Snídaně před tréninkem



   ˙        snadno stravitelná

   ˙        převážně komplexní polysacharidy

   ˙        minimum bílkovin a tuků

   ˙        dostatek tekutin

   

   ˙        vhodné potraviny:

   §       bílé pečivo s minimem másla

   §       obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem)

   §       rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky)

   §       sladké pekárenské výrobky (sušenky, linecké, piškoty, cornflaky)

   §       ovoce, džusy,

   §       vejce, pouze na měkko, pokud máme pauzu 2-3 hod.

   

   ˙        nevhodné potraviny:

   §       tmavé pečivo

   §       maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky)

   §       mnoho jednoduchých cukrů

   

   ˙        před dlouhým tréninkem (více než 60 min)

   §       lehká svačina (řídký pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladká tyčinka)

   

   ˙        mezi tréninky malé svačinky:

   §       ovoce (banán, datle)

   §       tyčinky

   §       tekutiny

   §       polévky

   §       rýž. nákyp

   §       nikdy maso a uzeniny!

   

   

   

   





                                        Oběd před tréninkem



   ˙        vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkoviny

   

   ˙        vhodné potraviny:

   §       vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou + bezmasé jídlo (rýžový nákyp,
   bramborovou kaši se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem), ovoce  (sacharidy 2/3 talíře)

   

   ˙        nevhodné potraviny:

   §       celozrnné pečivo

   §       syrová zelenina

   §       pečené nebo smažené maso

   §       kynuté moučníky

   §       luštěniny

   §       těžké omáčky

   

   

   

   

                                            Po tréninku

   

   

   ˙        doplnit tekutiny

   

   ˙        první 4 hodiny po tréninku vysokosacharidová jídla (ovocné šťávy)

   

   ˙        nejíst hned maso

   

   ˙        více spíše menších porcí + druhá večeře









   

                                            První večeře

   

   ˙        doplnit tekutiny

   ˙        převážně bílkoviny (drůbež, ryby, libové hovězí a vepřové, nízkotučný sýr) +
   zelenina, bílkoviny s vysokým obsahem sacharidů (luštěniny, ryže)  (1/3 bílkovin, zbytek
   sacharidy)

   

   ˙        Vhodné potraviny:

   §        lehce stravitelné úpravy masa -- dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení
   v alobalu nebo fólii

   §        maso je vhodnější kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běžnými přílohami

   

   

                                            Druhá večeře

   

   ˙        silový a silově vytrvalostní trénink  -  vysoký obsah kvalitních bílkovin (proteinový
   koncentrát)

   

   ˙        vytrvalostní trénink - převážně komplexní polysacharidy (pudink, obilné kaše,
   sacharidový doplněk)

   

   

                                Strava sportovce v nezávodním období

   

   ˙        vyváženost stravy

   ˙        bohaté snídaně - zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne, všechny důležité
   složky potravy jsou dodány současně

   ˙        jíst často - dopolední a odpolední svačiny

   ˙        menší večeře -- není tendence ukládat tuky

   ˙        omezit živočišné tuky a sůl 

   ˙        příprava před závodem - zaměřit se na dosažení optimální hmotnosti, možné mírné
   zvýšení bílkovin (18-19%)

   ˙        dostatečný přísun vitaminů a minerálů

   ˙        pitný režim