Pitný režim a minerální látky ve sportu RVSK 2. Ročník Podzimní semestr Voda a vodní bilance n Základní složka živého organismu n Hlavní funkce vody: O/ Prostředí pro životní děje O/ Rozpouštědlo pro živiny O/ Tepelné hospodářství O/ Udržení koloidů v rozpuštěném stavu O/ Reaktant při hydrolytických a hydratačních reakcích O/ Řízení toku energie (oxidace, redukce) O/ Udržuje stálost vnitřního prostředí - homeostázu n Množství vody v těle závisí: O/ Věk O/ Pohlaví O/ Hmotnost O/ Hydratace organismu O/ Individuální rozdíly Rozdělení tělesné vody Voda a vodní bilance n Normální potřeba tekutin 1,5 – 2 l/denně n FA => î tělesné teploty => pocení => ↓TT n Pocení: n Odvod nadbytečného tepla n Množství závisí na stupni trénovanosti – î n S větší trénovaností - ↓ ztráty některých minerálů (Na, Cl) n Trénovaný jedinec 2-3 litry/hod. Nedostatek vody v organismu n Nedostatečný příjem n Vysoké ztráty (průjmy, zvracení, úporné pocení) – ztráta Na, Cl, Mg, K n Porucha centra pro žízeň – nedostatek ADH (antidiuretický hormon) n Hormonální poruchy (zadní lalok hypofýzy, kůra nadledvin) n Špatné dietní návyky Dehyratace n Nadměrný úbytek tekutin - dehydratace O/ Hypotonická - ↓ ECT a ↑ ICT Příčiny: ztráta soli (dlouhodobá neslaná dieta, příliš mnoho diuretik) hrazení ztrát tekutin pouze vodou bez minerálů Projevy: pokles TK, studená namodralá kůže, mdloby, nebezpečí rozvoje šoku… O/ Hypertonická - ↓ ECT i ICT Příčina: malý přísun vody při jejím nedostatku (při sportovní zátěži) ztráty hypotonické tekutiny při horečce, průjmu, cukrovce Projevy: žízeň, pokles tělesné hmotnosti, apatie, neklid, zvýšená tělesná teplota, poruchy vědomí, křeče, hypotenze.. O/ Izotonická - ↓ ECT , nemění se ICT Příčiny: ztráta tekutin z GIT – zvracení, průjem, krvácení, velké pocení, popáleniny, ledv. on. Projevy: únava, apatie, poruchy vědomí, hypotenze, křeče… Efekt dehydratace Důsledek dehydratace n Zvýšení viskozity krve n Poruchy transportu kyslíku a oxidu uhličitého n Poruchy elektrolytové rovnováhy a látkové výměny n Oslabení funkce ledvin a GIT n Svalové křeče n Únava => snížení výkonnosti Denní potřeba vody v závislosti na věku a hmotnosti (Blattná a spol., 2005) Význam minerálních látek pro sportovce n Minerály jsou uvolňovány během cvičení do systémové cirkulace ze zásob → mohou být vyloučeny močí, potem či stolicí n Deficit minerálů – železo, vápník, jod n Ženy více ohroženy nedostatkem vápníku a železa n Suplementa minerálů n Společně s vitaminy optimalizují zdraví a výkonnost sportovce n S vyšším příjmem energie se zvýší i příjem minerálů a vitaminů n Doposud však chybí studie dokazující, že by zvýšený příjem mikronutrientů vedl ke zvýšení výkonnosti sportovce, s výjimkou již vyvinutého deficitu n Význam antioxidantů – prevence poškození vyplývající z nadměrné tvorby volných kyslíkových radikálů Minerální látky důležité pro sportovce n Hořčík n správná svalová a srdeční činnost n ztrácí se pocením, průjmy n nedostatek hořčíku => únava, svalové křeče n Draslík n regulace vodního hospodářství n podporuje ukládání glykogenu ve svalech n při odbourávání glykogenu je uvolňován n Sodík n regulace acidobazické rovnováhy n pocením ztráta 2 – 3 g NaCl na 1 litr potu Minerální látky důležité pro sportovce n Železo n Nejčastěji se objevující deficit sportovců n Zprostředkování transportu kyslíku ke svalům n Příčina: vyšší ztráty a nižší příjem n Vyšší potřeba – během růstu - v dětství, dospívání, těhotenství n Sportovci s namáhavým tréninkem – vyšší obrat železa n Málo studií potvrzující vliv deficitu Fe na výkonnost n Ohrožená skupina: sportovci vegetariáni n Ztrácí se také potem – s vyšší trénovaností se ztráty snižují n Trénink ve vyšší nadmořské výšce => ↑ potřebě železa (↑ Hb) n Selen, Zinek n Antioxidant n Ztráty Zn – močí a potem Jak včas předcházet ztrátám tekutin a minerálů ? n Použít n Vhodný nápoj n Vhodné množství n Vhodný čas n Vhodné složení nápoje Pitný režim n Denně 1,5 – 2 l tekutin – běžná populace n Přibližně 40 ml na kg hmotnosti n Pravidelný příjem po celý den n Vhodné O/ voda, neslazené čaje, bylinkové, zelené, různé druhy minerálních vod, ovocné ředěné šťávy n Nevhodné O/ cola, káva, alkohol, slazené limonády Pitný režim n Teplota nápoje: n Léto – chladné nápoje 14 – 18 st.C n Zima, při prochladnutí– 20 – 30 st.C, teplé nápoje n Zima – menší pocit žízně !! n Chuť – v zimě sladší, v létě kyselejší, slanější Potřeba tekutin a elektrolytů při sportovním výkonu n Vyšší potřeba tekutin v závislosti na sportovním výkonu (1 – 1,5 ml/1kcal ztracené energie) n Vyšší výdej vody a minerálů pocením n Sportovní nápoje n Hypotonické (250 a méně miliosmolů v 1 l nápoje) – při zátěži – Re-ge drink, Re-ge Unisport, Olymp, Cytomax n Isotonické (290 ± 15 miliosmolů v 1 l nápoje) – Isostar, Gatorade, Enervit n Hypertonické (340 a více miliosmolů v 1 l nápoje) – sacharidové nápoje n Vhodnost používání iontových nápojů – výkon trvající delší dobu Potřeba tekutina elektrolytů při sportovním výkonu n Sportovní nápoje mohou obsahovat: O/ Tekutiny - vodu O/ Zdroje energie – glukóza, polymery glukózy, fruktóza, MCT tuky O/ Minerály - Na, K, Mg, Ca, Cl, P…. n Poměr iontů v ve sportovním nápoji: O/ Před výkonem a při výkonu Na:K 3-4:1 (20-50mg Na/100 ml vody, 10-20mg K, Mg /100 ml vody) O/ Na : K + Mg + Ca 3:1 O/ Po výkonu Na:K 1:3-4 Potřeba tekutin a elektrolytů při sportovním výkonu n 2hod před výkonem 500 ml n 15 min. před výkonem 150 – 200 ml n Každých 15 – 20 minut během výkonu 125 – 250 ml n Po výkonu dle snížení hmotnosti ztráta 1 kg = 1 l tekutin Max. vstřebatelnost 800-1000 ml/hod. Potřeba tekutina elektrolytů při sportovním výkonu n Vhodné nápoje O/ Před výkonem – pitná voda, ovocný čaj mírně slazený, zelený čaj, zředěné ovocné šťávy, 3-4% sportovní nápoje O/ Při výkonu – dle doby trvání O/ Do 60ti min. - voda, popř. s citronem O/ Nad 60 min.- sportovní nápoje hypotonické (max. 30-60 g sacharidů) O/ Po výkonu - zředěné ovocné šťávy, voda, izotonické, hypertonické nápoje n Nevhodné nápoje O/ Před, při i po výkonu - limonády, perlivé minerálky, pivo,víno, mléčné nápoje, 100% džusy, sportovní nápoje Jak se naučit správně pít n Pít průběžně celý den po malých objemech n Mějte nápoj vždy na očích či po ruce n Noste sebou venku láhev s vodou n Pijte včas = dřív než se dostaví pocit žízně n Preferujte čistou vodu, omezujte minerálky a střídejte je n Pít i v zimě n Pít i při plavání!!!!!! n V teple a vlhku pít více n Sledujte množství a barvu moče Enervit n Enervit G – instantní iontový nápoj v prášku vhodný pro přípravu izotonických a hypotonických nápojů n Obsahuje n Sacharidy – glukóza, fruktóza, sacharóza, maltodextrin n Vitaminy – B1, B2, niacin, C n Minerály - NaCl, aspartát Mg a K, citrát sodný n Enervit sport drink - isotonický neperlivý nápoj n Osahuje: n Vodu n Sacharidy – sacharóza, fruktóza, glukóza, maltodextriny n Minerály: citrát sodíku, citrát Mg a K, Mg, Na, Cl Olymp – instantní energetický nápoj Olymp – instatntní energetický nápoj Penco – Ionogen n tekutý koncentrát pro přípravu hypotonického nápoje n Příprava a dávkování: 10 ml (1/2 odměrky ) koncentrátu se přelije 500 ml chladné vody (hypotonický nápoj, 120 mOsm/kg) nebo 550 ml chladné vody (hypotonický nápoj, 110 mOsm/kg). n Pije se těsně před výkonem a potom každých 10 – 15 min, podle doby, intenzity výkonu a teploty prostředí Penco Energy drink - energeticko rehydratační iontový a vitamínový nápoj Revenge Pro n Energetický a hydratační nápoj vhodný pro vytrvalce n Složení v 1 odměrce – 19 g (ve vodě): kalorií celkem 100, tuk celkem 0,5 g (méně než 1% denní hodnoty), karbohydráty celkem 20 g(7% denní hodnoty), cukry 12 g, protein 4 g (8% denní hodnoty), sodík 85 mg (4% denní hodnoty), draslík 145 mg (4% denní hodnoty), Vitamin E 60 IU (200% denní hodnoty), vitamín C 60 mg (100% denní hodnoty), thiamin 5 mg (330% denní hodnoty), riboflavin 3 mg (170% denní hodnoty), Vitamin B6 5 mg (250% denní hodnoty), Kyselina pantothenová 10 mg (100% denní hodnoty), magnésium 16 mg (4% denní hodnoty), Chrom 240 mcg (200% denní hodnoty) Dávkování: 1 až 2 odměrky rozpusťte v 300ml vody a pijte před a během závodu, nikoliv po výkonu. Penco Mineral Drink - energeticko rehydratační iontový a vitamínový nápoj Reg-ge Unisport n Reg-ge UniSport - středně energetický, mineralizovaný hypotonický nápoj obohacený vysoce účinnými aminokyselinami Taurin, L - Glycin a L - Carnitin určený k optimální náhradě ztracených tělních tekutin, k podpoře regenerace a přirozené energizace organismu. n Doporučené dávkování: při krátkých výkonech do 60 min a okolní teplotě do 10°C zřeďte:10 ml koncentrátu do 4 -5 dcl vody Reg-ge drink n Reg-ge Drink, vhodný pro sportovce - rychle rozpustný práškový koncentrát pro přípravu osvěžujícího iontového hypotonického nápoje lahodné chuti, středně energizujícího. Vyvážená minerální směs je obohacena o vysoce účinné aminokyseliny Taurin a L-Carnitin n Hodnota osmolality je 212 15 miliosmolů v 1 kg hotového nápoje při doporučeném ředění 20 g práškové směsi na 250 ml pitné vody n Obsah účinných látek na jednu dávku (20 g): n Taurin...250 mg n L-Carnitine-L-tartrate ...62 mg n sodík...41 mg n draslík...9,2 mg n fosfor...9,8 mg n hořčík...12,5 mg n 100 g výrobku obsahuje: n energetická hodnota...1557,2 kJ/ 366,4 kcal n bílkoviny...1,6 g n sacharidy... 90 g n cukry...20 g n tuky...0 g n nasycené mastné kyseliny...0 g n vláknina...0 g n sodík...205 mg n hořčík...62 mg = 21 % doporučené denní dávky Penco AA Isostar n Prášek i tekuté nápoje n Isotonický nápoj s elektrolyty SLOŽENÍ: n Sacharoza, maltodextrin, přírodní aroma, kyselina citronová, citran sodný, chlorid draselný, chlorid sodný, vitamin C, uhličitan hořečnatý, fosforečnan vápenatý, vitamin E. n 100 g přípravku obsahuje: n Energetická hodnota1580 kJ / 371 kcal Bílkoviny 0 g Sacharidy87,4 g Sodík 860 mg Tuky0 g Vápník 400 mg Hořčík 150 mg Draslík225 mg Chloridy539 mg Doporučené dávkování: n Rozmíchejte 1 odměrku 40 g prášku v 500 ml vody. Užívejte v průběhu nebo po fyzické zátěži. Gatorade n Sportovní nápoj v prášku či v 0,5l láhvi n Doplňuje tekutiny, minerály, zabraňuje křečím n Složení ve 100 ml výrobku: sacharidy sacharóza, glukóza, fruktóza) 6 g, Na 52 mg, Cl 47 mg, K 12 mg, Mg 5 mg, Energetická hodnota 105 kJ (25 kcal) Revenge sport Cytomax recovery Cytosport Cytomax