Kondiční trénink v oblasti zdraví a nemoci Charakter pohybové aktivity MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D Pohybová aktivita a její dělení • Pracovní aktivity Energetický výdej( EV) Pracovní aktivity Méně než 2 kcal/min sedavé 2- 3,5 kcal/min lehké 3,5 - 5 kcal/min střední 5 - 7,5 kcal/min těžké Více jak 7,5 kcal/min velmi těžké (Bouchard et al 1994) • Volnočasové pohybové aktivity • Habituální PA Nejčastější PA a jejich základní dělení Aerobní cvičení Odporový trénink uhodl PnxhArt, Primárním cílem PAje udržení nebo zvýšení tělesné zdatnosti pohyb, který využívá rytmických kontrakcí velkých svalových skupin ve startovací fázi a fázi zvyšování zdatnosti - nutné monitorovat intenzitu zatížení - nutné vybrat sportovní odvětví, která umožní udržet konstantní intenzitu pro aerobní trénink zpočátku volit tzv. cyklické sporty ( u acyklických je velká pohybová variabilita a intenzita zatížení kolísá) > PA bez velkých nároků na dovednost Chůze, jízda na kole (rotopedu), aqua aerobic, pomalý tanec > PA také s nižším nárokem na dovednost, ale nutná vyšší kondice Běh, cvičení na trenažérech, spinning, rychlejší tanec > PA - nutné speciální dovednosti a zdatnost Inline,, skákání přes švihadlo, běh na lyžích AEROBNÍ POHYBOVÉ AKTIVITY Vytrvalostní (silniční cyklistika, vytrvalostní běhy, běh na lyžích, ale i většina míčových her) Cyklické (chůze, běh, plavání, chůze nebo běh na lyžích, atd.) 5 V první fazi programu pohybové aktivity Acyklické (míčové hry) V dalších fázích programu pohybové aktivity NEJČASTĚJŠÍ POHYBOVÉ AKTIVITY A JEJICH VYUŽITÍ SPORTOVNÍ AKTIVITY VHODNÉ PRO VYTRVALOSTNÍ (AEROBNÍ) CVIČENÍ NEBO TRÉNINK Téměř ideální pohybová aktivita CHŮZE •přirozená •nenáročná na vybavení •snadno dostupná •spojená s velmi nízkým rizikem zranění •může být inkorporovaná do každodenního života •lze ji provádět až do vysokého věku •podporuje více adherenci k pohybově aktivnímu životu Rychlost 5 km/hod energie odpovídající středně intenzivní pohybové aktivitě Chůze Zvyšování až do rychlosti 6.5 km/hod 6-12 týdnů Pomalý běh (jogging) týden Trvání jednotlivých částí tréninku Celkové trvání i 9x ( chůze 4,5 min + běh 0,5 min) 45 2 9x ( chůze 4 min + běh 1 min) 45 3 9x ( chůze 3 min + běh 2 min) 45 4 9x ( chůze 2,5 min + běh 2,5 min) 45 5 4x( chůze 5 min + běh 5 min) 40 6 4x( chůze 4 min + běh 6 min) 40 7 4x( chůze 3 min + běh 7 min) 40 8 2x( chůze 10 min + běh 10 min) 40 9 2x( chůze 7,5 min + běh 10 min) 35 10 2x( chůze 5 min + běh 12,5 min) 35 11 2x( chůze 2,5 min + běh 15 min) 35 12 Běh 35 min 35 Běh_ • Nastavená SFc se nebude v průběhu celé fáze zvyšování zdatnosti měnit ( pouze v případě , že byla SFc nastavena nízko) Příklad: žena 50 let, BMI 28, sedavé zaměstnání, rozhodla se pro zvýšení zdatnosti chůzí Začala chodit obden 20 min ( ušla 1,5 km), trasu postupně prodlužovala a při stejné SF i mírně zvyšovala rychlost, za 6 týdnů mohla už ujít za 45 min 4 km ( při stále stejné SFc) Pozor při venkovní teplotě vyšší než 25°C - nutno snížit rychlost chůze Platí: zvýšení o 1°C = zkrácení trati o 3% ( čas zůstane zachován) Příklad: při teplotě 30°C - člověk trasu 4,4 km, kterou normálně uběhne za 32,5 min (rychlost 8,1 km/ hod) - nutno zkrátit na 3,7 km ( 5x 3% = 15% = 0,7 km) vychází tak, že sníží rychlost na 6,8 km/hod Pozor ale na riziko PA v teplém prostředí nad 25°C (termoregulace) u běhu poměrně vyšší riziko úrazů než u chůze U oslabených, netrénovaných, starších osob raději chůze 80-85% dosáhne i chůzí požadovanou intenzitu Chůze ( běh) se závažím • Pokud chceme zkrátit čas pohybové intervence ( časové možnosti klienta) - vyssi EV • Chůze nebo běh se závažím ( 0,45 - 1,5 kg)- rukavice, na zápěstí ( větší hmotnost závaží se nedoporučuje) Zvýšení SF o 5 - 20 tepů/ min Zvýšení spotřeby kyslíku o 1-5 ml/kg/min ( 5-15%) Chůze se závažím o rychlosti 6,5 km/hod = běh bez závaží o rychlosti 8 km/hod výdej EV závaží x vesta • Nošení vesty - zvýšení EV jako v případě závaží na rukou - nutno nasadit vestu o 40%větší než hmotnost probanda • stejně těžké závaží na nohou - EV nižší než na rukou Nordic Walking • poprvé v 90 letech v USA - první písemné zmínky • 1997 - první speciální hole • 1998 Helsinky-centrum NW • běžecké hole - hole speciální NW Výpočet správné délky NW • výška člověka x 0,68 ( = konstanta) protože se teleskopické hole dají zvyšovat o 5cm, tak se vypočtená výška zaokrouhluje s přesností 5 cm • Jiný způsob výpočtu : úhel loketního kloubu při sevření hole by měl mít 90° • Oproti chůzi - zvýšení spotřeby kyslíku o 15-25% • Zvýšení SFc o 5-20% • Zvýšení EV o 15 - 25% Nordic Walking Nejlépe se učí technika chůze do mírného kopce zvyšuje se bezpečnost chůze ( opora navíc) - starší, oslabení Při správném technickém provedení - zvýšení zapojení horní části zádových svalů, svalů pletence ramenního, m.pectoralis major, extenzorů a flexorů předloktí * úprava držení těla ALE Při špatném technickém provedení - i negativní vliv na pohybový systém - přetížení ramenního pletence, krční páteře, kolenních kloubů ( hyperextenze) nebo hrudní a bederní oblasti páteře ( nadměrná rotace pánve) H.EAT. program( High Energy Aerobic Training) • Zvláštní forma chodeckého programu na pásu ( skupinové cvičení 45 min) Další cyklické sportovní aktivity • Aerobní zátěž velkých svalových skupin • u cyklistiky - snížit nastavenou SFc o 5 tepů ( v sedě dosahujeme nižších hodnot SFmax) • u plavání - snížit nastavenou SFc o 10 tepů ( odpadá vliv gravitace, který brání zpětnému návratu krve z DKK do srdce) pravidelné posilování - zvýšení svalové síly a svalové vytrvalosti morfologické adaptace svalů a kostí Princip preskripce silového tréninku > 15 opakování Á Nízká intenzita < 6 opakování Střední intenzita Vysoká intenzita 0 opakování 10 opakování 20 opakování Izometrický trénink • Popsán v 50 letech minulého století * současná doporučení: - trénink síly: 5s maximální volní kontrakce ( MVC); 5-10 opakování; 5 dní v týdnu; po dobu min 4 týdnů - pro trénink svalové vytrvalosti: nižší intenzita (60% MVC); trvání do únavy- cvičení se neopakuje; 5 dní v týdnu; po dobu min 4 týdnů Zabraňuje ztrátě svalové síly, působí proti svalové atrofii Kontraindikace u hypertoniků a koronárních pacientů ( zvyšuje se nitrohrudní tlak, snižuje žilní návrat, zvýšení TK) Dynamický odporový trénink • Dá se provádět v celém věkové spektru u mužů i žen • Koncentrické a excentrické kontrakce • NUTNO vždy předepisovat: INTENZITU, POČET OPAKOVANÍ, POČET SÉRII, tréninkový objem a poradí cviků • U jedinců s nízkou úrovní svalové síly zlepší svalovou zdatnost i 1 TJ/týdně, ale současná doporučení 3/týdně Intenzita Vychází z maximální zátěže Vyjadřuje se jako % z tohoto maxima ( % 1-RM) Počet opakování inverzní vztah k intenzitě ( čím více opakování, tím nižší zátěž) 60% 1-RM = 15-20 opakování 65% 1-RM = 14 opakování 70% 1-RM = 12 opakování Série Daný počet po sobě jdoucích opakování určitého cvičení Celkové množství manipulované váhy = tréninkový objem Preskripce rozvoj svalové síly • vyšší intenzita, menší počet opakování • ASCM doporučuje: 60-80% 1-RM, 8-12 opakování, 2-4 série ( u seniorů 1-2 série), 2-3x týdně rozvoj svalové vytrvalosti • nizsi intenzita, vetsi počet opakování • Intenzita do 50% 1-RM Optimálně 2-3x týdně Každá svalová skupina 2x týdně Mezi TJ 48 hodin odpočinku Celkový tréninkový objem se musí zvyšovat - zvyšování síly rozvoj svalové síly • U osob co začínají: 60-70% 1-RM ( ověřeno, že u osob které necvičily i 50% vede k adaptaci) • Zkušení: 70-85% 1-RM • Trénovaní: 80-100% 1-RM Někdy HKK: 30-40% 1-RM DKK: 50-60% 1-RM Začátečníci 2-6 opakování ( přestávka 2-3 min), 1-3 série - jestliže zvládne 12 opakování lze zvýšit váhu o 5% Odporový trénink vyžaduje větší dohled než aerobní trénink ] Preskripce Cvičení působící na více kloubů, kontrakce velkých svalů nebo více svalových skupin Cvičení působící přes jeden kloub, zatěžující menší svalové skupiny Kruhový odporový trénink Jedna z metod dynamického tréninku Slouží nejen ke zvýšení síly, ale i kardiorespirační zdatnosti Obvykle 10-15 stanovišť 2-3 série Zpravidla 1-3 cviky na svalovou skupinu Trvání cvičení cca 30s na stanovišti, 15-20 s odpočinek Intenzita 40-55 1-RM (tak aby na stanovišti zvládli 8-15 opakování) Odporový trénink u seniorů ASCM doporučuje: • 50-80% 1-RM • 8-10 různých cviků • 10-15 opakování • 2-3 dny/ týdně Cvičení a vysoký věk (70-80 let) - Lze se hýbat - Nelze uplatňovat obecná doporučení - Odpadá snaha o zvyšování aerobního výkonu ( co se doporučuje 60 letým) - Hlavně: 1. udržovat zbytky síly - přiměřený odporový trénink 2. trénink rovnováhy 3. rychlost chůze ( až na 3. místě) - 3x týdně, délka 20 min ( později 30 min) • Zahřívací fáze: 5-10 min r věkem stoupá důležitost! Vlastní cvičební jednotka > Intenzita: někteří autoři 50% V02max, jiní 60-80% V02max > Délka : alespoň 30 min (lze i 3x 10 min) > Frekvence: pokud možno každý den, alespoň 3-4x • Fáze zotavení: 5-10 min S věkem stoupá důležitost! I_