PRESKRIPCE POHYBOVÉ AKTIVITY VE VZTAHU K ZVYŠOVÁNÍ ZDRAVOTNÍ ZDATNOSTI Preskripce pohybové aktivity (PA)  v rámci programu PA zdravých osob není obtížná  Důležitý je časový faktor - priorita  Většina zaměstnaných lidí s přiměřenou životní aktivitou (+ zájmy) si nemůže dovolit „luxus“ časově příliš náročného tréninku Proto - kompromis = sladění fyziologického hlediska s časovými možnostmi vedoucí ke zvyšování zdravotní zdatnosti a zastávající roli prevence civilizačních onemocnění U oslabených jedinců ordinace PA na základě zhodnocení funkčního a zdravotního stavu – individuální přístup Adherence  Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni.  V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců. Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování (kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie). Ve světové literatuře jen 2 sdělení ve kterých v kontrolovaném programu přesáhla adherence 80% v období 2 – 4 roků 0 20 40 60 80 100 120 1 3 6 10 12 %ADHERENCE MĚSÍCE adherence kouření alkohol cvičení Obecná doporučení PA v primární prevenci civilizačních onemocnění  Platná doporučení pro ČR 30 min fyzické aktivity většinu dní v týdnu na úrovni 60-75% průměrné maximální srdeční frekvence  Evropská doporučení Pohyb o intenzitě 60-85% tepové rezervy nebo VO2max, déle než 10 min, 4-5x týdně  Americká doporučení Pohyb střední a vysoké intenzity, u osob s dekondicí nízké až střední intenzity, 30- 60 min ( 150 min týdně) střední intenzita a 20-60 min ( 75 min týdně) vysoká intenzita, frekvence: 5x týdně střední intenzita, 3x týdně vysoká intenzita Kompromis, který má pozitivní dopad na zdravotní zdatnost  Při použití nadprahové intenzity ( účinné) je zvýšení aerobní kapacity závislé na celkovém energetickém výdeji při tréninku ( EVT)  Relativně stejného účinku lze dosáhnout u kratšího, ale intenzivnějšího tréninku jako u delšího a méně intenzivního. EVT = energetický výdej při tréninku EV = BM + HA + DT + PA Energetický výdej (EV) HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení) DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %) - asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP) PA – pohybová aktivita BM – bazální metabolismus EV = EP Energetická bilance podle (Demark-Wahnefried et al., 2012) EV = BM + HA + DT + PA Energetický výdej (EV) 3510 kcal = 1808 + 700 + 300 + 650 Muž 20 let, výška 170 cm, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole. 2583 kcal = 1433 + 550 + 200 + 400 žena 20 let, výška 160 cm, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole. HA BM DT PA BM – bazální metabolismus = energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže) rozhodující část energetického výdeje ( závislá na pohlaví, věku, hmotnosti- podíl svalů) BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk) BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk) BMR - ZÁVISLOST NA VĚKU A POHLAVÍ 30 35 40 45 50 55 60 2 8 16 20 30 40 50 60 VĚK kcal/m2/hod MUŽI ŽENY Smyslem cvičení (pohybové aktivity): není zvýšení EV v průběhu práce, ale zvýšení BM a tím zvýšení EV po práci! zátěž až 24-48 hod JAK MOC? CO? JAK ČASTO? JAK DLOUHO? FITT Intenzita cvičení Příliš vysoká intenzita : - zvyšuje možnost zranění - stoupá její riziko s věkem - s dobou kdy nebyl fyzicky aktivní - může vést k poškození kardiovaskulárního systému - negativní je i obezita Trvale nízká intenzita : - efektivita cvičení klesá ( postupně ztrácí smysl) - bezvýsledné trénování pro zlepšení zdravotního stavu Pohybové aktivitě chybí ve velké většině potřebná kvalita a to především intenzita Obecná doporučení- intenzita blížící se ventilačnímu prahu. V praxi obtížné nastavit. Intenzita cvičení + trvání tréninku = základní komponenty preskripce  Zlepšení aerobní kapacity lze dosáhnout tréninkem o intenzitě 50% - 100% VO2 max  a o době trvání od 15 do 45 minut  Tím jsou vymezeny použitelné rozsahy obou základních komponent programů PA u asymptomatických jedinců  Energetický výdej při tréninku ( EVT) je počítán u zdravých osob: IZ ( intenzita zatížení) x TT( trvání tréninku) EV optimální v TJ 300 – 500 kcal ( 1200 – 2100 kJ) Ale cvičení delší než 60 min nezvyšuje výrazně zdravotní efekty U seniorů a oslabených osob - přetížení až vyčerpání organizmu s negativními zdravotními důsledky Základní jednotkou je 1 týden Počet TJ týdně ( FT) ovlivňuje energetický výdej během týdne a i celkový tréninkový efekt Minimální frekvence tréninku (FT) zjištěn pozitivní vliv na VO2 max jsou 2 Doporučené optimum pro dospělé je TJ ve frekvenci 3 – 4 x týdně Optimální týdenní energetický výdej je cca 900 – 2000 kcal ( 3750 – 8350 kJ) (3 x 300 až 4x 500) Rizika vysoké frekvence TJ týdně  Nedoporučuje se  Zotavení běžně do 24 hod  Víc jak 95% zlepšení aerobní kapacity u frekvence TJ 3 – 4 týdně  Zvyšování frekvence významně jen u vrcholových sportovců  Zvyšuje se i exponenciálně s frekvencí TJ frekvence zranění pohybové soustavy ( nezbytný jeden den volna mezi tréninky) Optimální IZ zdatnost dyslipoproteinémie Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Nejdůležitější část programu PA Chyby v preskripci intenzity zatížení snižují efektivitu PA Optimální IZ Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ Relativně malý rozsah Optimální IZ Optimální IZ Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze % IZ 7 - 10 tepů/min Optimální intenzita  trénink o intenzitě pod hranicí anaerobního prahu  výrazně vyšší využití tukových zásob jako energetického substrátu PROČ ? Zdravotní benefit u takto nastavené intenzity  Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů  Snížení zvýšené inzulinémie  Snížená produkce LDL-cholesterolu  Zvýšená produkce HDL- cholesterolu  Mírný pokles TK  Zvýšená fibrinolytická aktivita  Snížení hladiny adrenalinu v klidu v plazmě Trénink o intenzitě nad hranicí anaerobního prahu  využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy  prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii  nemění produkci LDL- cholesterolu  mírně zvyšuje normální HDL-C  neovlivňuje sníženou hladinu HDL- cholesterolu  neovlivňuje TK  Neovlivňuje hladinu adrenalinu v klidu Optimální intenzita  Trénink o intenzitě pod 60% VO2max je účinný jen při hodně dlouhém trvání ( až několik hodin denně) Preskripce PA – IZ vždy vyšší než 60% VO2max Platí pro zdravou populaci Odhad jednotlivých ukazatelů  Intenzita zatížení  Objem tréninku  Energetická spotřeba Kontrola a sebekontrola cvičení Jak vyjádřit intenzitu?  vyjadřujeme ho buď v metabolických jednotkách (VO2/kg.min, kcal, kJ, METs)  nebo v hodnotách TF ( tepové frekvence)  nebo Borgovou škálou vnímaného úsilí (RPE - rating of perceived exertion) Snažíme se nalézt fyziologický ekvivalent výkonu, který vzhledem ke zdravotnímu stavu, trénovanosti, věku a pohlaví považujeme za adekvátní. K tomu potřebujeme nějaké měřitelné veličiny, které by nám zajistily kontrolu ( metabolické, TF, RPE) Metabolické jednotky  vyžadují složité a techniky náročné vybavení  neposkytují možnost okamžité zpětné informace pro změnu IZ (rychlosti pohybu) RPE  vyžaduje zkušenost  je zatíženo velkou chybou  může poskytovat falešné informace Sledování TF  nejlépe vyhovuje praxi  problémy s měřením TF (palpační technika nevyhovuje)  Sport Tester - optimální Převedení v laboratoři zjištěné a doporučené intenzity na fyzikální jednotky vlastní PA Jak dojdeme v praxi k výpočtu intenzity zátěže pomocí TF ? Postup: SF maximální SF klidová MTR maximální tepová rezerva ZC Relativní zatížení cirkulace 1. Odhad SF max – různé vzorečky pro výpočet Whyte et al. (2008) Sportovci – muži: HRmax = 202 − (0,55 × věk) Sportovci – ženy: HRmax = 216 − (1,09 × věk) Studie 2010 (Gulati et al) zjistila nadhodnocení výsledků výpočtu 220 – věk u žen a navrhla pro ženy výpočet: 206 − (0,88 × věk) Zátěžový test: ergometrie 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy 47 let, žena 206 – ( 0,88x 47)= 165 209 – ( 0,9 x 47) = 209 – 42,3 = 166 220 – věk muži ( u žen 206 − (0,88 × věk) 214 – (0,8 x věk) muži 209 – (0,9 x věk) ženy ergometrie ? 165 166 Ukázka jak vychází výpočty SF max dle příslušných vzorečků 2. SF klid 3. Maximální tepová rezerva SF klid- je nutné naměřit ihned ráno po probuzení, ještě vleže ( nejpřesnější) Výpočet MTR: SF max - SF klid MTR = maximální tepová rezerva ( % MTR = % VO2max) 50 - 80% VO2max = 50 - 80% MTR VO2 max50% 80% TF max 50% 80% . . MTR VO2 max . 4. Odhad relativního zatížení cirkulace Tímto výpočtem si zkontrolujeme, jestli nastavená SF pro trénink zatěžuje v dostatečné míře kardiovaskulární systém ZC % = relativní zatížení cirkulace SFcílová – SFklid. ZC % = . 100 MTR Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) SFc = + SF klid ( ZC% x MTR) ____________________ 1OO Věk / hodnota VO2max sedavý styl života podprůměrná průměrná Vytrvalostně trénovaná kondice muži ženy muži ženy muži ženy muži ženy 20 37,5 30,5 41,5 33,5 45,5 36,2 53,5 42,2 25 35,5 28,9 39,5 31,9 43,2 34,8 51,2 40,7 30 33,2 27,3 37,3 30,3 41,2 33,2 49,2 39,1 35 31,3 25,7 35,3 28,7 39,3 31,6 47,3 37,5 40 29,6 24,1 33,5 27,0 37,5 30,0 45,5 35,9 45 27,8 22,5 31,8 25,5 35,8 28,4 43,8 34,3 50 26,2 20,9 30,2 23,9 34,2 26,8 42,2 32,7 55 24,6 19,3 28,6 22,3 32,6 25,2 40,6 31,1 60 23,0 17,7 27,0 20,7 31,0 23,6 39,0 29,5 Preskripce optimální intenzity (% VO2max) Např. při VO2max = 35 ml bude optimální IZ 70% %IZ = 60 + (35 : 3,5) = 60 + 10 = 70 Při VO2max = 70 ml bude optimální IZ 80% %IZ = 60 + (70 : 3,5) = 60 + 20 = 80 . . . Čím vyšší aerobní kapacita, tím vyšší relativní zatížení. Příklad 1 • Maximální srdeční frekvence: 214 – (0,8 x věk) • SF max = 162 • MTR ( SF max-SF klid) • MTR= 90 • Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2max/kg/min : 3,5) • ZC%=60+( 31 :3,5)=69% • Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100 • ZC%= 110 – 72/90x100= 42% • Malé zatížení kardiovaskulárního systému • SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid • SFc= 66 x 90/ 100 + 72 = 131 Muž 65 let, klidová srdeční frekvence: 72, nastavenou intenzitu cvičení na 110 tepů Příklad 2  Maximální srdeční frekvence (207-0,7x věk)  SF max = 182,5 (183)  MTR ( SF max-SF klid)  MTR= 109  Výpočet optimálního zatížení cirkulace: ZC% = 60+ (VO2max/kg/min : 3,5)  ZC%=60+( 39,3 :3,5)=71%  Zatížení cirkulace v %: ZC%=SFc – SF klid/MTR x 100  125 – 74/109x100= 51%  Malé zatížení kardiovaskulárního systému  SFc= ZC% x MTR/ 100 + SFklid  SFc= 71 x 109/100+ 74 = 151 Muž 35 let (průměrná zdatnost), klidová srdeční frekvence: 74, nastavenou intenzitu cvičení na 125 tepů Normální populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 50% 65% 75% 85% Účinná PA 50 – 85% MTR Vytrvalostně trénovaná populace populace PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná 65% 75% 85% Účinná PA 65 – 100% MTR Pacienti PA málo účinná neúčinná PA účinná PA maximálně účinná PA účinná PA poškozující zdraví 30% 50% 70% 75% 85% Účinná PA 35 – 70% MTR Doporučené pásmo optimální SFaerobní trénink B, osoby s optimálním pohybovým režimem (SFc – 10) Např. SFc je 134, doporučené pásmo je 124 - 134 A, pacientů a osob s delším obdobím hypokineze: (SFc – 20) až (SFc – 5) Např. SFc je 119 , doporučené pásmo je 99-114 Optimální zatížení cirkulace ZC% = 60+ (vo2 max/kg/min : 3,5) Během let udržování kondice SFc postupně pozvolna klesá U zdravého člověka cca o 8 tepů za 10 let Snížit rozsah doporučeného tréninkového pásma asi o 3 tepy za 4 roky 5 tepů za 6 let Po relativně dlouhou dobu nemusíme dobře nastavenému tréninkovému pásmu ( v udržovací fázi) věnovat pozornost