METODY ROZVOJE SILOVÝCH
SCHOPNOSTÍ
Mgr. Tereza Králová
Přehled metod rozvoje silových schopností
̶ Metody s maximálním odporem
̶ Metoda maximálních úsilí (dynamická)
̶ Metoda excentrická (brzdivá, nadmaximálních úsilí)
̶ Metoda izometrická (statická)
̶ Metody s nemaximálním odporem
̶ Metoda silově-vytrvalostní
̶ Metoda opakovaných úsilí (hypertrofická, kulturistická)
̶ Metoda intermediární
̶ Metody s maximální rychlostí
̶ Metoda rychlostní (+explozivní, + balistická) (rychlostně-silová)
̶ Metoda plyometrická
̶ Kombinace metod
̶ Kontrastní metoda (vč. klasické kontrastní, francouzského kontrastu,…)
̶ Metoda komplexního tréninku (vždy max úsilí s plyometrií)
̶ Ostatní metody
̶ Metoda elektrotimulace
̶ Metoda izokinetická
̶ Metoda vibrační? …..
SILOVÁ VYTRVALOST
Účel?
̶ Silová vytrvalost je specifická forma síly projevující se při
činnostech, které vyžadují relativně dlouhé trvání svalového napětí
s minimálním poklesem účinnosti (Stiff, 2000).
̶ Sporty, které zahrnují silovou vytrvalost, jsou četné od veslaře
přes plavce až po zápasníka na podložce, cyklisté....
̶ Dle potřeby sportovce:
̶ dynamickou či statickou, obecnou či lokální silovou vytrvalost
̶ Cíle:
̶ Zpevnit svalová vlákna (zvýšit pevnost svalu a svalovou sílu – odolávat nárokům)
̶ Zlepšit energetické krytí (zvýšit počet mitochondrií, prokrvení svalů, ….)
̶ Pro ostatní sporty: zvýšit především anaerobní kapacitu pro náročné tréninky
̶ Obecná příprava u začátečníků všech sportů (např. formou kruhového tréninku)
sportovně-specifická
obecná
kardiovaskulární systém
laktátová rezistence (H+)
SILOVÁ VYTRVALOST
Základní aplikace tréninku silové vytrvalosti (Bompa a Buzzichelli, 2019):
· Počet cviků v 1 TJ: 6–8
· Počet sérií jednoho cvičení: 2-4
· Počet opakování 12 až 20 (ke konci mezocyklu 6-8)
· Interval odpočinku mezi cvičením: 30-120 sekund.
· Frekvence v týdnu: 3-4x
· Příklad aplikace:
SILOVÁ VYTRVALOST
̶ Základní parametry (Dovalil, 2005):
̶ Vysoký počet opakování (20-50), nižší vnější odpor (30 – 40 % z 1 OM, do 50 % 1 OM), rychlost
nehraje zásadní roli.
̶ Aplikace: intervalové nebo kontinuální zatížení.
̶ Vhodná organizačně metodická forma: kruhový trénink (střídavě klade silově-vytrvalostní nároky na
různé svalové skupiny, počet cviků 6-12).
̶ Příklad aplikace: (obr. Dovalil 2005 str. 124)
SILOVÁ VYTRVALOST
̶ Tréninkové parametry pro kruhový trénink (Bompa a Buzzichelli, 2019):
SILOVÁ
VYTRVALOST
Příklad kruhových tréninků (s vlastní vahou těla a
s vnějšími odpory) dle Bompa a Buzzichelli (2019):
Aplikovaný trénink silové vytrvalosti (Plisk a Stone, 2003):
̶ EXTENZIVNÍ INTERVALY
̶ Nízká a střední intenzita (rozvoj dlouhodobé silové vytrvalosti)
̶ Intenzita 30 – 40 % 1 OM
̶ Rychlost pohybu: svižně, nepřetržitě
̶ Parametry: jeden cvik = 3-6 setů, každý po 20-30 opakováních
̶ Interval odpočinku: méně jak 5 min mezi sety.
̶ INTENZIVNÍ INTERVALY
̶ Vysoká intenzita (intenzivní silová vytrvalost)
̶ Intenzita: 50 – 60 % 1 OM
̶ Rychlost pohybu: explozivní
̶ Parametry: jeden cvik = 3-6 sérií, každý trvá 20-45 sekund (počet opakování je irelevantní).
̶ Interval odpočinku: 1-3 min mezi sety.
METODA OPAKOVANÝCH ÚSILÍ
M. Opakovaných úsilí (kulturistická,..)
̶ Cíle:
̶ optimální symetrie těla
̶ Zvětšení svalové hmoty – sarkoplazmatická x
myofibrilární
̶ Sportovně nespecifická hypertrofie
̶ (až na kulturisty - pro ně sportovně specifická)
̶ Sportovně specifická hypertrofie – ztluštění
̶ Vysoké intenzity, minimální IO, vysoký počet sérií
M. Opakovaných úsilí (kulturistická,..)
Parametry dle Dovalila (2005):
· intenzita zatížení 60 – 80 % 1 OM,
· rychlost pohybu nemaximální,
· počet opakování v jedné sérii: 8 – 15,
· interval odpočinku mezi sériemi: 2-3 minuty.
Doporučení dle Zatsiorsky a Kraemer (2014):
· Cvičit sérii do selhání, při maximálním počtu opakování.
· „Bez bolesti není žádný nárůst výkonosti.“ (str. 126).
· Účinné jsou skutečně jen poslední pokusy, do kterých se zapojí co největší
počet motorických jednotek.
M. Opakovaných úsilí (kulturistická,..)
Parametry metody dle Bompa & Buzzichelli (2019):
· intenzita zatížení 60 – 80 % 1 OM,
· počet cviků v TJ: 6-9,
· počet opakování v jedné sérii: 12 – 6
· celkový počet sérií za TJ:
10-12 (při splitech – rozdílné partie v různých dnech)
18-24 při celotělovém zatížení,
· interval odpočinku (IOS): 2-5 min
· frekvence tohoto tréninku za týden: 2-4x.
TUT – time under tension
https://publi.cz/books/149/08.html
Petr, M., & Šťastný, P. (2012). Funkční silový trénink. Praha: Univerzita Karlova.
METODA INTERMEDIÁRNÍ
INTERMEDIÁRNÍ METODA
Základní parametry dle Dovalila (2005):
· střídání statické a dynamické činnosti v průběhu cvičení,
· v několika polohách zastavit na cca 5 s,
· intenzita odporu: stejná jako u metody opakovaných úsilí,
· IOS = 2-3 min,
· zvýšená vnitrosvalová a mezisvalová koordinace.
Parametry dle Grasgrubera a Cacka (2008):
· počet výdrží v rámci jednoho opakování 1-3,
· výdrže ideální v tzv. uzlových bodech (kritických bodech), ve kterých je sval z hlediska působení
síly nejslabší,
· intenzita zátěže: submaximální,
· počet opakování by neměl přesáhnout 10,
· slouží k nabourání stagnace při rozvoji maximální síly,
· není zde jasně prokázán transfer do explozivních a rychlostně silových disciplín.
METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ
METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ
= TRÉNINK MAXIMÁLNÍ SÍLY
̶ Základní parametry (Bompa a Buzzichelli, 2019):
̶ Celkový maximální počet sérií v tréninku: 16-24 sérií.
̶ Frekvence tréninku maximální síly 2-4 (neplatí pro striktní silové sportovce a vrcholové
sportovce, kteří mají ve svém soutěžním výkonu vysoký podíl síly jako faktoru)
̶ U základních cviků: počet celkem cviků 2-5, 1-3 opakování, 3-8 sérií.
̶ U doplňkových cviků: počet celkem cviků 1-3, 8-10 opakování, 2-3 série.
̶ Intenzita zatížení: nad 90 % 1 OM (Dovalil, 2009).
̶ Rychlost pohybu = maximální úsilí, snaha o co nejvyšší rychlost (pozor -> force-velocity
curve)
̶ Interval odpočinku (IOS) (Bompa a Buzzichelli, 2019):
̶ U základních cviků (dřep, bench, trh,…) = 3-5 min (protože pro nárůst síly není únava tak
důležitá jako pro svalový objem, tak stačí až po zotavení)
̶ U doplňkových (izolovaných, …) = 1 – 2 min
̶ Příklad obecného tréninku pro jeden cvik:
̶ Přípravné série: 1x5 (10-30 % 1RM ≈ 20 kg osa) + 2x3 (40-70 % 1RM)
̶ 2x1 (70-90 % 1RM) + 6x1 (90-100 % 1RM) (pozn. 100% = denní maximum)
̶ Pozor! Nutná příprava na max.úsilí v předchozím tréninkovém cyklu (mít zkušenost s
odpory např. 3x4-6 na 85 % 1RM).
METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ
= TRÉNINK MAXIMÁLNÍ SÍLY
Efekty tréninku maximální síly dle Stoppani (2008):
̶ svalová hypertrofie (myofibrilární)
̶ svalová kontrakce => motorická nervová vlákna
̶ adaptace a zvýšení svalové síly:
̶ vést vzruchy s vyšší frekvencí => kontrakce větší silou
̶ vést vyšší frekvenci vzruchů po delší čas => více opakování na vyšší intenzitě
̶ synchronizace motorických nervů = řídit kontrakce různých svalových vláken jednoho svalu
tak, aby všechny kontrahovaly současně => větší síla
TESTOVÁNÍ 1 OM
̶ Trénink dětí:
̶ Metoda maximálních úsilí není
vhodná pro běžný trénink dětí!!!
̶ Testování 1 OM je možné a to za
přísných pravidel: při zvládnutí
techniky cviku, dopomoci a
asistence trenéra, dobrého
nastavení stroje a využití vhodných
os, kotoučů apod.)
̶ Testování 1 OM dle protokolů,
např. Beachle (2008)
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics. (otiskl na základě povolení: Earle, R.W. Weight training exercise
prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission. 2006.)
METODA EXCENTRICKÁ
≈ NEGATIVNÍCH ÚSILÍ
≈ BRZDIVÁ
METODY S ODPOREM NAD 100 % 1 OM
̶ Základní parametry (Grasgruber a Cacek, 2008):
̶ Právě při prodlužování svalu při překonávání – brždění zátěže může sval vyvinout největší
dynamickou sílu.
̶ Intenzita: supramaximální (100-120 % 1 OM).
̶ Přednostně se zapojují rychlá svalová vlákna, která jsou vystavena vyšší zátěži než
v koncentrické fázi pohybu. Dochází tak k větší lokání stimulaci růstového faktoru IGF.
̶ Nárůst síly se projevuje především v excentrické fázi pohybu, transfer do koncentrické fáze je
omezený. => mnoho sportovních činností je excentrického charakteru (dopad, zabrždění,..)
̶ Počet opakování: 1-5 (vždy s dopomocí partnera), počet sérií 1-3, celkový počet cviků 3-6.
̶ Interval odpočinku mezi sériemi 3-5 min.
METODY S ODPOREM NAD 100 % 1 OM
Parametry od Bompa a Buzzichelli (2019):
̶ intenzita zátěže 100–140 % 1 OM,
̶ v jedné tréninkové jednotce do 2 cviků excentrickou metodou,
̶ počet opakování 1-5 v jedné sérii, počet sérií 2-4,
̶ rychlost pohybu: malá (3-6 sekund, v závislosti na rozsahu pohybu),
̶ interval odpočinku 2-8 min,
̶ počet tréninků za týden: 1-2.
Příprava na excentrický trénink = pomalé brždění s odpory do 100% 1 OM!
METODY APLIKACE:
1. varianta: 2 up 1 down SYSTÉM (2:1)
̶ Intenzita cca 50 % z 1RM
̶ Cvičení:
ČASTO na strojích:
předkopávání, zakopávání, legpress, veslování,
Lze i bez strojů – PRAKTICKÉ CVIČENÍ: (technika cvičení a pokyny budou následovat)
1. kliky (na levou HK 2x3; na pravou HK 2x3)
2. pistolnický dřep (na levou DK 2x3; na pravou DK 2x3)
3. bicepsový zdvih (na levou HK 2x3; na pravou HK 2x3)
4. hip thrust (na levou DK 2x3; na pravou DK 2x3)
̶ 4x3 IOS 3´
METODY APLIKACE:
̶ 2. varianta: Přídatná zátěž - ZAHÁKNUTÍ
̶ Cvičení: dřep v kleci ( 2 skupiny, organizace, dopomoc) – přiložit/sundat; háky – samy
upadnou
̶ 3 x (5+5 ) IOS 3-5´
̶ 3. varianta: DOPOMOC 100 % - dopomáhající ZCELA zvedne zátěž
̶ 3x3 / 3x (4+4) IOS 3´
̶ Cvičení: bench press, biceps scottovka, ..
̶ BILATERÁLNÍ CVIKY – pro Vám musí někdo dopomáhat
̶ Lze využívat vysoké odpory nad 100 %, vysoké nároky na dopomáhajícího
METODY APLIKACE:
̶ 4. varianta: Spojení dvou cviků (na sebe navázaných):
̶ V podstatě si pomůžeme dostat vnější odpor jiným cvikem/ jinou svalovou skupinou do
potřebného cviku (jinak byste se tam nedostali vlastní silou)
̶ 3x (3+3) IOS 3´
̶ Cvičení:
Výrazový tlak nad hlavu (zapojení nohou) + pomalé spouštění dolů revers military press (svaly ramenní, paže)
Přemístění od pasu podhmatem + biceps spouštění dolů
Nordic Hamstring curl (pomalu spouštím) + dopomoc paže od země zpět => VYZKOUŠÍME SI
IZOMETRICKÁ METODA
Možnosti rozvoje maximální a vytrvalostní síly
IZOMETRICKÁ METODA
Základní parametry dle Dovalila (2005):
• svalové působení (tah, tlak) proti pevnému odporu,
• velikost odporu se stupňuje postupně zvyšováním volního úsilí po několik sekund a poté setrvat
v kontrakci 5-12 sekund, kdy doba odpočinku mezi sériemi je cca 2-3 min,
• celkem 4-5 cvičení po 3 sériích,
• ideálně působit v kritickém bodě, případně zastavit ve třech polohách – odpovídající zahájení
pohybu, kritickému místu a dokončení pohybu (= INTERMEDIÁRNÍ METODA),
• dobré možnosti lokálního působení,
• chybí moment mezisvalové koordinace.
IZOMETRICKÁ METODA
Základní parametry dle Grasgrubera a Cacka (2008):
• často izometrie označována jako statický trénink,
• pozitivní účinek na zvyšování statické síly a svalového objemu byl pozorován při
cvičení se submaximálním až maximálním odporem,
• doba setrvání 5-12 sekund, 3-5 opakování, počet cviků v jedné TJ 4-7,
• pro optimální účinek je vhodné cvičit ve 3 úhlech: kritický bod, a +20(až40°) nad a -
20°(až -40°) pod kritickým úhlem x INTERMEDIÁRNÍ METODA
IZOMETRICKÁ METODA
Izometricko-maximální metoda
(pro maximální sílu ve specifickém úhlu) dle Bompa a Buzzichelli (2019):
• úhel pro polohu určuje sportovně-specifické zaměření,
• jen pro zkušené s tréninkem maximální síly,
• realizuje se proti nehybnému odporu,
• je nejúčinnější s odpory 80-100 % 1 OM,
• jedno opakování trvá 6-8 sekund (celkově 30 až 50 sekund na jednu svalovou partii za TJ)
• interval odpočinku 60-90 sekund (soustředit se na dostatečnou relaxaci a dýchání),
• kombinace izotonické a izometrické metody (=intermediární),
• frekvence za týden 2-3x, 2-4 cvičení za TJ.
IZOMETRICKÁ METODA
Izometricko-vytrvalostní metoda
(např. pro závodní jízdu, cyklistiku – držení volantu, řídítek, plachtění apod.) dle Bompa a Buzzichelli (2019):
• sportovně-specifické: např. se zátěžovou vestou přímo vykonávat danou činnost (postupně např.
s 10 kg: 2x15 min, s 12 kg: 3x15 min, s 15 kg: 4x20 min),
• v posilovně s držením ve specifickém úhlu (příklad aplikace 6-ti týdenní: lomítko znamená následující
týden v mezocyklu: 5x60s/4x90s/3x120s/2x180s/2x240s/2x240s = IOS 1 min).
RYCHLÁ, EXPLOZIVNÍ a REAKTIVNÍ SÍLA
České pojetí
Parametry dle Lehnerta a kol. (2014):
· Rychlá síla je schopnost dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se
musí pohyb realizovat, nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly. Rychlá síla je rozhodující
pro pohyby trvající do 200-250 ms (u činností delších je to maximální síla). Jedná se o spojení komponenty
rychlosti a potřebné velikosti svalové síly, přičemž tyto komponenty nedosahují svého maxima.
Limitujícími faktory rychlé síly jsou zejména zastoupení rychlých svalových vláken ve svalech zajišťujících pohyb,
intramuskulární a intermuskulární koordinace a se stoupající velikostí odporu i maximální síla.
Pro účely hodnocení rychlé síly se v praxi používá charakteristika rychlosti rozvoje síly (nejčastěji do 200 ms),
tzv. „rate of force development“ (RFD),
· V souvislosti se sportovními výkony je třeba rychlou sílu hodnotit ze dvou hledisek. Jde-li o provedení
pohybu maximální rychlostí v nejkratším čase, jedná se o startovní sílu (ve sportovních disciplínách s vysokými
nároky na rychlost při zahájení pohybu, např. při startu ve sprintu, úderu v boxu, kopu ve fotbale apod.). Startovní
síla má význam i z hlediska rychlé nervosvalové aktivace jako ochranného mechanismu (prevence zranění
kloubních struktur). Pro tyto účely se bývá v tréninku zařazován tzv. senzomotorický trénink. Jde-li o dosažení
co nejvyšší rychlosti v konečné fázi pohybu, jedná se o explozivní (výbušnou) sílu (např. při podání v
tenise, odrazu na smeč ve volejbale, skoku vysokém nebo dalekém apod.). Uplatňuje se v pohybech s
překonáváním odporu vyššího jak přibližně 20 % izometrické maximální síly.
Lehnert a kol. (2014). Sportovní trénink 1. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Retrieved from: https://publi.cz/books/148/Cover.html .
METODA RYCHLOSTNÍ
Parametry dle Dovalila (2005):
· vysoká až maximální rychlost pohybu (rychlost nesmí klesnout pod 50 % z maximální rychlosti při
konkrétním pohybu),
· intenzita: 30-60 % 1 OM
· doba zatížení celkem: 2-15 sekund.
Dovalil, J. (2005). Výkon a trénink ve sportu (2. vyd.). Praha: Olympia.
Vztah síla-rychlost (≈ force-velocity curve)
Trénink rychlé síly≈ power: metoda izotonická
̶ Klasická metoda power tréninku
̶ Snaha o co nejrychlejší a „nejsilnější“ pohyb s daným odporem (volné opory a další s
čímkoliv se dá udělat rychlý pohyb)
̶ Síla překonává setrvačnost činky
̶ Maximální mechanický silový výkon (power output):
U silových cvičení (klasických) na cca 50 % 1 OM (± 5 %)
U vzpěračských cvičení (trh, přemístění, výraz,..) na cca 85 % 1 OM
̶ Příklad tréninku:
1. Přemístění do podřepu 4x2 80 %
2. Jump squat (podřep-výskok) 3x5 40 %
3. Military press 4x3 50 %
4. Stahování kladky 4x3 50 %
5. Sed leh s JČ 2x12
Trénink rychlé síly≈ power: balistická metoda
̶ Sportovec vyvine tolik síly, že jednoznačně překoná externí vnější
odpor
̶ Např. odhody medicinbalů apod.
̶ Parametry pro balistický trénink:
̶ Zátěž – dovolující překonat vyvinutou silou
̶ Počet cvičení: 2- 6
̶ Počet opakování v jedné sérii: 5 nebo 6
̶ Počet sérií jednoho cvičení: 2 – 6
̶ Interval odpočinku: 2 – 3 min
̶ Rychlost pohybu: explozivní
̶ Frekvence tréninku týdně 2-4x
Příklad balistického tréninku:
1. Odhod medicinbalu při podřep-výskok 2x5
2. Odhod medicinbaly přes hlavu
3. Odhod medicinbalu od prsou
4. Odhod medicinbalu od prsou obouruč + 15
m sprint
5. Klik + 15 m sprint
Trénink rychlé síly≈ power: plyometrická
̶ Plyometrický trénink je definován jako rychlý,
explozivní pohyb zahrnující excentrickou
kontrakci následovanou bezprostředně
výbušnou koncentrickou kontrakcí.
̶ Toho dosáhnete jakýmkoli pohybem
využívajícím Stretch-Shortening Cycle (SSC).
http://science-of-strength.blogspot.com/2013/
Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B.,
Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019).
Implementing eccentric resistance training—part 2:
practical recommendations. Journal of Functional
Morphology and Kinesiology, 4(3), 55.
Úrovně excentrických zátěží:
METODA IZOTONICKÁ (EXPLOZIVNÍ; výbušná)
Parametry dle Bompa a Buzzichelli (2015):
•počet cviků v TJ: 3-6,
•počet sérií jednoho cviku: 3-6,
•intenzita zatížení:
•cyklické pohyby: 30-50 % 1 OM,
•acyklické pohyby: 50 – 80 % 1 OM,
•počet opakování:
•cyklické pohyby: 5-8 při 30-40 % 1 OM, 3-6 při 40-50 % 1 OM,
•acyklické pohyby: 5-6 při 50-70 % 1 OM, 1-5 při 70-80 % 1 OM,
•interval odpočinku mezi sériemi:
•cyklické pohyby: 1-2min při 30-40 % 1 OM, 2-3 min při 40-50 % 1 OM,
•acyklické pohyby: 2-4 min,
•rychlost pohybu: explozivní,
•počet tréninků týdně: 2-3.
KONTRASTNÍ METODA
pro rozvoj explozivní síly, silového výkonu a plyometrie
KOMBINUJÍCÍ METODY
Přehled metod:
• kontrastní metoda
• „maxex“ (maximalizující metody):
oizometricko-dynamická
okomplexní
• komplexní metoda s využitím komplexních párů
• francouzská kontrastní
KONTRASTNÍ METODA
̶ Dovalil (2009) označuje kontrastní metodu i jako metodu variabilní, resp. variabilních úsilí. Metoda podle něj a
kol. pozitivně ovlivňuje mezisvalovou a vnitrosvalovou koordinaci, která je realizována ve střídání téhož cvičení
s obměnou vnějšího odporu mezi 30–70 % a pocitově ji lze charakterizovat jako „těžko-lehko“ a „pomalu-rychle“.
Bohužel ale necharakterizuje intervaly odpočinku mezi cviky, ani mezi sériemi.
̶ Grasgruber & Cacek (2008) tvrdí, že kontrastní metodou rozvíjíme jak maximálně silový, tak i rychlostně silový
potenciál, a že se například v atletice využívá hojně pro rozvoj komplexního pohybového projevu, a to zejména
koordinace, obratnosti a rychlosti reakce vč. transferu maximální a submaximální síly do explozivní silové
schopnosti. Po dodržení zásad uvedených Grasgruberem a Cackem (2008), tj. pro transfer z maximální či
submaximální síly, je tedy nutno použít vyšší vnější odpor než 70 %, který doporučuje Dovalil (2005). Také se
jejich názor odlišuje od Dovalila (2005) tím, že nespecifikují striktně, že se jedná o téže cvičení, a proto tento
výklad umožňuje vyšší variabilitu pro kombinaci cvičení.
Příklad tréninku kontrastní metodou:
̶ Intenzita zatížení prvního cviku: min 80 % 1 RM (s maximálním úsilím)
̶ Intenzita zatížení druhého cviku: 30 % 1 RM (důraz na co nejvyšší rychlost)
̶ Počet sérií celkem u každého cviku: 3
̶ Počet opakování každého cvičení: 5
̶ IOC v jedné sérii: 5-10 s (necíleně, pouze na přesun na další cvik)
̶ IOS (tzv. po dvou cvicích): 3-5 min
̶ Interval odpočinku mezi cvičením: 3 min
̶ Cviky:
1) hluboký dřep / dřep výskok (nebo podřep výskok),
2) bench press / explozivní bench press,
3) sklapovačky s medicinbalem / sklapovačky bez medicinbalu,
4) zakopávání na stroji / zakopávání na stroji (zakopávání ve stoje bez zátěže, zátěž jsou vlastní DK),
5) tricepsové kliky s kotoučem na vrchní části zad / výbušné tricepsové kliky na vyvýšené lavici,
6) mrtvý tah / výskoky s kettlebelly (nebo jednoručními činkami).
Maximalizující tréninkové metody „MAXEX“
̶ Bompa a Buzzichelli (2015) charakterizují tzv. „maxex training“.
̶ Tato metoda cílí na zvýšení výkonu pomocí produkce rychlosti a explozivní síly.
̶ První cvik: vykonáván s vnější zátěží mezi 85–95 % z 1 RM, které stimuluje vysokou rekrutaci rychlých svalových
vláken.
̶ Druhý cvik: má explozivní až rychlostní charakter, zvyšuje rekrutaci motorických jednotek rychlých vláken.
̶ Tato metoda je velmi náročná psychicky a fyzicky, není vhodná pro začátečníky. Do periodizace by se měla
začlenit v době dlouhé 3–6 týdnů, do jedné až dvou tréninkových jednotek, které jsou celkově cílené na rozvoj
maximální síly s odstupem 48 hodin pro regeneraci.
̶ Dále uvádí Bompa a Buzzichelli (2015) možnost kombinace s plyometrickými cviky:
̶ Izometicko-dynamická metoda
̶ Komplexní metoda
MAXEX: Izometicko-dynamická metoda
̶ submaximální až maximální izometrická kontrakce následované okamžitě plyometrickou kontrakcí při cviku,
která má stejný kinematický řetězec.
̶ Struktura izometrické kontrakce: 2-3 série, 3-4 opakování, 4- 6 vteřin trvání.
̶ Plyometrická kontrakce: velmi krátký sprint nebo 3-5 opakování.
̶ Interval odpočinku mezi sériemi 5 min, mezi cviky 3 min.
MAXEX: Komplexní metoda
̶ začíná silovým cvikem, jehož aplikace spočívá v intenzitě 80-85 % z 1 OM
v následující sekvenci:
̶ a) pomalá excentrická fáze
̶ b) izometrická kontrakce po dobu 1-2s v nejnižší části cviku
̶ c) koncentrická kontrakce s maximální akcelerací.
̶ Následně provede plyometrický cvik: velmi krátký sprint nebo 3-5
plyometrických – reaktivních opakování.
̶ Celkově 2 série.
̶ Alternativa: např. podřep 2x2 na 150 % 1 OM hlubokého dřepu, následovně okamžitě provede
velmi krátký sprint nebo 3-5 plyometrických – reaktivních výskoků.
S VYUŽITÍM KOMPLEXNÍCH PÁRŮ
KOMPLEXNÍ TRÉNINK
̶ Cíl: zvýšit produkci silového výkonu („power traning“)
̶ Ebben a Blackard (1997) popisují komplexní trénink jako kombinaci biomechanicky podobných cviků s
velký vnějším odporem (např. trh, nadhoz, bench press, dřep aj.) následovaným plyometrickým cvikem.
̶ Jako příklad kombinací komplexů uvádí bench press s odhody medicinbalem nebo dřep a seskokvýskok
(v angl. depth jump).
̶ Tyto dva biomechanicky podobné cviky označují Ebben a Blackard (1997) jako „komplexní páry“,
případně „komplexní triády“ (v případě tří cvičení), které v tréninku doporučují:
̶ aplikovat 2-3x týdně
̶ interval odpočinku mezi cviky komplexního páry 0-30s
̶ a interval odpočinku mezi sériemi 2-5 minut.
FRANCOUZSKÝ KONTRAST
̶ Ze sloučení kontrastní a komplexní metody, a využívající princip postaktivační potenciace (PAP) vychází i tzv.
francouzská kontrastní metoda.
̶ Jejím zakladatelem byl francouzský trenér atletiky Gilles Cometti (Dietz & Peterson, 2012).
̶ Dle Hernández-Preciado, Baz, Balsalobre-Fernández, Marchante, & Santos-Concejero (2018) je francouzská
metoda koncipována jako čtyři po sobě jdoucí cvičení:
1. Cvik s vnějším odporem blízkým maximální intenzitě.
2. Plyometrické cvičení.
3. Cvik s vnějším odporem umožňující maximální produkci svalového výkonu (power).
4. Plyometrické cvičení s nastavením pro minimalizaci doby kontaktu.
Francouzský kontrast příklad:
1. Multikloubní cvik (např. dřep) s intenzitou na 80–90 %, opakování 2-3,
2. Plyometrický cvik (biomechanicky podobný s 1., např. přeskoky překážek,
výskoky „tuck jumps“ atd.) bez vnější zátěže, opakování 3-5,
3. Cvik (biomechanicky podobný s 1.) s vnějším odporem na 30 %, (např. výskoky
nebo rychlé výtahy s činkou, kettlebelly apod.), opakování 3-5,
4. Asistované plyometrické výskoky (např. CMJ s využitím gumy), bez vnější zátěže,
opakování 3-5
METODA ELEKTROSTIMULACE
METODA VIBRAČNÍ
METODA IZOKINETICKÁ
https://www.fsps.muni.cz/alternativni-sila/nazvoslovi.html
Zdroje:
̶ Bompa, T. O., Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization training for sports (Third Edition.). Champaign, III.: Human
Kinetics.
̶ Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Computer press.
̶ Chu, D. A. (1996). Explosive power & strength: complex training for maximum results. Human Kinetics 1.
̶ Dietz, C., & Peterson, B. (2012). Triphasic training: A systematic approach to elite speed and explosive strength
performance (Vol. 1). Bye Dietz Sport Enterprise.
̶ Dovalil, J. (2009). Výkon a trénink ve sportu (2. vyd.). Praha: Olympia.
̶ Ebben, W. P., & Blackard, D. O. (1997). Complex training with combined explosive weight training and plyometric
exercises. Olympic coach, 7(4), 11-12.
̶ Elbadry, N., Hamza, A., Pietraszewski, P., Alexe, D. I., & Lupu, G. (2019). Effect of the French Contrast Method on
Explosive Strength and Kinematic Parameters of the Triple Jump Among Female College Athletes. Journal of
human kinetics, 69, 225.
̶ Hernández-Preciado, J. A., Baz, E., Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., & Santos-Concejero, J. (2018).
Potentiation Effects of the French Contrast Method on Vertical Jumping Ability. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 32(7), 1909-1914.
Zdroje
̶ Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning.
Human kinetics. (otiskl na základě povolení: Earle, R.W. Weight training exercise
prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA
Certification Commission. 2006.)
̶ Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training.
Human kinetics.
̶ Dovalil, J. a kolektiv (2009). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
̶ Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování. Grada Publishing as.
Zdroje:
̶ Bompa, T. O., Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization training for sports (Third Edition.). Champaign, III.: Human
Kinetics.
̶ Dovalil, J. (2005). Výkon a trénink ve sportu (2. vyd.). Praha: Olympia.
̶ Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Computer press.
̶ STIFF, M.C. (2000) Supertraining. Supertraining Institute, Denver, CO