výživa sportovců Specifika: ˙ Individuální řešení ˙ Metoda pokus-omyl -- všechna doporučení jsou obecná ˙ Rozdíly mezi jednotlivými sportovními odvětvími ˙ Krátkodobé manipulace ve správném období ˙ Potravinové doplňky ˙ Pitný režim výživa je základní součást regenerace ˙ Čím větší objem, intenzita cvičení a věk, tím větší pozornost výživě ˙ Dokonalá náhrada ztracené energie, obnovu spotřebovaných tkání ˙ Dobře trénovaný sportovec má nižší spotřebu energie a mnohem lepší využití než špatně trénovaný OTÁZKA: JAK BY NEMĚLA VYPADAT VÝŽIVA SPORTOVCE? K DOSAŽENÍ ŠPIČKOVÝCH VÝKONŮ JE TŘEBA ZVLÁDNOUT: ˙ dostatečný přísun dostupné energie v množství, které v násobcích převyšuje běžnou energetickou potřebu ˙ zajištění proteosyntézy ˙ zajištění přísunu esenciálních složek ˙ přísun specifických nutrietů, které zvyšují výkonnost (není doping) ˙ stanovit optimální hmotnost -- podle druhu sportu ˙ stanovit denní kalorický příjem a rozvržení zastoupení jednotlivých živin ˙ nejíst velká množství jídla najednou, rozdělit do více porcí (i lehce stravit. jídlo ve velkém množství škodí, poučit sportovce i okolí) ˙ nedopustit velké hubnutí, podkožní tuk by neměl být u CH <6%, D<11%. výživa před výkonem ˙ výž. musí být nastolen stav mírného katabolismu (2-4h. před polys.) ˙ trávení může soutěžit se svalovým metabolismem o zásobení krví - křeče a zvracení zotavení ˙ lze urychlit vhodně podanou stravou: po opakovaném intenzívním tréninku, pokud není včas energie doplněn S, ale B, budou B využívány jako zdroj E a ne ke stavbě svalové hmoty ˙ požadavky na vyšší přísun vitaminů ˙ po max. trénincích a v závodní sezoně využití potr. doplňků - ANTIOXIDANTY před závodem ˙ podáváme osvědčenou stravu, ne nic nového průměrný kalorický výdej Pohybově málo aktivní M 2500kcal / Ž 2000kcal Pohybově velmi aktivní M 4000kcal / Ž 3500kcal energetický výdej špičkových sportovců Závisí na stavu trénovanosti, trvání, typu zátěže, intenzitě zátěže Atlet -- v době tréninku a závodu: 500-1000 kcal/hod. Špičkový atlet -- 1600kcal/hod. Cyklisté v extr. Závodech 6600kcal/den, v horských etapách 9800kcal/den. zdroj kalorií ve vyvážené stravě: bílkoviny 10%, sacharidy 60%, tuky 30% výživa dětských sportovců: ˙ potřeba zvýšit příjem B než dospělí, zabezpečit dostatek Ca, Mg, Fe bílkoviny Stav proteoanabolismu nelze docílit zvýšenou konzumací B. Potřeba -v příjem B: ˙ poruchy trávení ˙ předchozí předávkování ˙ přetížení, přetrénování ˙ několik hodin před tréninkem Potřeba -^příjem B: ˙ rekonvalescence po onemocnění ˙ období silového tréninku o vyšší intenzitě ˙ období tělesného vývoje ˙ při použití anabolik nejlépe stravitelná bílkovoina -- masový vývar Problematika silového sportu: ˙ nelze konzumovat pouze rostlinné bílkoviny ˙ plnohodnotné: vejce, mléko, maso ˙ při použití AK přípravků je důležité vyvážení jednotlivých položek, je-li některé v nadbytku , pomalá resorpce jiných ˙ využití AK závisí na obsahu nejméně zastoupené ˙ B ve formě doplňků -- až 2 hod. po zátěži -- čím více koncentrované, tím větší odstup od zátěže, nikdy ne před zátěží. TUKY ˙ Významným zdrojem E -- stěžejní při svalové aktivitě aer. charakteru ˙ Jsou uskladněny ve formě TAG uvnitř svalových vláken ˙ Získávání E z intramuskulárních TAG stoupá s trénovaností ˙ U sportovců je tuková tkáň redukována na minimum ˙ Cvičení odpovídající intenzity -^ HDL cholesterol sacharidy ˙ Měly by tvořit nejvyšší procento přijatých živin ˙ Dobrá dostupnost a vstřebatelnost ˙ Rychlé zapojení do energetického metabolismu ˙ Některé tkáně jsou výhradně závislé na E z cukrů (mozek, sítnice, erytrocyty) ˙ Hlavní zdroj energie při intenzívním tréninku a závodech ˙ -^ příjmu S vyžaduje -^ příjmu vit. B, C, fe, Mg, Zn -- jednou takové dávky Specifika: ˙ běžně dáváme přednost složitým S, u sportovců i jednoduchým, a s -^GI ˙ nejefektivnější pro rychlou E je glu, sach, a maltodextriny ˙ max. efekt je ve formě roztoků -- ale pozor na množství ˙ rezervy S v org. jsou omezené (asi 400g glykogenu) -- 100g jaterní glykogen (i jako glu), 300g svalový glykogen ( ne jako glu) ˙ se stoupající spotřebou O[2] se podíl E ze svalových TAG i z plazmatických lipidů -v a -^získávání E z glu, ale hlavně z glykogenu. Někdy až 90%. ˙ Tvorba ATP z MK je možná pouze za přístupu O[2 ]˙ oddálení únavy je možné při max. zvýšení svalového glykogenu před výkonem a současně příjem S během výkonu ˙ k úplnému doplnění glykogenu ve svalech dojde nejméně za 20 hod. (během prvních 2 hodin je doplňování nejrychlejší -- vhodnější jednoduché cukry) GI: ˙ vypočítá se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy sacharidová superkompenzace ˙ výhody svalu bohatého na glykogen se projeví po 1 hodině závodu. Sportovec, který na konci dlouhého závodu má by´t min. rezervu sval. glykogenu, může vykonat anaerobní práci (sprint). Obsah sval. glykogenu ovlivňuje i anaerobní laktátový výkon. přísun glykogenu do svalu je zajištěn těmito zdroji: 1. glukoneogenezí v játrech 2. zásobami jaterního glykogenu 3. exogenním dodáním glu krátkodobé sportovní výkony: ˙ zásoby glykogenu nejsou sice vyčerpány, ale vyšší počáteční koncentrace zlepšuje max. aerobní i anaerobní výkon možnost -^zásob sv. glykogenu - s. superkompenzace Větší výhody:maratón, ultramaratón, triatlon, kopaná, běh na lyžích, silniční cyklistika, vytrvalostní plavání, alpinismus Menší výhody: běh méně než 10 km, rychlost, vzpírání, hokej, baseball, kanoistika, sjezd. lyžování systém sacharidové superkompenzace klasické schéma: I.fáze: vyčerpání glykogenových rezerv: 6.,5.,4.den před výkonem max. intenzívní trénink zaměřený na svalové skupiny aktivované ve výkonu. Normoenerg. Dieta s vysokým obsahem B,T. (50% S). II. fáze: akumulace glyk. rezerv: v posledních 3 dnech před závodem je zátěž s nízkou intenzitou, zatížení sval. skupin, které budou během závodu méně zatěžoány. Normoenerg. hypersacharidová dieta (70%) modifikace podle shermana: I. fáze: 6.,5.,4. den dieta s 50% S, zátěž je 6. de maximální, 5.a4. den poloviční II. fáze: 70% S, 3. a 2. den zátěž poloviční,1. den odpočinek množství jídla pro dodání 50 g sacharidů: 50g cukru, 75 g čokolády, 3 středně velké kusy ovoce. 3-5 dcl džusu, 3-5 dcl coly, roztok 6-10 kostek cukru ve 2-3 dcl vody nebo čaje. snídaně před tréninkem Snadno stravitelné, převážně S, minimum T, B, dostatek tekutin. + - bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi, rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky), sladké pek. Výrobky,(sušenky, piškoty), ovoce, džusy - - tmavé pečivo, maso, masné výrobky, mnoho jednoduchých cukrů před dlouhým tréninkem (> 60 min.) -- lehká svačina (řídký puding, bílé pečivo s máslem, ne moc sladká tyčinka). Mezi tréninky: ovoce, tyčinky, tekutiny, polévky, rýžový nákyp, nikdy ne maso! oběd před tréninkem Podobně jako u snídaně, vyhnout se T a B + - vývar ze zeleniny a drůb. masa se zel, bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramb. kaše se zel., těstoviny s kečupem a sýrem) - - celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, kynuté moučníky, luštěniny, těžké omáčky po tréninku Doplnit tekutiny!!!!! První 2 hodiny po tréninku vyskosacharidová jídla (ovocné š´távy) Nikdy ne hned maso Rozdělit stravu na více menších porcí, využívat II. večeře I. večeře Nejdříve doplnit tekutiny!!!! Zejména B (ryby, drůbež + zelenina) II. večeře Při silovém a silově vytrvalostním tréninku -- vysoký obsah kvalitních B (proteinový koncentrát) Při vytrvalostním -- převážně složené S -- puding, obilná kaše, sacharidový doplněk strava sportovce v nezávodním období ˙ dbát na vyváženost stravy ˙ vydatně snídat ˙ jíst často -- 5x ˙ menší večeře ˙ vyhýbat se živ. tukům a soleným pokrmům ˙ předzávodní příprava -- zaměřit se na dosažení optim. hm., možno -^ B ˙ dbát na dostatečný přísun vitaminů ˙ pitný režim pitný režim Tab. Před zátěží ˙ 20 min. před -- vypít 4 dcl mírně chlazeného nápoje, aby se doplnila zásoba vody v krevním řečišti ˙ opt. teplota pro vstřebávání v žaludku je 10-15^0C - ledový nápoj -- křeče Při zátěži: ˙ nutné doplňovat průběžně, často a v malých dávkách -- 1-2 dcl po 15 min. ˙ pitná voda (ovocný čaj) lehce obohacené o sůl, mírně slazené, dochucená něčím, aby to podporovalo další pití. Nebo 100% š´táva ředěná 1:2.