Regenerace ve sportu II- únava MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D. regenerace akutní únava ( typ zátěže, délka zátěže, Intenzita zátěže) prevenceSamotný výkon ( závod, zápas) TJ ( roční tréninkový cyklus) chronická poškození výkon regenerace únava zatížení adaptace stimul únava rekuperace superkompenzace involuční procesy tréninkové zatížení nahromadění zatížení návrat homeostázy vrcholné období změn připravenost na výkon Na co je regenerace ? Akutní únava vzniká: ➢ vyčerpáním zásob ➢ nahromaděním katabolitů pomáhá likvidovat únavu Základní metabolické příčiny únavy 1. Kritický pokles energetických rezerv 2. Nahromadění kyselých metabolitů pokles resyntézy ATP,CP Druhy fyzické únavy 1.Pomalu vznikající únava 2.Rychle vznikající únava aerobní – pomalu vznikající glykogen oxidativní produkce ATP Svalová únava Resyntéza ATP,CP mobilizace MK Blokace – zvýšenou hladinou La Pomalu vznikající únava ◼ Nevýrazné změny v ATP ◼ Velké změny v glykogenu svalovém i jaterním ◼ Snížená aktivita aerobních enzymů Zotavení : - Resyntéza CP pomalejší - Resyntéza svalového glykogenu pomalejší - Resyntéza jaterního glykogenu až za 72 hod ( substrátem jsou MK,AMK ) Pasivní odpočinek Doby obnovy energetických zdrojů doba minimální maximální obnova glykogenu 10 h 46 h kontinuální zatížení 5 h 24 h intermitentní zatížení anaerobní – rychle vznikající únava La enzym.aktivity polarizace sarkolemy H+ vytěsní Ca++ pH La Svalová únava resyntéza ATP a CP Změny ve svalech- svalová kontrakce Klidový stav aktin aktin Svalový stah myozintropomyozin Ca Ca Ca Ca aktin aktin myozin Změny ve svalech- únava únava aktin aktin myozin tropomyozin H Ca H Ca H H H Ca Ca Sarkoplazmatické retikulum Rychle vznikající únava ◼ Pokles ATP, CP s malými změnami v glykogenu ◼ Vzestup LA, metabolická acidóza ◼ Pokles aktivity enzymů pro mobilizaci resyntézy ATP ◼ Aktivita aerobních enzymů se nemění Zotavení : - Resyntéza CP rychlá - Resyntéza svalového glykogenu poměrně rychlá - Resyntéza jaterního glykogenu je do 48 hodin ( hlavním substrátem je LA Aktivní odpočinek Princip aktivního odpočinku ◼ Cyklický pohyb – zatížené svaly ◼ Intenzita do 60% SFmax ◼ Délka odpočinku ( dle hladiny La – pouze ukazatel) Zachování krevního průtoku Zrychlení odstranění La ze svalů na : 0,5 mmol/l H+H+ H+ HCO3 HCO3 + H+ = H2O + CO2 krevní plazma sval hyperventilaceplíce Aktivní regenerace Pokles laktátu v zotavení při pasívním odpočinku a s lehkou zátěží (Powers, 2007) příklady ◼ Hokejista – předpokládaná hladina La 16 mmol/l 16- 1,5 ( klidová hodnota) = 14,5 x 2= 29 min Typ aktivního odpočinku : vybruslení ◼ gymnastka – předpokládaná hladina La 8 mmol/l 8- 1,5 ( klidová hodnota) = 6,5 x 2= 13 min Typ aktivního odpočinku : i protažení Zotavení = regenerace Biologický proces obnovy přechodného poklesu funkčních schopností organismu regenerace : A, pasivní – ( fyziologické pochody v těle bez vnějších zásahů ) B, aktivní : - s vyloučením fyzické aktivity ( aerobní typ únavy )= pasivní odpočinek - využití pohybové aktivity ( anaerobní typ únavy ) = aktivní odpočinek regenerace pasivní aktivní pasivní odpočinek aktivní odpočinek Dělení únavy fyzická psychická únava celková celková fyziologická patologická místní místní anaerobní aerobní akutní chronická /přetrénování/ lehký stupeň těžký stupeň /přepětí/ /schvácení/ Přepětí Syndrom přetrénování Únava přetížení funkční nefunkční zotavení je rychlé obvykle do 24-48 hodin zotavení trvá až 2 týdny, vše je součástí tréninkového plánu ke zlepšení výkonnosti (př. soustředění) zotavení trvá i déle (týdny, někdy měsíce). Negativní převáží pozitivní. zotavení trvá velmi dlouhou dobu, někdy mnoho měsíců únava trénovanost Typ zátěže biorytmy Vnější vlivy Stav sportovce Projevy fyziologické únavy Místní (malé svalové skupiny) Projevy: objektivní ➢ hyperémie pokožky ➢ změněné psychické reakce ( agresivita, hysteroidní reakce ) ➢ poruchy koordinace, delší latence, drobný třes, zpomalené reakce subjektivní: ➢ tuhnutí svalů ➢ slabost ➢ bolesti ve svalech ( za 24-72 hod) ➢ svalový otok ( 48 -72 hod po ) ➢ snížení síly ( o 60%) ➢ zhoršené vnímání celková (častější) pokles výkonu Biochemické změny : -zvýšení AST ( asparáttransamináza) - zvýšení CK( kreatinkináza) Patologická únava -akutní prohloubení příznaků fyziologické únavy slabost bledost nauzea křeče sluchové halucinace oční skotomy bolesti v epigastriu vertigo cefalea nižší TK rychlý a mělký dech rychlý a mělký tep křeč mimického svalstva poruchy mluvyopakování slov zpomalené reakce změny myšlení – nutkavá myšlenka pocit sucha v ústech třes prstů pocení lehčí stupeň : přetížení / přepětí / Patologická únava -akutní těžký stupeň : schvácení (až smrt ) poruchy termoregulace tetanické záškuby křeče vomitus palpitace kolaps z poklesu TK nitkovitý a nehmatný tep dušnost akrocyanóza cyanóza sliznic zsinalost známky šoku iracionální myšlení Příznaky přetrénování Výkon Pokles výkonnosti ve srovnání s předchozím obdobím Prodloužená doba nutná na odpočinek po zatížení Snížená snášenlivost tréninkového zatížení, neschopnost dokončit tréninky Snížená svalová síla Ztráta koordinace, zhoršení pohybových dovedností Fyzické Zvýšená SF v klidu i během zátěže, snížená hladina La v krvi během submaximální zátěže ( tam kde očekáváme vysokou hladinu) Poruchy spánku Ztráta chuti k jídlu, poruchy trávení Chronická bolest svalů Zvýšená náchylnost k nachlazení, alergiím Otok lymfatických žláz Psychické Apatie, letargie Nedostatečná koncentrace Změny nálad Snížené sebevědomí, strach se závodů Patologická únava-chronická Sympatikotonická forma Parasympatikotonická forma Neklid, podrážděnost Únava, deprese, apatie Narušený spánek Normální spánek Hubnutí Normální hmotnost Zvýšená klidová SF Snížená klidová SF Zvýšený klidový krevní tlak Snížený klidový krevní tlak Snížená předpokládaná hladina LA u submaximálního zatížení Snížená citlivost periferie na adrenalin a noradrenalin Změněná funkce osy hypotalamo-hypofýzo-nadledvinové Příčiny : • Nedostatečná příprava organismu • Chronický nepoměr mezi intenzitou a dobou zatížení • Nedostatečné zotavení ( málo spánku, nevyužití regenerace, rehabilitace) • Nedostatek vitamínů • Stereotypičnost • Fokální infekce sympatikus parasympatikus Jak se vyhnout patologické únavě ? zatížení intenzita Počet opakování Délka zátěže Nové zatížení KDY ? odpočinek superkompenzace ZOTAVENÍ Čas nutný k návratu jednotlivých parametrů na klidovou úroveň: a) resyntéza ATP, úprava O2 v tělních tekutinách, návrat sodíku společně s draslíkem rychlejší fáze < 2-7min. b) remetabolizace 60% laktátu na glykogen a zbytek je použit jako energetický zdroj pomalá fáze < 30 min c) krevní tlak < 15min srdeční frekvence po intenzivní PA, obnova homeostatické koncentrace H+ a organického P < 60min ZOTAVENÍ Doporučený čas pro zotavení po vyčerpávajícím cvičení (Upraveno dle Foxe, 1984) PROCES ZOTAVENÍ MINIMUM MAXIMUM Obnova ATP – CP ve svalu 2 minuty 3-5 minut Náhrada alaktátového O2 dluhu 3 minuty 5 minut Náhrada O2 - myoglobinu 1 minuta 2 minuty Náhrada laktátového O2 dluhu 30 minut 60 minut Resyntéza zásob sval. glykogenu a) po intervalové metodě 2 hodiny pro resyntézu 40% 5 hodin pro resyntézu 55% 24 hodin pro resyntézu 100% b) po kontinuální aktivitě 10 hodin pro resyntézu 60% 48 hodin pro resyntézu 100% Odstranění laktátu ze svalů a krve 10 minut pro odstranění 25% 20 – 25 minut pro odstranění 50% 1 - 1¼ hodiny pro odstranění 95% Časový průběh pasivní regenerace po sportovním zatížení Anaerobní únava ATP,CP Glykemie ( hyperglykemie) La Svalový glykogen TF TK max TK submax minuty 2-3 min do 20min do 15 min 30– 60 min hodiny 30 min ( 2 hod ) 30 min – 2 hod 5 – 24 hod Glykemie hypoglykemie La Svalový glykogen Jaterní glykogen TK střední TF imunita Tukové zásoby ve svalech (triglyceridy) minuty 20 – 30 min do 30 min (La pod 2) 5 – 30 min ( maraton až 2 dny ) do 20 min ( maraton déle ) hodiny dny 2 dny 3 dny 3 -4 den 3 -5 den Aerobní únava ZOTAVENÍ - SUPERKOMPENZACE čím větší je narušení homeostázy, tím je větší a delší superkompenzace Faktory ovlivňující rychlost syntézy glykogenu ❖ strava bohatá na sacharidy (500 – 600g /den) ❖ pro resyntézu jaterního glykogenu je výhodnější fruktóza ❖ důležitý faktor je také rychlost vyplavení laktátu a H+ ze svalů a jeho metabolizace (zotavný O2) ❖ zvýšení pH a zrychlení aktivity enzymů Aktivní odpočinek PŘIROZENÉ PROSTŘEDKY ZOTAVENÍ Pasivní forma odpočinku : ➢ Je spánek, který je spojen s generalizovaným útlumem aktivity CNS. ➢ Za optimální dobu spánku u sportovců je považováno 9 –10 h!!!