Regenerace ve sportu trenérská škola/I.tř/ Fakulta sportovních studií 2005 REGENERACE = veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy práce _________ únava_____________zotavování_____________práce Aktivita- sportovní výkon Únava fyziologický obranný mechanismus reversibilní stav akutní chronická duševní tělesná místní celková Únava = je to komplex dějů. Při kterém nastává snížená odpověď různých tkání buď na podněty stejné intenzity, či použití vyšší intenzity podnětu při získání odpovědi stejné Druhy únavy: 1. aerobní – pomalu vznikající Oxidativní produkce ATP 2. anaerobní – rychle vznikající únava enzym. aktivity Tělesná únava: 1, Fyziologická/ akutní / : Projevy únavy : A, objektivní – pokles výkonu B, subjektivní: - nechuť pokračovat v práci - nouze o dech - slabost - bolesti ve svalech - píchání v boku - zhoršené vnímání místní /malé svalové skupiny/ - svalová bolest - snížená síly celková / častější/ - svalová bolest - snížená schopnost koordinace - snížení kvality pohybových návyků a dynamických stereotypů - snížení kvality dostředivých odstředivých vzruchů 2. Patologická v akutní lehčí stupeň : přetížení -prohloubení příznaků fyziologické únavy / křeče,nauzea,bledost,rychlý a mělký tep,rychlý a mělký dech, pocení,proteinurie/ těžký stupeň : schvácení /až smrt / v chronická- vždy patologická lehčí stupeň : pokles výkonu, snížení hmotnosti, snížení obranyschopnosti, poruchy trávení, nechutenství, poruchy spánku, podrážděnost nebo apatie těžší stupeň / přetrénování /: - vznikne při dlouhodobém nerespektování regeneračních procesů v organismu - trvalý pokles výkonnosti - vše stejné jako u lehčího stupně + i morfologické patologické změny / ireversibilní změny pohybového aparátu- atrofie svalových vláken / Zotavení / regenerace / = biologický proces obnovy přechodného poklesu funkčních schopností organismu formy regenerace : 1. pasivní r./ činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha všech fyziologických funkcí vrací na úroveň výchozích hodnot, eventuelně nastane superkompenzace - likvidace metabolické acidózy - obnova energetických substrát - přesuny iontů - vyrovnání teplotních změn - likvidace katabolitů - reparace poškozených buněk - vyrovnání el. potencionálů v NS - zintenzivnění činnosti trávicího a vylučovacího ústrojí 2. aktivní r.– vnější zásahy, metody , procedury použité plánovitě a cíleně k urychlení celého pochodu pasivní regenerace / hlavní účel / - potřebu r. si nemusí sportovec uvědomovat Zotavení může probíhat : A, vyloučení fyzické aktivity zotavovaného – pasivní odpočinek - mělo by převládat u aerobní únavy - resyntéza svalového glykogenu až 2 dny / jaterní až 3 dny / - žádoucí je vyšší dodávka cukrů B, využije se pohybová aktivita – aktivní odpočinek / anaerobní únava / - zachování průtoku krve ve svalech / lepší odstranění katabolitů / - k odstranění místní únavy, či rychle vznikající únavy Doby obnovy energet. zdrojů a rychlost odstranení LA po zatížení +--------------------------------------------------------------------------------------------+ | | doba | | |------------------------------------------------------------| | | minimální | maximální | |-------------------------------+------------------------------+-----------------------------| | ob. fosfagenu | 2 min | 3 min | |-------------------------------+------------------------------+-----------------------------| | ob. glykogenu | 10 h | 46 h | |-------------------------------+------------------------------------------------------------| | | /kontinuální zatížení/ | |-------------------------------+------------------------------------------------------------| | | 5 h | 24 h | |-------------------------------+------------------------------------------------------------| | | / intermitentní zatížení/ | |-------------------------------+------------------------------------------------------------| |odstranění LA – aktivní obnova | 30 min | 1 h | |-------------------------------+------------------------------+-----------------------------| |odstranění LA – pasivní obnova | 1 h | 2 h | +--------------------------------------------------------------------------------------------+ - časná regenerace Součástí každodenního režimu, prolíná tréninkovým procesem nebo na něj navazuje Cíl : rychlá likvidace akutní únavy 2 fáze : I. do 1 až 1,5 hod po zátěži II. od konce I. Fáze do začátku dalšího zatížení - pozdní regenerace -REKONDICE součást přechodného období celková psychická a fyzická regenerace nejde o úplný klid / aktivní forma /- relaxační lázeňský pobyt Hl. úkol : A, udržet výkonnost na určitém stupni B, zotavit se z předcházející celoroční náročné fyzické činnosti C, relaxace psychická Prostředky regenerace A, pedagogické prostředky B, psychologické prostředky C, biologické prostředky: - výživa - pitný režim - fyzikální prostředky - regenerace pohybem D, farmakologické prostředky A, Pedagogické prostředky - metodika tréninku - individualizace tréninku - variabilita zatížení - různorodost podmínek a tréninkového prostředí - tréninkový plán - interpersonální vztahy - vztah k celému kolektivu - správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy - výchova sportovce k dennímu režimu metodika tréninku - stanovení přesných cílů individualizace tréninku - individuální přístup ke sportovcům / pozorovací typ, uvažující typ, nedůvěřivý typ, citový typ / variabilita zatížení - jednostranné zatížení zpočátku velký efekt ale daleko rychleji se uplatňují negativní adaptační vlivy různorodost podmínek a tréninkového prostředí - stálé a jednotvárné prostředí= rušivý element, chybí nové vjemy- únava tréninkový plán - zakomponovat i regenerační jednotky interpersonální vztahy - viz psychologické prostředky vztah k celému kolektivu - viz psychologické prostředky správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy výchova sportovce k dennímu režimu - biorytmy / souvisí s výkonnostními rytmy / - denní výkonnostní rytmus / průměr /: 6 vstup do denní aktivity 9 – 11 vzestup výkonnosti 11 – 12 vrchol výkonnosti 12 – 15 pokles v. 15 nejnižší bod 15 – 17 vzestup v. 16 – 17 vrchol v. 17 – 19 pokles v. 19 nejnižší bod 19 – 21 poslední a nejnižší vzestup v., pak pokles - týdenní výkonnostní rytmus: vrchol – úterý a středa maximální pokles - pátek B, Psychologické prostředky - propojeny s pedagogickými - hlavní úlohu má trenér / pozor na přehnané zapojování psychologů- testování osobnosti, atd / Emoční a psychické napětí - střídání fáze s vyšší a nižší psychickou a emocionální tenzí - navození potřebného napětí / prevence únavy a rychlost následné regenerace, ale i vliv na sportovní odvětví a výkon /- sprinteři a skokani, vytrvalci a střelci - pozitivní tenze – stav pohotovosti k danému programu - negativní tenze – sumace nepříznivých a nevyhovujících vlivů - trvalý úkol sportovní přípravy vliv prostředí - silný vliv / často si sportovec neuvědomuje / hospodaření s časem - nedostatek = jeden z nejvýznamnějších stresorů - je jedno jestli jde o reálný nedostatek nebo jen subjektivní pocit - téměř nemožné v současné době odstranit - negativní vliv na tréninkový efekt i na výkon, rychlost rozvoje únavy - správný denní režim, vhodné uspořádání činností = výrazná složka regenerace / menší únava – kratší doba na regeneraci / - správným uspořádáním lze působit protistresově – preventivně duševní rovnováha - základní prvek vysoké výkonnosti - negativně ovlivňována nepříjemnými tělesnými pocity a emocionálními stresy - důležitá je frustrační tolerance / snížená při onemocnění, ale i při citové nejistotě / - úroveň d. rovnováhy je výslednicí mnoha faktorů / genetika,výchova,sociální vlivy, aktivní snaha jedince / - narušení – záporný vliv na kvalitu výkonu a tréninku / snaha o likvidaci příčiny /- izolace rušivých vlivů, změna prostředí a činnosti- individuální přístup / hydroterapie, masáže / aktivace a psychická odolnost - sama sportovní činnost je stresor - pomocí vysoké úrovně aktivace před výkonem dochází k mobilizaci všech sil i energetických zdrojů - následný stupeň únavy závisí na kvalitě předchozí aktivace / možnost oddálit únavu / - kontrolní závody redukce vnitřních konfliktů - každá myšlenka se vždy projeví v tendenci organismu připravit se na její realizaci - dobré je naučit sportovce ovládat myšlenkové pochody do té míry, aby tento vztah využil - starosti – mohou ovlivnit výkon - metody odstranění jsou různé : 1. prodiskutovat starosti s jinými lidmi 2. srovnání se starostmi jiných 3. aktivní řešení starostí 4. negativní obsah vědomí vytěsnit jinou myšlenkou nebo činností 5. odkládání řešení / nejméně vhodné kolektiv – mezilidské vztahy - dobrý kolektiv / i extrémní podmínky snášeny lépe / - dyády / ale i samotáři – introvert a kritici / - stabilita je dána dobrými vztahy mezi dvojicemi - interpersonální konflikty / nutno počítat /: autokritický postoj trenéra, mimosportovní stresy, úvahy o sestavě družstva, liberální přístup - konfliktotvorní jedinci / nutné usměrňovat / depresivní syndrom - projevy deprese u sportovců častější - hloubka deprese / 2 faktory /: 1, typu člověka 2, závažnosti a častosti neúspěchu - depresivní syndrom sportovci tají - larvovaná deprese / bulimie : 39% / - projevy- megalomanické chování nebo uzavírání do sebe - terapie : racionální, sugestivní nebo tréninková psychoterapie / autogenní trénink / - složitější je volba terapeuta / těžko se navazuje kontakt – trenér ? / Autogenní trénink - 2 min nahradí 60 min spánku - Schulzova metoda : pozitivně ovlivňuje koncentraci a má zklidňující účinek, vede k relaxaci svalů 3 polohy / v leže na zádech, v sedě s opřenými zády nebo poloha kočího zavřené oči nerušený klid / relaxační hudba / cviky: 1. pocit tíže 2. pocit tepla 3. regulace srdeční činnosti 4. koncentrace na dýchání 5. koncentrace na vnitřní orgány 6. koncentrace na oblast hlavy - později doplňovat speciálními doplňkovými cviky na určité specifické oblasti / př. svalovou skupinu – zvýšení prokrvení, uvolnění, snížení křečí a bolesti/ - Jakobsonova svalová relaxace Základním principem je autorecepce svalového tonusu a systematická relaxace svalů - soustředění na svalové skupiny postupně / PHK,LHK,LDK,PDK, svalstvo břicha a trupu, dýchací svaly, svaly obličeje, zátylku a okohybných svalů / - nejprve se učí poznávat změny v napětí / flexory, extenzory / - cvičí vleže - nácvik trvá mnohem déle než Schulzova metoda a závisí na stupni inteligence vliv hudby - autorelaxace - strečink - jídlo - regenerační procedury sugesce a autosugesce - využití v chronické únavě, při posílení sebevědomí sportovce - sugesce = nekritické přejímání myšlenky - sugesce vniká do CNS několika způsoby : verbální komunikací a neverbálně / gesta, grimasy / - sugesce je možné v regeneraci použít pro utlumení bolesti, vnímání únavy - placebový efekt - autosugesce / Schulzova metoda využívá / C, Biologické prostředky regenerace v Sportovní výživa v Pitný režim v Regenerace pohybem v Fyzikální prostředky Sportovní výživa a pitný režim - základní složka regenerace = obnova energetických zdrojů - neexistuje žádná dieta, která by vedla specificky ke zvýšení výkonu ! - je součástí tréninkového procesu a ovlivňuje výkon / nesprávná – prodlužuje dobu zotavení / Problémy : A, kvalita a kvantita B,denní dávky C, nejvhodnější strava v den výkonu tolerance v klidu a v zatížení / extrémní vytrvalostní sporty / Složení stravy 1/B/ 3 /T/ 6 /S/ 1.Cukry + nejobjemnější část potravy + jednodušší metabolismus + polysacharidy se nevstřebávají + uloženo : glykogen / játra / glykogen / svaly / G / krev / -3- § celková zásoba / 350 g / § resyntéza glykogenu v období regenerace se výrazně zpomaluje u stravy bohaté na tuky § úplná obnova zásob do 24 hod § strava s vysokým obsahem cukrů 15 –45 min před výkonem může mít negativní efekt § jíst asi 4 hod před výkonem § sacharidy během výkonu oddálí nástup únavy § pozor na glykemickou reakci potravin / = schopnost podílet se na přísunu G do krve / vysoký – brambory, kukuř. vločky, med,… / rychle přejdou do krve, vhodné během tréninku a po něm / nízký – rýže, těstoviny, banán,.. / do krve pomalu – před tréninkem / + sacharidy po zátěži : ano + optimum sacharidů / 60 % energetického krytí / 2.Tuky § hlavním dodavatelem energie při dlouhodobých výkonech § mohou se měnit na cukry § důležité jsou esenciální / tělo si neumí vytvořit/ § nositelé vitamínů rozpustných v tucích § mobilizace provokována sympatikem / adrenalin, glukagon, glukokortikoidy / § nejsou využitelné ihned po podání – příjem během výkonu nebo po výkonu je nevhodný § zásoby tuku : v tukové tkáni ve svalu cirkulující v krvi 3.Bílkoviny dva typy sportovců: -vysoký příjem / až 2g/kg / - silové - nízký příjem – estetické = špatně – zhoršená výkonnost · sportovci lehce vyšší potřeba než normální populace 0,8g/kg - silové sporty : 1,4 – 1,8 g/kg - vytrvalostní : 1,2 – 1,4 g/kg · náročný výkon z 10% zdroj energie · nadbytek – přetížení jater,nestrávené zbytky bílkovin hnijí – průjem, zánět- únava · určení optimální potřeby bílkovin: - vyšší potřeba : v vytrvalci v držící dietu – oprava tkání v netrénovaní začínající trénovat v dospívající sportovci Výživa před a během tréninku Co je důležité vědět vzhledem k trávení : § Metoda pokus – omyl § Typ sportu § Úroveň trénovanosti § Věk § Pohlaví § Emoční a duševní stres § Intenzita cvičení § Příjem potravin před soutěží § Příjem během výkonu § Hormonální změny během zátěže § Příjem potravy po zátěži Strava před výkonem : v Zabránit hypoglykemii v Zklidnit žaludek, zmírnit pocit hladu v Dodat svalům energii Strava po výkonu v Hydratace v Cukry / 1 g / kg hmotnosti / v Bílkoviny / poměr 1g B na 3g S v Měření hmotnosti před a po výkonu / 2 % doplnit H20/ v Až 45 min po výkonu Strava přizpůsobena : O/ sportovnímu odvětví O/ typu tréninku O/ věku O/ pohlaví Textové pole: Energetická potřeba Textové pole: bazální metabolismus Textové pole: tělesná a duševní zátěž Textové pole: trávení Textové pole: vyrovnání tepelných vztahů Energetická bilance - ve stavu dynamické rovnováhy - není nutná denní vyrovnaná energetická bilance / nekolikadenní cykly /: · převažuje výdej energie / o 10% dlouho = pokles tělesné hmotnosti, pokles výkonu, prodloužení regenerace, přetížení a přetrénování –katabolismus · příjem je vyšší – zvyšování tělesné hmotnosti =anabolismus / tvorba zásob, svalové hmoty, není schopen maximálního výkonu / Pokyny pro hodnocení tělesné hmotnosti + vážit 1x týdně ráno, nalačno,po dnu volna / hodnocení energetické bilance – hmotnostní křivka – odhad optimální tělesné hmotnosti / - +- 1 kg + ztráty tekutin : rozdíl hmotnosti před a po výkonu + 1,5 l / 24 hod + v kratším období / několik dnů / může hmotnost kolísat více /trénink / tekutiny vzestup hmotnosti – v důsledku dočasně zvýšeného příjmu tekutin, případně energie , nebo nárůst svalové hmoty v důsledku silového tréninku. Nesmí to být ale provázeno vzestupem podkožního tuku + výrazný úbytek hmotnosti pod vlivem zatížení je způsoben ztrátou tekutin / 2- 3 % není rizikové, 5% riziko / + mírný, ale setrvalý pokles hmotnosti: - nedostatek tekutin - nedostatek příjmu energie - chronické přetížení, skryté onemocnění - kombinace všech faktorů Pitný režim - problematika konzumace tekutin / Dr.Nejedlý/-zkreslené výsledky / vyšší / - hematokrit = poměr mezi tekutou složkou a pevnými částicemi - muži : 40 – 52 % - ženy: 37 – 47% / čím méně vody , tím vyšší hodnoty/ - vzestup = 1. akutní nebo chronický nedostatek tekutin/ málo vody / 2. adaptace na zatížení/ více erytrocytů / - chronické přetížení + soustavný nedostatek tekutin snižuje produkci erytropoetinu / tlumení krvetvorby – snížení výkonu / - dostatečná hydratace má vliv i na rychlost pasivních regeneračních procesů Bilance tekutin: - nejvyšší obsah vody v těle : mozek, játra, svalstvo / 75% / tuková tkáň / 23%/ - ztráty tekutin / + minerály / denní ztráty = 2,5 l / moč + stolice- 1,5 l, pot- 0,5l, dýchání- 0,5l / - endogenní voda – vzniká při činnosti / asi 1 l- může se zapojit do oběhu / - doplnění ztrát : 1/2 H20 v potravě, zbytek doplnit = průměrně 1,5 l tekutin / normální činnost / - zátěž / ztráty /: · dýchání · pot · močí a stolicí /minimálně/ - produkce potu : závisí na trénovanosti, díky tréninku jsou trénovány i potní žlázy v netrénovany : 0,8 l / hod v trénovaný : 2 –3l /hod./vytrvalec/ - ztráta tekutin nad 2% hmotnosti = snížení výkonu / hlavně vytrvalostních schopností u netrénovaných / - ztráta tekutin nad 4% = snížení výkonu vždy/doplnění do cca 8 hod/ +--------------------------------------------------------------------------------------------+ | Symptomy –ztráty tekutin | |--------------------------------------------------------------------------------------------| | 1-5% | 6-10% | 11-22% | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |žízeň |závratě |křeče | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |zvýšený tep |cefalea |delirium | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |zvýšená teplota |dušnost |oteklý jazyk | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |zčervenání kůže |brnění |nemožnost polykat | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |stísněnost |zmenšení objemu krve |poruchy sluchu | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |nechutenství |poruchy řeči |poruchy vidění | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |nevolnost |neschopnost chůze |svraštělá kůže | |-------------------------------+-------------------------------+----------------------------| |únava |zmodrání rtů |zastavení produkce moči | +--------------------------------------------------------------------------------------------+ - spolu s vodou i ztráty iontů / ovlivněno trénovaností – méně minerálů / ztráty iontů +--------------------------------------------------------------------------------------------+ | 35 g | 35 – 53 g | nad 53g | |----------------------------+---------------------------+-----------------------------------| |výrazná únava |nausea |apatie | |----------------------------+---------------------------+-----------------------------------| |slabost |pokles TK |Velký pokles TK | |----------------------------+---------------------------+-----------------------------------| |závratě |těžké svalové křeče |těžké kolapsy | |----------------------------+---------------------------+-----------------------------------| |lehké svalové křeče |kolapsové stavy |smrt z rozvratu vnitřního prostředí| +--------------------------------------------------------------------------------------------+ - hlavní ztráty na NaCl, K méně / ale u extrémní situace až hypokalémie = dysrytmie/ - 1 l potu : v 1,5 – 3,5 g NaCl v 0,5 – 2,5 g Mg v 0,1 – 0,3 g K v relativně málo Ca a stopových prvků - iontové nápoje, ale bez výrazného obsahu Mg / sedativní účinek během výkonu / - chronický nedostatek – nutné doplňovat v regeneraci !!!!! Kontrola hydratace : § barva moči § množství moči / 2/3 objemu přijatých tekutin = 1 -1,5 l moči denně / § vážení před a po výkonu / na každý kg úbytku hmotnosti 1l tekutin / - jsme schopni během výkonu uhradit pouze 60% ztrát pití před výkonem : - zásoba vody :není dobře 1 – 2 dny příliš zvýšená konzumace / zátěž ledvin /, jen lehce zvýšený příjem/ asi do 1l navíc / - poslední porce nejpozději 40 minut před startem - izotonické sportovní nápoje pití během výkonu / nižší vstřebatelnost ze žaludku /: - hypotonický - mírně kyselý - slaný 1g na 1l nápoje / bezpečný obsah / - sladký / pozor u výkonů do 60 min - bez látek dráždicích / CO2 / v průběhu vytrvalostních výkonů pít nejprve méně koncentrované nápoje, čím blíž ke konci, tak tím vyšší obsah cukrů - asi 15 ml á 20 min / 0,8 l za hodinu/ pití po výkonu : - požadavky nejsou vymezeny - je-li nevolno raději kyselý - ředěné džusy - alkohol v časné fázi regenerace -ne !!! Příklad minerálního nápoje Látky obsažené v 1 l: v Na 600 mg v K 300mg v Mg 60mg v Chloridy 360 mg v Vit C 100 mg v Vit B1 3 mg v Vit B2 3 mg v Maltodextrin 80g Příklad sportovního nápoje 500 ml: v Čaj / černý, zelený,kopřivový / v Citrónová šťáva 1 lžička v Hroznový cukr 40 -60 g v Sůl 1 g / hrot nože / +--------------------------------------------------------------------------------------------+ | Druh nápoje | vhodný | nevhodný | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Alkoholické pod 10% |výjimečně |návyk, způsobí další ztráty | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Alkohol nad 10% |nevhodné |ztráty tekutin | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Mléčné nápoje |nevhodné |obtížně vstřebatelné, nehasí žízeň | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |limonády |výjimečně |moc cukru, nehasí žízeň | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Limonády s kofeinem |výjimečně |Nevhodné pro děti, špatně hasí žízeň, při nadbytku mohou | | | |vyvolat zažívací potíže | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |minerálky |jen některé|pouze asi 1 l denně, vysoký obsah solí / Hanácká, | | | |Poděbradka | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Pitná a stolní voda |vhodná |Pozor na nestejnou kvalitu | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Přírodní ovocné šťávy|výjimečně |Nutné ředit vodou | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Ovocný džus |výjimečně |Ředit stolní vodou | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Zeleninové šťávy |specificky |Vhodné pro očistné kůry, ředit vodou 1:1 | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Bylinkové čaje |specificky |Nelze pít jako jedinou tekutinu | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Ovocné čaje |vhodné |Bez omezení | |---------------------+-----------+----------------------------------------------------------| |Černý a zelený čaj |specificky |Za předpokladu že není přeslazený, pro děti nesmí být | | | |silný | +--------------------------------------------------------------------------------------------+ Pohybové prostředky A, doplňkový sport / výběr - zatěžujeme jiné svalové skupiny než u sportovní disciplíny/ B, kompenzační cvičení Adaptace na fyzickou zátěž : v Přiměřená fyzická aktivita : -podporuje růst kostí / parathormon / - zpevnění šlach, vazů a kloubů v Nepřiměřená dlouhodobá vysoká intenzita / problém vrcholového sportu /: - pokles kostní denzity – osteoporózu - poškození kloubů / deformace /, záněty šlach - svalové dysbalance = malaadaptační projev / jednostranné zatížení / Kompenzační cvičení zahrnují : A.Možnosti terapeutického ovlivnění rozsahu pohybu : 1. strečink - balistický / dynamický / - statický Z hlediska působící síly se dělí : - pasivní - pasivně –aktivní - aktivní asistovaný - aktivní Krajním vyjádřením statického strečinku je protažení zkrácených struktur využitím mírného tahu po delší dobu / desítky minut / = redresní polohování 2. protažení zkráceného svalu s využitím svalové inhibice - metoda postfacilitační inhibice / PFI/ využívá se reflexních mechanismů na úrovni segmentu 3. PIR – postizometrická relaxace 4. AGR – antigravitační relaxace - modifikací PIR, ale odpor terapeuta je nahrazen gravitací 5. Spray and strech B. Možnosti terapeutického ovlivnění svalového oslabení 1. cvičení na posilovacích zařízeních 2. izometrická cvičení 3. progresivní odporová cvičení - izotonické koncentrické cvičení proti submaximálnímu a maximálnímu odporu 4. cvičení síly s využitím bio – feedbacku - použití biologické zpětné vazby / s použitím některého receptoru / 5. elektrostimulace během svalové kontrakce Farmakologické prostředky regenerace = látky podporující regeneraci organismu 1. Energetický metabolismus: -sacharidy -kreatin -rozvětvené AMK- BCCA -mastné kyseliny-MCT 2. Mikrovýživové látky : -hořčík -zinek -železo -chrom -vit.C -omega-3-mastné kyseliny 3. Ochranné buněčné látky : -L-karnitin -vit.E 4. Antioxidanty : -vit.E -selen -vit.C -beta-karoten - vit.Q-ubichinon 5. Antikatabolické látky: -glutamin -BCCA -AMK - beta hydroxyl-beta-methylbuthyrát - směs sacharidů a bílkovin 6. Imunostimulátory: -echinacea/ třapatka nachová/ -L-karnitin -pelyněk -jmelí -heřmánek -arnika -kyselina salicylová,… 7. Rostlinná psychofarmaka: -třezalka Fyzikální prostředky regenerace - použití metod z oblasti rehabilitace - bez ostré hranice - spolupráce s lékařem / přísné indikace některých metod / - neměly by převažovat v regeneraci / důraz na pohybové prostředky regenerace / - u této formy regenerace je i pro účinek FT rozhodující placebo efekt fyzikální léčba = léčebné postupy využívající fyzikální energii dělí se podle druhů energie na: o elektroterapie o magnetoterapie o fototerapie o mechanoterapie o termoterapie o hydroterapie o kombinovaná léčba Elektroterapie - využití různých forem elektrické energie - podráždění dráždivých tkání / nervové, svalové / - ohřev tkání - zvyšuje metabolismus tkání / usnadňuje vstřebávání hematomů a edémů / Užití: 1. DD - akutní stavy - zhmoždění, distorze, lumbalgie, natažení svalů 2. Interferenční proudy - podobné účinky jako DD, ale více využíváno u chronických stavů 3. TENS - zmírněné vedení bolesti / vnímání / - pozor ale necítí bolest, může se více zranit - uvolnění svalových hypertonů a ztuhnutí 4. Galvanoterapie - zvýšení lokálního metabolismu v kůži, podkoží – hyperémie - mobilizace edémů, výronů - odplavování katabolitů - analgetické působení 5. Iontoforéza - pomocí galvan. Proudu aplikace farmak do kůže a sliznice / prokain, mezokain, K,Ca, indometacin,…/ 6. Elektrostatické masáže - aplikace pomocí speciálních rukavic - ovlivňují aferentaci Magnetoterapie - urychluje hojení kostí - analgetické účinky / zvýšená tvorba endorfinů / - myorelaxační účinky a spasmolytické účinky - vsodilatační účinky - protiedémové - využití u bolestí pohybového aparátu Fototerapie - různé zdroje záření - léčebný účinek optického spektra 1. infračervené světlo - teplomety / už se nepoužívají /, SOLUX - užití na myalgie / uvolnění svalového napětí , vertebrogenní bolestivé syndromy 2. viditelné světlo - červená a oranžová oblast světla – působí na nervový systém dráždivě - modrá a fialová oblast – tlumivý účinek na nervový systém 3. ultrafialové záření / UV záření / - zvyšuje svalovou výkonnost / zvýšená syntéza glykogenu z kyseliny mléčné / – 5 až10 aplikací 4. BIOLAMPA - 15 až 30 aplikací - léčba otoků - zmírnění bolestí 5. LASER - různé druhy , různá vlnová délka - biostimulační, analgetické, antiedematozní a protizánětlivé účinky Mechanoterapie v polohování kloubů v extenze, trakce v mobilisace a manipulace v technika měkkých tkání v masáže 1. polohování kloubů - aplikace 10 – 20 min - uložení těla do optimální polohy za účelem úlevy od bolesti 2. extenze, trakce - pasivní procedura - centrifugální tah v ose – přerušení blokád v segmentu, protažení kloubních pouzder 3. mobilisace a manipulace - uvolnění blokády před manipulací - opakované pohyby bez prudkého nárazu - mobilizace s postizometrickou relaxací 4. technika měkkých tkání - využívají masážní prvky vedoucí ke snížení bolestivosti 5. masáže - ovlivnění místních a celkových stavů a změn vyvolaných námahou - dělí se: · manuální / ruční / · přístrojové / pomocí vody, tlaková, vakuová, vibrační, kartáčem,.. / · ultrasonoterapii / = mikromasáže-zlepšení lokální cirkulace, metabolismu, zvýšená propustnost kapilár, snížená aktivita sympatiku = svalová relaxace, analgetický účinek,resorpce hematomů a otoků / manuální se dále dělí : O/ klasickou masáž O/ reflexní masáž O/ sportovní masáž Sportovní masáž Cíl sportovní masáže : o příprava na sportovní výkon o pomoc při rozcvičování o specifická pomoc při strečinku o podpora zotavovacích procesů po zátěži o navození pocitu pohody a relaxace o specifická pomoc při doléčování zranění A, účinky : - místní - celkové Místní účinky: Kůže / tření, popřípadě tepání /: O/ odstranění povrchové zrohovatělé vrstvy – uvolnění vývodů mazových a potních žláz O/ zlepšení prokrvení kůže – podpora oběhových funkcí v kůži / přísun živin a odsun zplodin / O/ podpora odtoku lymfy v mízních cestách Podkožní vazivo, okolí kloubů, průběh šlach / roztírání, vytírání /: O/ rozrušení srůstů a ztluštěnin O/ mobilisace O/ uvolnění, vstřebávání i odplavení výpotků a usazenin Svaly / především hnětení /: O/ zlepšení cirkulace- zrychlení regenerace-zvýšení výkonnosti O/ změna tonusu: - zvýšení / tvrdší tepání, hlubší vibrace, vytírání / - snížení / jemná masáž / Celkové účinky: Krevní oběh: - podpora činnosti srdce / snížením odporu v kapilárním řečišti, usnadněním žilního návratu/ - zlepšení periferního krevního oběhu v ostatních orgánech / perfuze / v ledviny – vyšší tvorba moči v plíce- snadnější ventilace, lepší difuze v ostatní tkáně- podpora výměny plynů v podpora termoregulace Neurovegetativní a neuropsychické: v přeladění na anabolismus v relaxace v odstranění únavy v zlepšení spánku B, technika masáže Základní hmaty: o hnětací: tření, vytírání a roztírání, hnětení o nárazové: tepání, chvění Doplňkové hmaty: o pohyby v kloubech Tření: - nejpovrchněji působící- kůže · dlaní · bříšky prstů · vytíráním přes ruku · kolébkou · nůžkovým hmatem - vždy v dlouhých tazích - vyvolá lehké zčervenání kůže / mechanické předehřátí / Roztírání a vytírání: - větší tlak s průnikem do hloubky- kůže a podkoží, vazivo, fascie, sval · tenarem · bříšky prstů / 1,4,8/ · palcem · pěstí · špetkou - krouživé nebo podélné pohyby - gelotrypsie = rozrušování myogelóz Hnětení: - nejvydatnější, na hluboko uložené tkáně / zvláště svaly/ · vlnovité · finské · pomalým válením · pomalé protláčení pěstmi / pouze hýždě / Tepání - rytmické, stejným tlakem prováděné nárazy na tělo - převážně tonizující v různé hloubce / dle síly úderu/ - pohyb ze zápěstí, úder měkký, pružný a vydatný: - tepání povrchové · tleskáním / celá plocha dlaně / · pleskáním / dlaň- miska / · smetáním · konečky prstů - tepání hluboké · vějířovité / malíkovou hranou/ · sekáním / střední část malíkové hrany / · pěstmi / hýždě / Chvění: - jemné- relaxuje, tvrdé- tonizuje - podle síly tlaku působí v různých hloubkách · dlaní s roztaženými prsty · špetkou nebo vidličkou · rychlým válením · otřásání a natřásání opakovaným pohybem s uchopenou končetinou Pohyby v kloubech - pasivní - aktivní - smíšené - většinou aplikujeme pohyb pasivní, po něm může následovat pohyb aktivně provedený masírovaným - pohyby provádíme: a, v jednom kloubu / ohýbáním a natahováním , kroužením / b, ve více kloubech/ kombinací ohýbání a natahování, kroužením / - účinky: zlepšuje se prokrvení, dráždí hluboká nervová zakončení, zlepšuje pohyblivost v kloubech C, Druhy sportovní masáže + přípravná / kondiční v přechodném období / - zlepšení zdravotního stavu, posílení organismu - umožní snášet tréninkové dávky - prevence proti přetěžování organismu - celková, vydatná, tvrdší - 1-2x týdně ve volNější dny - obdobou je masáž kondiční v přechodném období -1x týdně, stejná jako přípravná, ale kratší a jemnější, každý hmat asi 5x, přípravná 12 -15x + pohotovostní / před výkonem / - k podání výkonu / na těch částech , které jsou důležité pro výkon- max.zatíženy / - může být buď stimulující / dráždivá / nebo uklidňující - 5 – 10 min + v přestávkách mezi výkony - skládá se : ze zkrácené masáže odstraňující únavu / na těch částech , které byly předcházejícím výkonem nejvíce zatíženy /a na ní navazuje dráždivá masáž pohotovostní / na těch částech, které naopak zatížení čeká / + odstraňující únavu - celková nebo částečná - celková / 40 min a výše / - 1 – 2x týdně - odstup od zátěže + sportovně léčebná - indikuje lékař / zkrácení doby rekonvalescence/ - některé akutní stavy: svalové křeče / lehké tření, chvění / vyražený dech / lehké tření a roztírání nadbříšku / D, Postup při celkové masáži 1. vzestupně / běžně / - vleže na břiše : DKK, záda - vleže na zádech: břicho - vleže na břiše: příp. hruď, HKK, hlava, šíje, plece 2. sestupně / u hypertoniků / E, Pomocné masážní prostředky hlavní úkoly: lepší skluz, přilnavost, zvýšení účinků + mýdla + zásypy / pudry / + lihové roztoky / Sportovky / + tukové roztoky + embrokace + vodní roztoky / gely / + emulze Termoterapie a hydroterapie - působí energie tepelná, ale i pohybová pozitivní – zahřívání negativní – chlazení kombinované /skotské střiky / Rozsah působení: - celková termoterapie - částečná / parciální / termoterapie Indiferentní teplota = teplota, která vyvolá minimum aferentních signálů z tepelných či chladových receptorů A, nehybný vzduch 22-24°C B, voda 34-36°C Bod tepelné tolerance snesitelnosti: A, vzduch 100°C B, voda 48-50°C Obecně lze říci: teplota nižší dráždění teplota vyšší sedativně Studené procedury /kryoterapie / - okamžitý efekt - 2 fáze : zblednutí kůže / vazokonstrikce / - zčervenání kůže / vazodilatace / - prudké zachlazení v 1.fázi zpomalí srdeční činnost - rychlá adaptace / otužování / - působí analgeticky, zvyšuje se prokrvení, brání rozvoji zánětu a otoku parciální kryoterapie: o studený vzduch o dusík- tekutý / -196°C/ plynný /-160°C/ KRYOSTAR · vypařování /KELEN,CHLORETYL/ - ovlivnění bolesti, myofasciální bolesti · kondukce- vedení / analgetický efekt/ v studené krystaly v ručníku v tekoucí studená voda v ledové kostky v chladové kompresy / MOBILAT, LAVATHERM / Teplé procedury - teplota vyšší než 36°C - spysmolytický efekt, uvolňuje nadměrné svalové napětí - analgetický účinek - trofický účinek - zvýšení resorpce a likvidace metabolitů - zvýšená tvorba a přísun obranných látek / baktericidní účinek/ q otěry – převážně studené, předpoklad- sportovec zahřátý, zabalit do vyždímaného ručníku, třít plochou dlaně, sejmout mokrý ručník + třít suchým- lokální únava q zábaly- stejně jako otěry, ale chybí tření – vyrovnávání procesů podráždění a útlumu nervového systému q obklady a, chladné / kryoterapie / – potlačení lokálního zánětu b, teplé – termofor- spasmolytický, analgetický účinek c, dráždivé/ Priessnitzuv obklad /- jedna rouška mokrá, která se přikryje suchou, dojde k zapaření – zvýšené prokrvení, lepší vstřebávání hematomů q polévání – mechanický účinek menší než u střiků, pro regeneraci pouze studená voda, polévání nádobkou 3 -4 min, pak suchá frotáž 1 min – lokální únava, bolesti ve svalech q sprchy- urychlení regenerace q střiky- tlumí vysoké psychické tenze, nejprve teplá voda , střídá se studenou, končí se studenou- urychlení regenerace / zlepšené prokrvení, zásobení, zvýšený metabolismus,.. / q šlapací koupele- střídavá koupel nohou a částí bérců- lokální únava nohou a bérců, zvýšené prokrvení, urychlení likvidace katabolitů q celkové koupele : 1. Perličková koupel - indiferentní teplota, bublinky vzduchu – kladný efekt při celkové únavě 2. Uhličitá koupel - teplota vody cca 28°C, bublinky CO2 – uvolnění vazoaktivních látek- uvolnění kapilárních svěračů / arteriovenózní anastamózy / 3. Vířivá koupel - teplota 37°C, víření vody / trysky /, aplikace 10 – 15 min- uvolnění spazmů, vhodné před reflexní masáží, ostatní účinky jako u perličky 4. Podvodní masáž - kombinace koupele a masáže / tlak vody / - různé teploty vody- v regeneraci indiferentní teplota + teplý paprsek - snižuje svalové napětí, myogelózy 5. Regenerační bazén - aplikace cca 20 min / kombinace perličky + vířivky / - uvolnění svalového napětí, myogelózy, celková i místní únava 6. Parní lázeň - hypertermická, celková vzdušná lázeň / vodní páry ve vzduchu /- vyřazení vypařování potu - 45 -50°C - + vlažná sprcha + klid - uvolnění svalového napětí - pozor na velké zatížení krevního oběhu ! / méně vhodné pro regeneraci / 7. Sauna - kombinovaná procedura - koupel horkým vzduchem / 60 – 100°C / - doba aplikace 10 – 20 min + ochlazovací bazének / opakovat 2 -3x / + klid - zařazovat pouze 1x týdně - účinek lze zvýšit kartáčováním - parní náraz – není vhodné pro regeneraci - nevhodné aplikovat saunu po těžkém tréninku - rozsáhlé účinky : zvýšení bazálního metabolismu, zvýšení hustoty krve, zvýšení počtu bílých krvinek / normalizace do 1 hod /, snížené vylučování Na a zvýšené vylučování K, zvedá se hladina testosteronu, zvyšuje se vyplavování adrenalinu a noradrenalinu, stoupá tělesná teplota - snižuje svalové napětí, zvýšený metabolismus, zlepšení tepelné regulace, stimulace endokrinního systému - použití: k otužování, zvyšování kondice, jako regenerační prostředek odstranění celkové únavy - pozor na odstup od zátěže – minimálně 1 hodina a po lehkém tréninku / akutní tepelný stres / -