výživa sportovců

   Specifika:

   ·        Individuální řešení

   ·        Metoda pokus-omyl – všechna doporučení jsou obecná

   ·        Rozdíly mezi jednotlivými sportovními odvětvími

   ·        Krátkodobé manipulace ve správném období

   ·        Potravinové doplňky

   ·        Pitný režim

   

   výživa je základní součást regenerace

   ·        Čím větší objem, intenzita cvičení a věk, tím větší pozornost výživě

   ·        Dokonalá náhrada ztracené energie, obnovu spotřebovaných tkání

   ·        Dobře trénovaný sportovec má nižší spotřebu energie a mnohem lepší

    využití než špatně trénovaný

   

    OTÁZKA: JAK BY NEMĚLA VYPADAT VÝŽIVA SPORTOVCE?

   

   K DOSAŽENÍ ŠPIČKOVÝCH VÝKONŮ JE TŘEBA ZVLÁDNOUT:

   ·        dostatečný přísun dostupné energie v množství, které v násobcích převyšuje běžnou
   energetickou potřebu

   ·        zajištění proteosyntézy

   ·        zajištění přísunu esenciálních složek

   ·        přísun specifických nutrietů, které zvyšují výkonnost (není doping)

   ·        stanovit optimální hmotnost – podle druhu sportu

   ·        stanovit denní kalorický příjem a rozvržení zastoupení jednotlivých živin

   ·        nejíst velká množství jídla najednou, rozdělit do více porcí (i lehce stravit. jídlo
   ve velkém množství škodí, poučit sportovce i okolí)

   ·        nedopustit velké hubnutí, podkožní tuk by neměl být u CH <6%, D<11%.

   

   

   výživa před výkonem

   ·        výž. musí být nastolen stav mírného katabolismu (2-4h. před polys.)

   ·        trávení může soutěžit se svalovým metabolismem o zásobení krví  - křeče a zvracení

   

   zotavení

   ·        lze urychlit vhodně podanou stravou: po opakovaném intenzívním tréninku, pokud není
   včas energie doplněn S, ale B, budou B využívány jako zdroj E a ne ke stavbě svalové hmoty

   ·        požadavky na vyšší přísun vitaminů

   ·        po max. trénincích a v závodní sezoně využití potr. doplňků - ANTIOXIDANTY

   

   před závodem

   ·        podáváme osvědčenou stravu, ne nic nového

   

   průměrný kalorický výdej

   Pohybově málo aktivní M 2500kcal / Ž 2000kcal

   Pohybově velmi aktivní M 4000kcal / Ž 3500kcal

   

   energetický výdej špičkových sportovců

   Závisí na stavu trénovanosti, trvání, typu zátěže, intenzitě zátěže

   Atlet – v době tréninku a závodu: 500-1000 kcal/hod.

   Špičkový atlet – 1600kcal/hod.

   Cyklisté v extr. Závodech 6600kcal/den, v horských etapách 9800kcal/den.

   

   zdroj kalorií ve vyvážené stravě:

   bílkoviny 10%, sacharidy 60%, tuky 30%

   

   výživa dětských sportovců:

   ·        potřeba zvýšit příjem B než dospělí, zabezpečit dostatek Ca, Mg, Fe

   bílkoviny

   Stav proteoanabolismu nelze docílit zvýšenou konzumací B.

   Potřeba ↓ příjem B:

   ·        poruchy trávení

   ·        předchozí předávkování

   ·        přetížení, přetrénování

   ·        několik hodin před tréninkem

   

   Potřeba ↑příjem B:

   ·        rekonvalescence po onemocnění

   ·        období silového tréninku o vyšší intenzitě

   ·        období tělesného vývoje

   ·        při použití anabolik

   nejlépe stravitelná bílkovoina – masový vývar

   

   Problematika silového sportu:

   ·        nelze konzumovat pouze rostlinné bílkoviny

   ·        plnohodnotné: vejce, mléko, maso

   ·        při použití AK přípravků je důležité vyvážení jednotlivých položek, je-li některé v
   nadbytku , pomalá resorpce jiných

   ·        využití AK závisí na obsahu nejméně zastoupené

   ·        B ve formě doplňků – až 2 hod. po zátěži – čím více koncentrované, tím větší odstup
   od zátěže, nikdy ne před zátěží.

   

   

   TUKY

   ·        Významným zdrojem E – stěžejní při svalové aktivitě aer. charakteru

   ·        Jsou uskladněny ve formě TAG uvnitř svalových vláken

   ·        Získávání E z intramuskulárních TAG stoupá s trénovaností

   ·        U sportovců je tuková tkáň redukována na minimum

   ·        Cvičení odpovídající intenzity ↑ HDL cholesterol

   

   

   

   sacharidy

   ·        Měly by tvořit nejvyšší procento přijatých živin

   ·        Dobrá dostupnost a vstřebatelnost

   ·        Rychlé zapojení do energetického metabolismu

   ·        Některé tkáně jsou výhradně závislé na E z cukrů (mozek, sítnice, erytrocyty)

   ·        Hlavní zdroj energie při intenzívním tréninku a závodech

   ·        ↑ příjmu S vyžaduje ↑ příjmu vit. B, C, fe, Mg, Zn – jednou takové
   dávky

   

   Specifika:

   ·        běžně dáváme přednost složitým S, u sportovců i jednoduchým, a s ↑GI

   ·        nejefektivnější pro rychlou E je glu, sach, a maltodextriny

   ·        max. efekt je ve formě roztoků – ale pozor na množství

   ·        rezervy S v org. jsou omezené (asi 400g glykogenu) – 100g jaterní glykogen (i jako
   glu), 300g svalový glykogen ( ne jako glu)

   ·        se stoupající spotřebou O[2] se podíl E ze svalových TAG i z plazmatických lipidů
   ↓ a ↑získávání E z glu, ale hlavně z glykogenu. Někdy až 90%.

   ·        Tvorba ATP z MK je možná pouze za přístupu O[2

   ]·        oddálení únavy je možné při max. zvýšení svalového glykogenu před výkonem a současně
   příjem S během výkonu

   ·        k úplnému doplnění glykogenu ve svalech dojde nejméně za 20 hod. (během prvních 2
   hodin je doplňování nejrychlejší – vhodnější jednoduché cukry)

   

   GI:

   ·        vypočítá se jako poměr hodnoty glykémie za 2 hodiny po příjmu dané potraviny a
   hladiny krevního cukru po požití ekvivalentního množství glukózy

   

   

   

   

   

   

   sacharidová superkompenzace

   ·        výhody svalu bohatého na glykogen se projeví po 1 hodině závodu. Sportovec, který na
   konci dlouhého závodu má by´t min. rezervu sval. glykogenu, může vykonat anaerobní práci
   (sprint). Obsah sval. glykogenu ovlivňuje i anaerobní laktátový výkon.

   

   přísun glykogenu do svalu je zajištěn těmito zdroji:

   1.     glukoneogenezí v játrech

   2.     zásobami jaterního glykogenu

   3.     exogenním dodáním glu

   krátkodobé sportovní výkony:

   ·        zásoby glykogenu nejsou sice vyčerpány, ale vyšší počáteční koncentrace zlepšuje max.
   aerobní i anaerobní výkon

   

   možnost ↑zásob sv. glykogenu - s. superkompenzace

   Větší výhody:maratón, ultramaratón, triatlon, kopaná, běh na lyžích, silniční cyklistika,
   vytrvalostní plavání, alpinismus

   Menší výhody: běh méně než 10 km, rychlost, vzpírání, hokej, baseball, kanoistika, sjezd.
   lyžování

   

   systém sacharidové superkompenzace

   

   klasické schéma:

   I.fáze: vyčerpání glykogenových rezerv: 6.,5.,4.den před výkonem max. intenzívní trénink
   zaměřený na svalové skupiny aktivované ve výkonu. Normoenerg. Dieta s vysokým obsahem B,T.
   (50% S).

   

   II. fáze: akumulace glyk. rezerv: v posledních 3 dnech před závodem je zátěž s nízkou
   intenzitou, zatížení sval. skupin, které budou během závodu méně zatěžoány. Normoenerg.
   hypersacharidová dieta (70%)

   

   modifikace podle shermana:

   I. fáze: 6.,5.,4. den dieta s 50% S, zátěž je 6. de maximální, 5.a4. den poloviční

   II. fáze: 70% S, 3. a 2. den zátěž poloviční,1. den odpočinek

   

   množství jídla pro dodání 50 g sacharidů:

   50g cukru, 75 g čokolády, 3 středně velké kusy ovoce. 3-5 dcl džusu, 3-5 dcl coly, roztok 6-10
   kostek cukru ve 2-3 dcl vody nebo čaje.

   

   snídaně před tréninkem

   Snadno stravitelné, převážně S, minimum T, B, dostatek tekutin.

   + - bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi, rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky),
   sladké pek. Výrobky,(sušenky, piškoty), ovoce, džusy

   - -   tmavé pečivo, maso, masné výrobky, mnoho jednoduchých cukrů

   

   před dlouhým tréninkem (> 60 min.) – lehká svačina (řídký puding, bílé pečivo s máslem, ne moc
   sladká tyčinka).

   

   Mezi tréninky: ovoce, tyčinky, tekutiny, polévky, rýžový nákyp, nikdy ne maso!

   

   oběd před tréninkem

   Podobně jako u snídaně, vyhnout se T a B

   + - vývar ze zeleniny a drůb. masa se zel, bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramb. kaše se zel.,
   těstoviny s kečupem a sýrem)

   - -  celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, kynuté moučníky, luštěniny,
   těžké omáčky

   

   po tréninku

   Doplnit tekutiny!!!!!

   První 2 hodiny po tréninku vyskosacharidová jídla (ovocné š´távy)

   Nikdy ne hned maso

   Rozdělit stravu na více menších porcí, využívat II. večeře

   

   I. večeře

   Nejdříve doplnit tekutiny!!!!

   Zejména B (ryby, drůbež + zelenina)

   

   

   II. večeře

   Při silovém a silově vytrvalostním tréninku – vysoký obsah kvalitních B (proteinový
   koncentrát)

   Při vytrvalostním – převážně složené S – puding, obilná kaše, sacharidový doplněk

   

   strava sportovce v nezávodním období

   ·        dbát na vyváženost stravy

   ·        vydatně snídat

   ·        jíst často – 5x

   ·        menší večeře

   ·        vyhýbat se živ. tukům a soleným pokrmům

   ·        předzávodní příprava – zaměřit se na dosažení optim. hm., možno ↑ B

   ·        dbát na dostatečný přísun vitaminů

   ·        pitný režim

   

   pitný režim

   Tab.

   Před zátěží

   ·        20 min. před – vypít 4 dcl mírně chlazeného nápoje, aby se doplnila zásoba vody
   v krevním řečišti

   ·        opt. teplota pro vstřebávání v žaludku je 10-15^0C  - ledový nápoj – křeče

   

   Při zátěži:

   ·        nutné doplňovat průběžně, často a v malých dávkách – 1-2 dcl po 15 min.

   ·        pitná voda (ovocný čaj) lehce obohacené o sůl, mírně slazené, dochucená něčím, aby to
   podporovalo další pití. Nebo 100% š´táva ředěná 1:2.