Fyziologie zátěže – fyziologické principy tréninku MUDr. Kateřina Kapounková, Ph.D. Tréninkové zatížení zotavení genetická výbava - talent sportovní výkonnost o sportovní výkon = multifaktoriální problém o mezi vítězi a poraženými je rozdíl 0,4 % (Pyne et al., 2004: Progression and variability of competitive performance of Olympic swimmers) VYUŽITÍ CELÉ ADAPTAČNÍ KAPACITY ZVYŠOVÁNÍ SPORTOVNÍ VÝKONNOSTI Alarmová fáze Fáze adaptace(rezistence) Konečná fáze (patologická únava) Nechtěná fáze Nutná fáze pro zvyšování výkonnosti Vždy je nutná opakovaná stresová reakce • Narušení buněčné homeostázy • Iniciace fyziologické odpovědi ➔ úprava ( únava) • Fáze superkompenzace MÍRA PORUCHY BUNĚČNÉ HOMEOSTÁZY PŘÍMO OVLIVŇUJE VELIKOST SUPERKOMPENZACE (TRÉNINKOVÝ EFEKT) superkompenzace Období optimálního zahájení dalšího tréninkutrénink ANS regenerace únava zatížení adaptace Projevy fyziologické únavy Místní (malé svalové skupiny) Projevy: objektivní ➢ hyperémie pokožky ➢ změněné psychické reakce ( agresivita, hysteroidní reakce ) ➢ poruchy koordinace, delší latence, drobný třes, zpomalené reakce subjektivní: ➢ tuhnutí svalů ➢ slabost ➢ bolesti ve svalech ( za 24-72 hod) ➢ svalový otok ( 48 -72 hod po ) ➢ snížení síly ( o 60%) ➢ zhoršené vnímání celková (častější) pokles výkonu Biochemické změny : -zvýšení AST ( asparáttransamináza) - zvýšení CK( kreatinkináza) KLÍČOVÝ PROBLÉM OPTIMALIZACE SPORTOVNÍHO TRÉNINKU ➔ časování („timing“) tréninku a zotavení ➔ optimalizace intenzity zatížení a trvání tréninkové jednotky ➔ optimalizace poměru mezi použitým objemem tréninku a kvalitou a trváním regenerace ??? ANS FÁZE ÚNAVY A JEJICH VLIV NA TRÉNINK Přepětí Syndrom přetrénování Únava přetížení funkční nefunkční zotavení je rychlé obvykle do 24-48 hodin zotavení trvá až 2 týdny, vše je součástí tréninkového plánu ke zlepšení výkonnosti (př. soustředění) zotavení trvá i déle (týdny, někdy měsíce). Negativní převáží pozitivní. zotavení trvá velmi dlouhou dobu, někdy mnoho měsíců výkon Řízení sportovního tréninku TRÉNINKOVÝ PLÁN Korekce tréninkového plánu Tréninkový proces Vyhodnocení tréninku Evidence tréninku Kontrola trénovanosti Roční tréninkový cyklus • Charakteristické pro adaptační mechanismy – řídí se principem reverzibility • Období regresivních změn nastává již po 1-2 týdnu • Nejvýraznější změny na kardiovaskulárním ústrojí a metabolismu • Neprobíhá u všech osob stejně Regresivní změny (desadaptace): jsou změny buněk a tkání, spojené se snížením jejich životaschopnosti : nekróza, atrofie nebo metabolické změny Přestávka v tréninku celkový pokles výkonnosti Z časového hlediska rozlišujeme regresivní změny krátkodobé změny do 4 týdnů dlouhodobé změny nad 4 týdny Příznaky se liší podle trénovanosti Účelné omezení tréninku-u vysoce trénovaných osob lze udržet úroveň adaptací při snížení zátěže na 60-90% v přechodném období Abstinenční syndrom • Bývá ve spojení s projevy závislosti na sportu Příznaky závislosti na sportu: • tolerance – vzrůstající množství/intenzita cvičení k docílení pocitu zaslouženého efektu, pocitu vzrušení či úspěchu • abstinenční příznaky – negativní projevy při vynechání cvičení jako úzkost, podrážděnost, neklid či poruchy spánku • ztráta sebeovládání – neúspěšné pokusy o snížení úrovně nebo ustálení množství cvičení na určité období • efekt úmyslu – neschopnost udržet se zamýšlené rutiny cvičení a neustálé překračování zamýšlené intenzity či frekvence cvičení • čas – velká část času strávena přípravou na cvičení, samotným cvičení nebo zotavování se po fyzické aktivitě • snížení dalších aktivit až stopnutí – sociálních, pracovních nebo rekreačních aktivit ve prospěch cvičení změna v kompulzivní chování Fyziologické principy tréninku • Princip dostatečného zatížení („overload“) – pravidelný soustavný stimul vedoucí k žádoucí odpovědi organismu - (minimální) frekvenci -intenzitu - trvání • Princip specifity – adaptace určitých metabolických a fyziologických funkcí, kterou lze dosáhnout specifickou stimulací. Různé druhy cvičení vedou k různým výsledkům. • Princip individuálních odlišností – modifikace tréninku podle individuálního stavu fyziologických funkcí (např. úrovně adaptace, způsobu reakce). Různí lidé reagují na stejné podněty různým způsobem. • Princip reverzibility – tréninková adaptace je přechodná. Bez tréninku dochází k ztrátě tréninkové adaptace – k detréninku (např. snížení maximálního příjmu kyslíku o 25% za 20 dnů; tj. 1% za den) • Při každém tréninku je potřeba myslet na riziko přetížení („overreaching“). V případě jeho vzniku většinou stačí několik dnů až 1-2 týdny odpočinku, aby nedošlo k další kumulaci únavy a rozvoji komplikací - k přetrénování („overtraining syndrom“) Druhy tréninku (Powers & Howley 2007) • Trénink vedoucí ke zlepšení aerobní schopnosti - Intervalový trénink (více účinný) - Vysoká intenzita - kontinuální zátěž (více účinný) - Nízká intenzita – dlouhodobá zátěž s pomalejším pohybem (méně účinný) Genetická dispozice VO2max je kolem 40-66%. Intenzivní trénink může u netrénovaného člověka zvýšit VO2max o 40%. • Trénink vedoucí ke zlepšení anaerobní schopnosti - ATP-CP systému - Glykolytického systému • Trénink ke zlepšení svalové síly - Progresivní odporový trénink • Trénink ke zlepšení ohebnosti (flexibility) • Doladění před závodem (Tapering) • Detrénink a Retrénink - Snížení tréninkové zátěže v posledním týdnu před závodem - Lze zlepšit čas běhu na 5 km i o 3% a snížit příjem kyslíku o 6% (zlepšení ekonomiky běhu) Detrénink je snižování kapacity energetických systémů, transportního systému atd. v období bez tréninku. Retrénink je opětovný nárůst kapacit při opětovném tréninku po období bez tréninku