Minerály a vitaminy TVSK + SEBS Výživa ve sportu I Minerály – rozdělení n Anorganické látky nezbytné pro růst, výstavbu tkání a metabolické pochody n Dle množství potřebného pro organismus O/ Makroelementy - ↑ 100 mg (Ca, Na, K, Cl, Mg, S) O/ Mikroelementy - ≤ 100 mg (Fe, Cu, Zn, Mn, I, Mo, Se, F, Cr, Co) O/ Stopové prvky – potřeba v μg (Si, V, Ni, Sn, Cd, As, Al, B) Minerály důležité pro sportovce n Hořčík – správná svalová a srdeční činnost n Draslík – podporuje ukládání glykogenu ve svalech - regulace vodního hospodářství n Sodík – regulace acidobazické rovnováhy n Železo – zprostředkování transportu kyslíku ke svalům n Selen - antioxidant n Zinek n Měď n Mangan Význam minerálů pro sportovce n Minerály jsou uvolňovány během cvičení do systémové cirkulace ze zásob → mohou být vyloučeny močí, potem či stolicí n Deficit minerálů – železo, vápník, jod n Ženy více ohroženy nedostatkem vápníku a železa n Suplementa minerálů n Společně s vitaminy optimalizují zdraví a výkonnost sportovce n S vyšším příjmem energie se zvýší i příjem minerálů a vitaminů n Doposud však chybí studie dokazující, že by zvýšený příjem mikronutrientů vedl ke zvýšení výkonnosti sportovce, s výjimkou již vyvinutého deficitu n Význam antioxidantů – prevence poškození vyplývající z nadměrné tvorby volných kyslíkových radikálů Hořčík n Význam n Snižuje nervosvalovou dráždivost n Podílí se na správné činnosti srdce a svalů n Kofaktor min. 300 enzym. reakcí § Ztrácí se pocením, průjmy § Nedostatek hořčíku => únava, svalové křeče n Zdroje v potravě § Rostlinné zdroje - listová zelenina,ořechy, luštěniny, celozrnné výrobky § Živočišné zdroje - maso, vnitřnosti, mléčné výrobky § Tvrdá voda § Doporučená denní dávka § 100 – 500 mg § Vstřebávání § Pouze 30 – 40 % Sodík n Význam n Hlavní extracelulární kationt n Udržuje ABR n Doporučený příjem § Dle WHO 6g soli = 2360 mg Na = 104 mmol Na/den n Nedostatek n Pocením ztráta 2 – 3 g NaCl na 1 litr potu n Zdroje v potravě n NaCl – kuchyňská sůl (1,4 g Na = 4 g soli) n Potraviny – uzeniny, solené ryby, sýry, glutaman sodný… Draslík n Význam n Hlavní intracelulární kationt - udržování ABR a stálého osmotického tlaku, přenos nervových vzruchů n Ukládán společně s glykogenem ve svalech – při odbourávání glykogenu je uvolňován ( po náročných výkonech třeba doplňovat) n Zdroje v potravě: § Rostlinné potraviny – ořechy, celozrnné cereálie, ovoce a zelenina § Živočišné zdroje – maso, ryby § Doporučená denní dávka § 2,5 – 4 gramy Změny obsahu Na a K během zpracování potravin Železo n Význam § Přenos kyslíku, součást hemoglobinu a myoglobinu § Transport elektronů v dýchacím řetězci (cytochromy) § Součástí enzymů (oxidace, redukce) § Zdroje v potravě § potraviny živočišného původu (hemové i nehemové Fe) – maso, játra, krev (Fe součást hemu- myoglobin, cytochrom, hemoglobin), tuňák § potraviny rostlinného původu (nehemové Fe) – zelenina (špenát, brambory), luštěniny (fazole) § Denní doporučená dávka 10 - 15 mg § Vstřebatelnost § 10- 30 % § Využitelnost snižuje: P, vláknina, fytáty, šťavelany, kofein, silný černý čaj § Využitelnost zvyšuje: vitamin C, AMK, sacharidy Železo n Nejčastěji se objevující deficit sportovců n Příčina: vyšší ztráty a nižší příjem n Vyšší potřeba – během růstu - v dětství, dospívání, těhotenství n Sportovci s namáhavým tréninkem – vyšší obrat železa n Málo studií potvrzující vliv deficitu Fe na výkonnost n Ohrožená skupina: sportovci vegetariáni n Ztrácí se také potem – s vyšší trénovaností se ztráty snižují n Trénink ve vyšší nadmořské výšce => ↑ potřebě železa (↑ Hb) Selen n Význam n Součást glutathionperoxidázy – antioxidační enzym – brání peroxidaci lipidů, poškození buněk, oddaluje stárnutí n Působí synergicky s vitaminem E – antioxidant n Zlepšuje činnost imunitního systému n Zdroje v potravě n Mořské produkty, maso, chřest n Obiloviny – dle obsahu v půdě n Denní doporučená dávka n 55 μg ženy/70 μg muži Zinek n Význam n 90 % uloženo v erytrocytech n Součást asi 100 enzymů energetického metabolismu n Podílí se na tvorbě inzulinu n Spermatogeneze, tvorba testosteronu n Hojení zranění n Ztráty Zn – močí a potem n Zdroje v potravě n Maso, cereálie, mořští korýši, ořechy, vejce, mléko n Využitelnost zinku vyšší ze živočišných zdrojů n Denní doporučená dávka n 15 mg n Vstřebávání n 20 – 30 % n Kompetice s Fe a Cu n Vláknina, fytáty a šťavelany redukuí vstřebatelnost Měď n Význam n Proteiny vázající měď (metaloproteiny)– ceruloplazmin a albumin n Katalyzátor při tvorbě hemoglobinu n Tvorba pigmentu, vlasů n Zdroje v potravě n Ústřice,korýši, zelená zelenina, ryby, vnitřnosti, ořechy, sušené ovoce, žloutek, kakao n Denní doporučen dávka n 2,1 mg (30μg/kg) Vitaminy n lidský organismus si je většinou nedovede sám vytvořit n musí být přijímány stravou n Hlavní funkce vitaminů: n Prekurzory biokatalyzátorů - součásti koenzymů, hormonů n Antioxidační – likvidace volných kyslíkových radikálů n Podílí se na metabolismu živin n Nedostatečný příjem vitaminů - hypovitaminóza n Úplné chybění vitaminů - avitaminóza. n Dle rozpustnosti dělíme vitaminy na: n Vitaminy rozpustné ve vodě – vitamin C, vitaminy skupiny B (Thiamin, riboflavin, pyridoxin, kyanokobalamin, kyselina listová, kyselina nikotinová, kyselina pantotenová a biotin) n Vitaminy rozpustné v tucích – vitamin A, D, E, K