POHYBOVÁ PŘÍPRAVA Zpracoval Michal Roček SPORT Výkonnostní - vrcholový Volnočasový Zdravotní •výkon •vítezství •účast nejlepších •pravidla, struktura •zábava •prožitek •nahodilá činnost •udržení zdatnosti •cílená činnost •pravidelná činnost Jansa, P. a kol. (2018) SPORTOVNÍ VÝKON (SV) Výsledek specifické pohybové činnosti sportovce realizované v soutěžních podmínkách, zaměřené na řešení soutěžních úkonů v souladu s pravidly sportovní disciplíny Sportovní výkon= průběh i výsledek činnosti v daném sportovním odvětví nebo disciplíně. Reprezentuje nám aktuální možnosti sportovce podávat opakovaně výkony na poměrně stabilní úrovni. Sportovní výkon • Vrozené dispozice • Vliv prostředí • Vliv tréninkového procesu Struktura sportovního výkonu Struktura sportovního výkonu (Dovalil et al., 2009) Ve sportovním výkonu se vždy odrážejí Vrozené dispozice - dědičnost: vlohy, nadání, talent Vliv prostředí – rozvinutí vrozených dispozic je z části dáno podmínkami, kde se jedinec rozvíjí Vliv tréninkového procesu – tréninkový proces: systematický a dlouhodobý proces vystavování se záměrným podmětům ADAPTACE Psychické faktory – motivace – cíle a jejich plánování, emoce, volní úsilí, Taktické faktory – Semzomotorické, taktické schopnosti, kognitivní funkce - Prostřednictvím kognitivních funkcí člověk vnímá svět kolem sebe, jedná, nějak reaguje, zvládá různé úkoly - možnost učení, zapamatování, přizpůsobování se neustále se měnícím podmínkám okolního prostředí. Kognitivní funkce rovněž zahrnují kromě paměti i koncentraci, pozornost, rychlost myšlení nebo vyhodnocování schopnost pochopení informací. Technické faktory – Kordinační schopnosti / pohybové dovednosti Somatické faktory – talent, somatotip, zdraví jedince Vnějsí faktory – závod, výzbroj, prostředí….. KONDIČNÍ FAKTORY – silové, vytrvalostní, rychlostní, obratnostní Složky sportovního tréninku •Psychologická příprava •Taktická příprava •Technická příprava •Kondiční příprava Proces ovlivňování výkonnosti sportovce (nebo družstva), zaměřovaný na dosahování nejvyšších (relativně či absolutně) sportovních výkonů ve vybraném sportu v podmínkách soutěží (Dovalil at al., 2008). Sportovní trénink Kondiční faktory ovlivňujeme pomocí sportovního tréninku – kdy se zase jedná o plánovitá, řízený proces zvyšování sportovní výkonnosti zaměřený na dosahování maximálních výkonů a vítězství nad soupeřem. A kondiční přípravu můžeme chápat jako stimulaci kondičních a koordinačních motorických schopností, kdy tréninkem dochází k metabolickým a fyziologickým změnám. Následně poté je sportovec / sportovkyně chopen vykonávat činnost vyšší intenzitou a po delší dobu pro něho v konfortnější zóně Úkoly kondiční přípravy •1/ Všestranný tělesný rozvoj •2/ Stimulace specifických motorických schopností •3/ Zvyšování zatížitelnosti •4/ Prevence zranění 1/ Všestranný tělesný rozvoj – aktivity, které nesouvisí se specializací 2/ Stimulace specifických motorických schopností – v šermu např. koordinace, rychlost, explozivní síla 3/ Zvyšování zatížitelniosti – postupně dosahujeme růstu kondice – zvyšování objemu a intenzity cvičení (adaptační změny) 4/ prevence zranění - Kondiční příprava •1/Obecná kondiční příprava •2/ Speciální kondiční příprava • Metody kondiční přípravy 1/ Střídání zatížení a odpočinku 2/ Doba cvičení, intenzity, interval a druh odpočinku KONDICE OBECNÁ SPECIÁLNÍ 1/Obecná kondiční příprava KONDICE Obecná=jednotlivé kondiční schopnosti jsou zastoupeny rovnoměrně Speciální = tam se zdůrazňují kondiční schopnosti uplatňující se pro konkrétní SPORTOVÍ VÝKON 2/ Speciální kondiční příprava – zaměřená na ovlivňování specifických motorických schopností v šermu - Specifické pohyby -Příprava nejexponovanějších svalových skupin -Využívat polohy, pohyby ve kterých se sport uskutečňuje KONDICE Rozcvička •1/ Rušná část – zahřátí •2/ Mobilizační – kloubní mobilizace •3/ Dynamický strečink •4/ Koordinační část •5/ Svalová tonizace • • Jednotlivé části můžete propojit, zkombinovat a ušetřit čas na šermířský trénink Příprava na pohybovou činnost, prevence zranění Důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost je rozcvička. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je: zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech aktivovat hybný systém uvolnit a rozhýbat kloubní struktury protáhnout svalové skupiny (zejména ty zkrácené – prsní svaly, zadní strana stehen atd.) naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitupřipravit tělo na dynamické zatížení Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Rozcvička: Žebříček + kloubní mobilizace Atletická abeceda: lifting Lifting + koordinace Lifting + koordinace Lifting + koordinace Skiping + koordinace Zakopávání + koordinace Předkopávání Kotníkové poskoky + koordinace Kotníkové poskoky + koordinace Odpichy Holubička Cval stranou + s výskokem Indián Koleso + kolesko • Pletýnka + peletýnka s předkrokem Kankán 1 Změna směru - sprint Svalová tonizace: žabáci Svalová tonizace – soubor cvičení 5 cviků svalové tonizace a koordinace pro šerm Svalová tonizace + sprint Svalová tonizace + sprint Cval stranou - sprint Trénink vytrvalosti •Vytrvalost chápeme jako schopnost udržet požadovanou intenzitu pohybové činnosti delší dobu bez snížení její efektivity. •Metodika – zatížení v rozsahu 60–90 % VO2max • •Metody: souvislá – nepřerušovaná a přerušovaná, • •1/ Metody nepřerušovaného zatížení (souvislé metody) •a/ Souvislá (rovnoměrná) metoda •b/ Střídavá metoda (řízená metoda a fartlek) •c/ Řízená střídavá metoda • • Vytrvalost - chápeme jako schopnost udržet požadovanou intenzitu pohybové činnosti delší dobu bez snížení její efektivity. Dělící kritérium - Druh vytrvalostní schopnosti Způsob energetického krytí - aerobní – anaerobní Doba trvání pohybové činnosti - rychlostní – krátkodobá – střednědobá – dlouhodobá Charakter pohybové činnosti - cyklická (lokomoční) – acyklická Zapojení svalstva - celková (globální) – lokální Druh svalové činnosti - dynamická – statická Pro efektivní rozvoj základní a dlouhodobé vytrvalosti se obecně využívá širšího pásma zatížení v rozsahu 60–90 % VO[2max]. - je definováno jako maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity. Označení VO[2]Max vzniklo ze zkratek V pro objem, O[2] pro kyslík a Max pro maximum. Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min) Především u vyspělých sportovců je zásadní otázkou poměr specifického a nespecifického zatížení, přičemž specifické zatížení musí převažovat. – o tom si řekneme při ukázce intervalového tréninku A/ Souvislá (rovnoměrná) metoda Metoda je charakteristická stálou neměnící se intenzitou. Obvykle se uplatňuje varianta extenzivní a intenzivní. Zaměření: rozvoj základní vytrvalosti, zlepšení ekonomiky kardiovaskulárního systému, zvýšení aerobní kapacity, stabilizace dosažené úrovně aerobní vytrvalosti, regenerace předcházejícího zatížení (aktivní odpočinek), u intenzivní varianty dále posunutí anaerobního prahu, využití setrvalého stavu, zvýšená kompenzace laktátu. B/ Střídavá metoda Je charakteristická měnící se intenzitou a uplatňuje se ve dvou základních variantách – řízená metoda a fartlek. C/ Řízená střídavá metoda Intenzita má předem v úsecích naplánovaný vlnovitý průběh od nízké po vysokou intenzitu. Intenzita zatížení: mění se od aerobního prahu (AP) po anaerobní práh (ANP), srdeční frekvence (SF) 125–190 tepů/min (cca 60–95 % SFmax). Trvání zatížení: 30–60 min. Zaměření: zvyšování aerobní kapacity a individuálních hodnot VO[2max], zlepšení schopnosti rychlých změn, uvolňování energie mezi aerobním a aerobně anaerobním způsobem, zlepšení kompenzace laktátu. 2/ Metody přerušovaného zatížení •A/ Intervalová metoda •B/ Opakovaná metody • •Intervalová metoda •intenzita zatížení je cca 80–100 % SFmax •často vysoký nárůst laktátu (LA) •aktivní odpočinek - 1/3 doby výkonu nebo pokles SF na hodnoty 130- 120 tepů/min • •A/ Intervalové metody intenzivní – krátké zatížení do cca 2 min • metoda velmi krátkých intervalů (6- 6 sec; 10 – 10 sec; 15 -15 sec……) •B/ intervalové metody extenzivní – dlouhé zatížení cca 2 – 5 min Příklad: Intervalové metody intenzivní: •Rozklusání 2 kola, kloubní mobilizace, dynamický strečing, atletická abeceda •……………………………………………………………………………………………………….………….. •50 metrů + 1 min šermířské nohy ve dvojici (1 min pauza) •100 m + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •150 m + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •200 m + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •150 m + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •100 m + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •50 metrů + 1 min šermířské nohy… (1 min pauza) •………………………………………………………………………………………………………..………… •Core trénink •2 kola výklus, statický strečing • • • • • • • – krátké zatížení do cca 2 min •intervalové metody extenzivní - dlouhé zatížení cca 2 – 5 min • Příklad Intervalové metody intenzivní: •Rozklusání 2 kola, kloubní mobilizace, dynamický strečing, atletická abeceda •…………………………………………………………………………………………………………………..…. • 200 metrů, 30 sec (1 min pauza) 300 m , 50 sec (1 min pauza) 500 m, 1:45 min (1 min pauza) 300 m, 50 sec (1 min pauza) 200 m, 30 sec (1 min pauza) …………………………………………………………………………………………………………………….… 2 kola výklus, statický strečing 2 série, mezi sériemi 5 min odpočinek Příklad Intervalové metody extenzivní: •Rozklusání 2 kola, kloubní mobilizace, dynamický strečing, atletická abeceda •…………………………………………………………………………………………………………….. •1000 m, pod 4 min (2 min pauza) •1000 m, pod 4 min (2 min pauza) •1000 m, pod 4 min (2 min pauza) •…………………………………………………………………………………………………………….. •2 kola výklus, statický strečing • • 3 série, mezi sériemi 5 min odpočinek, CELKEM 9 km Příklad: metoda velmi krátkých intervalů HIIT •Rozklusání 2 kola, kloubní mobilizace, dynamický strečing, atletická abeceda. •Trénink na beach volejbalovém hřišti. Intervaly 10 – 10 sec, mezi sériemi 1 min odpočinek •………………………………………………………………………………………………………………….……….. 1.Sprint 2.Pes 3.Žabáky 4.Píďalka na místě 5.Cval stranou 6.Ze vzporu do podporu 7.Sprint popředu a návrat pozadu •………………………………………………………………………………………………………………………………… • •2 kola výklus, bez strečinku, ten až za 1 – 2 hod • • HIIT - High-intensity interval training Příklad: metoda velmi krátkých intervalů •Rozklusání 2 kola, kloubní mobilizace, dynamický strečing, atletická abeceda. •Trénink na atletickém stadionu + schody. Intervaly 10 – 10 sec, mezi sériemi 1 min odpočinek •………………………………………………………………………………………………………………….……….. 1.Běh - mety 5 m, 10x/ 10x10sec 2.Climber 16x/ 6x6xsec 3.Posuny – odsuny 10x/ 10x10 sec 4.Přeskoky na schodu 16x/ 6x6 sec 5.Výběh schodů 10x/ celé kolo 20 sec •………………………………………………………………………………………………………………………………… • •2 kola výklus, statický strečink Příklad tréninku specifické šermířské vytrvalosti •V šermu proto podle Koglera (1976) běh, jakožto základní tréninkový prostředek rozvoje vytrvalosti nehraje až tak podstatnou roli. Dá se totiž jen těžko a ve velmi malé míře transformovat na šerm. Jeho pozitivní vliv spatřuje spíše v kompenzační oblasti. Dle Koglera (1976) výzkumy dokázaly, že rychlostní práce v atletickém pojetí, běžecká rychlost nerozvíjí šermířskou rychlost. Má dobrý vliv pouze na udržení základní rychlosti, na osvěžení nervové a svalové soustavy. Běžecká rychlost proto nekoreluje s výkonem v šermu. • Systém štafetového šermu na příkladu 6. členné skupiny šermířů (Kogler 1976). •Šermíře očíslujeme od č. 1 do č. 6. Šermíř číslo 1 bude prvním „akčním“, to znamená, že v tomto případě tento šermíř (č. 1) podle pořadí za sebou bez odpočinku šermuje s každým po dobu 1 minuty (nebo na zásah). Když se šermuje na čas, „akční“ šermíř šermuje bez přestávky 5 minut, zatím co ostatní s ním 1 minutu a poté se vystřídají. Když šermíř č. 1 odšermoval všechna svá utkání, zařadí se za šermíře č. 6 na konec řady. Druhým „akčním“ šermířem je nyní šermíř č. 2. Nyní on šermuje s každým v pořadí č. 3, 4, 5, 6, 1 po minutě. Potom se zařadí ze šermíře č. 1 a pokračuje šermíř č. 3. Pokračujeme, dokud se šermíř č. 1 nedostane do čela. V tomto systému se každý šermíř 2 - krát střetne s každým. Když dobu zápasu stanovíme na 1 minutu, k ukončení 1 kola v případě šesti šermířů je potřebný čas 30 minut. Každý šermíř (číslo) odšermuje za tento čas 10 zápasů. Na odšermování 30 zápasů jsou potřebná 3 kola, tj. 1,5 hod. • Trénink koordinace •Koordinační (obratnostní) schopnosti se obvykle charakterizují jako schopnost řešit rychle a účelně pohybové úkoly různého stupně složitosti, někdy se sem zařazuje i schopnost učit se rychle novým pohybům. Ve specifické podobě jsou koordinační (obratnostní) schopnosti důležitým předpokladem tvorby a zdokonalování sportovních dovedností (Dovalil et al., 2002). •Pro koordinaci jsou důležité tyto atributy: •Rychlost pohybu •Přesnost pohybu •Přizpůsobení se zevním podmínkám •Vytvoření nového pohybu • Obecná koordinace: •představuje schopnost účelně provádět mnoho motorických dovedností, bez ohledu na sportovní specializaci. Každý sportovec by měl projít všeobecným rozvojem, aby získal přiměřenou úroveň obecné koordinace. Se všeobecným rozvojem se musí začít hned, jakmile se dítě začne věnovat sportu. Existuje totiž předpoklad, že sportovec s lepší obecnou koordinací si rychleji osvojí speciální koordinační požadavky dané sportovní specializace. Takže když nastane čas pro speciální trénink, měla by již být obecná koordinace na vysoké úrovni, právě proto, že představuje základ pro rozvoj speciální koordinace. Proto jsou koordinační schopnosti důležitým předpokladem pro nácvik sportovní techniky (Perič, 2004). • Speciální koordinace: •představuje schopnost provádět rozličné pohyby ve vybraném sportu rychle, ale také bez chyb, lehce a precizně. Speciální koordinace je úzce spojena s dovednostmi a schopnostmi, které sportovec používá při tréninku a při závodech či v zápasech ve svém sportu. Proto například gymnasta může být koordinačně zdatný ve svém sportu, ale zároveň nešikovný v basketbale. Speciální koordinace se získává pravidelným procvičováním pohybových dovedností a technických prvků v průběhu celé sportovní kariéry (Perič, 2004). • Pomůcky: • - Švihadla -Překážky -Mety -Atletický žebřík -Tenisáky -Zlomené čepele -Expandéry -Šemířské rukavice…… - - švihadla (úžasný tréninkový prostředek, rozvíjíme -Koordinaci -vytrvalost -odrazovou sílu Jelení skoky - odpichy Kotníčkové poskoky stranou Využití švihadel, popřípadě zlomené čepele v tréninku techniky šermířských nohou. Koordinace – načasování + šermířská technika Mety + dynamická forma tréninku šermířských nohou Ležatá Lavičky Lavička + rondat J Lavičky + trénink šermířských nohou ve stížených podmínkách Stížené podmínky - expandér Malé překážky Plyometrie + specifická rychlost Atletický drill (skiping) + koordinace (změna směru v překážkách) + šermířská technika (posuny + výpad) Silový trénink – stimulace silových schopností • •Silové schopnosti jsou definovány jako schopnost překonávat či udržet vnější odpor svalovou kontrakcí (Perič & Dovalil, 2010). Pro sportovní šerm má především velký význam síla dolních končetin a tělesného středu. Podle Jirky (1995) je šerm sport s výraznou silovou komponentou a požadavky na sílu stoupají v pořadí uvedených zbraní fleret, kord, šavle (Borysiuk, 2009). • Dělení silových schopností vychází primárně z typů svalové kontrakce •izometrické, statické – napětí se zvyšuje, délka se nemění •izotonické, dynamické – mění se délka svalu, napětí zůstává přibližně stejné • •Dynamickou (izotonickou) kontrakci můžeme dělit ještě podle typu pohybu svalu na: • •koncentrickou – sval se zkracuje, napětí se nemění •excentrickou, brzdivou – sval se násilím protahuje, napětí se nemění • •Pro správnou volbu metody stimulace silových schopností užíváme parametry zatížení, které nazýváme metodotvorné činitele. • •Patří k nim: •velikost odporu – a s tím související opakovací maximum (OM) •počet opakování •rychlost provedení pohybu •kromě těchto výše uvedených rozeznáváme ještě doplňkové parametry, které jsou: •délka odpočinku •charakter odpočinku • Metody rozvoje silových schopností •1/ Metoda maximálních úsilí, označovaná také jako těžkoatletická •velikost odporu: 95 – 100% maxima •počet opakování: 1 - 3 •rychlost pohybu: malá •doba odpočinku: 2 – 3 minuty • •2/ Metoda opakovaných úsilí, označovaná také jako kulturistická •velikost odporu: kolem 80 % maxima •počet opakování: 8 – 15 •rychlost pohybu: nemaximální •doba odpočinku: 2 – 3 minuty • •3/ Metoda izometrická, označovaná také jako statická •Podstatou této metody je působení proti nepřekonatelnému odporu např. tlakem proti stěně. •délka kontrakce: 5 – 15 sec. •počet opakování: 3 – 5, později může vzrůstat •délka odpočinku: 2 – 3 min • •4/ Metoda intermediální •Tato metoda představuje spojení dynamické a statické kontrakce při jednom cviku. Cvik začíná dynamickým překonáváním odporu, přičemž v jeho průběhu dochází k zastavení a násilné výdrži na dobu asi 5 s. Toto zastavení a výdrže jsou během pohybu 2 – 4, doba odpočinku 2 – 3 minuty. •Při rozvoji maximální síly využíváme také tzv. supersérií , předvyčerpání a pyramidového systému organizace sérií. •……………………………………………………………………………………………………………………. •5/ Metoda rychlostní, také označovaná jako dynamických úsilí •velikost odporu: 30 – 60% maxima •počet opakování: 6 – 12 nebo délka zatížení 5 – 15 sec. •rychlost pohybu: vysoká až maximální •doba odpočinku: 1 – 2 min, mezi sériemi 3 – 5 min • •Interval odpočinku vymezují požadavky na obnovu energetických rezerv a udržení nervosvalové vzrušivosti, celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na trénovanosti, období cyklu, definuje kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti provedení •6/ Metoda plyometrická, také označovaná jako rázová •Princip této metody spočívá v tom, že před vlastní svalovou kontrakcí je sval již stažen v tzv. svalovém předpětí. Tohoto stažení se především dosahuje pohybovou energií pádu břemene či těla z určité výšky. Ve fázi dopadu dochází k brzdivé kontrakci svalu, po které nastává vlastní aktivní kontrakce. • •velikost odporu: daná výškou pádu, výskoku a hmotností břemene: doporučuje se 60 – 80 cm (max. kolem 1 m) •počet opakování: 5 – 6 v sérii •počet sérií: 3 – 5 •doba odpočinku mezi sériemi: 3 – 8 min • Plyometrics and Jumping drills for fencing •https://www.youtube.com/watch?v=DiTSjVjt7fY&ab_channel=JozefNAGY • •https://www.youtube.com/watch?v=hqo_Qe9SKcg&ab_channel=JozefNAGY • • •8/ Metoda silově vytrvalostní – kruhový trénink •Charakteristickým projevem této metody je vysoký počet opakování, obvyklé je, že se cviky provádějí až do vyčerpání. Význam těchto cvičení je v tom, že mají vyvolat odezvu nejen v nervosvalovém systému, ale i v systému srdečně – oběhovém. V praxi se často používá organizační forma kruhového tréninku. • •počet opakování: 20 – 50 i více •velikost odporu: 30 – 40% maxima •rychlost provedení: pohybu nehraje zásadní roli • •Specifickou formou silově vytrvalostního tréninku je kruhový trénink, příklad organizace kruhového tréninku (Perič & Dovalil 2010): • • • C:\Users\Domaci\Documents\IMG_20160717_0005.jpg Příklad kruhového tréninku (Zatsiorsky & Kraemer 2014) •velikost odporu: do 30 – 40 % maxima •interval zatížení: 60 sec. •interval odpočinku: bez odpočinku, plynulý přechod na další stanoviště •rychlost pohybu: podle tepové frekvence160 – 170 tepů/ min i vyšší •celkový stav zátěže: 20 min •počet stanic: 20 sprint 30m 1 2 3 3 4 + běh 100m 4 série 1/ běh 30+100m 2/ expander výdrž - jádro (2x15sec) 3/ reverzní kliky: dynamická forma (10x) 4/ přenosy (30x) 4 2 3 1 4 serie 1/ žebříček – běh max. intenzita 2/ úklony stranou s pneumatikou (10x) 3/ expander – extenze paže pravá a levá (2x15 sec) 4/ výdrž břicho (30 sec) Trénink: - 2 kola rozklusání -rozcvička: žebříček + dynamický strečink -atletická abeceda ………………………………………………………………………….. Hlavní téma: kruhový trénink 2 části …………………………………………………………………………… Výklus 2 kola + statický strečink •9/ Metoda kontrastní - také označovaná jako variabilního působení. • •Základní charakteristiky stejné jako u metody rychlostní, v rámci téhož cvičení se obměňuje velikost odporu v rozmezí asi 30 – 70 % maxima, provedení vždy s úsilím o nejvyšší možnou rychlost. • •Nebo!!! Jedno stanoviště má dva cviky • •A/ klasické •B/ kontrastní Příklad kontrastního tréninku: posilovna •Rozcvičení: zahřátí, dynamický strečink, svalová tonizace •………………………………………………………………………………………………………………………………. • •Úvodní část: A/ v podporu u stěny výšvyh nohama na stěnu (10x 3 série) • B/ pozice PES – přesuny těžiště + klik (10x 10 sec, 3 série) • •Hlavní část (4 serie): •1/ přenos (8x 30 kg) • skiping (7 sec) • •2/ bench press (8x 60 kg) • box jednoručkama (7 sec – 7kg) • •3/ dřepy s osou (70 kg) • přeskoky v gymnastickém výpadu (7 sec) • •Závěrečná část: •sešívačky •výpady stranou – dřep únožný •……………………………………………………………………………………………………………………………… • - - strečink -- 4 série, 10 x 10 sec •10/ Metoda elektrostimulace •Tato metoda staví na zjištění, že elektrické dráždění svalů vede k podobnému efektu jako dráždění volní. Biochemické procesy i následné změny jsou v obou případech obdobné. • •11/ Metoda izokinetická •Předpokládá odpor, který je modelován speciálním posilovacím zařízením, překonávaný odpor se v průběhu cvičení mění podle dosaženého úsilí. • •počet opakování: 6 – 8 •počet sérií: 5 – 8 •doba odpočinku mezi sériemi: 3 – 5 min •rychlost provedení: co možná největší Stimulace rychlostních schopností •Rychlostní schopností rozumíme vlastnost pohybem přemístit tělo, jeho části, nebo určité břemeno v co nejkratším časovém úseku či s maximální frekvencí (Čelikovský, 1979). Nebo také schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost do 20 sec., a to bez odporu nebo jen s malým odporem (Perič & Dovalil 2010). • •Rychlostní vlastnosti závisí na několika oblastech: •nervosvalová koordinace •typ svalových vláken •velikost svalové síly • 1/ Rychlost reakce •Je daná dobou reakce na určitý podmět, jenž může být dotykový, zrakový nebo zvukový. Dále rozeznáváme: •jednoduchou reakci – od podnětu do začátku pohybu (podněty mohou být dotykové, akustické, vizuální), reakční časy se pohybují od jedné do dvou desetin sekundy •výběrovou reakci – výběrová, zde platí Hickův zákon, který říká, že vztah mezi výběrovou reakční dobou a logaritmem počtu alternativ je lineární • 2/ Rychlost jednotlivého pohybu - acyklická •Je označovaná také jako rychlost acyklická, většinou se jedná o jeden pohyb, u kterého jsme schopni přesně rozlišit začátek a konec (hod, skok, kop…) • •Acyklické rychlostní schopnosti se mohou projevit například na začátku pohybu (startovní odraz, startovní skok apod.), kde je třeba disponovat velkou úrovní rychlostně – silových schopností. • 3/ Rychlost lokomoce - cyklická •Je označovaná také jako rychlost cyklická, můžeme dále dělit na: • rychlost akcelerace – dosažení maximální rychlosti pohybu •rychlost se změnou směru – sportovní hry, člunkový běh, •rychlost frekvence – rychlost střídání kontrakce a svalové skupiny • •Cyklické rychlostní schopnosti se uplatňují při lokomoci sportovců v prostoru a jsou spojené s běžeckým, plaveckým, cyklistickým, lyžařským pohybem. Nejčastěji se používá běžecká rychlost. • Běh – Bolt V Pekingu OH 2008 mu stačilo k stanovení svěťák hod pouhých 41 kroků / cca 2,5m na krok!!! Časový průběh obnovy CP (Perič & Dovalil, 2010) Délka zotavení % obnovy CP 30 s 50 % 60 s 75 % 90 s 87 % 120 s 93 % 150 s 97% 180 s 98 % Tabulka 5 Časový průběh obnovy CP (Perič & Dovalil 2010) Základní tréninkové prostředky pro stimulaci rychlostních schopností •atletická abeceda – správná technika – větší rychlost! •stupňované rovinky •krátké sprinty •starty z různých poloh •štafetové hry •obratnostní dráhy a agility •sprinty z odporem (kopce, expandér, padák…) • Příklady rozvoje rychlosti a obratnosti: obratnostní dráhy a agility Různé obměny člunkového běhu Trénink rychlosti s odporem Nejlepší způsob, jak rozvíjet rychlostní a další schopnosti u dětí, je formou her a soutěží! DĚKUJI ZA POZORNOST DOPORUČENÁ LITERATURA •Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc, V. (2009). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. •Perič, T., & Dovalil, J. (2010). Sportovní trénink. Praha: Grada. •Szepesi, L. (2009). Lerning Fencing in Groups. Methodological Collection of Exercises. Passau: Schenk Verlag. •Borysiuk, Z. (2009). Modern Saber Fencing. Technique – Tactics – Training – Research. New York: SKA SwordPlay Books. •Perič, T. (2004). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. •Zatsiorsky, V., Kraemer, W., J. (2014). Silový trénink. Praxe a věda. Praha: Mladá fronta, Edice českého olympijského výboru, 2014. •Jebavý, R. at al., (2019). Kondiční příprava. Praha: Mladá fronta •Lee, E. at al., (2005). Trainig for Speed, Agility, and Quickness. Champaign, IL: Human Kinetics. • • • • • •