Adobe Systems Specifické formy tréninku 1 Hypoxický trénink Jan Cacek Adobe Systems Specifické formy tréninku 2 Historie ̶ již okolo roku 400 př. n. l. - spíše zaměřeno na chladné podmínky v těchto oblastech ̶Toricelli, 1644 vynalezl rtuťový barometr, kterým se dal přesně zaměřit atmosférický tlak ̶Pascal 1648 dokázal snížení barometrického tlaku ve vyšší nadmořské výšce ̶Lavoiser 1777 popsal kyslík a jiné plyny, které jsou součástí atmosférického tlaku ̶John Sutton - laboratorní testy s vojáky v hypobarické komoře (Suchý, 2012) ̶Vysoký zájem o trénink ve vyšší nadmořské výšce nastal před Olympijskými hrami v Mexiku, které se konaly ve vysoké nadmořské výšce 2 300 metrů ̶OH Mexiko - zaznamenána vysoká úspěšnost sprinterů a skokanů ale také běžců z Keni či Etiopie tedy tzv. „altitude-base country“ -úspěšní na středních a dlouhých tratích a například Keňané získali 39 % medailí z vytrvalostních disciplín Adobe Systems Specifické formy tréninku 3 Hypoxie ̶souhrnný název pro nedostatek kyslíku v těle ̶stav organismu, kdy jsou tělesné tkáně nedostatečně okysličovány vlivem špatné funkčnosti některého článku dopravy kyslíku k buňkám ̶různé příčiny a v klinické praxi je rozdělujeme podle místa, kde dochází k poruše kyslíku ̶dělení hypoxie do čtyř typů podle Barcroftova schématu (Silbernagla a Despopoulosa, 2004). ̶ ̶Hypoxemická (anoxická) hypoxie (též hypoxická hypoxie) – je způsobena snížením obsahu kyslíku v arteriální krvi, například při pobytu ve vyšších nadmořských výškách, ale také při poruchách výměny plynů v alveolách a při dalších chorobách jako jsou astma, cystická fibróza, pneumotorax nebo plicní emfyzém. ̶Anemická hypoxie – charakterizuje se normálním arteriálním parciálním tlakem kyslíku. Zapříčiňuje ji nedostatečný počet funkčních erytrocytů či hemoglobinu a schopnost vázat a přenášet kyslík. Typická při anémii, která se vyjadřuje nedostatkem železa, při velké krevní ztrátě, u otravy oxidem uhelnatým. ̶Cirkulační (ischemická nebo stagnační) hypoxie – nastává při nedostatečném prokrvení tkání (celková nebo místní porucha oběhového systému). Příčiny mohou být ischemie, šok, embolie, cirkulační šok či totální srdeční selhání. ̶Cytotoxická (histotoxická) hypoxie - při této hypoxii je ke tkáním dopravován dostatek kyslíku, ale cílové buňky nejsou schopné kyslík správně zužitkovat a využít z důvodu otravy různými toxiny. Nastává například při otravě alkoholem, drogami (Silbernagl a Despopoulosa, 2004). ̶ Adobe Systems Specifické formy tréninku 4 Fyzikální aspekty tréninku ve vyšší nadmořské výšce ̶Millet a kol. (2012) hypoxie může být navozena dvěma způsoby: ̶ ̶hypobarická hypoxie - snížení barometrického tlaku znamená i snížení parciálního tlaku jednotlivých plynů = naturální prostředí vyšších nadmořských výšek. ̶ ̶hypoxie vyvolaná v nížinách - může být jak normobarická, tak hypobarická (podíl kyslíku na složení vzduchu klesá pod 20 %, ale barometrický tlak zůstává na své normální hodnotě (760 mm Hg). ̶ ̶VHP (vysokohorské prostředí) ̶pokles barometrického tlaku vzduchu (je v souladu s nadmořskou výškou) a taktéž ovlivňuje možnost využívat atmosférický kyslík. ̶O2 je organismem transportován ve vazbě na hemoglobin obsažený v červených krvinkách (na úrovni hladiny moře, je veškerý hemoglobin saturován kyslíkem na oxyhemoglobin). ̶S rostoucí n. výškou dochází k poklesu nasycení hemoglobinu kyslíkem, a tím klesá přísun kyslíku do tkání (Suchý a kol, 2009). ̶Barometrický tlak vzduchu můžeme vyjádřit jako sílu (vytvářenou hmotností vzduchu), která působí kolmo na libovolně orientovanou plochu. Dá se naměřit ve dvou veličinách, a to sice v hektopascalech (hPa = 100 Pa; 1 Pa = síla 1N působící na plochu 1 metru čtverečního) nebo v torrech, a to při použití rtuťových barometrů ̶Pokud budeme stoupat nadmořskou výškou, tak o každých 1000 výškových metrů se barometrický tlak sníží o 12 %. S výškou nedochází jen ke snížení tlaku, ale také teploty, a to cca o 1°C na 150 metrech výšky. Dále dochází ke snížení vzdušné vlhkosti, čímž znásobujeme výdej vody ze sliznic průdušek při dýchání a schopnosti atmosféry absorbovat sluneční záření (ultrafialové záření se každých 1000 výškových metrů zvyšuje o 25-30 %). ̶Tyto působící vlivy vyvolají akutní reakce lidského organismu, ale také trvalejší adaptační změny (k těm dochází po určité době). Jediné, co se s rostoucí výškou nemění je podíl tří hlavních plynů, které jsou v atmosféře (kyslík (O2) = 20, 948 %, dusík (N2) = 78, 084 %, oxid uhličitý (CO2) = 0, 031 % (www. meteocentrum. cz). ̶ Adobe Systems Specifické formy tréninku 5 Vliv hypoxie na vazbu a transport kyslíku ̶Míra využití kyslíku při produkci energie = z nejzásadnějších faktorů, které podmiňují úspěch u silově vytrvalostních a vytrvalostních sportů. ̶faktor znám jako VO2, - jak moc je účinný oběhový a dýchací systém ̶ Mnozí autoři považují hypoxický trénink za akcelerátor VO2max (maximální spotřeby kyslíku), který je způsobený nárůstem počtu červených krvinek ̶Robergs a kol. (1998) akutně sníží VO2max při vystavení organismu hypoxickému tréninku ̶Při 1200 m. n. m. dojde ke snížení asi o 5 – 10 % a od nadmořské výšky 1600 metrů dochází při každých 1000 metrech výšky pokles o 9 - 11 ̶Transportní systém kyslíku v lidském těle (neboli spotřeba kyslíku organismem) lze rozdělit na periferní a centrální fyziologické faktory ̶ Periferní faktory kontrolují rychlost vyplavení kyslíku z krve do pracujících svalů. ̶Centrální faktory skrze krev ovlivňují rychlost dodávky kyslíku ze srdce do pracujících svalů (Wilber, 2001). ̶ Adobe Systems Specifické formy tréninku 6 Vliv hypoxie na oběhový a dýchací systém ̶Oběhový systém slouží k tomu, aby rozváděl krev po organismu. ̶v hypoxickém prostředí, oběhový systém snaží snížení parciální tlak kyslíku kompenzovat dopravou zvýšeného objemu krve, a to za pomoci zvýšeného systolického srdečního objemu, minutového srdečního objemu a tepové frekvence (Wilmore a kol., 2008). ̶ Dýchání podléhá regulaci = zajišťuje vhodnou koncentraci kyslíku, oxidu uhličitého a vodíkových iontů, a to jak v krvi, tak ve tkáních. ̶Nervové buňky mozkového kmene jsou citlivé na vzestup koncentrace oxidu uhličitého a vodíkových iontů, ̶akutní hypoxie, která znamená pokles parciálního tlaku kyslíku, stimuluje dýchání přes periferní chemoreceptory, a to zejména přes karotická tělíska (to je tkáň, která je umístěna v krkavici tedy v tepně, směřující od hlavy). ̶Zvýšená plicní ventilace je jednou z prvních fyziologických odpovědí organismu na akutní hypoxii. ̶již po několika minutách může nastat hyperventilace ̶V klidu se ventilace zvyšuje až při poklesu parciálního tlaku kyslíku ve vdechovaném vzduchu pod 50 – 60 mmHg - v hypoxickém prostředí odpovídá výšce 3000 m. n. m. (do 3000 m. n. m. je hyperventilace dočasná, zatímco nad 3000 m. n. m. je stálá). ̶Při fyzické zátěži k hyperventilaci dochází již při hypoxii odpovídající podstatně nižší výšce. ̶Po několika dnech strávených v hypoxickém prostředí dochází k tzv. plateau hyperventilaci, po které se dýcháním vrací k hodnotám v normoxii. Wilmore a kol. (2008) ̶ Adobe Systems Specifické formy tréninku 7 Vliv hypoxie na krevní obraz ̶na prvním stupni všech reakcí, které upravují přenos kyslíku krví mezi pracujícím svalstvem a plícemi, je hormon erytropoetin jinak známý jako EPO (má glykoproteinovou povahu a tvoří se z 10 % v játrech a v 90 % v v ledvinách). ̶Tvorba erytropoetinu je závislá na receptorech v ledvinách. ̶receptory v ledvinách zaznamenají hypoxickou situaci, začnou stimulovat tvorbu erytropoetinu, což tělu dává signál pro nárůst tvorby erytrocytů (červených krvinek) v kostní dřeni, ̶narůstá vazebná kapacita krve pro kyslík a jeho dodávání k různým tělesným tkáním, a to včetně svalstva. ̶Již po jedné hodině vystavení organismu hypoxii začíná nárůst tvorby erytropoetinu. ̶Vzestup erytropoetinu lze změřit již po třech hodinách v hypoxickém prostředí a podle Bolka (2008a) ̶maximální produkce erytropoetinu mezi 10. až 30. hodinou od přesunu do hypoxického prostředí. ̶X Podle výzkumu Cedara (1999) nastává maximální produkce až za 72 hodin, přičemž větší nárůst tvorby erytropoetinu nastává při vyšší míře hypoxie. Adobe Systems Specifické formy tréninku 8 ̶Tvorba erytropoetinu je citlivá na pokles parciálního tlaku kyslíku pO2 ve vzduchu a v arteriální krvi = hypoxické prostředí je jedním z největších podnětů na zvýšení počtu erytrocytů. ̶Bolek (2008) - maximální retikulocytóza probíhá po 8 – 10 dnech od vystavení organismu hypoxickému prostředí a zvyšování se počtu červených krvinek pokračuje až 6 týdnů. ̶tvorbu a životnost červených krvinek ovlivňuje, a to velmi významně disponibilita substrátů nezbytných pro syntézu hemoglobinu, a to zejména: ̶ ̶ aminokyseliny, železo ̶B2 – nezbytný pro normální fungování a životnost erytrocytů, ̶B6 – syntéza hemu (nebílkovinná složka hemoglobinu, která obsahuje atom železa a krevní tetrapyrrolové barvivo), ̶B12 – důležitý pro zrání červených krvinek, společně s kyselinou listovou je důležitý při buněčném dělení a diferenciaci, ̶C – důležitý pro metabolismus železa a k udržování hladiny sérového feritinu. Adobe Systems Cíl HAT ̶zvýšit výkonnost tréninkem ve vysoké nadmořské výšce ̶ ̶využití nízké koncentrace kyslíku v ovzduší (hypoxie) ̶ ̶výzkumy reakcí lidského těla na VH zátěž patří k těm nejvíce rozporným Adobe Systems Adaptace u obyvatel velehor ̶horolezecké výpravy, obyvatelé And (Kečuové, Aymarové) a Himalájí (Šerpové, Tibeťané) ̶ ̶dlouhodobé vystavení organismu extrémní nadmořské výšce má negativní vliv na: ̶oxidativní ̶anaerobní kapacitu svalstva ̶ množství oxidativních enzymů účastných v Krebsově cyklu (citrát-syntáza, CS) i v oxidaci tuků (3-hydroxyacyl-CoA dehydrogenáza, HAD) - REDUKCE ̶ snížení počtu mitochondrií Adobe Systems ̶ Pozitivní vliv: ̶ ̶zvětšení objemu plic ̶ ̶zvýšení množství červených krvinek a krevního objemu ̶ ̶Zmenšení svalového průřezu, a to při zachování množství vlásečnic obklopujících svalová vlákna ̶ Adobe Systems ̶Popsané reakce = výsledkem snahy organismu o úspornou činnost při snížené dodávce kyslíku ̶zmenšení svalových vláken má za následek zmenšení jejich povrchu, zlepšuje se zásobení redukovaných mitochondrií kyslíkem z vlásečnic ̶ ̶nedávným objevem je fakt, že horalé z And a zejména z Tibetu syntetizují v těle ve zvýšené míře oxid dusnatý (NO) NO = plyn, který rozšiřuje cévy ve tkáních ̶obyvatelé velehor ve zvýšené míře spoléhají na aerobní tvorbu energie ze sacharidů, ̶ Adobe Systems ̶zásoby tuků ve svalech se u nich ani intenzivním vytrvaleckým tréninkem nezvětšují jak u obyvatel nízko položených oblastí ̶ ̶ produkce energie oxidací glukózy je v hypoxii ekonomičtější, protože nevyžaduje velké množství kyslíku jako je tomu u rozkladu tuků ̶ ̶Anaerobní glykolýza ̶silně redukována, ̶vede k tzv. laktátovému paradoxu ̶povýkonová koncentrace laktátu u horalů s rostoucí hypoxií nestoupá nebo dokonce klesá ̶ Adobe Systems Závěr ̶Adaptace dědičné (přetrvávají i u generací vyrůstajících v nízké výšce) ̶umožňují maximálně úsporné využití kyslíku při produkci ATP ̶ ̶jsou výhodné v hypoxickém prostředí, které nedovoluje vysoké pracovní zatížení; ̶ ̶snižují rychlost produkce ATP ̶ ̶limitují maximální pracovní kapacitu ̶ nejsou přínosem pro intenzivní sportovní výkon v nízké nadmořské výšce. Adobe Systems Reakce na krátkodobé vystavení hypoxii ̶VnV ̶klesá barometrický tlak ̶v souvislosti s tím klesá i koncentrace vzduchu i kyslíku ̶ ̶snížené nasycení krve kyslíkem = hypoxemie (pokles množství kyslíku v krvi) ̶ ̶v 2500 m klesá nasycenost krve kyslíkem z původních 96% na 91% ̶V 5500 m až na 73%. Adobe Systems ̶http://www.sportcenter.sk/stranka/adaptace-a-problematika-treninku-v-hypoxickem-prostredi Adobe Systems ̶ VO2 max klesá ̶(poklesem množství přijímaného kyslíku) ̶ ̶jev se začíná projevovat nad 1000 m, ̶u vysoce trénovaných osob nastupuje dříve než u netrénovaných ̶Terrados 1992 udává u elitních atletů pokles už při 900 m n. m. ̶ ̶Průměrný pokles 1% VO2 max. na každých 100 metrů od výšky 1500 ̶ ̶2000 m n. m. průměrný deficit u netrénovaného 5%, ̶ale např. při studiu keňských běžců byl na stejné výšce dokumentován úbytek o 12%. Adobe Systems Klesá výkonnost (s poklesem VO2 max) ̶individuální rozdíly determinovány pěti faktory: ̶ 1. původní výše VO2 max. na nízké nadmořské výšce 2. výše anaerobního prahu 3. pohlaví 4. množství aktivní tělesné hmoty 5. změny v nasycení krve kyslíkem (tj. schopnost krve transportovat kyslík). Adobe Systems Schopnost krve transportovat O2 Množství ATH Pohlaví Výše ANP Původní výše VO2 max v nížině VO2 max Pokles VO2max V horách Vysoká schopnost + Nízké hodnoty ATH + Vysoké hodnoty ATH - Muži - Ženy + Nízký ANP - Vysoký ANP + Nízké VO2max + Vysoké VO2max - Nízká schopnost - - Výrazný pokles VO2max v závislosti na rostoucí nadmořské výšce + Relativně malý pokles VO2max v závislosti na rostoucí výšce Adobe Systems Sprinteři a VH ̶při anaerobním výkonu nepotřebují tolik kyslíku ̶ ̶profitují z řidšího prostředí ̶ ̶klade menší odpor tělu (ale i vrhačskému náčiní!) ̶ ̶Př. světový rekord Boba Beamona z Mexika 1968 (nadmořská výška 2265 m n. m.), který vydržel 23 let. Adobe Systems Adaptace při sportovním tréninku v hypoxii ̶Akutní adaptace = zvýšení maximální tepové frekvence a zesílená hyperventilace (zrychlené dýchání) ̶ ̶ Hyperventilace - ve zvýšené míře vydýcháván oxid uhličitý (CO2) z krve - vede k tzv. respirační alkalóze (zvýšení krevního pH) a kompenzačnímu vylučování HCO3 ledvinami - pokles HCO3 zhoršuje pufrovací kapacitu - zvyšuje koncentrace laktátu po výkonu ̶Delší pobyt v hypoxii - chemismus krve se normalizuje, (pufrovací kapacita se zlepšuje a množství laktátu klesá) ̶po aklimatizaci a zlepšení transportní kapacity krve dojde i k poklesu klidové tepové frekvence. Adobe Systems Hormonální reakce na VnV ̶vyšší stimulace hormonu erythropoietin (EPO) ̶ ̶je zodpovědný za tvorbu červených krvinek a tím i zvýšení množství hemoglobinu, na který se váže kyslík ̶množství hormonu se zvyšuje již po několika hodinách pobytu v hypoxii, ̶zvýšení množství červených krvinek se projeví nejdříve po cca 5 dnech ̶vrchol po 3-4 týdnech ̶ ̶Běžný jedinec má koncentraci hemoglobinu v krvi 15,0-15,5 g/dl krve (ženy 13,5-14,0 g/dl) ̶při tréninku v hypoxii zvýšení až na 18 g/dl ̶zpočátku může domnělé zvýšení množství krvinek vyplývat i ze zahušťování krve ̶účel zvýšit množství kyslíku při průtoku krve tkáněmi - není přínosná na nízké nadmořské výšce ̶ ̶zvyšuje se i množství 2,3-difosfoglycerátu (2,3-DPG), látky, která pomáhá uvolňovat kyslík z červených krvinek a tak umožňuje pohotovější zásobování tkání Adobe Systems kidney.gif red-blood-cell.gif 4_Athletics_pictogram.jpg VH trénink hypoxie – nedostatek O2 tkáňového pO2 uvolňování EPO z ledvin EPO = stimulace produkce „ČK“ v kostní dřeni zásobení svalů O2 4_Athletics_pictogram.jpg aerobní výkonnost Předpokládaný efekt vysokohorského tréninku Adobe Systems Zlepšení oxidativní kapacity svalstva vlivem HAT ̶lepší prokrvení svalů ̶ ̶nárůstu počtu i velikosti mitochondrií ve svalech ̶ ̶zvýšení aktivity oxidativních enzymů (citrát-syntáza) Adobe Systems Stálost výše uvedených adaptací po návratu do nížiny ̶velmi rozdílná ̶snížení množství laktátu po výkonu je pouze dočasné ̶po cca 14 dnech dojde k návratu na původní hodnoty ̶způsobeno opětovným zhoršením pufrovací schopností krve, ̶ ̶Při výrazném navýšení koncentrace hemoglobinu je možné udržet pufrovací kapacitu déle ̶zvýšené množství červených krvinek totiž zmizí až po cca 110-120 dnech, (průměrná životnost krvinky) ̶tím klesne i VO2 max. ̶ ̶nejdéle lze udržet hustotu mitochondrií, množství myoglobinu a prokrvení ̶výkonnost vrcholí po cca 3 týdnech od návratu (21 – 25 den) ̶ ̶není prozkoumáno, zda opakované tréninky v hypoxii vedou k trvalejším adaptacím, ̶v každém případě se snižují aklimatizační problémy Adobe Systems Trénink ve VnV ̶nutno zvážit zdravotní stav ̶zajistit dobrou výživu, ̶dostatek tekutin (v horách vládne nízká vlhkost vzduchu!) ̶kvalitní regeneraci ̶důležitá je dodávka železa, nízký příjem limituje vytváření hemoglobinu ̶ za optimální se považuje úroveň 2000-2500 m. Adobe Systems ̶Délka pobytu - min 2 týdny, ideál 3-6 týdnů ̶ ̶první 2-3 týdny dochází k postupné aklimatizaci, ̶výkonnostní a emoční výkyvy ̶Zahájení tréninku: 2.-3. den ̶intenzita by měla vzrůstat postupně ̶kontrolována za pomoci tepové frekvence ̶dlouhé běhy nad úrovní anaerobního prahu by měly být dávkovány opatrně, aby nedošlo k přetrénování ̶ ̶V extrémních nadmořských výškách je lépe preferovat intervalový trénink ̶poslední dny HAT intenzitu tréninku snižujeme ̶po přechodu do nízkých výšek opět pomalu zvyšovat Adobe Systems Fáze akomodace •příjezdová reakce, krátkodobá euforie •trvá přibližně 3 až 8 dnů •je vlastně krátkodobou, bezprostřední reakcí organizmu na hypoxickou zátěž •projevuje se výraznějším poklesem výkonnosti organismu 1. a 2. den v reakcích organismu převažují vagotonní tendence •později již začíná vlastní aklimatizační proces Fáze adaptace •trvá cca 8 dní •charakterizována změnami v organizmu •dochází již ke specifickým metabolickým, převážně humorálním reakcím •výkonnost se zvyšuje, dostává se skoro na úroveň normální nadmořské výšky Fáze aklimatizace •začíná přibližně kolem 16 až 17 dne •charakter komplexního přizpůsobení organizmu •zahrnuje funkční i organické změny pobytu •v tyto dny může ještě dojít v důsledku možné krize k přechodnému krátkodobému poklesu výkonnosti •http://www.sportcenter.sk/stranka/adaptace-a-problematika-treninku-v-hypoxickem-prostredi Adobe Systems ̶http://www.sportcenter.sk/stranka/adaptace-a-problematika-treninku-v-hypoxickem-prostredi Adobe Systems VH trénink - různé záměry: ̶kondiční trénink ̶speciální příprava ̶zdravotně-profylaktické funkce ̶podmínkou dosažení potřebného stavu je plánovat ho a realizovat s určitou vstupní úrovní trénovanosti(přípravný trénink v nížině) ̶Před vlastním příjezdem do vyšších poloh se doporučují alespoň dva dny volna ̶opakované pobyty mají pro výkon větší význam ̶ Adobe Systems Stavba tréninku ̶Stavba tréninku - I. fáze 1. - (4.) 6. den ̶trénink musí plně zohlednit možné obtíže prvních dnů ̶nikdy by nemělo dojít k vynechání této fáze ̶při opakovaných pobytech však může být i zkrácena ̶charakteristickým znakem snížená intenzita zatížení (pod 75% VO2max) ̶energetické krytí převážně aerobní ̶vstupní hodnoty objemu mohou být kolem 60 % zatížení z nížin, podle fyziologické reakce i vyšší (až tři fáze denně po 40-60 min.) ̶zvláštní opatrnost je na místě třetí den, počáteční únava bývá vystřídána subjektivním pocitem euforie - v tomto stavu je lepší trénink mírnit ̶vysoce intenzivní trénink v prvních dnech může průběh aklimatizace a účinek tréninku spíše narušit a vést až k případnému přepětí ̶Suchý a Dovalil ̶ Adobe Systems ̶Stavba tréninku - II. fáze (4.) 6. den – (8.) 12. den ̶zvyšující se zatížení ̶dvoufázový a třífázový denní trénink v náročnějším aerobním režimu ̶pečlivě kontrolovat postupně rostoucí intenzitu ̶stanovení základní intenzity pro trénink ̶intenzita zatížení na ANP a z ní odvozené další tréninkové intenzity nejdříve od 5. dne pobytu ve vysokohorském prostředí ̶ověření správnosti stanovení těchto intenzit zatížení má podstatně větší roli než v nížině ̶pro udržení rychlostních schopností pravidelně zařazovat v nevelkém objemu ATP-CP zatížení. ̶k zachování pohybového rytmu, frekvence a rychlosti pohybu by neměly vymizet podněty neuromuskulární povahy ̶ke konci je možný i méně náročný LA trénink ̶intervaly odpočinku se oproti nížině při všech typech zátěží zpočátku více a postupně méně prodlužují ̶při volbě metod se od počátečního spíše souvislého zatížení (fartleková a střídavá metoda) přechází k intervalovému tréninku ̶z hlediska cvičení se uplatňují prostředky specifické ̶Suchý a Dovalil ̶ ̶ Adobe Systems Stavba tréninku - III. fáze 12. až 21. den ̶v průběhu třetího týdne vysokohorského pobytu lze postupně přecházet k tréninku obvyklému v nížině, včetně úseků v závodním tempu ̶osvědčuje se zakončit tuto fázi tréninkovou jednotkou ve formě testu ̶např.: dvě zátěže kratší než vlastní závodní disciplína předpokládanou závodní intenzitou s dostatečným vloženým odpočinkem ̶Doporučení k závěru vysokohorského pobytu ̶plán návratu do nížiny by měl kvůli optimální reaklimatizaci během posledních 2 – 3 dnů zahrnovat opětovné snížení intenzity ̶aerobním zatížením sledujeme především uvolnění a regeneraci, v malém objemu lze připustit rychlostní stimuly ̶plánuje-li se následný závod ve vyšších polohách, doporučuje se zařadit obvyklý vylaďovací mikrocyklus ̶Suchý a Dovalil ̶ ̶ Adobe Systems Reaklimatizace ̶Pozitivní efekty předchozího tréninku v hypoxickém prostředí pozvolna mizí po 5 až 6 týdnech pobytu v nížině. ̶Křivka výkonnosti má obvykle vlnovitý průběh a výkonnost není stabilní (Fuchs a Reiss 1990). ̶Základní tréninková doporučení k reaklimatizaci: ̶Bezprostředně po návratu(2. – 4. den) se doporučuje orientovat na lehčí zatížení s důrazem na regeneraci ̶ Startovat (s rizikem) bývá doporučováno jen v méně důležitých – přípravných závodech ̶ 4. až 10. den je považován (v důsledku reaklimatizačních procesů) za fázi výkonnostní deprese ̶od 10. dne výkonnost většinou stoupá. ̶Optimum výkonnosti se dá očekávat v rozmezí tří až čtyř dnů okolo 21. dne ̶Suchý a Dovalil ̶ ̶ Adobe Systems ̶Fuchs a Weiss In Suchý a Dovalil Adobe Systems Na co nezapomenout ̶Hydratace ̶Železo (viz. Vodičková) ̶Ověřit efekt ̶Monitoring zotavení ̶Mechanická specifičnost cvičení vs fyziologické adaptace!!!!! ̶Individualizace Adobe Systems Rizika HAT ̶ individuální adaptační schopnosti organismu ̶podle toho volit druh zatížení ̶ ne pro toho kdo nereaguje a trpí propadem výkonnosti ̶nepříjemné pocity při tréninku v extrémní nadmořské výšce snižují vůli trénovat při vysoké intenzitě, ̶vede k nedostatečnému zatížení („podtrénování“) ̶výsledky z nadmořských výšek nad 3000 m často kontraproduktivní ̶vážná zdravotní rizika (plicní otok) ̶ Adobe Systems ̶Ideál pro zachování vysoké intenzity ̶rozkouskováním tréninku do intervalů ̶umožňují běh při relativně vysokém tempu ̶ ̶Některé studie doporučují: ̶zahájit trénink s vysokou intenzitou a postupně klesat na nižší úroveň Adobe Systems Možnosti HAT ̶1. „ living high-training high ̶ ̶2. „living high-training low“ (intenzita) ̶ ̶3. „living low-training high“ (regenerace) Adobe Systems Alternativa hypoxického tréninku ̶Spát v hypoxických domech nebo stanech a trénovat v přirozených podmínkách ̶Spát a trénovat v hypoxických domech nebo stanech ̶Spát v přirozených podmínkách a trénovat v hypoxických domech nebo stanech ̶Intermitentní hypoxický trénink Adobe Systems Hypoxický stan ̶Simulovaná nadmořská výška 2000 – 2200 m.n.m. 3000 m.n.m. http://www.hypoxickaterapie.cz/fotky1125/fotos/_vyr_5Deluxe-tent.jpg Adobe Systems Pupiš, 2012 Adobe Systems Možné zlepšení fyziol. parametrů ̶čtyřtýdenní pobyt v nadmořské výšce 2500 m spojený s intenzivním tréninkem ve výšce 1250 m zvýšil u elitních běžců množství: ̶ hemoglobinu v průměru o více než 10% ̶VO2 max. o 3%, ̶postačuje k výraznému zvýšení výkonnosti až o 2% na trati 3 km. ̶Jiné údaje dokonce hovoří o zlepšení výkonu v běhu na 3 míle (4,8 km) až o 35 sekund (7%) ̶Další pozorování zjistila u netrénovaných mužů při šestitýdenním cvičení na ergometru (30 min. denně po 5 dní v týdnu) ve výšce 3850 m zvýšení VO2 max. až o 11%, zvětšení objemu stehenní svaloviny o 5% a zvýšení počtu mitochondrií o 59%. Adobe Systems Hypoxie vs. doping Lippi et. al. (2006) označil hypoxii za dopingovou metodu ̶Techniky krevního dopingu rozdělil následovně: ̶Krevní transfůze. ̶Substance stimulující erytropoézu. ̶Hypoxický trénink. ̶Krevní substance. ̶Suplementy. ̶Genetický doping. ̶ Adobe Systems ̶ ̶EPO ̶ ̶ ̶ ̶HIF-1α - hypoxií indukovaný faktor 1α ̶Reguluje syntézu EPO ̶ ̶Hepcidin ̶regulátor metabolismu železa ̶ ̶ http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/e/ed/PDB_1m4f_EBI.jpg/300px-PDB_1m4f_EBI.jpg http://us.123rf.com/400wm/400/400/molekuul/molekuul1206/molekuul120600070/14179550-chemical-structu re-of-human-erythropoietin-epo--this-hormone-controls-the-production-of-red-blood-ce.jpg PDB 1lm8 EBI.jpg Adobe Systems Snášenlivost tréninku ve vyšší nadmořské výšce u dětí a mládeže podle Pahuda (1986) In Suchý a Dovalil: ̶názory na vhodnost přípravy se liší (pokud trvale bydlí do 1000 m.n.m.) ̶pro věk 10 let – 2000 m.n.m., pro 14 let – 2500 m.n.m., pro 16 let – 3000 m.n.m. ̶pro 18 let a více – bez omezení ̶