu, než je přední dolní končetina) ; stabilita (schopnost udržovat rovnováhu a přizpůsobit se i změnám terénu) x ORIENTAČNÍTESTY NA ZJIŠTĚNÍZKRÁCENÝCH SVALŮ KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 14 Jeden z nejsilnějších svalů v těle, jeho pomocí udržujeme rovnováhu našeho těla ve stoji. Jeho funkcí je sklápět špičku nohy dolů a zdvihat patu. Zapojuje se při chůzi, běhu, skoku. TEST Dřep na plných chodidlech s lehkým předklonem, chodidla rovnoběžně na šíři kyčlí. Horní končetiny složené u kolen. ZKRÁCENÍ: Vyšetřovaný se na bobku neudrží a musí udělat dřep na špičkách, přepadá dozadu nebo musí udělat velký předklon trupu. 1 2 TROJHLAVÝ SVAL LÝTKOVÝ (m. triceps surae) chodidla rovnoběžně na šíři kyčlí se celou plochou dotýkají podložky KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 15 TEST Testem je tzv. Thomayerova zkouška (ve stoji spojném hluboký předklon s napjatými koleny, prsty na zem), kdy na zkrácení ukazuje předklon s pokrčenými koleny a prsty, které se nedotýkají země. 1 2 VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) kolena tlačíme vzad hlava volně svěšená ruce se snažíme dát co nejníže ZJEVNOU NEVÝHODOU TÉTO ZKOUŠKY JE ZAPOJENÍ VÍCE SVALOVÝCH SKUPIN (TRUP, STEHNO)A NÁSLEDNÉ NEDOSTATEČNÉ UMÍSTĚNÍ PROBLÉMU. V PRAXI TUDÍŽ UPŘEDNOSTŇUJEME TESTY JINÉ. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 16 VZPŘIMOVAČE TRUPU TEST Č. 1 (mm.erectores spinae) ČELNÍ POHLED 1 2 TEST Předklon vsedě na stoličce (svaly dolních končetin vyřadíme tím, že testovaného posadíme). ZKRÁCENÍ Vyšetřovaný nedosáhne čelem ke kolenům. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 17 BOČNÍ POHLED 1b 2b hlava volně svěšená a umístěná mezi koleny KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 18 1 2 TEST Leh na zádech, snažíme se dát kolena k uším (svaly dolních končetin vyřadíme pokrčením v kolenních kloubech) ZKRÁCENÍ Vyšetřovaný se nedokáže koleny dotknout podložky v úrovni uší) VZPŘIMOVAČE TRUPU TEST Č. 2 (mm.erectores spinae) kolenní klouby tlačíme k zemi KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 19 1 2 TEST Leh na zádech, přednožení natažené testované končetiny kolmo k podložce. ZKRÁCENÍ Pokrčení testované končetiny v koleni, flexe v kyčli menší než 90 stupňů. SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (m.biceps femoris, m.semimembranosus, m.semitendinosus) během pohybu se snažíme udržet propnuté koleno končetinu položenou na podložce tiskneme k zemi nohu zvedáme až do pravého úhlu v kyčelním kloubu KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 20 ČTYŘHRANNÝ SVAL BEDERNÍ (m. quadratus lumborum) TEST stoj mírně rozkročný, provádíme čistý úklon (nejlépe s opřením o zeď), dlaň položená na zevní straně stehna. + změření odchylek (asymetrie) paty během testu zůstávají na podložce změření odchylek mezi dosahem obou rukou = asymetrie KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 21 ČTYŘHRANNÝ SVAL BEDERNÍ (m. quadratus lumborum) ZKRÁCENÍ: vyšetřovaný nedosáhne dlaní pod koleno, zvedá paty od země, rotuje trup bez souhybu pánve – při bočním pohledu nesmí docházet k rotacím či vychýlení trupu – ideální provedení lze zajistit opřením vyšetřovaného o zeď U hráčů ledního hokeje se předpokládá výraznější stranová odchylka (asymetrie). Rozsah pohybu bude větší na stranu, na kterou hráč drží hokejku. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 22 1 2 VELKÝ PRSNÍ SVAL (m. pectoralis maior) TEST leh na zádech, vzpažit paže (dlaní vzhůru) v šíři ramen ZKRÁCENÍ loket paží neklesne na podložku, nebo se zdvihá trup trup zůstává na podložce, nesmí se prohnout loket se dotkne podložky KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 23 1 2 TRAPÉZOVÝ SVAL (m. trapezius) TEST vzpřímený sed, hlava v ose těla, HK volně spuštěné podél těla, provádíme čistý úklon hlavy (může být opření o zeď) ZKRÁCENÍ rozsah pohybu do úklonu menší než 40°, dále se zvedá rameno, rotuje hlava 3 Všímáme si i stranové odchylky vůči ose těla. KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Orientačnítesty… 24 OHYBAČ KYČLÍ (m. iliopsoas) 2 ZKRÁCENÍ nelze uchopit za kotní­ky, kolena od sebe (dělá se „kolébka“) 1 TEST leh na břiše, pokrčit DK v kolenou, oběma rukama uchopit za kotníky kolena u sebe snažíme se uvolnit ramena nesmí dojít ke zvětšení úhlu v kyčelním kloubu a prohnutí v oblasti beder čelo položené na podložce PŘÍKLADY CVIKŮ 26 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 26 Uvedeny jsou cviky pro funkční poruchy svalových skupin a jejich nerovnováhy, jež se ve  většině případů vyskytují právě u hráčů ledního hokeje. UVOLŇOVACÍ CVIČENÍ – MOBILIZACE Na základě celkové diagnostiky těla je však nutno řešit i případné jiné zjištěné obtíže a nedostatky. MOBILIZACE KLOUBŮ KONČETIN Provádíme klasické kroužení (i komíhání) v kloubech končetin, nejlépe po zahřátí na začátku tréninkové/cvičební jednotky. Začínáme vždy na kloubech nejblíže k páteři (ramenní/kyčelní kloub), od kterých postupujeme až na klouby na periferii těla (klouby prstů). Dáváme důraz na pomalejší vedené pohyby (ne švihový pohyb), oběma směry, poté lze zkombinovat s protažením (viz video). MOBILIZACE KRČNÍ PÁTEŘE VP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, hlava v ose těla (lze použít overball pod hlavu a krk). Hlavou děláme ležaté osmičky, začínáme vždy pohybem do strany a NAHORU. Během cviku uvolněně dýcháme (pozor na záklon hlavy již ve VP, osmička nesmí začínat pohybem dolů) VP: sed/stoj, hlava v  prodloužení trupu, ramena stáhnuta dozadu a  dolů, HK uvolněné podél těla. Pomalým pohybem děláme půlkruhy hlavou (hlava nesmí jít do záklonu). CVIKY VIZ VIDEO. Cvik č. 1 Cvik č. 2 27 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 27 MOBILIZACE HRUDNÍ PÁTEŘE VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed přednožmo skrčmo – obě ruce spojíme pod koleny N (S NÁDECHEM) – hrudník přitahujeme ke kolenům – hlavu a krk vytahujeme vzhůru – hrudní kost protlačujeme vpřed – ramena jsou staženy dolů a vzad V (S VÝDECHEM) – uvolňujeme tělo do předklonu – hlava je ohnuta u kolen – ramena uvolněna – hrudník a bederní páteř jsou tlačeny směrem vzad Cvik č. 1 DŮLEŽITÉ! Ruce jsou po celou provádění cviku dobu spojeny pod koleny. 2 1 28 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 28 MOBILIZACE HRUDNÍ PÁTEŘE Cvik č. 2 – střídavě jdeme jednou HK přes upažení do zapažení – hlavou sledujeme pohyb HK trup lehce rotuje, během cviku se nesmí prohýbat bedra 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, opření o natažené HK (paže lze mít opřeny o předloktí o stoličku/ step) 29 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 29 MOBILIZACE BEDERNÍ PÁTEŘE 1 2 N (S NÁDECHEM) – pomalu překlápíme pánev na stranu natažené DK – zároveň pomalu otáčíme hlavu k ruce na straně pokrčené DK VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, jedna DK pokrčena a položena patou na koleno druhé natažené DK, HK v upažení DŮLEŽITÉ! Dolní úhly lopatek se nesmí odlepovat od podložky. V (S VÝDECHEM) – pomalu se vracíme do VP (lze i s obráceným dýcháním, ale spíše až po uvědomění si možného rozsahu pohybu při provádění cviku) Cvik č. 1 30 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 30 MOBILIZACE BEDERNÍ PÁTEŘE Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech pokrčmo, paže podél těla dlaněmi k zemi 1 2 V (S VÝDECHEM) – provedeme stah hýžďových svalů, podsazení pánve V (S VÝDECHEM) – zvedat bedra od podložky postupně obratel po obratli až k lopatkám V (S VÝDECHEM) – postupně obratel po obratli zpět do VP, hýždě uvolníme až v dotyku s podložkou (pozor na velmi rychlé zvednutí beder kdy dojde k prohnutí, zadržení dechu na delší dobu, silnou oporu o paže) N (S NÁDECHEM) – výdrž N (S NÁDECHEM) – výdrž 1 4 2 6 5 3 31 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Uvolňovacícvičení–mobilizace 31 MOBILIZACE SI KLOUBU (´KŘÍŽE´) VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na břiše, HK podél těla 1 2 3 V (S VÝDECHEM) – pokrčíme jednu DK v koleni a jednou HK přitáhneme po straně koleno k trupu V (S VÝDECHEM) – snažíme se protlačit pánev k podložce (tento cvik lze využít i k uvolnění kyčelního kloubu) N (S NÁDECHEM) – uvolnění 1 4 2 3 Cvik č. 1 směr pohybu kolene pánev tlačíme směrem k podložce 32 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení PROTAHOVACÍ CVIČENÍ TROJHLAVÝ SVAL LÝTKOVÝ (m. triceps surae) Cvik č. 1 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj, špičky chodidel obou DK postavíme na schod nebo zvýšenou plochu, HK se přidržují zdi nebo zábradlí V (S VÝDECHEM) – pomalu spouštíme paty dolů do pocitu tahu v lýtkových svalech N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu pohybu, při posledním nádechu návrat do VP 33 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení TROJHLAVÝ SVAL LÝTKOVÝ (m. triceps surae) Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj čelem ke zdi, HK se opřeme o zeď, jednou DK vykročíme lehce dopředu, pokrčíme v koleni, druhá DK může být natažená nebo pokrčená v koleni, ale vždy musí být pata na zemi V (S VÝDECHEM) – tlačíme váhu těla směrem ke zdi N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu pohybu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 Lze zkombinovat oba předchozí způsoby, jen při tlaku do zdi podložíme špičku protahované DK podložkou a tím se zvýší úhel protažení. Tréninkové tipy 1 34 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) Cvik č. 1 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj spojný (na šíři pánve) – kolenní klouby napnuté kolenní klouby zůstávají během cviku napnuté v ideálním případě jsou kotníky, kolena a kyčle v ose V (S VÝDECHEM) – uvolněný předklon – s prodýcháním výdrž cca 1 min. N (S NÁDECHEM) – návrat do VP 35 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) Cvik č. 2 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed mírně roznožný s mírným předklonem, obě HK předpažené poníž s dlaněmi opřenými o podložku BOČNÍ POHLED BOČNÍ POHLED V (S VÝDECHEM) – zvětšujeme předklon trupu (HK krčíme v loktech nebo natažené suneme dlaněmi do dálky po podložce), po celou dobu se snažíme mít kolena napnuta N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP Tento cvik lze využít i na protažení adduktorů stehen. 36 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae) Cvik č. 3 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj spojný (na šíři pánve) – kolenní klouby napnuté V (S VÝDECHEM) – pomalu dáváme DK dozadu k uším – s prodýcháním výdrž cca 1 min. N (S NÁDECHEM) – návrat do VP 37 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) Cvik č. 4 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed spojný, natažené obě DK – za špičky zahákneme ručník V (S VÝDECHEM) – přitahujeme tělo do předklonu k DK N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP po celou dobu se snažíme mít kolena napnuta 38 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) Cvik č. 5 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh, přednožit skrčmo poníž jednu DK, ručníkem nebo therabandem pod lýtkem přidržujeme DK ve vzduchu (pokud ručník omotáme okolo špičky DK protahujeme jak svaly zadní strany stehen, tak i svaly lýtkové) V (S VÝDECHEM) – snažíme se DK přitáhnout blíže k tělu, koleno propnuté N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého přitažení, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 po celou dobu se snažíme mít koleno propnuté 39 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VZPŘIMOVAČE TRUPU A SVALY ZADNÍ STRANY STEHNA (mm. erectores spinae, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) Cvik č. 6 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj přednožný jednou DK čelem k žebřinám (židle, stůl), pata opřena v úrovni pasu nebo níže, obě HK opřeny o stehno nad kolenem, koleno musí být po celou dobu cviku natažené a směřovat vzhůru V (S VÝDECHEM) – mírně se předkloníme (neohýbat) a druhou DK lehce pokrčujeme do pocitu tahu v natažené DK N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonění, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 40 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení OHYBAČE KYČLE | BEDROKYČLOSTEHENNÍ SVAL (m. iliopsoas) Cvik č. 1 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj čelem k žebřinám s lehkým náklonem vpřed, obě HK se přidržují, jedna DK ve skrčení přednožmo opřená o ribstole V (S VÝDECHEM) – protlačujeme pánev vpřed do pocitu tahu na přední straně natažené DK N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 pánev tlačíme dopředu 41 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení OHYBAČE KYČLE | BEDROKYČLOSTEHENNÍ SVAL (m. iliopsoas) Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, jedna DK pokrčená přednožmo a opřená chodidlem o podložku V (S VÝDECHEM) – protlačujeme pánev k podložce, případně můžeme zvýšit rozsah protažení při opření HK o přednožený kolenní kloub N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 POZOR! Nesmí dojít k výraznému záklonu v bedrech. koleno v ose ramen 42 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení OHYBAČE KYČLE BEDROKYČLOSTEHENNÍ SVAL, PŘÍMÝ SVAL STEHENNÍ (m. iliopsoas, m. rectus femoris) Cvik č. 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – klek V (S VÝDECHEM) – se záklonem se oběma HK chytíme za kotníky, zatáhneme mírně vzad a protlačíme pánev dopředu N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 43 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení OHYBAČE KYČLE BEDROKYČLOSTEHENNÍ SVAL, PŘÍMÝ SVAL STEHENNÍ (m. iliopsoas, m. rectus femoris) Cvik č. 4 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na břiše, pokrčíme jednu (obě) DK v kolenním kloubu, chytíme HK V (S VÝDECHEM) – táhneme vzhůru celé stehno a zároveň protlačujeme pánev do podložky (děláme „vajíčko“) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP Tento cvik lze využít i na protažení přímého svalu stehenního. 44 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení PŘÍMÝ SVAL STEHENNÍ (m. rectus femoris) 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj/leh na břiše, pokrčíme jednu DK v kolenním kloubu, chytíme jednou HK (případně zahákneme ručník za patu) V (S VÝDECHEM) – přitáhneme ke stehnu do pocitu tahu na přední straně stehna (kolena musí zůstat u sebe) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 45 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení NAPÍNAČ POVÁZKY STEHENNÍ (m. tensor fascie latae) VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj s překříženýma nohama, zadní DK natažena v koleni a opřena o vnější stranu chodidla, přední DK (na které je váha těla) je pokrčena v koleni pro zvýšení efektu lze přidat úklon trupu na stranu pokrčené DK (pánev se protlačuje do strany), pro stabilitu zle využít i chyt u ribstolí V (S VÝDECHEM) – postupně pokrčujeme druhou DK více a tím způsobujeme protažení vnější strany stehna N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 46 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení SVAL HRUŠKOVITÝ (m. piriformis) VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj V (S VÝDECHEM) – jednu DK pokrčíme v koleni a položíme jí vnější stranou kotníku na druhé stehno, poté HK držíme koleno na místě nebo lehce tlačíme zevně a pomalu pokrčujeme druhou nataženou DK (snižujeme se) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP BOČNÍ POHLED Cvik č. 1 47 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení SVAL HRUŠKOVITÝ (m. piriformis) VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, jedna DK natažena, druhá pokrčena v kolenním i kyčelním kloubu V (S VÝDECHEM) – přitáhneme rukama koleno k tělu a poté tlačíme (protahujeme) na protilehlou stranu (křížem přes tělo) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP Cvik č. 2 1 2 48 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení SVAL HRUŠKOVITÝ (m. piriformis) Cvik č. 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, jedna DK natažena dozadu a jen mírně pokrčena v kolenním kloubu, druhá DK je pokrčena v kolenním i kyčelním kloubu a položena vnější stranou šikmo vpřed před nataženou DK, HK jsou opřeny nataženy V (S VÝDECHEM) – snížení těla do předklonu, HK nataženy do dálky, pánev tlačena do podložky N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 49 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení ADDUKTORY STEHEN svaly vnitřní strany stehna Cvik č. 1 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed roznožný s mírným předklonem, obě HK předpažené poníž s dlaněmi opřenými o podložku BOČNÍ POHLED BOČNÍ POHLED V (S VÝDECHEM) – zvětšujeme předklon trupu (HK krčíme v loktech nebo natažené suneme dlaněmi do dálky po podložce), špičky směřují vzhůru po celou dobu (nesmí se vtáčet dovnitř) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP 50 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed roznožný, kolena pokrčena, chodidla opřena o sebe a přidržujeme je rukama BOČNÍ POHLED BOČNÍ POHLED V (S VÝDECHEM) – jdeme do předklonu a zároveň tlačíme kolena směrem k zemi pomocí loktů N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP ADDUKTORY STEHEN Cvik č. 2 51 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, jedna DK je natažena a unožena do strany, váhu těla lehce přesuneme na stranu unožené DK V (S VÝDECHEM) – snažíme se zvýšit rozsah pohybu v unožení do pocitu tahu na vnitřní straně stehna N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP ADDUKTORY STEHEN Cvik č. 3 52 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj mírně roznožný, pokrčené DKK v kyčelních i kolenních kloubech do max. 90°, HK v 90°flexi v loketních kloubech opřeny zevnitř o kolenní klouby V (S VÝDECHEM) – tlačíme lokty do kolen směrem zevně a tím zvětšujeme pocit tahu na vnitřní straně stehen N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP ADDUKTORY STEHEN Cvik č. 4 BOČNÍ POHLED 53 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – klek, jedna DK v unožení, obě HK ve vzpažení V (S VÝDECHEM) – ukláníme se na stranu unožené DK N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP BOČNÍ POHLED ČTYŘHRANNÝ SVAL BEDERNÍ (m. quadratus lumborum) Cvik č. 1 POZOR! Nesmíme se předklánět či rotovat trup. v ideálním případě provedení je rameno, kyčel a koleno v jedné ose 2 1 54 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení 1 2 ČTYŘHRANNÝ SVAL BEDERNÍ (m. quadratus lumborum) Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed roznožný, obě HK ve vzpažení V (S VÝDECHEM) – klasický úklon s mírným předklonem k jedné DK , přitáhneme se ke špičce N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP 55 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj bokem na délku paže od žebřin (ribstolí), či zárubní, jedna DK může být nakročena směrem dopředu, jednu HK ve vzpažení poníž opřeme dlaní či dlaní s celým předloktím o hranu žebřin V (S VÝDECHEM) – protlačujeme tělo směrem vpřed N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP VELKÝ PRSNÍ SVAL (m. pectoralis maior) Cvik č. 1 tělo se snažíme tlačit směrem dopředu Další možností protahovacího cviku je cvik testovací ze strany 22.V poloze zůstáváme cca 1 minutu a zhluboka dýcháme. 56 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Protahovacícvičení TRAPÉZOVÝ SVAL (m. trapezius) Cvik č. 1 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed nebo stoj V (S VÝDECHEM) – klasický úklon hlavy na protilehlou stranu - můžeme si pomoci přitažením hlavy do úklonu jednou HK, druhá HK se drží za židli, nebo je možno si na ní sednou (nesmí se zvedat rameno), lze jen čistý úklon, pak úklon s bradou u ramene, nebo i lehký předklon - vždy na jinou část svalových vláken N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého předklonu, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 3 BOČNÍ POHLED BOČNÍ POHLED čistý úklon viz boční pohled mírný předklon s rotací brady viz boční pohled 57 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla na zemi, jednu ruku nebo obě ruce sepnuté nebo položené přes sebe přiložit zezadu na krční páteř, lokty směřují ke stropu, ramena ve stažení V (S VÝDECHEM) – hlavu vytlačujeme temenem do dálky a přitlačujeme zadní stranu krku k rukám zmenšením krčního prohnutí N (S NÁDECHEM) – uvolňujeme do VP POSILOVACÍ CVIČENÍ HLUBOKÉ OHYBAČE KRKU A HLAVY Cvik č. 1 krk tlačíme co nejvíce k podložce vzad, zároveň se snažíme hlavu vytáhnout temenem do dálky 58 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení HLUBOKÉ OHYBAČE KRKU A HLAVY Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, hlava v prodloužení trupu v neutrální poloze, pokrčená kolena, chodidla na zemi, HK volně položené podél trupu V (S VÝDECHEM) – pomalu obratel po obratli předkláníme hlavu a ohýbáme krk (brada se dostává do hrdelní jamky), zároveň se snažíme hlavu „vytáhnout“ do dálky N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 pomalu a postupně provedeme plynulý oblouk krční páteře 59 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, DKK pokrčeny (lze i sed), paže ve vzpažení, dlaně vzhůru, natažené prsty V (S VÝDECHEM) – suneme paže do upažení pokrčmo tzv. „svícen“ (lze i upažit poníž tzv. „písmeno V“) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 DOLNÍ FIXÁTORY LOPATEK Cvik č. 1 POZOR! Celé horní končetiny jsou v průběhu cviku v kontaktu s podložkou 60 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení DOLNÍ FIXÁTORY LOPATEK Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na břiše, paže ve vzpažení, hlava opřena o čelo, (pozor na zvýšenou aktivitu svalů na DK, prohnutí v oblasti beder), menší náročnost v „tureckém sedu“ V (S VÝDECHEM) – mírně nadzvednuté paže nad podložkou táhneme do svícnu poníž, lokty tlačíme vzhůru N (S NÁDECHEM) – paže do vzpažení, uvolnění do VP 1 2 61 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed/stoj, HK v připažení, pokrčené v loketním kloubu v 90° před tělem, dlaně s nataženými prsty vzhůru V (S VÝDECHEM) – táhneme předloktí za palcem směrem zevně (lokty musí být celou dobu u těla) V (S VÝDECHEM) – alternativní provedení – cvik ztížíme úchopem posilovací gumy (trerabandu), který nám později klade odpor N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním výdechu návrat do VP 1 2 2A DOLNÍ FIXÁTORY LOPATEK Cvik č. 3 lokty jsou osou otáčení do zevní (vnější) rotace 62 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení BŘIŠNÍ SVALY – SPODNÍ ČÁST A ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY Cvik č. 1 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, obě DK nataženy v kolenních kloubech a zvednuty do 90° přednožení V (S VÝDECHEM) – lehce nadzvedáváme pánev, DK táhneme směrem vzhůru za patami N (S NÁDECHEM) – návrat do VP 1 2 63 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení BŘIŠNÍ SVALY – SPODNÍ ČÁST A ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, pokrčené obě DK na úhel 90° v kyčelních i kolenních kloubech, HK opřeny o kolena V (S VÝDECHEM) – zatlačíme rukama a koleny proti sobě, hlava se vytahuje do dálky, bedra se přitisknou k podložce (nesmí se prohnout), břicho se „oploští“ (přímý sval břišní se nesmí vytlačit vzhůru) N (S NÁDECHEM) – výdrž s prodýcháním, uvolnění a návrat do VP horní končetiny tlačí proti kolenům bedra tlačíme směrem k podložce 64 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení Cvik č. 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, HK za krkem V (S VÝDECHEM) – střídavě přitahujeme protilehlé koleno a loket k sobě, dolní úhly lopatek se nesmí odlepit od země - spíše táhlý pohyb (ne trhavý!) N (S NÁDECHEM) – návrat do VP 1 2 3 BŘIŠNÍ SVALY – SPODNÍ ČÁST A ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 65 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, pokrčit přednožmo (pravý úhel), overball mezi koleny, paže v týl, (lze ztížit tím, že kolena nebudeme pokládat až na podložku), pozor na rychlé pohyby, pohyby hlavou a rameny V (S VÝDECHEM) – pomalu pokládat kolena na podložku střídavě vpravo a vlevo, hlava vzpřímená, ramena stále v dotyku s podložkou N (S NÁDECHEM) – pomalý návrat do VP 1 2 Cvik č. 4 BŘIŠNÍ SVALY – SPODNÍ ČÁST A ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY 66 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení HÝŽĎOVÉ SVALY Cvik č. 1 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na břiše, břicho lehce vypodložit ručníkem (zmenší se prohnutí v bedrech), DKK nataženy nebo jedna pokrčena v 90° v koleni, ruce pod čelem, prsty se překrývají V (S VÝDECHEM) – pomocí břišních a hýžďových svalů zpevnit držení pánve a bederní páteře a pomalu zanožit jednu DK (nataženou/ pokrčenou) v plném možném rozsahu pohybu kyčelním kloubu (cca 10°, patu tlačíme vzhůru) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP – posílení velkého hýžďového svalu zanožujeme vzhůru za patou 67 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení HÝŽĎOVÉ SVALY Cvik č. 2 1 2 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, jedna DK pokrčena v kolenním kloubu (lze i natažena), HK opřeny o předloktí držíme zpevněné břicho, pánev a hlídáme prohnutí v bedrech, cvik lze ztížit přidáním odporu např. posilovací gumy V (S VÝDECHEM) – pokrčenou (nataženou) DK zanožujeme, patu tlačíme vzhůru (posílení převážně velkého svalu hýžďového), případně vytáčíme celou DK za špičkou zevně (posílení středního a malého svalu hýžďového) N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP osa kyčelního kloubu zvedáme vzhůru za patou zvedáme v rozsahu cca 8 cm (měřeno v kolenním kloubu) nad osu kyčelního kloubu 68 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení HÝŽĎOVÉ SVALY Cvik č. 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na boku, spodní HK skrčená pod hlavou (případně opřena o předloktí), vrchní HK opřená o lehátko před tělem (případně pokrčena v bok), spodní DK pokrčena v koleni (stabilizace polohy a zabránění prohnutí v bedrech), vrchní DK natažena V (S VÝDECHEM) – vrchní DK jde do unožení v plném možném rozsahu (cca 40°) POZOR! Nevytáčíme špičku. N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP 1 2 69 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj zády ke stěně, DK v mírném přednožení na šířku ramen do písmene „V“, špičky směřují ven, HK se opírají o stěnu v úrovni pánve, v oblasti beder může být použit pro opření velký gymnastický míč (zlepšení držení páteře, bedra se neprohýbají) V (S VÝDECHEM) – pomalu snižujeme pánev (těžiště těla) až do místa, kde je úhel v kolenních a kyčelních kloubech 90°, kolena tlačíme zevně, výdrž dokud necítíme pálení ve stehenních svalech, hlídáme, aby kolena nešla před špičky, můžeme i lehce „pumpovat“ v rozmezí cca 10°, cvik lze ztížit postavením se na špičky/odlepením se pat od země N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP 1 ČTYŘHLAVÝ SVAL STEHENNÍ Cvik č. 1 2 2A ČELNÍ POHLED záda jsou rovná kolenní klouby nesmí jít před špičky pro zvýšení náročnosti můžeme „pumpovat“ na špičkách 70 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení ČTYŘHLAVÝ SVAL STEHENNÍ Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj čelem k ribstolím, DK na šířku ramen, HK se chytí nadhmatem ribstolí ve výšce břicha V (S VÝDECHEM) – pomalu snižujeme pánev (těžiště těla) až do místa, kde je úhel v kolenních a kyčelních kloubech 90°, kolena tlačíme zevně, výdrž dokud necítíme pálení ve stehenních svalech, hlídáme, aby kolena nešla před špičky, můžeme i lehce „pumpovat“ v rozmezí cca 10° N (S NÁDECHEM) – držíme dosaženého rozsahu cca 20 s, při posledním nádechu návrat do VP hlídáme si rovná záda kolena nesmí před špičky 71 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Posilovacícvičení VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj, DK na šířku pánve V (S VÝDECHEM) – jdeme do výpadu vpřed jednou DK (koleno nesmí jít před špičku), váha těla je rovnoměrně rozložena na obě DK (nesmí být předklon trupu), postupně můžeme jít do výpadů vpřed, šikmo vpřed, do strany a vzad, poté vyměníme DK N (S NÁDECHEM) – návrat do VP ČTYŘHLAVÝ SVAL STEHENNÍ Cvik č. 3 BOČNÍ POHLED 1 2 kolena nesmí před špičky trup nepředkláníme 72 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Cvičenírelaxačnía dechová CVIČENÍ RELAXAČNÍ A DECHOVÁ Cvičení dechová mohou napomoci odstraňovat funkční poruchy páteře a úspěšně korigovat postavení hrudníku a pánve. Splňují však i funkci relaxační, neboť pozitivně působí na psychický stav jedince. Relaxační cvičení, jehož úkolem je vědomě snižovat svalové i duševní napětí, napomáhá harmonizovat vnitřní prostředí organismu a doporučuje se k uvědomělé relaxaci jako prevence přetížení. Hlavním úkolem je ovšem naučit jedince správnému dechovému stereotypu (dýchací vlně). Ta předchází svalovým nerovnováhám a případnému přetížení. Při nádechu je dýchací vlna kaudo-kraniální (nádech začíná snižováním bránice a jakoby lehkým nafouknutím břicha, poté nastupuje dolní část hrudníku pomocí roztažení žeber do stran a jako poslední následuje horní část hrudníku, která se jakoby nadzvedává). Výdech jde stejným směrem (začíná vyfouknutím a lehkým stažením břišní stěny, následuje stažení dolních žeber zpět k sobě a v neposlední řade jakoby klesnou zpět dolů ramena). Cvik č. 1 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, uvolněné končetiny, zhluboka dýcháme do hrudníku (s nádechem rozšiřujeme žebra, s výdechem žebra stahujeme), či do břicha (s nádechem vykleneme/ nafoukneme břicho ve spodní části, s výdechem se ho naopak snažíme vtáhnout zpět dovnitř), můžeme zkoušet různé modifikace či změny rytmu dýchání a můžeme si pomoci zacílit dech pomocí lehkého kontaktu dlaně v dané oblasti. 73 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Cvičenírelaxačnía dechová Cvik č. 1 Cvik č. 2 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – pohodlná poloha (nejčastěji uvolněný leh na zádech), v kombinaci s uvolněným hlubokým dýcháním se správným průběhem dechové vlny se snažíme uvolnit celé tělo, uvědomujeme si tíhu či teplotu jednotlivých částí těla 74 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Napřimovacícvičeníosypáteře NAPŘIMOVACÍ CVIČENÍ OSY PÁTEŘE Cvik č. 1 1 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – vzpor klečmo, hlava a krk v prodloužení trupu, (zpevněné břicho, bedra se neprohýbají, končetiny se nevytáčejí) V (S VÝDECHEM) – snažíme se je vytáhnout do dálky, poté uvolnění do VP a změna končetin, N (S NÁDECHEM) – zanožíme levou DK a vzpažíme pravou HK bedra se neprohýbají tah za špičkami prstů tah za patou 75 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Napřimovacícvičeníosypáteře NAPŘIMOVACÍ CVIČENÍ OSY PÁTEŘE Cvik č. 2 1 3 2 VP (S VÝDECHEM) – zpevnění – stah hýžďových svalů, podsazení pánve, zpevnění břicha, vytáhnout paže do délky, hlava vytažená v ose těla N (S NÁDECHEM) – pomalu plynule suneme paže do vzpažení, s výdechem paže do svícnu, s nádechem paže do vzpažení, konečný výdech paže do VP, uvolnění – pozor na nevědomé uvolnění během pohybu, ruce se nevytahují zároveň do délky VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – leh na zádech, hlava v prodloužení trupu v neutrální poloze, pokrčená kolena, chodidla na zemi, HK volně položené podél trupu 76 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Napřimovacícvičeníosypáteře NAPŘIMOVACÍ CVIČENÍ OSY PÁTEŘE ideálním kompenzačním sportem je plavání (kraul, znak), kdy dochází k oboustranné zátěži a zároveň pozitivně ovlivňujeme dýchání dále můžeme jako kompenzaci také použít „obrácenou“ zátěž – v konečné části tréninku přehodíme držení hokejky na druhou stranu (nejlépe mezi hráči vyměníme zahnutí hokejky) a snažíme se o vedení kotouče či střelbu s druhostranným zatížením obrácenou zátěž můžeme také aplikovat pomocí gum, které nám budou simulovat zátěž – trénování pohybu střelby atd. Tréninkové tipy 1 2 3 77 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Cvičenína plochénohy CVIČENÍ NA PLOCHÉ NOHY VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed na lavici, bérce směřují svisle dolů, krčením a napínáním prstů obou DK suneme chodidla vpřed a poté vzad – tzv. „píďalky“ Správná klenba nožní je důležitou částí posturálních i pohybových mechanismů těla. Působením různých vnějších i vnitřních faktorů dochází ke vzniku svalových dysbalancí a k ochabování svalů, přetěžování vazů a následné fixaci struktur v patologickém postavení -tzv. ploché noze. Ta má poté vliv na nesprávné zatížení kloubů končetin a páteře. Nejúčinnější prevencí vzniku ploché nohy a zlepšení jeho stavu je pravidelné cvičení. Cvik č. 1 78 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Cvičenína plochénohy CVIČENÍ NA PLOCHÉ NOHY Cvik č. 2 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed (lze i stoj), pod chodidlo jedné DK umístíme tenisový míček a jeho následným válením masírujeme a uvolňujeme chodidlo nohy (tenisový míček lze nahradit kouskem dřevěné tyče či gumovým míčkem s hroty) 79 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Cvičenína plochénohy CVIČENÍ NA PLOCHÉ NOHY Cvik č. 3 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – sed, jednu DK si položíme bokem na stehno druhé DK, do meziprstních prostorů vsuneme prsty naší ruky a snažíme se sevřít pěst, případně promnout a protáhnout prsty dále se doporučuje chození po špičkách, patách a stranách chodidel, nejúčinnější je ovšem v letních měsících chození„na boso“ (ne na tvrdém povrchu) Tréninkové tipy 1 80 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Hlubokýstabilizačnísystémpáteře HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE (HSSP) Hluboký stabilizační systém páteře je systém hluboce uložených svalů, který se podílí na udržení trupu vůči gravitačnímu poli. Drží tělo ve vzpřímeném postavení, a to během všech typů aktivit, jakými jsou: chůze, běh, stoj nebo sed. Doprovází každý cílený pohyb horních resp. dolních končetin. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. Tento systém svalů plní významnou ochrannou roli páteře proti působícím silám. Co tvoří HSSP? ; příčný sval břišní ; krátké svaly v nejhlubší vrstvě páteře ; svaly pánevního dna ; bránice Co je to střed těla neboli core? Mnohem častěji než HSSP je dnes skloňovaný spíše core trénink. Do středu těla totiž spadají i svaly HSSP. Core (střed) je však navíc tvořen ještě povrchovými svaly břicha a spodní části zad. Kromě výše uvedených svalů tedy do středu těla spadají také následující svaly: ; přímý sval břišní (též six pack či„pekáč buchet“) ; vnější a vnitřní šikmé břišní svaly ; vzpřimovač páteře ; čtyřhranný sval bederní ; bedrokyčlostehenní sval Problém nastává, pokud posilujeme výhradně tyto povrchové svaly a zanedbáváme ty vnitřní. To se stává obzvlášť, děláme-li na břicho např. pouze sklapovačky. Pokud jsou povrchové svaly výrazně silnější než vnitřní svaly, často se pak objevují bolesti bederní páteře. Proč posilovat celý střed těla? ; zlepšení stability ; snížení zátěže na páteř ; zlepšení předpokladů pro efektivní provedení pohybu ; zpevnění a vytvarování břicha 81 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Hlubokýstabilizačnísystémpáteře Jak tyto svaly posilovat HSSP nejlépe posílíme při balančních cvičeních. Využívá se nejčastěji bosu, gymnastický míč, či TRX. Celý střed těla lze však zapojit i bez použití balančních pomůcek. Jedním z nejlepších základních cviků je plank (prkno) a jeho různé varianty. CVIKY NA AKTIVACI A POSÍLENÍ HSSP Zmíněné cviky jsou pouze základem, který by se měl postupně rozšiřovat i  do  cvičení zaměřených na posílení konkrétních svalů. Proto doporučujeme nastudování i dalších cviků a případné použití zmíněných pomůcek. HSSP je však problematika natolik rozsáhlá a specifická, že bude řešena samostatnou publikací. 82 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Hlubokýstabilizačnísystémpáteře ZÁKLADNÍ CVIKY PRO POSÍLENÍ HSSP Cvik č. 1 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – klasický vzpor na natažených HK, či opřených o předloktí (pozor na propadnutí lopatek), obě DK nataženy a váha se přesunuje na špičky a nad ramena VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – jako cvik číslo 1 s využitím bossu, medicinbalu či gymnastického míče, lze dát pod HK natažené i opřené o předloktí, pod DK (špičky), lze i lekce pokrčit DK v kolenou Cvik č. 2 83 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ|Hlubokýstabilizačnísystémpáteře Cvik č. 3 Cvik č. 4 VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – stoj na bossu (lze na měkké i tvrdé části) s lehce pokrčenými DK – lze současně cvičit i s HK nebo chytat míč ZÁKLADNÍ CVIKY PRO POSÍLENÍ HSSP VP (VÝCHOZÍ POLOHA) – cviky s balančními podložkami (labilní plochy) cvičení lze modifikovat využitím cviků s gumami nebo s TRX Tréninkové tipy 1 84 KOMPENNZAČNÍCVIČENÍ Literatura: BURSOVÁ, M., Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 196 s. ISBN 978-80-247-0948-2 HALADOVÁ, E., a kol..Léčebná tělesná výchova: cvičení. Vyd. 2. nezm. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů (NCONZO), 2003, 135 s. ISBN 80-7013-384-8 HALADOVÁ, E., NECHVÁTALOVÁ, L.. Vyšetřovací metody hybného systému. Vyd. 2. nezm. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů (NCONZO), 2005, 135 s. ISBN 80-701-3393-7 HOŠKOVÁ, B.. Kompenzace pohybem. 1. vyd. Praha: Olympia, 2003, 64 s. ISBN 80-7033-787-7 KABELÍKOVÁ, K., VÁVROVÁ, M.. Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy:průprava ke správnému držení těla. 1.vyd. Praha: Grada, 1997, 240 s. ISBN 80-7169-384-7 KOLÁŘ, P., et al. Rehabilitace v klinické praxi. 1. vyd. Praha: Galén, 2009, xxxi, 713 s. ISBN 978-807-2626-571 RYCHLÍKOVÁ, E.. Manuální medicína: průvodce diagnostikou a léčbou vertebrogenních poruch. 4. rozš. vyd. Praha: Maxdorf, 2008, 499 s. ISBN 978-807-3451-691 TINTĚRA, J., a kol.. Vyrovnávací (uvolňovací, protahovací a posilovací) cvičení pro hráče ledního hokeje: Metodický dopis. Praha: Ústřední výbor československého svazu tělesné výchovy, vědeckometodické oddělení, výbor svazu ledního hokeje (ÚV ČSTV), 1983, 41s. VÉLE, F.. Kineziologie: přehled klinické kineziologie a patokineziologie pro diagnostiku a terapii poruch pohybové soustavy. 2., rozš. a přeprac. vyd. Praha: Triton, 2006, 375 s. ISBN 80-725-4837-9