MIKROCYKLUS


Pro koho: ….

MIKROCYKLUS Č. 7 ROZVÍJEJÍCÍ  (2020 / Mistrovství světa / Přípravné období - specifické)

CÍL: rozvoj maximální síly (obecná síla – posilovna, speciální síla – házení těžkým náčiním)


Den / trénink

PONDĚLÍ

ÚTERÝ

STŘEDA

ČTVRTEK

PÁTEK

SOBOTA

NEDĚLE

                                           1.       Fáze

RYCHLOST

ODHODY

ODRAZY


Rychlost do 30 m, obecné odhody, odrazy.



SPECIÁLNÍ MAX. SÍLA



Speciální síla (házení těžkým náčiním 4,5 + 5 kg)

TECHNIKA

ODHODY

ODRAZY

Koordinační cvičení, technika, speciální odhody dalším náčiním, odrazy plyometrické DK

HRA

KOMPENZACE


Regenerační TJ

(hra – nohejbal), kompenzační cvičení)

RYCHLOST

ODHODY

ODRAZY


Rychlost do 20 m, obecné odhody, odrazy.



SPECIÁLNÍ MAX. SÍLA


Speciální síla (házení těžkým náčiním (5 + 6 kg)


                                           2.       Fáze

MAX. SÍLA DK+HK


Posilovna (obecná síla – maximální úsilí)




MAX. SÍLA DK+HK

NADMAX. SÍLA DK


Posilovna (obecná síla – maximální + negativní úsilí)


MAX SÍLA DK+HK


Posilovna (obecná síla – maximální úsilí)




masáž, fyzio

                                                RPE








Poznámky























CELKOVÉ ZATÍŽENÍ

Intenzita ( průměry v % ) +  Objem (pracovní čas  BĚŽNĚ převedený na % z maxima předchozího
mezocyklu), nyní buď převeďte čas na minuty ( např. 5 min / 10 min / 15 min….) nebo na sekundy,
resp. uvádějte ve formátu: [hh:mm:ss].

Zde – např. v minutách (= ČAS PRÁCE V TJ/DEN; bez IOS, bez WC pauz atd)


      PONDĚLÍ

             ÚTERÝ

                  STŘEDA

                        ČTVRTEK

                               PÁTEK

                                    SOBOTA

                                          NEDĚLE

100 %








95 %








90 %








85 %








80 %








75 %








70 %








65 %








60 %








55 %








50 %








45 %








40 %








35 %








30 %








25 %








20 %








5 min








10 min








15 min








20 min








25 min








30 min








35 min








40 min








50 min








….










































POPIS TRÉNINKOVÝCH JEDNOTEK:


1.       fáze

2.       fáze

                                             Pondělí:



                                         PODROBNÝ POPIS TJ

                        (vč. počtů sérií a opakování, intervalů odpočinku…)



                                              Úterý:








                                              Středa:










                                             Čtvrtek:







                                              Pátek:







                                              Sobota:







                                              Neděle:






Poznámky:





SOUČTY OTU + STU

(ZDE MŮŽETE ZKOPÍROVAT I Z EXCELU – který Vám to umí automaticky spočítat; případně graficky jak
potřebujete…)

                                    Mezocyklus č.  X (označit)

OTU

   Mikro č. X

             Mikro č. X

                       Mikro č. X

                                 Mikro č. X

                                                                                         Součet

                                                                                            ∑

1






2






3.






…






..






STU






9.






10.






11.






…